** 다양한 헬스 ‘보충제’, 어떻게 고를까? **
웬만한 사람은 운동과 식단조절을 꾸준히 하면서 단백질 보충제 한 가지만 잘 챙겨먹어도 충분히 보기 좋은 몸을 가꿀 수 있다. 그러나 적절한 식습관과 함께 ‘운동의 재미’ 까지 알게 됐다면 아래 소개하는 보충제에 관심을 가져도 좋을 것이다.
*분말형 단백질
근력운동을 하는 주된 힘은 탄수화물에서 나온다. 하지만 근육을 만드는 것은 단백질이다. 단백질 보충제는 근육의 양을 늘리거나 근육의 선명도를 높이기 위해 섭취하며, 다이어트 중인 경우 식사대용으로 먹기도 한다. 아침식사 전, 운동1시간 전, 운동 후 30분 이내, 수면 2시간 전 등 하루 4회 30g씩 섭취하면 제법 효과를 본다.
*크레아틴
크레아틴은 근력과 지구력을 향상 시키며, 운동 중 근육을 부풀게 한다. 다시 말해 운동 전에 크레아틴을 추가로 섭취해 주면 운동을 보다 많이, 집중적으로 할 수 있게 되어 근육을 더 지치게 할 수 있는 것이다. 최상의 효과를 내려면 운동하기 전 30~40분 전에 여자는 5g, 남자는 7~10g 의 크레아틴을 섭취하고 운동 후 같은 양을 섭취한다.
*글루타민
근력운동은 근육을 지치게 해 상처를 입히는 것이다. 다친 근육이 회복되면서 전보다 더 강해지는 것이다. 글루타민은 파괴된 근육이 재생되는 것을 돕는다. 따라서 운동을 하거나 부상을 당하고 몸이 아픈 경우 많은 양의 글루타민이 필요하다. 운동 후 잠자기 1시간 전쯤에 7~15g 섭취한다. 단, 간이나 신장이 약한 사람은 피해야 한다.
*BCAA
보통 간에서 대사가 되는 다른 아미노산과 달리 BCAA는 골격근에서 분해된다. 근력운동을 하는 에너지원이기도 하지만 격한 운동으로 근육이 지쳤을 때 회복시켜주기도 한다. 칼로리를 줄이는 다이어트 식단을 유지하면서 BCAA를 추가로 섭취하면 지방의 연소율도 증가한다. 운동 전후에 4~6g을 복용하면 된다.
*아연과 마그네슘
운동선수들이 흔히 겪는 증상 중 하나가 아연 겹핍이다. 몸에 아연이 부족하면 운동을 열심히 해도 근육이 제대로 생성되지 않는다. 하루 20mg 정도 복용하면 좋다. 마그네슘은 근육과 신경, 심장박동, 뼈 건강에 중요한 미네랄 성분이다. 운동을 하면서 1일 400~600mg 정도 섭취하는 것이 권장된다.
-블랙비의 건강FM-
