어머니의 곱슬머리와 아
버지의 썰렁한 유머감각
을 물려받능 당신 하지
만 수명은 이런한 유전자
의 영향을 받지않는다.
<내과의학>에 발표된논문에다르면 수명은 DNA보다 생활습관의 영향을 더받는다고 한다. 즉 고데기를 달고 살아야는건 부모의 탓리지만 건강하게 오래사는 건 당신의 손에 달려있다는 뜻이다.단지 활동적으로 생활하고 좋은음식을 먹고 습관몇가지 고치는 것만으로도 건강하게 오래살수있다.
1.야외활동을 즐겨라
<환경보건연구>에 실린 논문에따르면 야외에서 시간을 모내면 활동량이 증가하고 기분이 좋아지며,스트레스가 해소되기때문에수명에 악영향을 미치는 질병에 걸릴 확률이 감소한다.새로운 코스에서 암벽 등반을 하거나 하이킹을 해보라
2.TV보는 시간을 줄여라
한 연구결과에 다르면 텔레비젼 앞에서 보내는 시간이 한시간씩 늘어날수록 사망위험이 11%씩 증가 했다. 앞으론<다이어트 워 >를 시청하는대신에 헬스클럽에가라.
3.식단을 다양화하라.
채소와 관일에 함유된 여러물질들은 체내에서 시너지 효과 를 일으켜 질병과 맞서싸운다.웨일코넬의대에서 임상의학 부교수로 재직중인 키스로치박사가 말했다. 이러한 질병예방효과를 높이기위해서는 최대한 다양한 음식을 섭취하는것이 중요하다,예를 들어 들어서 겨자잎에는 콜레스테롤을 낮추는 물질이 함유돼있고, 함유된 파이토 케미컬과 향산화물질은 체내염증을 줄여준다.
4.호홉하라
심장질환은 미국여성의 사망원인 1위다.매일 몇 분씩 호홉에 집중하는것만으로 이 질병의 발병위험을 줄일수있다. 뉴욕 레녹스힐 병원 심혈관 연구소에서 심장병 전문의로 재직중인 수잔 스테인바움 박사가 말했다. 코로 6초간숨을 들이쉬고,앞으로4초간 내쉬어라.
5.그리스인처럼 식사하라.<미국임상영양저널>에 발표된눈문에 따르면 과일 ,채소,견과류와,생선으로 이루어진 지중해식 식단은 사망위험과 질병 발병률을 크게 낮춘다고 한다. 이유가 궁금한가?관상동맥질환에방에 좋은 불포화 지방산과 고도불포화지방산이 풍부하기때문이다.
6.섬유질을 보충하라.
한연구진이 여성피험자들을 9년안 추적 관찰해보니 식이섬유를 많이 먹은 여성은 가장 적게 먹은 이보다 사망률이 59%나 낮았다.(<내과의학회보>).이러한 효과가 가장 뛰어난것으로 알려진 쌀,보리귀리 같은 곡물을 많이 먹어라. 매일25g~35g섬유질을 섭취하기위해 노력해라.
7.견과류를 먹어라.
로치 박사는 매일 28g의 견과류를 먹으라고 권장한다. 종류별로 장점이 다르기때문에 여러가지를 섞어먹어라. 예를 들어 최근 스크랜튼 대학교 연구팀이 발표한 결과에 따르면 호두는 다른 견과류보다2배나 많은 향산화 물질을 함유하고 있다고 한다. 한편 또다른 논문에따르면 피칸은 산화된 LDL콜레스테롤(몸에 안좋은)수치를 낮춰 준다는 결과가 나왔다.
8.금연하라.
충격적으로 들리겟지만 흡연은 미국인 5명중 1명의 목숨을 앗아 가며,폐암으로 인한 여성의 사망원인중 80%를 차지한다.
9. 뼈를 강화하라
조기 사망을 유발할 수 있는 골다공증과 낙상으로 인한 골절을 예방하기 위해선 뼈를 튼튼하게 해야한다. 매일 비타민D600mg을 섭취하라.
10. 적색육 섭취량을 줄여라.
<내과의학회보>에 실린논문에따르면,연구진이 여성피험자들을 10년동안 추적 관찰 해보니,적색육을 많이 먹은 여성은 가장 적게먹은 이보다심장질환으로 인한 사망률이 50%나 높았다. 연구팀은 적색육 섭취량을 일주일당 510g 이하로 제한할것을 권장햇다. 고기를 구입할땐 지방을 최대한 제거한 등심류를 선택하라.
11.일어나라
미국 <역학저널.에 실린 논문에따르면 14년동안 여성피험자들을 추적해보니 매일 앉아닜는 시간이 6시간 이상인여성은 3시간 이상인 여성은 3시간이하인 여성보다 사망위험이 37%높았다.
매일 꾸준히 운동해도 결과는 마찬가지였다. 사무실주변을 빠르게 걷거나 책상앞에서 스쿼트를 하라혹은 정수기까지 런지로 걸어가라
12.알파카로틴이 풍부한 음식을 먹어라.
<내과의학회보>에 실린 한논문에따르면 향산화물질인 알파카로틴의 혈중수치가 최대인사람은 최저인 사람보다사망률이 39%낮앗다.알파 카로틴이 풍부한 식재료를 찾고 싶다면재래시장에서 파는 당근,피망,근대콩에 주목하라,냉동보관하면 두고 먹을 수있다.
13.다이어트음료는 버려라
마이애미대학교 연구팀이 9년동안2500명의 피험자를 대상으로 실험을 진행했다.매일 1캔이상의 다이어트음료를 마신피험자는 다이어트음료를 전혀 마시지 않은 피험자보다 심장마비나,뇌졸증에 걸릴 활률이 61%나 높았다. 카폐인 필요할때는 대신 커리를 선택하라.하루에 한잔이상의 커피를 마시면 여성의 뇌졸증 위험이 22~25%감소한다는 연구 결과도 있다.
14.더오래자라
매일 7~8시간의 수면을 위해 노력하라.이보다 적게 잔 사람은 관상화동맥질황으로 인한 사망위험이 48%높앗고,뇌졸증위험도 15%나 높았다.
15.체중을 관리하라
적정 체중을 유지하면 수명에 악영향을 미치는 제2형 당뇨병이나 고혈압,암같은 만성질환을 예방할수있다.
16.활동량을 늘려라
신진 대사해당치란 쉬고 잇을때의 신진대사량을 말한다.심장 질환의 위험을 최대한 차단하기위해선 일주일에 최대 22MET를 사용하기위해 노력하라 로치박사가 말했다. 빨리 걸으면 4MET가사용되고 자전거 타기는 7MET,달기기는 시간당10MET를 소모한다.
17긍정적으로 생각하라.
폐경후 긍정적인 마음가짐을 유지하는 여성은 비관적인 이보다 사망률이 30%낮다 항상 스스로에게 이렇게 물어보라. 지금이상황에서 최고의 결과는 무엇인가? 첫데이트를 위해 외출할때든 좋은 결과를 상상하면 긍정적으로 생활 할수있다.
18.악력을 키워라.
18~80세 성인을 대상르ㅗ 실험해보니 악력이 가장 센사람은 다른이보다 장수했다.(최근<영국의학저널>에 발표한 연구결과)헬스 클럽에서 악력을 키워라. 루틴에 풀업을 추가하고 풀업바에 매달려서 팔과전신을 일자로늘어뜨려라. 매세션 매달리는 시간을 늘이기위해 노력하라 1분간 매달릴수있게되면양손으로 번갈아가며매달리기를 반복해서 난이도를 높여라.
19.많이 웃어라
염증이 증가하면 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 전신에 염증을 유발하는 코티졸이나 아드레날린 같은 스트레스 흐르몬수치도 웃으면 낮아진다. 스테인바움 박사의 말이다.헬스클럽에서 운동하다가바보같은 실수를 하더라도 얼굴을 붉히지말고,대신에 웃어 넘겨라
20.내자신을 알라.
유전적인 요인에따라 다르지만 20세가 되면 맨녀 정기적으로혈압과 콜레스테롤 수치를 측정하는것이좋다. 자국경부암 검사와 유방암검사도(40세부터)도 매년 실시하라. 정기검진하면 질병을 조기에 발견해서 쉽게 치료할수잇다. 스테인바움 박사가 말했다.
21.친구와 많은 시간을 보내라.
브링엄영대학교와 노스캐롤라이나 대학교가 공동으로 실시한 연구에다르면 사교적인 사람은 혼자지내는 사람보다장수할 확률이 높다고 한다. 사람을 만날 기회를 만들고(친구를 요가수업에 초대)최소한 일주일에 한번씩은 친구들과 정기적으로 만나라
여성운동잡지 옥시즌에서
