다이어트를 하는 사람들은 포만감에 도달하거나 포만감을 느낄 때까지 먹으라고 자주 조언합니다. 문제는 서로 다른 음식이 배고픔과 포만감에 미치는 영향이 매우 다르다는 것입니다. 예를 들어 닭가슴살은 200칼로리로 포만감을 줄 수 있지만 케이크는 500칼로리로 포만감을 줄 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량은 만족할 때까지 먹는 것만이 아닙니다. 가능한 가장 적은 칼로리를 소비하면서 만족을 유지하기 위해 올바른 것을 먹는 것이 전부입니다.
▶ 음식이 포만감을 주는 방법
음식의 포만감 또는 칼로리 함량과 관련하여 얼마나 만족스러운지는 여러 요인에 의해 결정됩니다. 칼로리/포만감 비율은 포만 지수 척도를 사용하여 평가됩니다. 포만 지수는 음식이 포만감을 주고, 식욕을 감소시키며, 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와주는 능력을 평가합니다. 어떤 음식은 단순히 배고픔을 만족시키고 과식을 예방하는 데 다른 음식보다 더 좋습니다.
▶ 포만감을 주는 음식의 자질
포만감을 주는 음식은 다음과 같은 특징이 있습니다.
많은 양: 연구에 따르면 섭취한 음식의 양이 포만감에 상당한 영향을 미칩니다. 물이나 공기가 많은 음식은 칼로리를 추가하지 않고 부피를 늘립니다.
고단백: 연구에 따르면 단백질은 탄수화물과 지방보다 포만감이 더 큽니다. 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 촉진하고 저단백 식단보다 전체 칼로리 섭취량을 낮춥니다.
높은 섬유질: 섬유질은 식단에 부피를 더하고 포만감을 줍니다. 또한 음식이 소화관을 통과하는 속도를 늦추어 장기간 포만감을 느낄 수 있습니다.
낮은 에너지 밀도: 이것은 음식의 무게에 비해 칼로리 함량이 낮다는 것을 나타냅니다. 저에너지 밀도 식품은 적은 칼로리를 섭취하면서 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 이상 고민하지 않고 체중에 대해 걱정할 필요 없이 먹을 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다!
① 계란
계란은 영양가가 매우 높고 다양한 필수 요소가 풍부합니다. 노른자에는 대부분의 영양소와 달걀 단백질의 거의 절반이 포함되어 있습니다. 계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전한 단백질입니다. 게다가, 그들은 꽤 채우고 있습니다.
▶계란에 대한 연구 결과
많은 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 아침 식사로 베이글을 먹은 사람들보다 포만감이 더 높았고 하루 종일 더 적은 칼로리를 소비했습니다. 여러 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹은 사람은 베이글을 먹은 사람보다 체중이 더 많이 줄었고 체질량 지수(BMI)가 낮았습니다.
▶계란에 대한 최종 평결
계란은 영양소가 풍부하고 양질의 단백질이 풍부합니다. 식사 후 최대 36시간 동안 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 염두에 두고 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 식사를 찾고 있다면 계란은 절대 실패할 수 없습니다!
② 오트밀
오트밀은 일반적으로 아침 식사로 섭취하는 뜨거운 시리얼 또는 죽입니다. 정말 포만감이 넘치고 포만감 척도에서 3위를 차지합니다. 섬유질 함량이 높고 물을 흡수하는 능력이 있어 아침 식사로 인기가 높습니다.
▶오트밀에 대한 연구 결과
오트밀은 소화와 포도당 흡수를 돕는 수용성 섬유소인 베타글루칸이 풍부합니다. 오트밀은 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼에 비해 식욕을 억제하고 포만감을 높이며 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
▶오트밀에 대한 최종 평결
오트밀은 섬유질이 풍부하고 수분을 많이 흡수하기 때문에 포만감을 줍니다. 표준 아침 시리얼보다 훨씬 더 많이 채울 수 있으므로 낮에는 덜 먹을 수 있습니다. "무거운" 아침 식사 또는 가벼운 저녁 식사를 위한 좋은 선택입니다.
③ 콩류
예를 들어 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. 이것은 에너지 밀도가 낮다는 사실과 결합되어 체중 감량에 도움이 될 수 있는 만족스러운 음식이 됩니다.
▶콩과 식물에 대한 최종 평결
콩과 식물은 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감이 높습니다. 또한 칼로리가 낮아 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 좋은 선택입니다. 게다가, 그들은 좋은 간식이기도 합니다! 언제 어디서나 원하는 시간에 먹을 수 있습니다!
④ 사과
과일은 균형 잡힌 식단의 필수 구성 요소입니다. 여러 연구에 따르면 과일 섭취는 칼로리 소비 감소와 관련이 있으며 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 사과는 상대적으로 포만감 지수가 높다. 사과는 자연적으로 소화를 지연시키는 수용성 섬유소인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 85% 이상이 수분으로 칼로리를 추가하지 않고도 볼륨과 포만감을 더해줍니다.
▶사과에 대한 연구 결과
포만감을 주지 않는 반유동식 과일이나 주스 대신 꽉 찬 단단한 과일이 포만감을 높여준다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 한 연구에서 식사를 시작할 때 단단한 사과 조각, 사과 소스 또는 사과 주스를 먹는 효과를 조사했습니다. 단단한 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스를 먹은 사람들보다 91칼로리, 사과 주스를 마신 사람들보다 150칼로리 적게 섭취한 것으로 나타났습니다. 다른 과일과 비교하여 사과 조각을 먹으면 포만감이 높아지고 배고픔 등급이 낮아졌습니다.
▶사과에 대한 최종 평결
사과는 칼로리가 낮고 물과 수용성 섬유질이 많습니다. 단단한 사과를 통째로 섭취하면 칼로리를 적게 섭취하고 시간이 지남에 따라 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 게다가 사과는 식후에도 좋은 "디저트"입니다! 그들은 달콤하고 건강하며 만능입니다. 무엇을 더 요청할 수 있습니까?
⑤ 감귤류
사과와 같은 감귤류 과일에는 펙틴이 풍부하여 소화를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 많은 물을 가지고 있습니다. 오렌지와 자몽은 모두 수분 함량이 높기 때문에 저칼로리로 배를 채울 수 있습니다. 자몽 섭취는 오랫동안 체중 감량에 도움이 된다고 여겨져 왔습니다. 한 연구에서 자몽을 먹은 비만인 사람들은 위약을 투여받은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다. 또 다른 연구에서는 6주 동안 식사 시간에 매일 세 번 자몽 반개를 섭취하면 약간의 체중 감소와 허리 둘레가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.
▶감귤류에 대한 연구 결과
칼로리 제한과 함께 식사 전에 자몽 또는 자몽 주스를 섭취하면 체중이 7.1% 감소하고 체지방과 둘레가 크게 감소합니다. 식사 전에 물을 마시는 것도 유사한 결과를 가져왔기 때문에 이러한 발견은 자몽에만 기인할 수는 없습니다.
▶감귤류에 대한 최종 평결
오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일도 체중 감량에 좋습니다. 그들은 섬유질과 물이 풍부하여 포만감을 느끼고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 사과와 마찬가지로 달고 식후에 바로 먹기 좋습니다!
⑥ 코티지 치즈
코티지 치즈는 칼로리가 낮지만 단백질 함량이 높습니다. 또한 비타민 B, 칼슘, 인, 셀레늄과 같은 유익한 미네랄이 포함되어 있습니다. 코티지 치즈는 이러한 특성 때문에 체중 감량에 도움이 되는 식품으로 많은 사람들이 섭취하는 이유입니다.
▶코티지 치즈에 대한 연구 결과
코티지 치즈는 부드러운 질감의 순한 맛의 커드 치즈입니다. 단백질, 비타민 B, 칼슘, 셀레늄, 인을 포함한 미네랄이 모두 이 음식에 풍부합니다. 코티지 치즈는 살을 빼거나 근육을 키우고자 할 때 먹을 수 있는 가장 유익한 것 중 하나입니다.
▶코티지 치즈에 대한 최종 평결
코티지 치즈는 고단백 저칼로리 식품입니다. 포만감에 미치는 영향은 계란의 포만감과 동일할 수 있습니다. 계란을 많이 먹고 계란과 거의 동일한 품질을 가진 새로운 옵션을 찾고 있다면 코티지 치즈가 도움이 될 것입니다.
⑦ 채소
야채는 부피가 크고 칼로리가 적습니다. 또한 유익한 영양소와 식물 성분이 풍부하여 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다. 그들은 또한 수분과 섬유질이 풍부하여 둘 다 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
▶채소에 대한 연구 결과
샐러드는 특히 식사 전에 섭취할 때 배고픔을 채우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 식사 전에 샐러드를 먹은 사람들은 식사 내내 7~12% 적은 칼로리를 섭취했습니다. 또 다른 연구에 따르면, 식사를 시작할 때 샐러드를 먹는 것은 메인 코스와 함께 먹는 것보다 야채 섭취량이 23% 증가했습니다. 샐러드에 고칼로리 성분과 드레싱을 피하여 칼로리를 낮게 유지하십시오.
▶채소에 대한 최종 평결
채소는 수분과 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저칼로리 샐러드는 칼로리 섭취를 낮추면서 채소를 더 많이 섭취하는 데 도움이 됩니다. 또한 채소가 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있습니다. 당신은 채소로 잘못 갈 수 없습니다!
⑧ 국물 기반 수프
고체 음식은 종종 액체보다 포만감이 더 큰 것으로 생각됩니다. 반면에 한 연구에 따르면 수프는 같은 성분을 가진 단단한 식사보다 포만감이 더 높을 수 있습니다. 한 연구에서 응답자들은 처음에 수프를 제공했을 때 식사 시 칼로리를 20% 적게 섭취했습니다. 여러 연구에 따르면 정기적으로 수프를 먹으면 칼로리 소비를 낮추고 포만감을 높이며 시간이 지남에 따라 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
▶국물 기반 수프에 대한 연구 결과
육수로 만든 수프는 일반적으로 크림으로 만든 수프보다 칼로리가 적습니다. 이 모든 것을 염두에 두고 수프를 찾고 있고 칼로리 섭취를 염두에 두고 있다면 국물 기반 수프가 더 나은 선택입니다.
▶국물 기반 수프에 대한 최종 평결
수프는 매우 충만합니다. 식사를 시작할 때 수프를 먹으면 포만감이 높아지고 칼로리 소모가 줄어들며 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 누가 국물 기반 수프를 거절할 수 있습니까? 그들은 당신을 채울 수 있을 뿐만 아니라 맛도 있습니다!
⑨ 삶은 감자 (1위)
많은 사람들이 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중 감량을 시도할 때 감자를 피하지만 그렇게 해서는 안 됩니다. 통감자에는 비타민, 섬유질 및 기타 필수 성분이 풍부합니다. 그들은 또한 전분의 한 형태인 저항성 전분을 포함합니다. 일반 전분은 저항성 전분보다 칼로리가 절반입니다(그램당 4칼로리 대신 2칼로리). 소화관의 수용성 섬유질과 유사하게 작용하여 포만감을 줍니다. 배고픔을 채우기 위해 식사에 저항성 전분을 추가하면 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취합니다.
▶삶은 감자에 대한 연구 결과
감자를 익힌 후 식히면 감자에 포함된 저항성 전분의 양이 증가합니다. 사실, 연구에 따르면 감자를 반복적으로 냉각 및 재가열하면 배고픔을 억제하는 효과가 증가합니다. 배고픔을 달래기 위해 38가지 항목의 능력을 비교한 연구에서 삶은 감자가 1위로 나왔습니다. 테스트한 가장 포만감을 주는 항목은 삶은 감자였습니다. 그러나 튀긴 감자 칩은 포만감이 3배나 적었습니다.
▶삶은 감자에 대한 최종 평결
포만감 지수에서는 영양가가 높은 삶은 감자가 1위를 차지했다. 튀긴 감자 칩은 구운 감자 칩보다 포만감이 3배 적고 체중 감량에는 권장되지 않습니다. 그러니 감자가 먹고 싶고 다이어트 중이라면 삶은 감자를 꼭 드세요.
▶ 이 음식들에서 배울 수 있는 것
포만감을 주는 음식은 서로 고유한 특성을 가지고 있습니다. 그들은 에너지 밀도가 낮으면서 부피, 단백질 또는 섬유질 함량이 높을 수 있습니다. 식단에 이러한 음식을 더 많이 포함하면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 전반적으로 체중 감량을 원하고 식단을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이러한 음식이 시작하기에 좋은 선택지입니다.
