"최고의 공급원을 알고 있는 한 고기를 먹지 않아도
충분한 단백질을 얻을 수 있습니다."
육류를 먹지 않거나 동물성 식품을 많이 섭취하지 않는 사람에게는 식단에 이상적인 채식 단백질 공급원이 포함되도록 하는 것이 중요합니다. 단백질이 일일 식단의 핵심 부분이라는 사실을 알고 계실지 모르지만 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확신이 서지 않을 수 있습니다.
이 경우 Nutrients에 게시된 데이터에 따르면 단백질에 대한 현재 국제 권장 식이 허용량(RDA)이 체중 1kg당 0.8g이라는 사실에 관심이 있을 것입니다. 체중과 함께 필요한 단백질의 양을 계산할 때 얼마나 활동적인지 고려해야 합니다. 더 활동적일수록 활동에 연료를 공급하는 데 더 많은 단백질이 필요합니다.
필요한 것이 무엇인지 스스로에게 알려주기 위해 목표로 삼아야 하는 단백질의 일일 평균 가치(DV)는 약 50그램입니다. 채식주의 식단에 의존하는 경우(또는 그렇지 않은 경우에도) 이 양을 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다.
▶ 채식에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요한 이유
단백질은 다양한 생리학적 기능에서 중요한 역할을 하기 때문에 채식 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 조직을 만들고 복구하고, 효소와 호르몬을 생성하고, 건강한 면역 체계를 지원하고, 에너지원을 제공하는 데 필수적입니다.
또한 충분한 단백질 섭취는 일반적으로 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질인 동물성 단백질 공급원을 제거하거나 제한하기 때문에 채식주의자에게 특히 중요합니다.
단백질은 체액 균형 유지, 근육 형성 및 세포 복구를 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 채식주의자의 경우 단백질에 집중하는 것이 중요합니다. 고기를 먹지 않을 때 이 다량 영양소를 섭취하려면 더 많은 공동 노력이 필요할 수 있지만 확실히 가능합니다.
▶ 채식 공급원에서 단백질을 얻는 방법에 대해 알아야 할 사항
채식 소스에서 단백질을 얻을 때 모든 식물성 단백질이 완전한 단백질이 아니라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질인 육류와 달리 대부분의 식물성 단백질 공급원에는 하나 이상의 필수 아미노산이 부족합니다.
그러나 콩류 및 곡물과 같은 다양한 채식 단백질 공급원을 하루 종일 결합함으로써 완전한 단백질 프로필을 얻을 수 있습니다. 게다가, 채식 단백질 공급원은 종종 전반적인 웰빙에 기여하는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소와 같은 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.
다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취하는 것이 핵심입니다. 채식 소스는 생물학적 가치가 낮은 단백질로 간주되며, 이는 하나 이상의 아미노산(단백질 구성 요소)이 제한될 수 있음을 의미합니다. 따라서 다른 음식을 섭취하면 모든 아미노산을 확실하게 섭취하는 데 도움이 됩니다. 동물성 식품 , 계란과 우유를 포함하여 생물학적 가치가 더 높습니다.
① 렌틸콩
단백질 양: 100g 제공량당 24.6g(49.2% DV)
단백질과 섬유질이 풍부한 렌즈콩은 철분과 엽산과 같은 필수 영양소를 제공하는 다목적 콩류입니다. Pulses에 발표된 데이터에 따르면 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 그 외에도 렌즈콩은 요리하기 쉽고 다양한 요리에 통합하기 쉽습니다.
실제로 렌틸콩은 샐러드와 수프에 훌륭한 첨가물입니다. Legume Science에 따르면 이것이 고기를 대체하고 건강한 채식 단백질 공급원을 원하는 사람들에게 인기 있는 선택이 된 이유입니다.
② 병아리콩
단백질 양: 100g 제공량당 20.5g(41% DV)
garbanzo 콩으로도 알려진 병아리 콩은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 이것이 국제 식품 과학 및 기술 저널(International Journal of Food Science & Technology)에서 발표한 연구에서 병아리콩이 육류 이외의 공급원을 찾는 사람들에게 인기 있는 식이 단백질 공급원이 되었다고 언급한 이유입니다. 식물 기반 음식을 사랑하는 사람들에게 병아리콩은 후무스와 샐러드와 같은 수많은 요리에 사용됩니다.
③ 퀴노아
단백질 양: 100g 제공량당 4.4g(8.8% DV)
퀴노아는 글루텐이 없고 필수 아미노산, 철, 마그네슘 및 섬유질을 제공하는 완전한 단백질 곡물입니다.실제로 Nutrients에서 발표한 리뷰에 따르면 퀴노아는 다른 곡물보다 아미노산, 필수 지방산, 미네랄, 비타민, 식이 섬유 및 탄수화물이 더 많은 글루텐이 없는 옵션입니다. 이것이 슈퍼푸드로 불리는 이유입니다.
다음번 식사의 일부로 퀴노아를 즐기고 싶을 때 요리하기 쉽고 샐러드, 요리 또는 반찬의 기초로 사용할 수 있니다. 퀴노아는 또한 쉽고 단백질이 풍부한 퀴노아 패티를 햄버거로 즐길 수도 있습니다.
④ 검은콩
단백질 양: 100g 제공량당 24.4g(48.8% DV)
검은 콩은 단백질, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부합니다. 이는 검은콩이 염증, 당뇨병, 암 및 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있다고 언급한 Food Frontiers에 실린 리뷰에 의해 뒷받침됩니다.
또한 검은콩이 멕시코와 라틴 아메리카 요리에 일반적으로 사용되며 수프, 스튜에 추가하거나 야채 버거로 만들 수 있습니다. 단백질과 섬유질 강화를 위해 나초나 타코에 추가할 수도 있습니다.
⑤ 두부
단백질 양: 100g 제공량당 17.3g(34.6% DV)
콩으로 만든 두부는 맛을 잘 흡수하는 다목적 단백질 공급원입니다. 동시에 두부는 다재다능하고 요리의 풍미를 더하기 때문에 디저트와 짭짤한 음식 모두에 사용할 수 있습니다.
그 외에도 두부는 칼로리가 낮고 콜레스테롤이 없으며 칼슘과 철과 같은 필수 미네랄을 함유하고 있습니다. 실제로 미국 심장 협회의 순환 저널에서 발표한 연구에 따르면 두부를 많이 먹으면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
⑥ 치아씨드
단백질 양: 100g 제공량당 16.5g(33% DV)
치아 씨앗은 작지만 단백질, 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제로 가득 차 있습니다.
이러한 영양소로 인해 Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety에서 발표한 데이터에 따르면 항산화 능력, 혈압 강하, 저혈당 및 항콜레스테롤 효과와 같은 다양한 이점을 제공한다고 합니다.
치아씨드를 즐기기 위해 스무디, 요거트에 첨가하거나 베이킹에서 계란 대용으로 사용할 수 있습니다.
⑦ 아몬드
단백질 양: 100g 제공량당 21.4g(42.8% DV)
아몬드는 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 지방, 섬유질, 비타민 E 및 마그네슘도 제공합니다. 또한 아몬드는 비타민 E가 풍부하고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
아몬드는 편리하고 영양가 있는 간식으로 즐길 수 있는 다재다능한 열매입니다.
