[뮤즐링] 다리전체를 날씬하게 가꿔주는 스트레칭

● 다리 전체를 날씬하게 만드는 근육 스트레칭

1. 양발을 넓게 벌리고 허리에 손을 얹고 선다.

양쪽 어깨뼈를 당겨 가슴을 펴고 복근을 끌어올린다는 느낌을 갖는다.

2. 발가락 끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 벌리고 무릎이 90도가 되도록 굽히며 허리를 낮춘다.

양 무릎이 바닥과 일직선이 되도록 고관절을 최대한 벌린다.

몸이 앞으로 숙여지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.

3. ②의 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 들어올려 까치발을 한 상태로 5초간 유지한다.

동작을 5회 반복한다.

● 아름다운 뒷모습 만드는 근육 트레이닝

1. 양발을 조금만 벌리고 선 뒤 정수리에 끈이 달려 있어 바로 위에 매달려 있는 듯한 느낌을 상상하며 등 근육을 쭉 편다.

양쪽 어깨뼈를 당겨 가슴을 쫙 편다.

2. 발을 높이 들고 숨을 들이쉬면서 앞으로 크게 한 걸음 내딛는다.

3. 내디딘 발의 무릎이 90도가 되도록 허리를 낮추고 반대편 무릎은 바닥에 완전히 닿게 내린다.

자세를 5초간 유지한 뒤 바닥을 차고 ①의 자세로 돌아와 반대쪽 발도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 1세트씩 5회 실시한다.

● 히프업 근육 트레이닝

1. 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 붙이고 무릎을 꿇어 몸을 지탱한다.

그 상태에서 한쪽 발을 똑바로 쭉 펴고 발목을 굽힌 채로 무릎이 구부러지지 않을 정도로 높이 올린다.

2. 올렸던 다리가 몸과 교차되도록 반대쪽 다리 바깥쪽으로 다리를 내리고 발끝을 바닥에 댄다.

이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.

3. ①의 자세로 돌아온다.

4. 올린 다리를 ②와 반대편 바깥쪽으로 내렸다가 ①의 자세로 돌아온다.

이 동작을 리듬감 있게 실시할 것.

좌우 다리를 교대로 각 10회씩 2세트 실시한다.

● 종아리 근육 트레이닝

1. 책 2~3권 정도 두께(5cm)의 받침대를 준비한다.

받침대 위에 양발을 반쯤 디디고 양발을 딱 붙인다.

발뒤꿈치를 최대한 들어 올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다.

3~5회 실시한다.

2. O자형 다리인 경우에는 받침대 위에 양발을 반쯤 디딘 상태에서 발뒤꿈치를 붙이고 발끝은 벌린다.

발뒤꿈치를 최대한 들어올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다.

3~5회 실시한다.

3. 종아리 바깥쪽이 고민인 경우에는 받침대 위에 양발을 반쯤 디딘 상태에서 발가락 끝을 붙이고 안짱다리로 선다.

그 다음 발뒤꿈치를 최대한 들어올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다.

3~5회 반복한다.