안녕하세요 DS(D시크)입니다.

 

오늘은 제가 카톡과 전화로만 코치해주기로했던

운동과 일반식 섭취를 진행하게하면서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 운동하게 하는 세분 2주차 점검보고입니다.

2주전 같이 열심히 살빼기로하면서 서로 도움을주기로 하고 월요일.화요일에 3주~4주 스파르타 코스로 다이어트 할분들을 판을 통해 모집했고 여성 3분이 하기로 하였으며

마침 세분다 대학생이기 때문에 방학동안 열심히 운동하기로 계획하였습니다.

제가 운동법도 짜드리고 식단을 조절하면서 오로지 카톡과 전화로만 도와드려서 체중감량을 도와드리기로 하였기에 여자 세분만 모집하여서 2주전 월요일부터 운동을 시작하게 되었습니다. (현재 여성 2분이 이번주부터 더 하기로하게 됐습니다)

본목적은 3~4주가 지나고 나서도 꾸준히 운동하면서 유지하는것이고 단기간에 열심히 빼더라도

유지하기위해서 실생활에서 꾸준히 운동하는것을 목표로하였습니다.

운동중에 자세가 힘들거나 운동수행이 힘든것은 다른 운동으로 대체하거나 자세에 대해서 자세히 알려주는것을 전제로합니다.

운동량은 한주차마다 조금씩 늘려갑니다. (셋트수증가.운동종류증가또는 대체)

그 결과 중간 점검을 위해 글을 씁니다.

세분 프로필

세분 다 여성

세분다 무리한 과체중이 아니기 때문에 쉽게 빨리 빠지진 않습니다.

1. S님 키 158 체중 61.8kg 일반식진행하되 아침.점심은 원하는것을 섭취하게하고 저녁은 식이조절 (약간 과체중)

2. J님 키 165 체중 68kg 일반식 진행하고 동일 (약간 과체중)

3. H님 키155 체중 53kg 일반식 진행 동일.. (약간 과체중)

J님과 S님은 원래 다이어트를 중간에 하고있는 입장이었음

J님은 이미 6키로를 감량하고있었던 상태

일반식으로 진행한 이유는 어차피 세분다 개강을 하게 되면 학교에 다니느라 식이조절이 불가피하게 되는데 식이조절을 하다가 일반식이 될경우 체중을 유지할수없다는게 첫번째 이유이고..

일반식 양을 줄이고 저녁식사만 식이조절을 통해 본인 스스로 식욕을 통제할수 있게 하는것이 2차적 목표였습니다.

운동은 전신운동과 근력운동, 공복유산소를 병행하여서 오전 오후 두번에 걸쳐 실시하였습니다.

체지방의 빠른 감소를 위해 공복유산소는 30~50분간만 진행하되 근손실을 방지위해 1시간을 결코 넘기지 않도록 하였으며 오후 웨이트시에는 전신운동과 근력운동을 병행 근육성장을 꾀하였습니다.

S님은 2주차

공복유산소 40분 거리 4km 인터벌식 진행

스트레칭과 웜업후

버피테스트 20x3 제자리뛰기 20x3 굿모닝20x3(백익스텐션) 스쿼트 20x3 니푸쉬업15x3

레그레이즈 20x3 크런치20x3 사이드크런치20x3 2주차 추가운동 하드클린 20x3 버피 횟수5회증가

끝나고 유산소 40분

3주차 추가예정 운동 버피테스트 2셋트 추가 점프스쿼트 30x3 바벨로우15x3

J님 공복유산소 40분

(버피테스트 20x5 스쿼트 20x5 제자리뛰기 20x5 ) 묶어서 서킷성으로 진행

니푸쉬업 15X3 벤치딥스 10X5 크런치 20x3 레그레이즈 20x3 사이드플랭크 30초 3셋

후 유산소 (2주차는 여성이 한달에 한번생기는 개인적사정상 운동을 적당히 쉬게하고 먹고싶은걸 적당히먹도록하고 쉬게하였습니다.)

3주차 추가예정 운동 돌고래런지 20x3 점프스퀏 25x3 바벨로우15x3

모든운동 1셋추가

H님 공복유산소

스쿼트 20x3 와이드스쿼트 20x3 레그익스텐션 10x3 제자리뛰기 20x3

사이드크런치 20x3 크런치 20x3 레그레이즈 20x3

후유산소 40분 (2주차는 여성이 한달에 한번생기는 개인적사정상 운동을 쉬게하고 먹고싶은걸 적당히먹도록하고 쉬게하였습니다.)

3주차 추가예정 운동 돌고래런지 20x3 점프스퀏 25x3 모든운동 1셋추가 바벨로우15x3

S님 식단일기

H님 식단운동기록

 

현재 일요일 다이어트 2주차 보고

세분다 마법이 와서 굉장히 힘들었던 한주였습니다.ㅠㅠ

운동도 많이 쉬어줬고..ㅠ 식단조절도 힘들었던 주였습니다. 그래도 4주차에는 -7kg이상 가능할듯하네요.ㅎ

S님 158/61.8kg -> 1주차 59.5Kg 2주차 58.5kg (-3.3kg)

J님 165/68kg ->1주차 65.5kg (유지)2주차 (-2.5kg)

H님 155/53 3일차 ->1주차 51.4kg->52.5kg 2주차 50.5 (-2.5kg)

저의 첫번째 조건.

식단일기를 매일 쓸것.

체중에 의의를 두기전에 자신의 몸사진을 앞뒤 찍을것 (물론 옷입고)

3일에 한번 전화나 보톡이 될것.

휴식은 일주일중 중간이나 일요일 두번정도...

이상 3주 스파르타 코스 2주차 보고였습니다..

다음글은 7. 탄력있는 배 만들기(복근운동)업뎃할게요 ^^