** 블랙비의 아름다운 어깨 만들기 **
어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근 등 세 가지 근육으로 구성되어 있다. 따라서 균형 잡힌 어깨를 갖고 싶다면 이 세부분을 모두 트레이닝 해야 한다. 일반적으로 ‘프레스 Press'방식의 운동이 세 근육 모두에 효과가 있다. ’프론트 레이즈‘는 전면 근육에, ’사이드 레이즈와‘와 ’업라이트 로우‘는 측면 근육에, ’벤트 오버 레이즈‘는 후면 근육에 각각 효과가 있다.
어깨는 부상이 발생하기 쉬운 뼈, 근육, 힘줄, 연골 등으로 복잡하게 이루어져 있기 때문에 운동을 할 때는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 따라서 프레스 방식의 운동을 할 때는 지지대에 어깨를 대고 고정시켜야 한다. 레이즈나 로우를 비롯한 많은 어깨 운동이 케이블이나 중량물(덤벨이나 바벨)을 사용하여 이루어진다. 케이블을 사용하면 팔을 들거나 뻗는 동작을 할 때 근육에 일정한 저항력이 전달된다. 반면에 똑같은 운동이라도 케이블 대신 바벨이나 덤벨을 이용해 실시하면 동작을 취할 때 필의 위치에 따라 저항력이 달라진다. 따라서 이 둘을 번갈아 사용하면 어깨 운동에 훨씬 효과적이다.
*프론트 밀리터리 프레스 바벨 (어깨 근육 전체를 위한 운동)
의자에 앉아서 등을 등받이에 밀착시킨다(등받이가 있는 경우). 양손을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡고 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 들이쉬면서 손이 어깨높이에 올 때까지 바벨을 천천히 얼굴 앞으로 내린다. 숨을 내쉬면서 바벨을 다시 머리 위로 밀어 올린다.
# 주의사항: 이 운동을 할 때는 등을 꼿꼿이 펴 등받이에 붙여야 한다. 바벨을 들 때는 반동을 이용하지 않도록 한다.
블랙비의 건강fm
