1. 아침은 거르지 않고 먹는다. 2. 점심은 적당히 먹는다. (뛰어 놀수 있는 만큼...) 3. 저녁은 조금만 먹는다. 4. 저녁을 먹고 가벼운 운동을 한다. (살을 더 찌우려면 조금 관한 운동 축구, 농구 등등...) 5. 자기전에 음식을 막 먹는다. (배탈나지 않을 만큼...) 6. 음식을 다먹고 꼭 양치한다. 7. 마지막으로 잠을 잔다. (운동을 했다면 피로에 잠이 잘 오실겁니다.) 우선식사를 천천히 자주드세요 그후 운동을 꾸준히 해주세요 그럼 운동방법과 식사방법을 올려드리겠습니다 운동목적을 근량증진으로 하겠습니다 중요한것은 운동하는 방법이지만 더욱더 중요한것은 식사요법입니다 그럼 제가 근량증진 목적으로 일반적인 식단을 짜보겠습니다 만약에 근량증진이 아니시라면 식사 횟수(4회정도)와 음식을 조금 바꾸어야 합니다 ■ 운동시 섭취음식 운동목적 운동전 섭취음식 운동중 섭취음식 운동후 섭취음식 평상시 식사회수 근량증진(체중증가) 바나나, 감자, 고구마, 빵, 파스타, 계란 열대성 과일 소량의꿀, 쥬스, 물, 미네랄워터, 소량의 쉐이크 고구마, 메밀국수, 빵 단백질 보충제 닭가슴살, 계란흰자, 열대성 과일 5~6회 식사량은 조금씩입니다 그다음 어떻게 운동하는 것이겠지요 근량증진이 목적이시면 유산소 운동은 최대한 줄이시고 하시더라도 10분정도이면 되겠습니다 그리고 다이어어트가 목적이면 유산소 운동을 20분이상 하셔야 합니다 운동을 많이 하셨다면 지금 프로그램하고 맞지는 않겠지만 시작한지  별로 안되었다면  이정도를 꾸준히 하면 될거 같습니다 그럼 운동프로그램을 짜보겠습니다 최대부하량의 40%를 사용한다. 숫자로 환산하면  20회 이상 반복 가능 한 중량을 사용하여야 하며, 무게나 숫자 보다는 균형 있게 근육을 사용하는 연습을 하여야 한다. 1. 푸쉬-업 : 10~15회  3회 반복 (가슴) 운동자세 1. 양손을 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 자연스런 넓이로 바닥에 댄다. 호흡법 1. 가슴을 바닥에 가까이 내리며, 호흡을 들이 마쉰다. 2. 양팔을 펴주며 호흡을 내쉰다(마무리 2/3정도에서 호흡을 내 쉴 것) 주의사항 어깨 근육을 사용하여서는 안 되며 가능하면 무릎을 펴고 실시하여야 한다. 2. 스쿼트(빈몸으로 하프 스쿼트) 10~15회  3회 반복 (하체) 스쿼트 운동자세 1. 양발을 어깨넓이로 벌리고 시선은 정면을 향한다. 2. 발바닥에 힘을 주고 자연스럽게 엉덩이가 바닥에 수평이 될 때 까지 앉는다. 호흡법 1. 무릎을 굽히며 앉을 때 서서히 들이 마신다. 2. 무릎을 2/3 정도 펴진 상태에서 호흡을 내쉰다. 주의사항 무릎은 엄지발가락 끝선을 넘지 않게 주의하며, 시선은 가슴을 펴고 자연스럽게 시작점을 바라본다. 3. 덤벨 쇼울더 프레스 10~15회  3회 반복 (어깨) 운동자세 1. 양손에 덤벨을 들고 팔을 바닥에 수직이 되게 벌려준다. 2. 양손을 동시에 머리위로 펴준다. 호흡법 1. 덤벨을 팔을 벌려 내리며 서서히 호흡을 들이 마신다. 2. 덤벨을 모아주며 호흡을 내쉰다. 주의사항 무거운 무게를 사용 할 때는 반복 속도가 느리거나 휴식시간을 길게 하여서는 안 된다. 반복은 정확하고 조금 빠르게 하여야 한다. 4. 크런치 10~15회  3회 반복 (복부) 크런치 운동자세 1. 무릎을 약간 구부리고 바닥에 눕는다. 2. 손은 머리 뒤나 가슴위에 놓는다. 3. 상체를 복부에 힘을 주며 무릎 방향으로 세워준다. 크런치 호흡법 1. 상체를 뒤로 눕히며 서서히 호흡을 들이 마신다. 2. 상체를 앞으로 숙여주며 호흡을 내쉰다. 크런치 주의사항 지나치게 상체를 많이 올리려고 하지 말아야 하며, 목에 힘을 주어서도 안 된다. 5. 레그 레이즈(누워서 다리 들기) 10~15회  3회 반복 (복부) 운동자세 1. 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태로 바닥에 눕는다. 2. 무릎은 복부를 향하여 들어 올린다. 3. 무릎을 자연스럽게 펴주면서 다리를 바닥을 향해 내려준다. 호흡법 1. 다리를 서서히 내려주며 호흡을 들이 마신다. 2. 다리를 들어 올리며 호흡을 내쉰다. 주의사항 1. 다리를 서서히 내려주며 호흡을 들이 마신다. 2. 다리를 들어 올리며 호흡을 내쉰다. 6. 덤벨 바이셉스 컬(덤벨 들고 팔 전면운동)10~15회  3회 반복  (이두) 운동자세 1. 일어나서 다리를 편안하게 벌리거나, 의자에 앉아서 팔을 안쪽으로 말아 올리듯 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린다. 2. 상완 전면부에 근육이 늘어나는 것을 느끼며, 팔을 서서히 아래로 펴준다. 호흡법 1. 일반적으로 들어 올릴 때 호흡을 마신다. 2. 팔을 펴주며 호흡을 내쉰다. 그러나 경우에 따라 다른 호흡법을 사용하기도 한다. 주의사항 처음부터 너무 무거운 무게를 사용하여, 허리의 탄력을 이용하거나, 어깨 주변으로 힘이 들어가서는 안 된다. 7. 덤벨 트라이셉스 익스텐션(팔 후면운동) 10~15회  3회 반복 (삼두) 운동자세 1. 일어서서(또는 자리에 앉아서) 상체를 약간 측면으로 하고 팔꿈치를 구부려 아랫방향으로 한다. 2. 상체의 탄력을 이용하지 않고 팔을 최대한 위로 펴준다. 호흡법 1. 팔을 접어주며 호흡을 들이 마신다. 2. 팔을 펴주고 호흡을 내쉰다. 주의사항 팔꿈치가 이마보다 뒤로 넘어가지 않게 주의 하여야 한다. 마무리운동   가슴은 푸쉬업이 끝난후 괜찮으시면 벤치 프레스를 더해도 무방합니다     많은 도움이 되었으면 합니다 (1)아침식사 안먹기 아침식사를 하지 않으면 살이 찐다는 이야기도 있습니다.물론 맞는 말이긴 합니다. 아침을 거른 채 몸을 움직이게 되면 살찌는 호르몬이 쉽게 분비됩니다. 이것은 몸이 일종의 기아감(飢餓感)을 느끼기 때문입니다. 조금씩 여러 번 먹으면, 몸은 언제든지 영양을 취할 수 있어 안심인데, 공복에 갑자기 많이 먹으면 다음에 어느 때 영양을 섭취할지 몰라서 그 영양을 몸 안에 저장해 두고자 합니다. 그러나 이렇게 저장된 영양은 지방으로 저장됩니다. 그러나 살찌고 싶다는 것이 지방으로 뚱뚱해지고자 하는 것은 아닐 겁니다. 건강해 보이고 탄탄한 육체를 가지고 싶어하는 게 아닌지요? 그리고 아침을 거른다고 꼭 살이 찐다는것도 아닙니다. 사람에 따라서 다릅니다. (2)비만한 사람이 금기시하는 고지방식 식사 마른 사람에겐 무엇보다 효과적이기도 합니다. 피하지방의 지속적인 축적을 도와주는 고칼로리 섭취가 살을 찌우는 지름길일수도 있습니다. 예를 들면, 자장면, 라면, 삼겹살, 피자, 햄버거, 케이크(케이크는 몸에 흡수가 빠른 당분과 지방이 많이 포함되어 있어 체지방이 되기 쉽습니다.)등은 큰 보탬이 됩니다. (씨름 선수들이 살찌기 위해서 자기 전에 라면을 먹고 자는 것을 볼 수 있죠). 문제는 근육질의 몸을 만드는게 아니라는 거죠. 고지방식 식사만 하다간 오히려 성인병으로 고생할 우려가 있는 만큼 운동은 필수적입니다. 아령, 벤치프레스, 바벨 들기 등 근육으로 체중을 늘리는 웨이트 트레이닝을 권장합니다. (3)단백질이 풍부한 육류나 콩을 충분히 섭취 자신이 너무 채식만 먹고 칼로리가 낮은 음식만을 좋아하지는 않는지 잘 생각해 보셔야 할겁니다. 아침에 두유한잔, 식사후 두유한잔등이 좋을 것입니다. 문제는 절대로 두유를 식사 대용으로 드시지 말라는 것입니다. 두유만 먹으면 영양 불균형이 생길수 있습니다. (커피대신 두유한잔...^^) (4)계란을 먹자 계란을 드시는 것을 적극 권장합니다. 계란은 모든 영양소고 거의 고루게 들어있는 완전식품이라고 볼 수있습니다. 단지 비타민C가 부족할 뿐입니다. 단백질 생성의 요소인 아미노산도 풍부하며, 지방이 많이 들은 노른자부위라도 소화되가 쉬운 형태라고 합니다. 문제는 노른자에 많이 들어있는 콜레스테롤인데, 외국자료에 의하면 하루 2개정도는 문제가 아니라고 하더군요. 육식을 적게하는편인 한국인의 경우는 조금 더 먹어도 관계가 없을것으로 봅니다. 살찌는데 계란을 응용하는데, 계란 자체의 문제 보다는 계란을 먹음으로써 속이 든든해져 식사를 제대로 하지 않는것이 문제가 됩니다. 또 한번에 살찌겠다고 꾸역꾸역 계란을 먹는다면, 계란에 대한 거부감이 생길수 있고, 제대로 씹지도 않을 것이며 그만큼 소화흡수도 잘 되지 않을 것입니다. 계란먹기로 벌받을 필요는 없다고 봅니다. 계란을 먹을때 계란 흰자만 먹기를 권하지는 않습니다. 한의학적으로 흰자는 계자청(鷄子淸, 鷄子白)이라고 불리고, 노른자는 계자황(鷄子黃)이라고 불리는데, 약으로 잘 쓰이는것은 오히려 노른자 입니다. 노른자는 자음(滋陰淸熱)합니다. (음(陰)을 충만하게 하고, 음(陰)이 부족해서 반대로 열이 나는 것에 쓴다는 의미입니다. 의미를 크게 확대 해석하면 살찌게 만든다고 수도 있습니다. 과도한 성교등으로 몸이 축났을때 그것을 보충도 해줄수 있다는 의미로도 됩니다. 쌍화탕에 계란을 띄우는 이유도 이겁니다.^^;) (5)금연하면 살이 찐다? 담배와 체중의 문제는 명백하게 밝혀진게 없습니다. 그러나 일반적으로 담배를 끊으면 일시적으로 체중이 늘어날수 있다고 봅니다. 그 이유로는 담배로 인하여 입맛을 잃어 버린 상황에서, 금연을 하면 미각의 기능이 더 좋아지게 되니 입맛을 찾게 된다는 겁니다. 또 담배를 끊기 위해서 사탕을 먹거나 간식을 멋는 방법이 살을 찌우게 만듭니다. 그러나 담배에 끊어서 살찐다는 것이나 담배를 피워서 살을 뺀다는것은 일시적인 현상입니다. 일정 시간이 지나면 체중이 되돌아 오기 쉽죠. 그렇다고 담배를 끊지 말라는 말은 아닙니다. 담배는 각종 성인병의 주범이고 마른 사람에겐 더욱더 해롭습니다. [ 운동 ] 벤치프레스 가슴근육 발달에 가장 효과적인 운동(기본적인 운동) 효과 / 가슴 (대흉근) 방법 / 양손에 바벨을 하나씩 들고 플랫 벤치 위에 누운다. 손바닥을 앞쪽으로 벌려 팔을 쭉 펴서 바벨을 잡는다. 바벨을 가슴팍 옆쪽으로 내렸다가 다시 출발점으로 밀어 올리고를 되풀이한다. 적용 / 근력과 전체적인 근매스 증가에 효과적이다. 중량훈련을 하는 사람이라면 거의가 다 친숙해 있는 운동이다 덤벨프레스 동작범위의 확대(큰 스트래칭 효과), 여러가지 변형가능한 운동 효과 / 가슴 (대흉근) 방법 / 덤벨을 머리 위로 잡고 양쪽을 마주 보면서 점차로 반원을 그리며 중량을 내린다. 처음으로 원을 다시 쫓아갔다가 되풀이한다. 내렸을 때 팔꿈치를 45 도 구부려 스트레스가 어깨에 가지 않게 할 수 있다. 적용 / 바벨을 사용할 때보다 동작 범위를 넓게 확보할 수 있고 절정 수축 효과도 크다. 여러가지로 변형이 가능하다. 근력의 불균형을 쉽게 찾아 낼 수 있다. 플라이 실제 가슴 근육과 유사한 활동 범위를 가진 운동 장점 :실제 가슴 근육의 동작과 유사하다 흉근과 전면 삼각근 강조에 좋다. 보다 넓은 동작 범위를 확보할 수 있다. 단점 :동작의 마무리 단계에 들어 갈수록 긴장감이 줄어든다. 근육을 지나치게 스트레칭 하므로써 어깨 부상을 초래 할 수 있다. 푸쉬-업(PUSH-UP) 자신의 체중을 이용한 운동 흔히 팔굽혀펴기라고 하지요.. 효과 / 대흉근,삼각근, 승모근등등 트래이닝 프로그램에서 빠져서는 안될 가장 중요한 프로그램이다. 방법 / 마루에 엎드려 양팔을 어깨넓이로 벌리고 머리부터 발끝까지 몸을 쭉편다. 숨을 들이마시면서 상체가 바닥에 닿을 때까지 내리고 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아간다. 적용 / 미는동작이나 던지는 동작에 관련한다. 보디 빌더에게는 가슴훈련에 빼놓을수 없는 중요한 동 작이다. 오버 헤드 프레스(OVER HEAD PRESS) 효과 / 삼각근, 흉근상부, 전거근의 발달. 적용 / 머리위로 손을 뻗치는 여러스포츠에 사용됨. 실시 / 발을 나란히 어깨넓이로 벌리고 선다. 손은 가슴윗부분 높이에서 어깨넓이 만큼 벌려서 잡는다. 중량을 들어올릴 때 숨을 참고 처음 자세로 돌아왔을 때 숨을 내쉰다. 언제나 척추는 활모양으로 지탱한다. 딥(dip) 효과 / 가슴 ,삼각근, 삼두근 방법 / 바를 단단하게 잡고 위로 점프해서 무릎을 구부린다(이 때 발이 바닥이 닿지 않게 한다) 그리고 팔을 펴고 굽히면서 몸을 체중을 두 팔에 맡긴다.(내렸다 올일때 몸이 흔들리지 않게 유지) 주의 / 과다한 스트래칭으로 어깨에 무리가 가지 않게 한다.그리고 내렸다 올릴때 튕기는 동작이 되어서는 안된다 싣-업(SIT-UP) 웟몸일으키기. 우리 알고 있는 가장 대표적인 복근 운동 효과/상복부를 발달 시킨다. 적용/상복부는 보디빌더들에게 포즈를 취하는데 중요한 역할을 한다. 상복부는 야구의 피칭,배구의 스파이크, 농구의 리바운드등 모든 던지기 동작에도 적용된다. 방법/바닥이나 디클라인 벤치에 무릎을 구부리고 눕는다. 팔을 가슴에 교차시키거나 뒤통수에 붙인다. 살짝 숨을 들이쉬고머리를 천천이 들고 등을 둥굴게 올려 척추의 굴신이 약 45도 정도가 되게한다. 몸통을 천천히 풀어 원래의 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다 시티드 니업 편히 할 수 있는 복근운동 하복부강화에 효과 효과/상복부 ,하복부 방법/운동벤치에 두다리를 벌리고 앉는다. 손은 엉덩이 뒤에서 앞쪽으로 벤치 양쪽을 잡고 엉덩이를 밀착시킨 후 몸통을 뒤로 45도에서 60도 정도로 젖히고 체중을 팔에 싣고 다리를 바닥에 거의 다을 정도의 높이로 들고서 다리를 구부려 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린다. 가슴가까운 부분까지 들어 올린 후 다시 원위치 반복 한다 주의/ 무릎을 가능한한 가슴에 가깝게 댄다. 몸통을 제자리에 유지한다. 크런치 요즈음 들어 싣업보다 각광을 받고 있는 크런치, 상복부 강화에 좋은 운동 효과/상복부를 발달 시킨다. 방법/바닥에 등을 대고 누워 뒷덜미에 손을 놓거나 가슴에 얻혀놓는다. 어깨와 몸통을 위로 무릎쪽을 향하여 말아 올린다. 바닥에서 등 전체를 뛰려고 하지 말고 그냥 앞으로 굴려 흉곽을 골반쪽으로 크런치 한다. 위로 올린 동작에서 복부의 힘을 더 쥐어 짜내어 완전 수축을 이룬 다음 풀면서 어깨를 도로 내린다. 주의 /동작을 빨리해야 하는 운동이 아니므로 각 반복을 신중하게 통제하면서 실시한다. 사이드 벤드 복근 뿐만 아니라 척추에도 좋은 영향을 끼치는 운동 효과/외복직근, 척추에 영향 방법/서서 한 손에는 덤벨을 들고 다른 한손은 반대 방향으로 몸에 대거나 머리 뒤에 댄다. 골바과 양발에 똑같은 체중을 싣는다. 숨을 내쉬고 어깨와 몸통 윗부분을 덤벨을 든쪽으로 많이 내린다. 이때 골반은 흔들리지 않게 한다. 최고 낮은 위치에서 숨을 들이 쉬고 다시 올린다. 원위치로 돌아갈때 숨을 죽인다. 주의/너무 넓은 범위(45도 이상)사용하지 않는다. 골반을 움직이지 않게 한다. LEG EXTENSION 무릎 질환(연골연화증)을 예방하고 대퇴 사두근을 강화 효과 / 앞 넓적다리근육(대퇴부근육군) 방법 / 무릎이 자리끝에 오게해서 앉는다. 무릎관절이 완전히 뻗어지고 정지할때까지 롤러를 위로 민다. 이때 다리는 곧고 빳빳이 펴져야 한다. 근육을 이완해 처음자세로 되돌아 오면서 숨을 쉰다. 적용 / 무거운 중량으로 인해 보디빌더들에겐 무릎질환인 연 골연화증이 많다. 레그 익스텐션으로 무릎질환을 예방할수 있다. LEG PRESS 스쿼트 운동에 어려움을 갖는 분들에게 권유합니다. 효과 / 다리의 근력과 근육의 크기증가 방법 / 기구에 앉아 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 양발바닥 전면을 저항플랫폼에 댄다. 히프와 어깨,몸통전체를 등받이에 단단히 댄다. 무릎관절 각도가 80~90도 정도로 천천히 내린다. 다음, 다리를 펴고 중량을 원위치로 밀어 올린다 적용 / 스쿼트를 어려워 하는 사람들의 효과적인 대치운동이 지만 흐트러진 자세로 실시할 경우 치명적인 허리나 무릎부상을 초래한다. HACK SQUAT 전체적인 다리근육발달에 좋은 운동(특히 무릎 관절) 효과 / 다리근육 발달(대퇴근,대둔근.광근) 특히 무릎강화에 매우 효과가 좋다. 방법 / 핵스쿼트 발판에 윗부분에 발을 놓고 어깨를 그림과 같이 저항패드 밑에 둔다. 약하게 숨을 쉬고 몸을 내릴 때 숨을 죽인다. 무릎과 히프관절이 직각이 될 때까지 내린다. 자세를 계속 유지 하다가 올리면서 숨을 내쉬기 시작해 서 완전히 서있는 자세로 되돌아 오면숨을 다 내쉰다. 적용 / 운동시 척추가 둥굴게 휘는 것은 지극히 위험하다. 스탠딩 카프 레이즈 종아리근육 강화를 위한 보편적인 운동 효과 / 비복근(종아리 바깥 편에 있는 다이아몬드 모양의 근육) 방법 / 발의 볼을 블록 위에 올리고 발뒤꿈치를 최대한 내렸 다가 몸을 펴고 최대한 다시 발가락을 올린다. 너무 쉬우면 한번에 한발씩 한다. SQUAT 다리근육 발달에 가장 효과적인 운동. 효과 / 대퇴사두(넓적다리 앞쪽), 둔근, 등허리 방법 / 바벨을 등 위쪽에 걸쳐 놓는다. 머리를 쳐들고 등을 똑바로 하고 넓적다리가 바닥에 평행을 이룰때까지 몸을 웅크린다. 천천히 원위치로 돌아간다. 반복한다. 주의 / 자세를 수직으로 유지한다 그렇지 않을 경우 척추디스크에 영향을 주게된다 런지( LUNGE) 엉덩이 근육과 무릎관절의 굴근을 발달시키는 운동입니다. 효과 / 무릎관절의 근육.히프 관절근육 방법 / 바벨을 가슴위나 어깨뒤에 걸쳐놓고 발을 어깨넓이로 벌린다. 한쪽다리를 내밀며 중량을 싣는다. 무릎은 90도를 이룬다. 몇 번의 짧은 스텝으로 중량을 이동시키고 처음자세로 돌아온다. 적용 / 몸통을 앞으로 기울이는 것은 상당히 위험하다. 척추에 해로울 뿐 아니라 앞에 있는 다리무릎에도 과한 압력이 들어간다. 오버 헤드 프레스 어깨와 팔의 운동 뿐만 아니라 균형잡힌 몸을 위한 운동 효과 / 삼각근, 흉근상부, 전거근의 발달. 적용 / 머리위로 손을 뻗치는 여러스포츠에 사용됨. 방법 / 발을 나란히 어깨넓이로 벌리고 선다. 손은 가슴윗부분 높이에서 어깨넓이 만큼 벌려서 잡는다. 중량을 들어올릴 때 숨을 참고 처음 자세로 돌아왔을 때 숨을 내쉰다. 언제나 척추는 활모양으로 지탱한다. 덤벨 오버 헤드 프레스 삼각근 확장에 가장 효과 적인 운동.. 효과 / 중간 삼각근과 전면 삼각근개발 방법 / 덤벨을 잡고 가슴을 지나 어깨 높이까지 들어올린다. 숨을들이쉬고 덤벨을 머리위로 곧장 들어올린다. 들어올리기 가장 어려운 지점이 지나면 숨을 내쉰다. 주의 / 이운동을 바르고 효과적하려면 무거운 중량을 사용 하지 않아야 한다. 중량이 무거우면 몸이 뒤로 젖혀지면서 흉근이 운동에 관여하며 삼각근의 발달을 저해한다. 벤트 오버 리터럴 레이즈 새처럼 나는 자세로 덤벨을 움직여 보세요... 효과 / 삼각근과 등근육의 중간부위 방법 / 선 자세로 엉덩이를 약간 뒤로 내밀고몸통이 마루와 평행이 되도록 굽히고 무릎을 약간 구부린다. 체중이 양발에 실리도록하고 양발을 직각으로 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌린다. 양팔을 몸통보다 높게 올리고숨을 내쉬며 손을 제위치에 내려논다. 주의 / 벤치위에 앉아서 실시하면자세가 낮아 완전한 동작을 할 수 없어 운동부위는 뒤쪽부위에만 미치게 된다. 업라이트 로우 고른 삼각근(전면,중간,후면) 발달에 효과가 있습니다 효과 / 중간 삼각근의 발달 방법 / 어깨넓이로 발을 벌리고20cm 폭으로 양팔을 벌려서 잡는다. 숨을 들이쉬며 삼각근및,상부근육쪽으로 올린다. 이때,바를 들어올렸을 때 양팔은 수평과약30~40도로 유지 한다. 적용 / 상체의 근육과등근육, 어깨근육을 발달시키고 넓은 어깨,근육의 선명도를 유지시킨다. 풀-업(PULL-UP) 흔히들 턱걸이라고 말합니다. 광배근에 힘을 몰아주세요. 효과 / 상완 이두근,광배근 방법 / 팔과 다리를 충분히 펴고 매달린다. 시작할 때 숨을 들이쉬었다가 팔을 굽히고 몸을 위로 당긴다. 최고의 높이에 이르면 천천히 근육에서 힘을 빼고 숨을 내쉬면서 몸을 내린다. 주의 / 보통 친업과 풀업을 같은 운동으로 혼동하는데 서로 다른 근육을 쓰는 별개의 운동이다. 친업(CHIN-UP)은 이두근과 광배근 하부를 강조하고 풀업(PULL-UP)은 광배근 하부와 흉근을 부차적으로 사용한다. 리스트 컬(WRIST CURL) 거의 모든운동에 작용한는 손목굴근을 강화를 위한 운동 효과 / 손목굴근 방법 / 바닥에 무릎을 꿇고서 전완을 벤치에 둔다. 덤벨이나 바를잡고 손목이 뒤로 젖혀질 때까지 손을 내 린다. 다음, 손목을 구부린다. 이때팔꿈치와 전완은 항상 벤치 에 붙여 놓아야 한다. 중간이하의 낮은 속도로 컬한다. 적용 / 거의 모든운동(덤벨,바벨,기계기구손잡이..)에 손목굴근 이 작용하므로 다른운동을 통해서 간접적인 강화시키는 데 그쳐서는 안된다. 앨터네이트 덤벨 컬 덤벨을 들어 올려보세요 그리고 약간 손목을 꺽어보세요 달라진 이두근을 기대하며... 효과 / 이두근 방법 / 손바닥을 안으로 돌려 덤 벨을 잡고 넓적다리에 댄다. 왼쪽 .팔꿈치를 굽히고 손목을 찬으로 돌리면서 덤벨이 어깨높이에 올 때까지 컬한다. 그 동작을 거꾸로 하여 다시 내린다. 오른손으로 반복 하고 원하는 수 만큼 번갈아 실시 한다. 프리쳐 컬 효과 / 이두근 방법 / 프리쳐-컬 벤치에 앉아 몸을 앞으로 숙인다. 상완을 패드에 바짝 댄다. 어깨넓이로 벌려 잡고 이두근이 완전허 수축될 때까지 바벨을 컬한다. 천천히 내 리고 되풀이 한다. 인클라인 바이셉스 컬(INCLINE BICEPS CURL) 이 운동을 통해 이두근을 수축해보세요 효과 / 상완이두근 방법 / 인클라인 벤치에 앉아 머리와 등을 등 받침대에 댄다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 죽인다. 반드시 운동이 이루어지는 동안엔 팔꿈치를 아래로 향하게 해야한다. 중량을 내릴 때 숨을 내쉬고 원위치로 돌아온다 트라이셉스 킥백(TRICEPS KICKBACK) 세밀한 삼두근을 원하신다면 이 운동을 실시해보세요. 효과 / 삼두근,광배근 방법 / 몸통이 수평이 되도록 직각으로 몸을 구부린다. 다리를 구부려 충분히 몸을 내리고 팔꿈치를 90도 이상 구부린다. 팔꿈치를 제자리에 두고 팔을 펴서 몸통과 일치가 되게 한다. 처음 시작하는 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬고 다음 되 풀이 한다. 적용 / 트라이셉스 킥백은 보디빌더 들에게 상완과 어깨의 뒤쪽을 개발하고 섬세하가 하는 데 대단히 중요하다. 라잉 45도 트라이셉스 익스텐션 누워서 하는 삼두근 운동 효과적인 삼두근 강화 효과 / 삼두근 방법 / 운동용 벤치에 눕는다. 발은 완전히 바닥에 붙이고 팔은 완전히 펴서 머리위에 서 45도로 구부린다. 바벨을 내릴때는 팔꿈치를 움직이지 말고 제자리에 두고 밑에 내리자 마자 쭉 편다. 팔을 뒤통수와 45도 각으로 유지해야 한다. 주의 / 근육의 최대 발달을 위해서는 동작이 끝나갈 때는 팔 을 완전히 펴야 한다. 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운 상안 외측 삼두근 발달에 효과적인 운동 효과 / 삼두근 방법 / 케이블에서 약2인치 떨어진 곳에 등을 돌리고 서서 엉덩이를 20~30도정도 구부린다. 숨을 들이 마시고 팔을 곧게 펼 때 숨을 죽인다. 팔이 반듯이 펴질때까지 당겨내리고 원위치할 때 숨을 내쉰다. 주의 / 삼두근은 보통 한 개의 근육으로 생각되나 이 근육에 는 서로 협력하여 작용하는 세 개의 머리가 있다. 각각의 머리는 나름의 특별한 기능을 수행한다. [ 군대식 살찌기 ] 마른 사람이 군대를 가면 왜 살이 찔까요? 가장 큰 이유는 규칙적인 운동과 규칙적인 식사 때문입니다. 따라서 마른 사람은 살이 붙게 되고 뚱뚱한 사람은 살이 빠지게 됩니다. 군인들의 일과를 살펴볼까요? 군인들은 아침 6시에 기상하여 간단한 아침운동을 합니다. 그리고, 아침식사는 8시 전후에 하게 됩니다. 오전일과가 끝나면 1시를 전후하여 다시 점심식사를 하고, 오후일과를 마친 뒤에는 저녁 6시를 전후하여 저녁식사를 하게 됩니다. 취침은 밤 10시에 하게 됩니다. 그리고, 밤에는 몰래 쵸코파이와 건빵을 먹기도 하고, 야간 근무시에는 마치고 나서 라면을 먹기도 합니다. 아무튼 간식과 잠자는 시간을 제외하면 약 5-6시간 간격으로 일정한 식사를 하게 됩니다. 따라서 군인들은 특별한 이상이 없는 한 위장 질환을 앓는 경우가 거의 없습니다. 하루 세끼 일정한 분량의 음식을 정확한 시간에 나누어 먹기 때문입니다. 살찌는 음식이다, 살빼는 음식이다, 무슨 약이다 하는 이야기에 솔깃한 넷티즌 여러분, 건강한 몸을 유지하는 방법은 멀리 있는 것이 아닙니다. 마른 사람이 살찌고 싶어하는 것이나, 살찐 사람이 살을 빼고 싶어하는 것은 다름 아니라 건강한 몸을 가지려는 누구나 가지고 있는 욕망 때문입니다. 이런 여러분들 중에서 손쉬운 방법만 찾고자 하는 분들에게 간단한 경종을 울리고자 군대식 살찌기를 실어 보았습니다. 일단요 말씀하셨듯이 취침전에 밥먹고 라면등등 섭취하면 불균형한 비만이 올수있고 그런 비만은 님께서도 원치않으시잖아요 또한 취침전에 바로 식사를 하고 자는 습관은 일시적은 체중 증가효과는 있지만 위의 부담을 줘서 권하고 싶지 않습니다 균형잡힌 몸을 원하시는거 같은데요 더불어 체중도 증가시키시고요 맞죠..?? 당연히알고 계시고 다른분들도 많이들 말하셨을테지만 일단 운동과 병행하시면 탄탄한 몸을 만들수있습니다 그리고 더불어서 운동을 하면서 짜여진 식단을 드시고 이런것이 장시간 지속되었을때 바로 외형적으로 보이고 또 님도 느끼실테지만 ...말씀하셨듯이 아직은 어리시고 학업문제도 있고 등등 해서 난해 하시는거 같은데요 아침에 일어나시면 과일 특히 사과요..과일종류는  비싸지 않기에 권합니다 우유 한잔곁들이시면 좋고요 아침에 늦은잠에 속을 비우시면 오후에 과식하시게 되고 그로인해서 저녁또한 먹는둥 마는둥이 됩니다 그리고 학교 같다오셔서 운동하시나여..?? 운동 또한 급한마음에 과격하게 하시면 일시적인게 되고요 몸에 피로를 느끼지 않는 범위내에서 꾸준히 해주시는게 더 효과적이며 운동을 하실경우 평소보다 섭취욕구가 많이 일어납니다 그리고 한번에 식사를 많이 하시는것보단 여러번나누어서 횟수를 높여주시고 소식하면서 계속 드셔주는게 효과적이고요 참고로 트레이너분들은 하루에 참치한통 계란수십개 닭가슴살 이런식으로 해서 몸을 만드시는데요.. 님은 아직까진 그런단계로 도입하지 마시고요 식사를 여러번 드시고 곁들여서 참치와 계란 닭가슴살을 꾸준히 드셔주시고요 참치를 계속 먹으면 아마도 질리실거예요 그러시면 계란 ..또 질리시면 닭가슴살 이런식이 아마도 효과적일거예요 그리고 헬스용품이나 가까운 헬스장가시면 보조식품이라고 해서 우유나 물에 타먹는 가루제품이 있거든요.. 그거 몇만원 내외하는데요 인터넷검색하셔서 ..좀 인지도 있는 제품 골르신담에 같이 드셔주시고요 위제품도 천차만별이지만 한 7만원정도 하시는거 한통 사시면 님께서 정말 꾸준히 안빼놓고 먹어도 40일정도는 드실수 있기에 부담없으시죠 ..?? 만약 비용이 좀 부담되시면 부모님께 지원을 받는것도 한방법^^; 그나이때 막 노래방 뭉쳐다니고 담배배우고 할 나이인데.. 님은 그런생각보단 운동즐겨하시고 또 살찌우실려고 그런것들은 부모님입장에서봤을때도 좋은 생각이고 능력이 되는한에선 후원해주실거에요  그리고 혹여나 주위친구들이 흡연하는 친구도 있을텐데요 .. 흡연은 절대 삼가하시고요 지금 님은 한참 성장기인데 흡연할경우 살찌우는데 또 키크는데 영향이 상당히 있거든요 만약 정 피우고 싶으시면 20살 넘으셔서 배우시고요 그리고 살찌우시고 몸만드실거 같으면 식단도 중요하지만 꾸준한 운동과 정해진 아주 규칙적인생활과 인스턴트를 제외한 음식이나 과일 또 고단백식품들을 자주 자주 여러번에 걸쳐 드셔주시고 이렇게 한 6개월만 하셔도 님 본인이 느껴지실정도로 호전되어있을겁니다 본인은 늘 자기 자신을 보니 괜찮으시다면 위에 사항들을 지켜주시고 지금 님의 사진을 찍어두시고 6개월후에 다시 동일한 부위들을 사진찍으신후 직접 비교 하시면 차이점 느끼실수 있을꺼고요