무다리여 안녕! 쭉 뻗은 다리 만들기

 



워밍업








1. 제자리 걸음

양다리를 교대로 가슴 끝까지 올렸다 내렸다 하는 다리운동.

50회 정도 실시하여 운동상태의 몸을 만들어 줄 것.

가슴 끝까지 다리를 올려준다.
 





2. 기지개 펴기

양손을 깎지 끼고 있는 힘껏 위로 쭉 뻗는다.

이 때 발뒤꿈치는 바닥에 붙일 것.

온 몸의 근육이 당겨지는 걸 느낄 것이다.

10초간 멈춘 후 다시 원위치.






스트레칭








1. 의자를 이용한 스트레칭

의자를 한 손으로 잡고 다리를 약간 벌린 채 선다.

의자 반대쪽 다리를 최대한 옆으로 들어올린다.

이때 두 다리 모두 무릎을 굽히지 말 것.

15회씩 반복.







2. 무릎굽혀 허벅지 조여주기

한발을 앞에 내민 후 천천히 무릎을 굽혀 무릎과 종아리가 직각이 되도록 앉는다.

이때 뒤쪽 다리의 허벅지와 무릎도 직각을 만들고, 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 주의!

뒤쪽 다리는 직각을 이루되 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.

10초 정도 자세 유지하며 2회 실시.








스트레칭











3. 허벅지 안쪽 스트레칭

다리를 일직선에 가깝게 옆으로 넓게 벌리고 서서 허리는 꼿꼿이 편 채 최대한 직각에 가깝게 몸을 아래로 굽힌다.

양손은 무릎에 얹는 것이 좋다.

허벅지 안쪽 근육이 당기도록 10초 정도 자세 유지.







4. 다리 뒤로 구부리기

의자나 벽을 잡고 서서 왼쪽 다리를 바깥으로 구부려 왼손으로 발목을 잡는다.

발목이 엉덩이에 닿도록 힘껏 잡아당길 것.

15초 이상 교대로 실시.







5.뒤꿈치 들었다 내리기

문턱이나 계단 같은곳에서 발끝을 1/2정도 대고 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다.

한쪽 다리씩 하는 것이 효과. 날씬하고 탄력있는 종아리를 만들어 주는 최고의 운동.

50회 정도 실시한다.







6. 허벅지와 힙 라인을 아름답게

다리를 어깨넓이만큼 벌리고 양손을 어깨 위에 크로스시킨 상태에서 엉덩이를 최대한 뒤로 빼주고 무릎과 다리가 직각이 되도록 앉는다.

엉거주춤하고 다리가 후들거려도 꼿꼿이 15초 정도 자세 유지.

역시 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않도록 주의!
==>1에서 6까지지의 과정이 끝나면 처음부터 다시 2~3번 반복해준다 .