*주 2일 운동
>>Day 1
(어깨)
1- 벤트오버 레터널 레이즈 (드롭세트 방식으로) 4~5세트 X 리피티션 15~8회
(가슴)
2- 벤치 프레스 4~5세트 X 리피티션 12~6회
(등)
3-바 또는 머신에서 풀업 4세트 X 8~5회
(삼두근)
4-케이블 푸시다운 4세트 X 리피티션 12~8회
(이두근)
5- 컬 3~5세트 X 리피티션 12~8회
(대퇴사두근)
6- 스쿼트 4~5세트 X 리피티션 15~8회
(복근)
7-그런치 5세트 X 리피티션 25~20회
>> Day 2, Day 3 = 휴식
>> Day 4
(가슴)
8-인클라인 벤치프레스 4~5세트 X 리피티션 10~6회
(등)
9-로우 4~5세트 X 리피티션 12~8회
(삼두근)
10-딥스 3~4세트 X 리피티션 12~8회
(이두근)
11-해머 컬 3~4세트 X 리피티션 15~10회
(대퇴사두근)
12-핵스쿼트 4~5세트 X 리피티션 12~8회
(햄스트링)
13-스티프 레그 데드리프트 4~5세트 X 리피티션 15~10회
(종아리)
14-스탠딩 카프 익스텐션 3세트 X 리피티션 20~15회
>> Day 5, Day6, Day 7 = 휴식
2-초보자를 위한 프로그램
>> Day 1
(어깨)
1-벤트오버 래터널 레이즈(드롭세트 방식으로) 4~6세트 12~8회
(가슴)
2-벤치 프레스 4~5세트 10~6회
(이두근)
3-인클라인 컬 3~5세트 15~10회
(삼두근)
4-라잉 트라이셉 익스텐션 4~5세트 15~8회
(복근)
5-라잉 레그 레이즈(리버스 크런치) 5세트 20회
>> Day 2 = 휴식
>> Day 3
(등)
6-풀업 3~4세트 12~6회
(대퇴사두근)
7-스쿼트 4세트 15~8회
8-레그프레스 3~4세트 10~8회
(햄스트링)
9-스티프 레그 데드리프트 4~5세트 10~6회
(종아리)
10-덩키 카프 레이즈 4~5세트 30~20회
>> Day 5 = 휴식
>> Day 6
(이두근)
11-클로즈 크립 풀업 4~5세트 10~8회
(삼두근)
12-딥스 3~5세트 12~8회
(어깨)
13-벤트오버 래터널 레이즈(드롭세트 방식으로: 점점 중량을 낮추며) 4~5세트 12~8회
(가슴)
14-케이블 크로스오버 플라이 3~4세트 15~12회
(복근)
15-트위스트 크런치 3~4세트 20회
>> Day 7= 휴식
