대충 판에 올라온 글들 구경하다보니
집에서 간단한 운동으로 쉽게빼는법
식단으로 단순 굶어서빼는법
며칠굶었더니 몇키로빠졌다! 등등 워낙 안타까운 글들이 많아서
주저리 주저리 끄적거릴게
살 쉽게빼는법이 있을거같아???
있기야있기 먹는거 조절해서 단기간에 확빼버리기
그런데 그게 건강하게 빠진걸까??
그럼 건강지키면서 쉽게빼기 방법은?
없어 가장좋은방법은 탄단지 칼로리 계산해서 맞춘 식단과 적절한 유산소및 웨이트 운동이야
다아는사실이지??이젠 모르는사람 없을거라생각해
몸만큼 정직하고 자기가 노력기울인 만큼 결과값 나오는거 찾기힘들어
그런데 이렇게하기싫지?? 좀힘들어 생각보다 많이.
꾸준해야되고 최소 반년이상 그리고 n년은 진득하게 바라봐야돼
나같은경우는 다이어트가아닌 증량목적으로 식단및 운동중이야
일단 내얘기부터 할게
174에 49키로에서 시작해서 1차목표가 60 2차 목표체중이 70이고
3차는 정하진않았지만 대충 74뚫는거야
그리고 현재 목표체중까지 10키로남은 남자야
거의 절반정도 온셈이지?
이렇게까지하는데 대충 1년 살짝안걸렸어
초반에는 식단 평소보다 많이 자주먹고 운동열심히하면되겠지 했다가
어느정도 살 찌우니 증량속도는 제자리걸음이고
거기다가 코로나로인하여 헬스3개월못하니 자연스럽게 하루 한두끼만 먹게되고
58까지 찌웠던게 55까지 3키로훅빠지더라
헬스장 집합금지만 아녔으면 지금쯤 65였을거야
여튼 집합금지 풀린뒤로 초심으로돌아가 칼로리 계산하면서 식단 때려넣으니
한달만에 바로복구되고 지금 30년 인생최대몸무게 찍고있는중이야(찬양하자 머슬메모리)
왜다이어트판인데 살찌우는 증량 개소리를 하고있는지 궁금하지??
내가보기에는 증량,다이어트모두 똑같다는점이야
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내가 살찌우고싶다할때 주변에서 항상 하는말들이있어
밤에 라면두개씩먹고자라 떡볶이 치킨 피자 매일먹어라
그렇게먹으면 당연히 살찌긴하겠지 그리고 더럽게 체지방만 낀채로 찌겠지
거기다가 난 장이 예민해서 저런걸먹으면 담날에 다 배출해버려
무엇보다도 나는 먹는걸 좋아하질않아
보통사람들의 머리속 알고리즘은 공복감-밥먹기로 이어지지만
나는 공복감-끝
먹는거 자체가 하나의 노동으로 여기는 성향이야
그래서 하루보통 두끼 아침은 당연히생략 밥먹을때도 밥,메인반찬하나 끝 간식??간식먹으면 나 알던사람은 놀라던수준이었지.
즉 내스스로 거의 안먹던 사람이었어
그러니 28살말에 174에 49키로찍고 기립성절협압으로 뚝배기가 7센티 찢어지는 사단이 났었다
이때 느꼈어 건강하게 살찌워야겠다고
여튼 그렇게해서 찌우고있는중이야
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다이어트도 똑같다고 느껴 내가생각하기에 다이어트의 장점은 돈이 덜든다는점??
체중증량은 돈이 생각보다 꽤 깨지거든
먹고싶은거 막먹고 식욕을 참는거없어서 쉽지않느냐 라는말은
다이어트 그거 하루 3끼만 챙겨먹고 운동하면되잖아??식욕하나 조절못하는 짐승이야?? 그게뭐가어려워? 조카쉬운데?
얼탱이없지?? 각자마다 사정이있는법이야
직장다니는 와중에 식욕이 없는데도 일정시간마다 계속 배에 먹는걸 공급하는것도 진짜 고문이거든 이걸 스스로 해야해 아직 배가 꺼지지않았는데도 매크로처럼 걍 음식을 꾸역꾸역넣어야해
참고로 내 주 간식은 바나나야
이유는
들고다니기쉽고 먹기 간단하고(하지만 먹다보면 종종 헛구역질나와)가장중요한게 무엇보다도 공복감이 빨리와서 점심먹는데 방해되지않아
단점은 여름되면 벌레가 너무꼬여서 이번여름은 고구마말랭이로 바꿀까 생각중이고
내게 간식선택 1순위는 들고다니고 먹기간편하며 적당한 칼로리에 포만감없는 음식이거든
다이어트하는사람은 반대로 포만감이 오래가는 고구마,감자 정도가 괜찮겠지??
여튼간에 나는 식단 제대로 들어간뒤로 치킨,피자,떡볶이 다끊었어 애초에 술은 좋아하지않아서 논외고
살찌우는데 저 고열량음식들을 왜끊냐 라고 궁금하지??
제발 살찌우식단에 착각하는 사람들이 많아서 하는말인데
건강하게 살찌우는거나 빼는거나 식단은 똑같아 클린푸드로 더 자주,많이먹냐 적게먹냐 그차이야
그리고 나같이 태생적으로 씹멸치들은 한번에 때려넣는다고 흡수못해 자극적인 음식도 피해야해서 일단 유산균등 영양제로 내부공사하면서 깨끗한 간식으로 나머지 열량을 최대한 채워야해 이게 가장힘들고
내가 먹는 주중에 먹는식단은 이래
식단:
아침 닭가슴살 한덩이+밥한공기 많이+양파,마늘절임 등
개인적으로 아침,운동후 먹는게 제일힘들어 아침먹을려면 아침장 30분정도 포기해야하거든
운동후 먹는게 왜 힘들지???할거야 이따가 설명할게
출근해서 10시쯤에 바나나3개
점심 일반식
오후 2시에서 4시사이 바나나3개
6시퇴근후 집도착하면 7시쯤
바로 옷갈아입으면서 바나나2개+보충제한스쿱+지방채우는용으로 피넛버넛 큰숟갈로 한숟갈+우유300ml내외 쉐이크
헬스장출발
몸풀고 한시간~한시간 반정도 빡새게 웨이트
집와서
아침이랑 똑같은식단인데......먹기 정말힘들어
일주일에 2,3일하는수준말고 매일마다 한시간~한시간반정도 빡새게 운동해보면 느낄거야
배고픔은 뭐고 식욕도 달아나고 걍 디비져 눕고 자고싶은 마음만 들거든
실제로 이론상 웨이트 한시간을 강도있게진행하면 오히려 식욕저하가 일어난다는 연구결과도 있기도해
여튼 억지로 꾸역꾸역 먹다보면 9시40분에서 10시사이쯤이고
11시에 쉐이크 다시먹고 30분에서 한시간 정도있다가 취침
이렇게 식단하면 대충 3300칼로리 내외??
주6일운동하는데 토요일에는 이거보단 좀 많이덜먹고
치팅데이는 일요일이야
내게 치팅데이는 건강안망치는선에서 최대한 안먹는날이야
신기하지?
그만큼 먹는걸 싫어해
여튼 저식단이 이론상 주당 0.5키로~0.8키로정도 찌울수있는 칼로리야
실제로 이론치와 근접하게 찌더라고
이게 내 일상생활에 박힌 루틴이야 가만보면 평일에 여가시간없지??
실제로 그다지 없어 여가시간만들려면 수면시간을 줄여야하는데 수면시간을 줄이면 회복도 더디고 담날 일하는데 방해되거든
이렇게루틴 박힌뒤로는 제일 존경스러운 애들이 직장인이면서 운동 n년차인애들 진짜 독한거같더라고
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쓸데없는 잡소리가 길었지???
본격적으로 다이어트얘기로해보자
다이어트는 그나마 증량보다 시간제약이 적어
나같은경우는 건강하게 체중 증량목적 하나때문에 직장까지 바꿨던 경우니깐
이전직장은 8to8에 식간끼니는 챙기기힘들고 헬스장또한 갈수없는 여건이었거든
돈포기하고 직종바꾸면서까지 집근처로 옮겼어
그런데 다이어트는 간식은 굳이 안먹어도되며 아침, 점심, 저녁
클린하게 챙겨먹고 운동만 잘 챙기면되잖아
아침은 다이어트하더라도 챙겨먹는게좋아 가장좋은게 규칙적인 생활이니
클린푸드로 끼니 채우면 알겠지만 간식없이 식단으로 칼로리 채우는거 꽤 부족해
공기밥 1인분 180g해봤자 310칼로리 닭가슴살한덩이 110칼로리 여기에 기타반찬해도 합하면 600칼로리될까...?
뭐 밥먹을때 국이 반드시 있어야한다하면 칼로리 좀더 추가될거고
저3끼를 다챙긴다해도 2000칼로리??
여기서 다이어트식단으로 공기밥량 줄이면 칼로리 줄어들겠지?
뭐 다이어트 식단은 나보다 더 잘알거같으니 넘어갈게
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모든 사람들이 왜그렇게 체중조절에 근력운동을 강조할까??
흔히들 기초대사량을 높여서 살이 쉽게찌지않는 몸으로 만든다고들하지??
하지만 골격근이 차지하는 대사는 생각보다 그렇게 높지않아
그리고 인바디상으로 측정하는것도 그리 정확치 않고
그럼 왜 기초대사에 차지하는 비율도 높지않은데 운동
그중에서도 왜그렇게 근력운동을 강조할까??
인체는 생존에 필수적인 근육을 외에 더많이 가지고있는걸 좋아하지않아
연비가 나쁘거든 어찌됐건 근육은 계속 열량을 요구하니깐
자 여기서 다이어트 식단으로 기초대사+활동대사보다 칼로리를 줄여보자
근력운동없이 식단만으로 했을때 어떻게될까??
초기 체중은 몇키로는 우숩게 급격하게 빠질거야
그런데 그거 좋아하지마 근손실나는거 구경하는셈이니
몸에서는 갑자기 칼로리제한으로 에너지를 신불자가 무과장찾아가듯이 땡껴쓰게되는데 가장먼저 땡겨쓰는게 근육이야
연비도안좋은새끼 구조조정들어가는게 당연한거지
이거 구조조정 다하다보면 그때서야 지방이 빠지긴할거야
그런데 그게 건강하게 빠지는걸까?? 살은 축축쳐지고 몸은탄력없고 말그대로 황천의뒤틀린멸치mk2인거지
식단을 그만두면 칼로리결핍에 시달리던 몸은 반동작용으로 급격하게 부는현상을 보게되고 이전보다 체지방이 더많이끼게돼 이게 흔히말하는 요요고
여기서 근력운동의 역할은 이 근육은 계속적으로 쓸거니 유지하거나 키워야돼 그러니 여기서 에너지 땡겨쓰지말고 체지방을 연료로 쓰라는신호를 주는역할이야
실제로 근력운동포함해서 다이어트 성공한사람들은 느끼고있을걸??
체중은 숫자에 지나지않다는거
체중변화가 크지않은데도 바디라인이 잡히고 몸이 변하는게 보였지?? 골격근대신 체지방이 빠져서그래
대신에 체지방 태우는데는 유산소만한게없어
그래서 운동시 해야할거는 스트레칭-웜업으로 10~15분 빠르게걷기 후 30~40분정도 강도있는 웨이트 이후 20분정도 유산소운동
그리고 반드시 공복에 운동하지마 운동하기전에 바나나 한두개나 흡수율빠른 에너지공급해줄 음식을 먹고해
왜냐면 공복에 웨이트 운동할시 에너지를 골격근에서 땡껴쓰거든
이걸방지하기위해 절대 공복으로 웨이트하지마 이거 정말 중요해
그리고 또다른 운동하라는 이유는 너가 어느순간에 관리를 그만둬야할 시점이 장기적이든 단기적이든 반드시 올거야
하지만 웨이트를 동반한 운동을 해놓으면 다시 관리들어갔을때 목표치에 도달하기가 훨씬 수월해져
출발선상이 다르다고해야하나??
100m달리기를 한다고했을때 이전 아무것도 안했을때의 너가 0m에서 출발한다면 웨이트를 같이하며 관리를 했을때는 그만두더라도 다시작할때에 0m가아닌 10m 20m 많게는 50m이상 먼저 출발할수있게돼
조카 사기지??
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그럼 무슨 근력운동을할까? 가장좋은건 헬스장가서 핑덤,머신부터 시작해서 덤벨 바벨등 프리웨이트로 가는거야
물론힘들거야 정말힘들거야
안쓰던 근육쓰자니 몸에서는 주인새끼가 미쳤나하면서 100퍼센트 격렬한 근육통을 선사해줄거야
하지만 아예 못움직는거, 감기걸린듯한 몸살느낌 아닌이상 쌩까고나가 이건 본인이 가장 잘알거야 어떤 몸상태인지
극심한 근육통은 쉬는게좋지만 적당히 뻐근한 근육통은 스트레칭하면서 운동하면 금방적응되니깐 일단 헬스장을가서 스트레칭이라도하고 샤워하고와. 등록비는 뽑아야지??
이렇게 해서 습관을 만들면 성공이야
가장좋은거는 좋은트레이너와 1:1 PT지만 비용이 부담된다면 요즘은 정보의 홍수잖아?? 100만원넘는 스마트폰 잘이용해야지
코로나시국에 헬스장은좀.....하면서 코로나 핑계되지말자 까놓고얘기해서 코로나아니었어도 안갈거잖아
몸을 만드는데는 헬스장 만한곳이없어
공부는독서실 친구와수다는 카페 다 알맞는 장소가있지?
운동은 헬스장이야
홈트로도 몸만들던데?!라는 사람 분명히있을거야
장담하는데 홈트로 몸만들 의지와 시간이면 헬스장가는게 훨씬더 효율좋아
맨몸스쿼트 100개하는거보다 중량얹은 바벨스쿼트 하는게 시간적으로 훨씬 절약되면서 효과좋은건 알거라고생각해
그리고 어디어디 두꺼워서 근력운동은좀....하는건 제발 그렇게말하지말자 그거 다 체지방이다
근육튀어나올 걱정할거면 최소한 스쿼트,데드를 자신 체중만큼 다루고나서 걱정해.
이정도 다룰수준이면 아마 걱정도안할거야 자신몸을 어떻게 해야하는지 알며 근비대 이뤄지는게 생각보다 조카 빡세구나를 깨닫는시점이니깐 특히나 호르몬차이로 인해 여자는 더욱더
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그리고 다 알겠지만 특정부위만 뺄수있는 운동은 존재하지않아
여자들이 많이보는 땅크부부의 어디어디 살빼는법
그거 해보면 알겠지만 전신 유산소운동이야 결국 어디든 빠진다는거지
뭐 일반적으로 배,다리가 가장먼저찌고 가장 나중에 빠지지만 사람은 천차만별이고 사람마다 어디가 먼저찌고 먼저빠지는지 다달라
그냥 꾸준히 식단 운동하는수밖에없어
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가장 중요한점이야
운동하다보면 알겠지만 자신의 몸상태와 골격을 느끼게될거야
여자들이 중요시하는게 상부승모근 종아리 골반맞나??
냉정히말하면 저건 못바꿔 상부승모근은 체형교정으로 좀 덜튀어나오게 할수있겠지만 태생적인 뼈모양으로 결정돼
내 승모근이 너무 튀어나온거같다??
어깨가 하견 즉 쳐진모양이라서 그런거야 이건 냉정하게 못바꿔
일자어깨로 유명한 제니 쇄골라인봐바 사선으로 살짝올라간게 보일껄??
조금은 교정 가능하겠지만 눈에띄는 변화는 없을거야
그정도 변화가 있을려면 상당한 시간이 필요하겠고
아니면 수술해야겠지뭐
운동때문에 상부승모근 위로 커질까봐 근력 못하겠어요~
케미칼쓰면서 쓰는 로이더들도 키우기 힘든부분 상부승모근이야
똑같은 예로 골반이있어 골반을 넓히는운동은 존재하지않아
다만 다이어트로 허리라인을 잘록하게하고
스쿼트,레그프레스로 허벅지와 엉덩이 근매스를 키우면 착시효과로 골반이
커진듯한 느낌을 줄수가있을뿐이야
이방법도 통허리는 가능성없어
그만큼 몸은 타고나는,선천적인 프레임이 정말 중요해
종아리,전완근 선척적인 영향이 매우커 지근 비율이 높아 약물쓰는 빌더들도 전완근,종아리 키우는거는 정말 힘들어해
운동으로 드라마틱한 효과 기대하지마 일반인수준에서는 마사지로 근육이완및 살빼는게 그나마 방법이겠지
없다고 생각해도 될거야
왜 이말하는지알아??
남들과 비교하지말고 과거의 자신과 비교하라는말이야
얼굴도 미묘한 차이로 빻은와꾸와 천상계와꾸가 결정되는거알잖아
사람골격도 똑같아
근육모양도 제각기며 골격모양도 천차만별이야
조형과들은 사람 찰흙으로 맹글때 초기작업이 철사로 뼈대잡는거인걸로 알고있어. 이 뼈때는 변하지않잖아?? 골격이그래
난 오다리+좁은흉곽및 프레임+하견+새가슴+얇은 뼈대+좌우불균형비대칭 답이없는 종합세트야
내가 약물쓰면서 평생 운동해도 줄리엔강같은 몸이 되진않아
다만 운동안했을때인 나보다 더 나은몸이 되는거지
그러니깐 남들과 비교하지말고 과거의 자신과 비교해봐
이거 진짜 중요해 이게 힘들때 동기부여 그 자체니깐
그래서 운동+식단 시작하면 속옷차림으로 매일마다 사진을 같은시간에 같은구도로 찍는걸 추천할게
그리고 그걸 달마다 비교해봐 제대로 했다면 틀린그림찾는 재미가있을거야
그리고 체중계는 날마다 올라가지마 워낙 변수가 많아서 들쑥날쑥하고 거기에따른 스트레스 장난아니다
최대한자주가 주당 한번 동일한 시간에 동일한조건이야
고로 주당한번 아침 공복으로 화장실 다녀온후가 적당하겠지?
제대로만했다면
몸은 거짓말안하고 성과를 천천히 보여줄거야
눈바디던 아니면 주식 당일날 변동은 있겠지만 우량주처럼 우상향인 다이어트면 전체적으로보면 우하향이겠지
모두 건강하고 과거 자기도다 발전된몸을 가지자고
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추가로 식단에대해서 탄수화물을 극단적으로 줄이는등 요상하게 하는애들있는데
몸빠르게 조지고 요단강 프리패스로 가고싶으면 그렇게해
흔히들 식단다이어트들어가면 질염,생리불순등 몸에 이상신호오는거 알고있어
당연하지 저런현상오는 애들특징이 탄수화물은 적이야!! 하면서 무슨 밥을 하루에 한끼 두끼 또는 방울토마토 바나나한두개 곤약등으로 버티니깐
그런데 몸입장에서는 주에너지원이 급격하게 줄어드니 이상현상이 터져나오는거지
그런데 대전제는 건강이잖아??
하루 총 소비칼로리에서 500정도만 줄여 탄단지비율 지키는내에서 그런데 이걸 식단에서 다 가져갈려하지마.
왜냐면 운동을 병행하는거니깐 주6일 운동한다는 가정하에
하루에 200칼로리씩만줄여도 나머지 운동에서 300칼로리 줄여주는거니 하루 500칼로리씩 결핍이오고
이렇게 줄인칼로리는 한달에 2키로정도 감량을 오게해
적어보이지?? 반년하면 12키로 일년하면 24키로야
그래서 길게보라는거야 웨이트 운동하면서
