들어가는 말
수면에 영향을 미치는 여러 인자들이 있습니다. 그 인자들은 서로 상호보완적인 관계를 맺고 있으며, 어느 한 가지 인자의 영향만으로 수면이 이뤄지는 것은 결코 아닙니다. 따라서, 수면의 올바른 방법을 이야기할 때에는 반드시 수면에 영향을 미치는 내적, 외적 인자들을 충분히 고려하는 것이 숙면의 첫 걸음이라고 할 수 있습니다.
연령에 따른 정상 수면 흐름
인간의 수면은 태어나서 죽음에 이르기까지 일정한 흐름을 타면서 진행합니다. 연령대별로 요약해보면 다음과 같습니다. 신생아의 경우는 하루의 2/3를 수면에 할애하며, 하루에도 여러 차례를 나누어서 수면을 취합니다. 그 수면의 50% 이상은 우리가 성인에서 말하는 꿈수면이 대부분인 경우가 많습니다. 우리가 아기들의 수면 상태를 관찰할 때 쉽게 볼 수 있는 아기의 눈의 움직임이 이를 잘 반영하는 것이라 볼 수 있습니다. 이러한 꿈수면기에 아기들은 왕성한 두뇌 발달과 성장 발육이 고루 이뤄집니다. 생후 1년이 지나면 하루 수면양이 1/2 정도로 줄고, 꿈수면 역시 30% 정도로 다소 감소합니다. 수면 양상도 신생아기 보다는 적지만 하루 2차례 이상의 수면을 취합니다. 이런 식으로 연령이 증가됨에 따라서 하루 수면양이 7-8시간에 점차 가까워지며, 하루 중 수면 횟수도 1회로 조절됩니다. 젊은 정상 성인의 경우는 20-25% 범위로 꿈수면이 나타납니다. 이렇게 중장년까지 흐름이 지속되다가 노년기에 접어들면서부터는 수면 양이 4-5시간 정도로 줄어듭니다.
유년기 수면의 특징
유년기의 수면은 성장 발육 및 두뇌 발달에 크게 영향을 미칩니다. 특히, 유년기 수면 중 가장 많은 부분을 차지하는 꿈수면은 두뇌 발달에 많은 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 또한, 깊은 수면 역시 유소년기에 가장 많이 나타납니다. 깊은 수면은 일반적으로 성장 호르몬의 분비가 왕성하게 나오고, 육체적 피로 회복 기능을 갖는다고 알려져 있습니다.
유년기 숙면법
관련 조사에 따르면, 우리나라 초등생은 아직까지 입시 및 장래의 불안에 대비하여 공부에 크게 수면 시간을 줄여가면서까지 학업의 연장을 이끌지는 않습니다. 그래서인지, 수면 시간은 전세계 어린이들과 더불어 정상적인 범위 안에 듭니다. 즉, 8-9시간 정도의 수면을 취합니다. 하지만, 시간은 숫자에 불과하며, 정작 중요한 것은 수면의 질입니다. 바야흐로, 무엇이든 질을 따지는 시대로 접어들었기 때문입니다. 수면에도 질이 있습니다.
가장 쉽게 이야기하는 부분은 바로 규칙적인 수면 습관을 가지는 것입니다. 그것이 중요한 이유는 앞서 언급한 수면에 관여하는 인자들을 가지고 이야기할 수 있습니다. 그 중에서도 체온과 멜라토닌을 언급할 수 있습니다. 체온은 일정한 주기를 가지고 36.5도를 기준 다소 변화를 가집니다. 특히, 수면에 접어들 때쯤이 되면 체온이 떨어지기 시작해서 대다수 사람들에서 새벽 4시 전후로 가장 낮아집니다. 그런 다음 다시 코티솔이란 대사 호르몬의 분비와 더불어 체온이 상승하게 되면서 수면에서 깨어나는 것입니다. 또한, 입면기에는 멜라토닌이라는 밤의 호르몬이 나와서 우리가 수면에 들도록 유도하는 것입니다. 이러한 생리적 조절 물질과 주기성 때문에 우리는 규칙적인 생활을 통해서 수면의 본래 기능을 잘 유지하는 것이 필요합니다. 특히나 성장기 유소년기에는 이러한 흐름을 잘 활용해야만 학업이라든가 성장 발육에 문제가 나타나지 않게 되는 것입니다.
성인 남자, 여자의 수면 생리와 현실
보통 10세 이후의 수면 양상은 성인과 거의 같습니다. 그러나, 실제로 20세 이후의 성인의 수면은 10대 수면과 다소 차이를 보이는 것이 사실입니다. 즉, 꿈수면이 다소 부족하고, 깊은 수면 양 역시 다소 감소되어 나타나는 경우가 빈번하게 나타납니다.
성인의 경우에는 성장기와 달리 성장이 대부분 이뤄진 상태이고, 일과 사회 생활을 통해서 시간의 조율이 늘 뜻대로만 되지 않습니다. 따라서, 타의든 자의든 수면 습관을 규칙화 하는 것이 어려운 것이 현실입니다. 특히나, 요즘은 야간 근무 또는 야간 교대 근무 등이 있습니다. 이것은 인간의 본래 수면 흐름과 반대로 일을 하거나 생활하는 것입니다. 당연히 생리적 흐름에 거슬리는 것으로 불균형을 초래하게 되고, 더 나아가 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다.
성인 남자와 여자의 숙면법
1) 규칙적인 수면 습관을 갖는다. 가령, ‘반드시 저녁 10시에는 잠을 청한다거나 아침 6시에는 일어난다’와 같은 일상의 규칙성을 정하고 실천하는 것이 중요합니다.
2) 흡연이나 카페인 섭취는 되도록 오전 중이나 혹은 오후 2시 이전까지로 제한하고, 이후에는 숙명을 위해 피하도록 하자. 카페인의 효과는 4-6시간 정도로 연구자마다 혹은 복용 카페인 양에 따라 다를 수 있습니다만, 대체로 반감기가 길고 그 효과는 입면을 방해는 쪽으로 흐릅니다. 취침 전 흡연 역시 수면 유도를 어렵게 할 수 있습니다.
3) 음주는 사회 생활에 있어서 피하기 힘든 부분입니다. 지켜지기 어렵겠지만, 음주 역시 과하게 하지 않아야 하고, 되도록 저녁 6-7시 사이로 제한하면 좋습니다. 음주 효과는 단기적으로는 수면을 유도하는 것처럼 보이기 쉬우나 사실은 중추신경계를 억누르는 작용을 통해서 잠이 든 것처럼 보이는 것일 뿐이며, 중추 신경계 억제능이 사라지면 바로 수면에서 깨어나는 효과를 나타내게 됩니다. 한밤중에 과음으로 인해 깨어나 소변을 보거나 혹은 물을 먹는 경우가 바로 이러한 음주 효과가 사라지면서 나타나는 증상이라고 볼 수 있습니다.
4) 우유, 바나나, 씨리얼 같은 음식물의 가벼운 섭취는 비만을 걱정하지 않는 분들이라면 권할 만한 수면 유도제입니다. 수면을 유도하는 기전에는 몇 가지가 알려져 있으며, 그 중에 하나가 음식물에 함유된 트립토판이라는 영양물질이 수면을 유도하는 데 기여합니다.
5) 운동은 그야말로 빼놓을 수 없는 것 중에 하나입니다. 하지만, 야간의 심한 운동은 오히려 몸의 체온을 높여 숙면을 방해 할 수 있습니다. 따라서, 아주 가벼운 운동 정도로 신진대사를 원활하게 할 정도 또는 살짝 이마에 땀이 맺히고 숨이 가쁘지 않을 정도로 해주는 것이 좋습니다. 시간은 30분 이상 1시간 이내로 가볍게 하는 것이 좋으며, 동네 산책 정도가 가장 적당하다 할 수 있습니다.
6) 반신욕, 족욕도 숙면에 큰 효과를 줍니다. 특히나, 운동이 곤란한 분들이나 여성의 경우 혹은 발이 혹사 당하고 운동할 시간이 없는 직장 남성들의 경우에 가장 손쉽게 권하는 방법입니다. 족욕 및 반신욕을 통해서 혈액 순환의 개선과 노폐물 배설 그리고 숙면 유도까지 1석 3조의 효과를 얻을 수 있는 방법입니다. 최근에는 이와 관련된 연구를 통해서 족욕이 불면증 치료에 효과적이라는 결과가 서양에서 나오기도 했습니다.
7) 숙면을 위해서는 낮에 햇빛을 많이 쬐도록 합니다. 이유는 바로 두뇌 심부에 위치한 송과선이라는 곳에서 멜라토닌을 분비하는데, 그 곳에서 외부 환경을 인식하여 낮과 밤을 구별하고, 멜라토닌 분비에 영향을 미칩니다. 불규칙한 생활을 하는 사람이나 노인의 경우 혹은 우울증을 겪는 사람들은 대체로 빛을 쬐는 환경 관리가 나쁜 경우가 많습니다. 그로 인해, 뇌에서 낮과 밤의 구별에 혼선을 빚게 되어 불면증에 시달리기 때문입니다. 그래서, 숙면을 위해서는 아침 혹은 낮에라도 강한 태양 빛을 30분씩 쬐주는 것이 숙면을 취하는 데에 도움이 됩니다.
8) 잠드는 시간이 너무 빠르다면, 수면장애를 의심합니다. 정상적인 사람들은 보통 누워서 잠들기까지 15분-25분 정도 걸립니다. 그런데, 수면장애가 있는 사람들은 15분 이내 혹은 5분 이내가 대부분입니다. 이런 분들은 반드시 본인의 수면 습관 혹은 수면 위생에 문제가 있는 지 꼼꼼히 따져 볼 필요가 있습니다. 만일, 그 원인이 분명하다면 그 원인을 개선해야 하며, 그것이 쉽지 않다면 전문가의 도움을 얻는 것이 좋습니다.
노인의 수면
노년기 수면은 대체로 4-5시간 정도로 줄어들어 있으며, 꿈 수면이나 깊은 수면의 양도 상당히 줄어 있습니다. 이것은 평균일 뿐, 실제로 60-70대에도 건강을 꾸준히 관리하는 분들은 사실 젊은 성인들처럼 꿈 수면도 20% 이상씩 나오고 깊은 수면도 다소 관찰이 가능합니다. 즉, 노인 수면의 질은 살아오는 동안 얼마나 건강 관리와 수면 관리가 이뤄졌느냐에 달려 있겠다고 할 수 있습니다.
노인의 숙면
30-40대부터 꾸준히 건강 관리를 할 수 있다면, 노년기에도 젊은 사람들 몾지 않은 건강한 수면 상태를 가질 수 있습니다.
1) 꾸준히 호흡 운동이 기반이 되는 운동을 아침 저녁으로 합니다. 중국을 보면, 아침 마다 노인들이 모여서 태극권과 같은 호흡 조절에 기반을 둔 운동을 하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 이런 운동은 정말 노년기뿐 아니라 젊은 사람들에게도 효과적입니다. 하지만, 그 필요성을 느끼는 연령대는 아무래도 노년기가 아닐까 싶습니다. 바로 효과가 나타나기 때문입니다.
2) 마찬가지로 빛을 적당하게 쬐는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
3) 노년기에는 사실 머리를 쓸 일이 그렇게 많지 않은 경우가 많습니다. 하지만, 꾸준히 무엇인가에 관심을 가지고 배우는 일에 게을리 하지 않으면 꿈 수면이 적절하게 수면에 나타납니다. 최근의 뇌과학자들은 연령과 상관없이 머리를 계속 쓰면, 뇌세포의 신경망이 계속해서 형성되어 간다고 주장합니다. 그와 더불어 퇴행성 뇌질환의 발달도 늦출 수 있다고 합니다. 여러 모로 학습은 인간의 삶과 수면에 좋은 효과를 미칩니다.
출처 : 네이버 오픈백고사전
