골밀도 및 근육 조직 손실, 체지방 변화, 건강한 심장 유지의 중요성과 같이 30세가 된 후에 생각해야 할 중요한 건강 요인 중 하나는 식단입니다.
우선 매일 식단에서 충분한 영양분을 섭취하는 것이 나이가 들어도 뼈와 근육의 건강을 유지하는 중요한 방법이 될 수 있습니다. 또한 충분한 섬유질과 건강한 지방을 섭취하는 것도 건강한 심장을 추구하는 좋은 방법입니다. 그리고 30대에 체지방 수치를 관찰할 때 정기적으로 섭취하는 설탕과 알코올의 양에 집중하면 상당한 차이를 만들 수 있습니다.
전문가들이 신체에 큰 피해를 줄 수 있다고 말하는 30대의 나쁜 식습관이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.
① 칼슘이나 비타민 D가 충분하지 않습니다.
뼈의 밀도는 30대부터 감소하기 시작합니다. 이 과정을 늦추고 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 식단에서 칼슘 및 비타민 D와 같은 뼈 지원 영양소를 섭취하는 것입니다. 신체는 뼈의 강도 및 발달을 위해 칼슘이 필요하고 비타민 D는 유사한 기능을 제공하는 동시에 골절 및 염증에 대한 보호 효과도 있습니다.
부적절한 칼슘과 비타민 D 섭취는 골밀도를 감소시켜 골다공증과 골절의 위험을 높일 수 있습니다. 이 때문에 유제품, 잎이 많은 채소 및 강화 식품과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하고 충분한 햇빛을 받거나 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.
유제품은 풍부한 칼슘 공급원이며, 비타민 D가 강화된 우유를 찾는다면 뼈에 추가적인 힘을 줄 수 있습니다. 또한 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 자두를 매일 섭취하면 폐경 후 여성이 자두를 먹지 않는 여성보다 더 많은 골량을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
② 심장 및 장 건강에 좋은 음식을 먹지 않았습니다.
나이에 관계 없이 건강한 심장을 유지하는 것이 중요하기 때문에(또한 30대에 들어서도) 전문가들은 심장 건강에 좋은 영양소가 포함된 식품을 섭취하기를 원할 것이라고 말합니다.
통곡물, '좋은' 지방, 과일, 채소 및 기름진 냉수어에 집중하면 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있으며 폐경기에 도달하기 전에 심장을 지원하기 위해 사전 예방적인 접근 방식을 취하는 것이 현명한 생각입니다.
심장에 도움이 되는 특정 영양소에 관해서는 섬유질이 주요 영양소입니다. 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 신체의 염증을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 심장을 돕는 것과 함께 섬유질은 장 건강에도 중요한 영양소입니다.
30대에 충분한 식이 섬유, 특히 프리바이오틱으로 작용하고 내장에 영양을 공급하는 가용성 유형의 식이 섬유를 섭취하지 않으면 신체의 염증 경로, 소화 및 기분에 부정적인 영향을 미칩니다. 키위, 예루살렘 아티초크(선초크라고도 함), 볶은 후 식힌 감자, 귀리, 덜 익은 바나나, 콩류 및 견과류와 같은 다양한 프리바이오틱이 풍부한 식물성 식품을 찾는 것은 모두 프리바이오틱 섬유질을 강화하는 좋은 방법입니다.
③ 첨가당을 너무 많이 섭취하고 있습니다.
모든 사람은 기분이 좋을 때마다 달콤한 대접을 받을 자격이 있지만 정기적으로 얼마나 많은 설탕을 섭취하는지 모니터링하면 30대에 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 이 10년 동안 우리 몸에 여분의 지방이 저장되기 때문에 특히 도움이 될 수 있습니다.
30대에 고혈당 지수 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 지속적으로 급상승하여 혈액에서 포도당을 옮기는 데 필요한 과도한 인슐린이 필요하게 되고 결과적으로 과도한 지방 저장과 관련될 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 탄수화물로 전환하고 저항성 전분이라고 하는 특정 유형의 프리바이오틱이 포함된 탄수화물을 선택하면 혈당 수치 조절을 개선하고 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 지원하여 함께 유지를 지원할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 살이 찌고 부정적인 대사 효과를 예방합니다.
고혈당 탄수화물에는 흰 빵, 정제된 설탕이 들어간 구운 식품, 대부분의 상점에서 구입한 빵, 크래커, 단 시리얼 등이 포함됩니다. 저혈당 지수 식품에는 현미, 스틸컷 귀리, 잎이 많은 채소, 곡물 빵. 저항성 전분이 함유된 식품에는 콩, 콩류, 통곡물, 감자 및 녹색 바나나가 포함됩니다.
④ 20대 못지않게 폭음과 파티
적당히 술을 마시는 것은 완벽하게 괜찮지만 20대에는 대학 시절의 폭음을 뒤로하고 싶을 수도 있습니다.
과도한 알코올 섭취는 체중 증가, 심혈관 질환 및 기타 대사 장애와 관련이 있습니다. 과도한 음주가 무엇을 의미하는지 궁금하다면, 폭음은 여성의 경우 4잔 이상, 남성의 경우 5잔 이상을 마시는 것으로 정의됩니다.
⑤ 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
근육 조직은 30대부터 변화하기 때문에 단백질과 같은 근육 형성 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
30대에 분해되기 시작하는 근육량을 유지하기 위해 매일 충분한 단백질을 섭취하지 않는 것이 신진대사를 계속 유지하려면 필수적입니다. 그리스 요거트, 콩류 및 렌틸콩, 계란, 코티지 치즈, 두부, 생선 또는 살코기 및 가금류 고기와 같은 단백질이 풍부한 공급원을 각 식사에 포함시키는 것은 단백질 섭취를 늘리고 유지하는 좋은 방법이며, 이는향후 10년 동안 근육량을 유지하기 위해 포만감과 영양을 공급하는 중요한 식습관입니다.
Source: Health Natural
