39살의 마지막 다이어트!! 146kg 거구의 35kg감량 체험기

지난 수개월동안의 나의 다이어트 체험기를 적어볼까 한다.

2008년 나 나이는 39세.

나 같은 경우는 갑자기 체중이 늘어난경우가 아니라 30여년 가까이 꾸준한 체중 증가로 2005년에는 무려 152kg(일반적인 체중계가 150kg가 제한적이라 정확한 수치는 아니다 더 이상이었을것 같다)까지 나간적이 있었다.

초등학교 6학년때 체중 65kg, 신장 165cm였다. 같은 또래에 비해서 상당히 큰편이었다.

중학교 1학년때 담임교사(체육담당)의 권유로 씨름을 하게 되었다. 운동량이 상당하였고 먹는양 또한 상당히 늘어났었다. 중학교 2학년때 울산시 교육장기 씨름대회에서 중량급에서 1등을 하였다. 중2때 체중 85kg, 신장이 대략 172cm정도 되었다. 중3때 고등학교 진학을 위해(당시 울산은 선지원 후시험제도였음) 운동을 그만두게 되어 체중은 급격히 늘어나기 시작하였고 사실상 체중계에 올라가는 자체가 싫어지기 시작했다. 중3때 100kg을 넘었다는게 어렴풋하게 기억난다. 고2때쯤인가 신체검사때 체중 110kg을 넘고 신장 180cm정도 되었던걸로 기억난다. 핑계일지는 몰라도 고등학교때부터는 대입이라는 관문을 두고 운동은 커녕 잠도 못자면서 공부할 정도로(그렇다고 공부를 잘했다는 뜻은 아님)이때의 불규칙적인 생활(충분하지 못한 수면, 일정하지 않는 식사등)이 체중증가에 상당한 영향을 끼친 것 같다.

다행인지 불행인지 체중 덕분으로 군대를 가지 않았다. 5급 면제 판정 !!!

고3 대학입시에서 전기에 낙방하고 후기에 합격했지만 본인은 만족하지 못했다. 서울로 상경하여 재수하기로 마음 먹었으나 합격한 대학 휴학을 낼려고 하니 1학기는 다녀야 휴학이 가능하단다. 이때부터 서울 자취생활을 시작되었다. 서울에서 혼자 자취를 하면서 주 식사는 라면으로 끼니를 때우거나 아니면 거르기 일쑤였다. 지난 1997년 지금의 아내를 만나 결혼을 하게 되기 전까지 약 8년을 자취생활(불규칙적인 생활습관)을 하게 되었다.. 1997년 결혼할때쯤이 약 130kg가 넘은걸로 기억난다. 2004년 최고 152kg까지 되었다.

20년이상 꾸준한 체중증가로 그 동안 다이어트를 위해서 노력안해본게 아니었다.

일반 방문판매에서 파는 다이어트 식품 2가지를 번갈아 먹어보기도 하였으나 이것또한 5kg이상을 감량하기가 힘들었다. 의사의 처방에 따라 리덕*, 제니*을 복용해보기도 했다. 그러나 이 약품들은 식욕을 억제시키거나 지방 흡수를 낮게 하는 약품으로 오래된 체중증가에 지방분해에는 별 효력이 없었다.

지난 2004년겨울 감기로 병원 갔다가 불규칙적인 생활과 음주(당시 소주 주량 5병정도)등으로 혈압이 높아지게 된걸 알았다. 의사가 고혈압 처방을 해준다. 많이 고민했다.이때 내 나이가 35세 혈압약 먹기에는 너무 이른 것 같았다. 큰 결심을 하고 운동을 시작하게 되었다. 이때 난 회사일로 인하여 가족들은 서울에 있고 나 혼자 춘천에서 주말부부를 하고 있을때였다. 춘천이라는 도시는 많이 조용한 도시이다. 저녁이면 호수나 공지천을 따라 걷기나 뛰기를 하는 사람들이 맣이 보인다. 나 또한 이런 환경에 익숙하다 보니 자연스럽게 운동을 할 수 있는 계기가 되었다. 아침을 간단하게 회사주변에서 먹고 저녁은 먹지 않았다. 운동을 시작하면 상당히 배고품이 느껴졌으나 1시간 10분정도 매일 걷기를 하고 나면 배고픔을 잊었다. 두달동안 10kg 정도 빠졌다 대략 체중이 142kg정도 되었던거 같다. 그러나 그 이후 3개월동안은 도대체 빠지지 않았다. 자포자기 상태였다. 나의 체중 감량 한계는 여기까지인가보다라고 그 이후로 서울로 다시 발령나서 핑계일지 모르겠지만 늦은 퇴근시간과 늦은 저녁식사등으로 운동포기. 이쯤에 나의 체중은 다시 상승하기 시작했다. 나 성격 또한 낙천적이기에 그냥 생긴대로 살아야지. 그냥 이 세상에 만족하면서 살기로 생각했다.

05년 회사에서 정기검진을 받게 되었다. 혈압은 약 먹고 유지한다고 해도 단백뇨가 정상치 이상으로 검출된다는 건강의 적신호를 받게 되었다. 정밀검사를 위해 대학병원으로 다니게 되었다. 이 때 만난 방**교수님은 내가 다이어틀 결심하게 된 큰 계기를 만들어 주시게 된다.

2~3년동안의 나의 주치의였다. 매달 2개월마다 혈액검사, 당검사, 소변검사를 꾸준히 하면서 몸의 상태를 체크하고 있었다. 이때만해도 체중감량을 해야겠다는 생각은 조금도 하지 않았다. 지난 2008년 1월쯤에 방교수님께서 나에게 던져주신 한마디 “덜덜이만해도 살이 빠질텐데….” 그 동안 교수님한테서 여러 번 살 빼야된다고 말씀을 하셨지만 몇번의 실패한 다이어트에 몇십년동안 쌓아온 체중이 쉽게 빠지지 않을꺼라고 나의 생각을 조금씩 바꾸게 되었다. 정말 덜덜이라도 하면 살이 빠질까. 이 시점이 전년도(2007년)에 부친이 만성신부전증으로 12년이상을 투병생활을 하시다가 당시 아버님 연세가 66세로 일찍 돌아가신지 6개월정도 지난 시점이었다. 아버님이 투병생활을 하고 계실 때 몰랐던 건강이 돌아가시고 나서 건강의 중요성을 느끼고 있을 시점이라 나에게는 다시 결심하게 되는 메시지였다.

결심을 하게 되었다.

내가 체중감량을 하지 못하더라도 건강을 위해서 운동을 해야겠다.

한달에 3kg만 빼자. 그러면 일년이면 36kg! 그래 다시 한번 해보자.

체중감량이 안되어도 좋다. 건강하게 살아보자.

집 근처의 헬스장을 찾아보았다. 아침시간보다는 저녁시간이 운동하기 좋을 것 같다는 판단을 했다. 저녁에 힘들게 운동하고도 집에 쉽게 올수 있다는 장점이 있었고, 직장생활에서 나만의 시간을 가진다는 측면(혹시라도 아는 사람 만나서 건성으로 운동할수 있다는 생각이었음)에서 회사 근처는 아예 생각지 않았다. 후에 생각컨데 힘들게 운동하고 쉽게 집에 와서 쉴수 있어 집근처의 선택이 좋았다고 생각된다.

2008년 4월 운동을 시작했다. 처음에 싸이클, 복근운동, 런닝머신(걷기)만 한시간을 했다.

처음에는 1시간을 채우기가 힘들었다. 그 동안 너무나 나약해진 체력때문일까. 걷기를 15분 이상하기가 벅찼다. 이때 체중이 146kg, 신장 182cm .

처음 2주는 체중에 변화가 없었다. 애초에 시작한 운동은 체중감량이 목표가 아니었다. 건강이 나의 목표라 체중변화가 오지 않아도 무관심하였다. 3주차부터 체중감량이 급격히 진행되었다. 하루에 1kg씩 열흘동안. 사실 처음에는 놀라지도 않았다. 지난 2005년 춘천에서 걷기 운동할때도 10kg는 빠졌었다. 이러다가 말겠지. 정체기가 왔다. 이렇게 한 2주가 흐르다보니 조금 욕심이 생겼다고 할까. 체중감량이 안되고 있어 헬스장 트레이너와 상담을 하게 되었다.

그 전만해도 나의 운동 스타일이나 운동방법에 조금이라도 신경 써주지 않았다. 내가 다닌 헬스장이 구청에서 지원운영되는 프로그램이라 유상레슨등 개인교습이 허용되지 않았다.

트레이너가 식이요법과 웨이트를 시작하기를 권유하였다. 사실 이 때만 해도 근육질의 남성들에 대해 별로 좋은 감정은 없었다. 뚱뚱한 나의 피해의식였을수도 있다는 생각이 든다. 이제 나이 40이 되어가는 마당에 몸짱이라는 그런 단어가 쉽게 떠오르지도 않을뿐더러 웬지 거리감이 있었다. 트레이너가 한달동안 나를 계속 봐왔는데 열심히 하는 모습을 보고 도와주고 싶단다. 146kg되는 거구가 살뺄려고 운동하는 모습을 보니 얼마나 측은했을까…

5월부터 식단을 바꾸었다.

중요사항은

- 국물 있는 음식을 먹지 않는다.

- 김치등 맵고 짠 음식은 식욕을 발생시키기 때문에 삼가한다.

- 금주한다.

이때부터 난 회사 회식등도 빠지게 된다. 직장생활을 하면 사람으로선 이런 부분이 상당히 힘이 든다. 다른 직원들의 눈치. 상사의 오해.

하루 닭가슴살이 포함된 식사를 3~4시간 단위로 5끼를 먹기로 했다. 1끼에 약 300kcal. 종합영양제, 비타민 C복용, 홍삼액기스, 프로틴(단백질 보충제)가 추가 되었다.

직장생활을 하는 나로서는 아침,점심,저녁시간 3기 포함하여 10시경,4시경에 추가로 먹어야 되는 식사가 남들한테 눈치도 보이고 했다. 그나마 지치지 않고 지금까지 닭가슴살 도시락을 꾸준히 챙겨준 나의 아내에게 감사한다.

처음 웨이트를 하고 나선 다음날 손이 얼굴까지도 안 올라가서 세수도 힘들게 했던 기억이 난다. 일단 트레이너를 믿어보기로 했다.

점점 몸무게에 변화가 온다. 한달에 6~7kg 감량. 물론 한달안에 1~2주는 정체기가 왔다. 매번 5kg단위로 왔던거 같다. 30년 넘게 늘어난 체중이라 쉽게 빠지지 않는다. 정체기가 오면 항상 운동 패턴을 바꾸어주었다. 웨이트의 무게를 늘리거나 횟수를 늘리거나 아니면 유사소 운동의 시간을 늘리거나 운동의 정도를 높였다.

그날 그날 내가 먹은 음식이나 체중의 변화를 항상 매일 트레이너한테 얘기를 하였다.

한두달은 시행착오를 겪었다. 트레이너도 잘 빠지지 않는 나의 체중에 조금씩 지쳐가는 것 같아 보였다.

한달에 1~2주는 거으 정체기였다. 정체기가 지나고 나면 한 2주 정도는 매일 꾸준히 감량이 되었다. 두 달에 한번씩 소변검사와 혈액검사는 꼭 하고 있었다. 무리한 체중감량으로 몸에 문제가 발생되지 않는지를 체크하기 위해서였다.

지난 7월 단백뇨가 정상치로 돌아왔다. 혈압도 많이 낮아져서 혈압약 1개를 줄였다.

그런데 과다한 단백질 섭취(달가슴살, 프로틴) 이유인지 신장질환과 관련된 수치가 높아졌다.

(과다한 단백질은 신장에 무리를 준단다)

이때 다이어트를 포기할까도 생각했다. 체중감량도 중요하지만 지금 몸의 이상신호는 나를 불안하게 했다. 더구나 나의 부친이 만성신부전증으로 세상을 떠나신거라 나 또한 신장에 자신이 없었다. 나에게는 위기였다. 트레이는 식단을 바꾸었다. 하루 4기를 먹데 3끼만 닭가슴살을 먹고 프로틴은 끊었다. 식사를 바꾼것만으로는 불안했다. 한 1~2주는 슬럼프였다.

다시 마음을 가다듬고 운동을 8월부터 시작했다. 9월 3주째 현재 111kg이다. 처음 운동시작할 때 허리가 52인치였던게 지금은 42인치이다. 혈압은 100/60mm/Hg 혈압약 하나를 더 줄이게 되었다.

7월부터 녹차가 지방분해에 좋다고 해서 녹차를 먹기 시작했다. 500ml 생수 pt병에 녹차 티백을 넣어 찬물에 2~3번 정도 우려 먹었다. 찬물이 신진대사를 활발히 해서 약간의 열량소모가 된단다. 녹차를 오래 먹다 보니 위에 부담이 생긴다. 소화가 잘 안되는 것 같다. 녹차가 소화기능을 저해한단다. 그래서 우롱차로 바꾸었다. 우롱차가 항산성 효과가 있고 지방분해에도 좋단다. 하루에 물 3리터를 매일 먹었다.

지금은 매일 웨이트 한시간, 걷기를 한다. 그 날의 웨이트는 그날 먹은 음식의 칼로리 소모를 위해서 필요하고 쳐지는 살을 탄력있게 한다. 웨이트를 끝내고 나서 유산소 운동은 바로 지방분해가 가능하단다. 걷기를 하면 40분 이상을 해야 지방분해가 시작된다고 하나 웨이트를 하고 나서 유산소 운동을 하면 바로 지방분해가 된다고 한다.

인터넷을 검색해보면 다이어트에 대한 정보가 매우 많다. 다이어트에 관심있는분들은 한번씩은 보았을법한 얘기들이다. 그러나 그것을 나한테 적용하기가 쉽지가 않다. 잊어버리거나 아니면 효과에 확신이 없어서 해보지도 않고 포기하는게 더 많지는 않을까 지나온 나의 생활을 보면 그랬던거 같다. 그 동안 체중감량을 하면서 꾸준히 몸에 변화를 주었다. 지금 현재의 여러가지 방법은 하루 아침에 시작한게 아니다. 정체기가 올때마다 하나씩 하나씩 실행하였다. 몸이 환경에 적응하는걸 놔두지 않았던게 효과적인 다이어트 방법이 아니었나 생각한다.

- 식사는 4~5시간 단위로 소식을 여러 번. 너무 자주도 좋지 않다. 탄수화물이 섭취가 되면 2시간 정도는 인슐린이 분비되는데 이 시간동안은 지방분해가 안된단다.

- 충분한 수면을 취한다. 하루 7~8시간 수면을 취하도록 한다.

- 누워있는거랑 < 안자있는거랑 < 서 있는거랑은 칼로리 소비가 차이난다. 피곤하다고 누워있는 시간을 줄이자.

- 하루에 찬물 섭취량을 3리터 이상 먹었다. 항상 녹차 티백을 500ml 생수통에 넣어서 2번정도 우려 먹었다. 녹차가 위에는 좋지 않단다. 커피믹서 2개를 머그잔에 한꺼번에 타서 먹었던 나는 커피를 끊고 녹차를 먹기 시작했다. 녹차를 2개월정도 먹다가 소화가 잘 안되는 것 같아 우롱차를 바꾸었다. 녹차나 우롱차는 항산성 효과가 있다. 운동을 하면 활성산소가 생기는데 이는 몸의 노화를 촉진시킨단다. 활성산소를 최소화시킬수 있는 하나의방법 그러나 카페인이 있어 과용은 하지 말아야된다. 항산성에 대한 나의 또 하나의 방법은 매일 저녁에 운동하고 나서 토마토 주스를 꼭 1잔씩 먹었다.

- 복식호흡을 한다. 나의 경우는 걷기를 하는 동안에 복식호흡을 했다. 일상생활에서는 생각은 있었으나 자꾸 잊어버려서 못했지만 걷기 운동을 할때만이라도 그렇게 했다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 살짝 숨을 내뿝는. 실제로 운동했을 때 복식 호흡했을때랑 일반적인 호흡을 했을때랑은 그날 운동에 따른 체중감량의 차이를 느낄수 있었다.

- 일주일에 한번은 내가 먹고 싶은걸 먹는다. 몸이 다이어트를 한다고 인식하게 되면 지방분해를 잘 하지 않는다. 일주일에 한번쯤은 내가 먹고 싶은걸 먹고 몸이 혼란스러워지도록 해야 정체기가 빨리 극복된다. 나 같은 경우는 정체기일 때 휴일 이틀동안 일반씩을 해서 3~4kg찌우고 다시 빼기 시작한적도 있었다. 정말 정체기가 심하다고 느낄 때 한번정도는 효과가 있었다.

- 음주는 금지. 알코올을 간이 해독하기 위해서 몸의 영양분을 끌여들여서 해독작용을 한다. 이는 근손실의 원인이 되기도 한다. 실제로 술 먹고 운동을 해보았는데 근육이 많이 땡긴다. 차라리 안하는게 좋다.

- 정체기를 즐기자. 정체기 극복은 후에 요요현상으로 체중증가가 오지 않게 하는 과정이다. 어짜피 오는 정체기. 누구나 오는 정체기이면 이걸 즐길수 있어야 포기하지 않는다.

시행착오를 겪으면서 나에게 맞는 방법을 찾아야 한다. 나의 경우는 운동방법이던 식사등 나에게 맞는 방법을 찾는데 2~3개월정도 걸린거 같다.

한가지씩 시도해보자. 몸이 환경에 적응하면 칼로리 소비를 안하려고 한다.

계속해서 다이어트 진행중이다. 지금까지 35kg 체중감량을 하면서 나 또한 더 이상의 체중감량을 목표로 두게 되었다. 올 연말까지 90kg(인바디 검사에 적정체중이 88kg!) 계속해서 정체기는 오겠지만 정체기 극복하는것도 즐기면서 할 수 있는 나이기에 충분히 가능하다고 생각된다.

체중은 6개월전 체중으로 돌아갈려는 성향을 갖고 있단다. 체중유지 즉, 요요가 오지 않게 할려면 동일한 체중으로 6개월 이상 1년이상은 유지를 해야 그 체중이 나의 체중이 된단다.

주변에 다이어트하는 사람이 있으면 칭찬을 많이 해주세요. 따뜻한 한마디가 그 사람에게는 정말 큰 힘이 된다.

날씬한 사람들은 모른다. 뚱뚱한 사람들의

복잡한 엘리베이터나 지하철을 탈 때

복잡한 엘레비어터나 지하철을 타서는 숨쉬기도

고속버스등 대중교통을 이용할 때 2인승 자리에 한자리를 차지하고 갈 때

내 딸 초등학교에 딸과 같이 갔을 때 딸 친구들이 쳐다보는 모습만 봐도 자격지심이 생기는걸 모른다.

운동은 살을 빼기 위한 수낟이긴 하지만 건강을 위한 필수 요건이다.

내년 상반기전 체중 85kg 신장 182cm/허리 36인치가 나의 최종 목표다.