스포츠 보충제 역사상 크레아틴만큼 그렇게 말 많고 탈 많은 제품도 드물 것이다. 지나치게 과장되기도 하고, 연구 사례와 오해도 많다. 여전히 논란이 끊이지 않고, 새로운 정보와 함께 꾸준히 기사화되고 있다. 관련 업계는 크레아틴의 성공 가능성을 굳게 믿고 있으며, 그 효과를 입증할만한 연구 및 개발에 방대한 투자를 아끼지 않는다. 그 결과 나날이 발전한 크레아틴 제품이 하루하루 출시되고 있는데, 소비자들은 구매에 앞서 각 제품에 대해 미리 알아볼 필요가 있다. 크레아틴 파우더에 곡물 가루를 섞어서 마시는 건 맛도 없고 지겹다고 불평하는 이용자들이 종종 있다. 요즘은 화학적 구조를 변형시키면서 크레아틴 선택의 폭이 넓어져 기대 효과는 물론 다양한 방법으로 이용할 수 있게 됐다. 크레아틴 시장이 과도기를 겪으면서 시간이 갈수록 안정세를 찾아가고 있다. 이는 보충제 발전을 위해서나 소비자에게 보다 나은 혜택을 제공하기 위해서 긍정적인 변화로 평가된다. 물론 보충제 종류가 다양해지고 시장 규모가 커지는 것도 좋지만, 각자에게 맞는 제품을 선택할 수 있는 소비자의 능력도 중요하다. 그러므로 근육을 보다 크고 빠르게 성장시키고, 더 나아가 건강에 보탬이 될 수 있도록 보충제에 대한 최신 정보를 부지런히 접하는 노력이 필요하다. 초라한 출발 크레아틴 자체는 1800년대에 발견됐지만, 20세기 후반에 들어서야 운동에 미치는 영향을 과학자들에게 인정 받았다. 크레아틴에 대한 소문은 러시아와 불가리아 운동선수들이 1970년대 초 크레아틴을 이용하고부터 무성해지기 시작했다. 처음 공식적으로 크레아틴을 사용하게 된 것은 영국 트랙선수들이 1992년 바르셀로나 올림픽 게임을 준비하면서부터였다. 그리고 릴레이를 비롯한 각종 육상 종목에서 13개 메달을 획득하는 결과를 기록했다. 그 중 100미터 달리기의 린포드 크리스티의 압도적인 우승이 가장 큰 화제가 됐다. 1년 후 크레아틴의 사용이 마침내 공식적으로 허용됐으며, EAS社에서 ‘포스파겐(Phosphagen) 제품’을 출시해 대단한 성공을 거뒀다. 가격은 비싸지만 효과가 뛰어나 한동안 세계 최고의 크레아틴이라는 명성을 유지해나갔다. 과거와 현재 크레아틴이 처음 등장했을 무렵엔 그 종류가 매우 적었다. 그러나 과학적 연구자료들이 쌓여가자 수많은 보충제 회사들이 신제품 개발에 열을 올렸다. 그리하여 크레아틴 보충제는 선반에 진열되기가 무섭게 날개 돋친 듯이 팔려나갔다. 놀랍게도 그러한 과열 현상은 10년 이상 지속됐고, 스포츠 보충제 역사상 유례 없는 전대미문의 일이었다. 이는 크레아틴 효과에 대한 증명이 명백할 뿐 아니라 더 나은 제품이 꾸준히 개발됐기 때문이다. 이제 크레아틴에 대한 효과, 사용법, 섭취 시기는 더 이상 관심의 대상이 아니다. 오늘날엔 최고의 제품을 선택하는 것이 소비자의 주목을 끌고 있다. 무수히 많은 제품들 가운데, 인기 종류 최소 14가지만 선별해 소개해 놓았다. 자신에게 알맞은 것을 선택하는 데 유용한 정보가 될 것이다. 크레아틴에 붙어있는 분자까지 활용한 제품. 크레아틴 분자 그 자체는 다소 불안정하기 때문에 특징적으로 물, 에너지 중간체, 미네랄 등의 또 다른 분자와 연결돼 생체이용률을 향상시킨다. >>크레아틴 모노하이드레이트 대다수 실험에서 안전하고 효과적인 것으로 나타났다. 이용 초기 복통, 붓기, 설사 등의 부작용이 자주 보고됐음에도 불구하고 체육관에서나 실험실에서 좋은 반응을 얻고 있다. 부작용은 제품 개발 초기 불안정한 가공과정에서 비롯됐으나, 그렇게 큰 문제는 아니었다. 오늘날 크레아틴 모노하이드레이트 제품 대부분 가공 문제가 개선돼 장에 관련된 부작용은 거의 나타나지 않고 있다. 파우더, 알약, 캡슐, 액상 등 다양한 형태로 가장 높은 인기를 차지하고 있다. 제품의 약 88%는 크레아틴, 12%는 수분으로 구성된다. 다시 말해서 크레아틴 모노하이드레이트 1g이면, 크레아틴 0.88g을 섭취할 수 있다. 제품 라벨에 크레아틴 모노하이드레이트 그램수가 표기돼 있다면, 그 값의 88%만을 고려해야 한다. 예를 들어 크레아틴 모노하이드레이트 5g이라고 쓰여있을 경우, 순수 크레아틴은 4.4g 함유된 것으로 간주하면 된다. - 순수 크레아틴 모노하이드레이트 제품 ·Simply Creatine(EAS社) ·Creatine Monohydrate Power (Labrada社) ·Creatine Monohydrate(MRM社, Nature's Best社, Prolab社) ·Creatine Powder(Optimum社) ·Creapure(Ultimate Nutriton社) - 설탕, 글루타민, 아르기닌이 혼합된 제품 ·Meta-Cel(Isatori社) ·TRAC(MHP社) ·Cell Tech(MuscleTech社) ·Vitargo CGL(Nutrex社) ·CGT-10(Optimum社) >>크레아틴 구연산염 크레아틴 모노하이드레이트의 인기에 대적한 다른 종류의 제품. 구연산 분자에 붙은 크레아틴 분자로 구성된 형태다. 구연산은 원래 크렙스 회로(Kreb's Cycle: 유산소 에너지를 발생하는 경로)의 중간체를 발생시키는데, 에너지 신진대사에 중요한 역할을 한다. 크레아틴과 혼합된 구연산은 훈련 중인 근육 내 에너지 생성이 더욱 활발해지도록 도울 수도 있다. 그러나 이 이론을 뒷받침할만한 근거를 증명하는 실험 결과는 아직 없다. 크레아틴 구연산염은 크레아틴을 약 40% 정도밖에 함유하지 않지만, 용해성이 좋아 많이 이용된다. - 트라이크레아틴 구연산염(크레아틴 분자 3개가 구연산 분자 1개에 연결된 형태로 1g 당 크레아틴 함량이 더 높음) 제품 ·Creatine Clear(FSI社) ·5-CreaCyamine(Iron-Tek社) ·Swole(Syntrax社) >>크레아틴 인산염 인산염 분자 1개에 크레아틴 분자 1개가 묶인 형태로 크레아틴 약 60%를 함유한다. 더욱 만족할만한 효과를 위해 크레아틴은 근육 내에서 인산염 무리와 연결될 필요가 있다. 크레아틴 인산염은 크레아틴 모노하이드레이트를 먹을 때보다 훨씬 더 효과적인 것으로 알려져 있다. 반면 인산염은 근육 세포 같은 막을 통하기 어렵기 때문에 크레아틴 인산염은 무효하다는 연구 결과도 있다. 현재 크레아틴 인산염에 대한 정보는 거의 알려져 있지 않은 상태다. >>크레아틴 사과산염 사과산과 크레아틴이 연결된 형태. 구연산처럼 사과산도 크렙스 회로의 중간체 역할을 하므로 다른 종류보다 ATP를 더 효과적으로 공급할 수도 있다. 인체 내에서 사용되는 크레아틴 사과산은 부족하지만, 효과는 크레아틴 모노하이드레이트와 비슷하다. 또한 구연산처럼 물에 잘 녹는 성질을 띠며 위장 장애를 일으키지 않는다. - 제품 ·5-CreaCyamin(Iron-Tek社) ·Satur8(ISS Research社) ·Juiced Creatine(Pinnacle社) ·V12(SAN社) >>크레아틴 타르타르산염 크레아틴 분자 약 70%를 함유하며, 분자 1개와 타르타르산 약 30%가 묶인 구조다. 캡슐, 알약, 바, 츄잉 검 등의 제품이 있다. - 제품 : 5-CreaCyamine(Iron-Tek社) >>마그네슘 크레아틴 크레아틴과 미네랄(마그네슘)이 결합된 킬레이트 화합물 형태. 위 안에서 크레아틴을 보호하고 흡수를 돕는다. 또한 마그네슘은 크레아틴 인산염에서 ATP(에너지)로 전환되는 데 필요하다는 점에서 매우 유용하다. 마그네슘 크레아틴 킬레이트 화합물 그리고 단순히 마그네슘과 크레아틴을 함께 이용할 경우를 비교한 결과, 전자를 이용했을 때 근육세포에 수분이 더 많이 유입되고, 레그 익스텐션에서 더욱 강한 근력을 발휘하는 것으로 나타났다. - 제품 ·5-CreaCyamine(Iron-Tek社) ·ATP Evolution(Nutrabiotics社) ·Creaject(VPX社) >>크레아틴 무수물(無水物) 수분 분자가 크레아틴에서 제거될 때 발생하는 순수 크레아틴. 모노하이드레이트보다 약 6% 더 많이 크레아틴을 함유하지만, 제품의 질은 비슷하다. - 제품 : Straight(Syntrax社) >>크레아틴 HMB 크레아틴 수송체로써 출시된 신제품으로 단순히 크레아틴과 HMB가 함께 연결된 구조. 근육 회복과 성장을 돕는 류신 대사 산물이다. 위장 내 분해되는 과정에서 2가지 성분 모두 보호하며, 용해도와 흡수율이 높다. 일단 혈액으로 유입되면, 크레아틴과 HMB가 분리돼 각각 근육으로 전달된다. 효과가 입증된 연구 사례는 아직 없다. - 제품 : Bolt(SAN社) >>에스테르 크레아틴 또 다른 신제품으로 크레아틴 에스테르에틸 하이드로클로라이드(Creatine Ester Ethyl Hydrochloride)까지가 완전한 명칭이다. 네브라스카 대학 의학 센터 연구진은 크레아틴 생체 이용률을 증가시켜 여러 가지 건강 증진에 도움이 되도록 제품을 개발했다. 에스테르 그룹은 장과 근육세포 같은 막에 대한 분자의 투과력을 상승시킨다. 이론상으로 다른 크레아틴 제품보다 근육 내 흡수가 더 잘 된다. 비타민 C와 프로-스테로이드 같은 보충제와 혼합되어 만들어지기도 한다. 가능성이 매우 뛰어난 제품이지만, 이론적으로 효과를 입증할만한 연구자료가 아직 없으므로 앞으로 시간이 더 필요하다. - 제품 : CE2(MRI社) 씹고 마시는 등 여러 가지 전달 과정에 따라 용해도와 흡수율이 달라진다. >>마이크로 크레아틴 크레아틴 모노하이드레이트를 미세하게 가공한 파우더 형태. 크레아틴 모노하이드레이트 입자보다 약 20배 더 작은 미립자로 용해도가 매우 뛰어나기 때문에 음료로 이용하기에 알맞으며 장 내 흡수가 잘 된다. 만약 장 속에 흡수가 안 될 경우 설사와 복통을 유발할 수도 있다. - 제품 ·CreaForce(ABB社) ·Micronized Creatine(AST社) ·Cre(HSN社) ·Micronized Creatine(MET-Rx社) ·Creapure(Ultimate Nutrition社) >>활기성 크레아틴 보통 크레아틴 구연산염 또는 모노하이드레이트이 중탄산염과 구연산과 함께 구성된다. 물이 더해지면, 중탄산염과 구연산 사이에 일어나는 반응이 활성 효과를 띠며 운반체로부터 분리된다. 물에 잘 녹고 장 내 흡수율이 뛰어난 반면 위산에 녹지 않도록 개발됐다. 최근 한 연구에서 활성 크레아틴이 체내에 머무는 시간이 더 긴 것으로 나타났다. 물에 녹여 사용해 2일 후 조사한 결과, 크레아틴 약 99%가 여전히 유지돼 있었다. 크레아틴 모노하이드레이트가 위에 문제를 일으킨다면, 이 제품을 시도해볼 수도 있다. - 제품 ·Crea-Fizz(Dymatize社) ·Creatine Edge(FSI社) ·Creabolic Fizz(MHP社) ·Effervescent Creatine Plus(PBL社) >>리퀴드 크레아틴 이론적으로 액상 크레아틴 제품은 용해도가 100%에 가까우므로 흡수율이 매우 높다. 그러나 액상 형태의 크레아틴이 보다 효과적인지에 대한 논쟁은 여전히 뜨겁다. 초기 제품은 실험에 실패했지만, 기술적인 발전이 거듭되면서 이 형태의 크레아틴 연구가 더욱 활발해졌다. 오늘날 제품은 콩기름, 콜로이드 같은 미네랄 혼합물을 이용해 12개월까지 크레아틴 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 또 다른 액상 형태로 알로에 베라 젤과 크레아틴을 혼합한 제품이 있다. - 제품 ·Creatine Super Load Gel(Avera Sports社) ·Liquid Creatine(GNC社) ·Creatine Liquid Creatine(Optimum社) ·Kre-Alkalyn Liquid Creatine(SRA社) ·Creaject(VPX社) >>츄잉 크레아틴 츄잉 검처럼 입 안에서 씹어 먹는 과정에서 크레아틴 성분이 나오는 보충제로 딱딱한 정제, 바 형태도 있다. 액상 형태보다 크레아틴 전달 능력이 조금 더 효과적이라는 연구 결과가 있지만, 큰 차이는 없다. 씹는 형태의 보충제는 간편하다는 것이 가장 큰 장점이다. 물과 혼합할 필요 없이 빠르게 크레아틴을 섭취할 수 있다. - 제품 ·Russian Red(Actijube社) ·Creatine Chews(Universal社) ·Lean Mass Creatine Bars(ProLab社) 각 크레아틴 제품에 대한 찬반 논쟁이 엇갈리고 있지만, 개인의 특성에 맞게 선택하는 것이 가장 정확하고 중요하다. 각 제품은 조금씩 다른 생체 이용률을 보이므로 여러 가지 종류를 순환적으로 사용하는 문제에 대해 걱정할 필요는 없다. 제품 찬성 반대 크레아틴 모노하이드레이트 다수의 연구 결과에서 지지를 받는다. 입자가 큰 제품은 위장에 문제를 일으킬 수 있다. 크레아틴 구연산염 액상에서 잘 녹는다. 신맛이 나는 경향이 있다. 크레아틴 인산염 젖산을 효과적으로 완화 크레아틴 모노하이드레이트보다 비효과적이다. 크레아틴 사과산염 크레아틴보다 에너지 생성 효과가 더 좋다. 제안된 효과를 지지하는 연구 결과가 아직 없다. 크레아틴 타르타르산염 높은 안정성을 유지한다. 현재 사용 가능한 제품이 매우 적다. 마그네슘크레아틴 다수의 연구 결과에서 근육 팽창 효과가 나타났다. 값비싸다. 크레아틴 무수물 1g 당 가장 많은 양의 크레아틴을 함유한다. 다른 형태에 비해 안정적이지 못하다. 크레아틴 HMB 흡수율을 높인다. 값비싸다. 에스테르 크레아틴 근육 내 흡수율을 높인다. 값비싸다. 마이크로 크레아틴 입자 크기가 미세해 용해도와 흡수율이 높다. 다소 비싼 편이다. 활성 크레아틴 물에서의 용해도가 뛰어나다. 현재 사용 가능한 제품이 매우 적다. 리퀴드 크레아틴 액상에서 완전히 녹는다. 다른 형태보다 비효과적이다. 츄잉 크레아틴 휴대가 간편하다. 다른 형태보다 흡수율이 떨어진다. 크레아틴 구입시에 참고하여라. 이상.