소금·설탕·조미료만 줄여도 건강한 몸을 만들 수 있다!
우리 음식의 주된 양념으로 쓰이는 소금과 설탕, 조미료. 쓰지 않고는 요리가 불가능한 천하무적의 양념이지만 ‘쓰지 않을수록 건강해지는’ 대표 식품으로도 꼽힌다. 최근, 소금과 설탕, 조미료를 대신해 음식을 만들 수 있는 웰빙 양념들이 각광받기 시작했는데…. 정말 알고 싶었던 대체 양념에 대한 몇가지 궁금증을 한데 모았다.
Q1 소금과 설탕을 대체할 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있나?
소금을 대체할 수 있는 식품으로 요즘 들어 특히 주목받고 있는 것이 바로 함초와 팬솔트. 또한 설탕을 대체할 수 있는 식품으로는 자일리톨, 과당, 올리고당이 꼽힌다. 이 중 조금 생소한 자일리톨은 설탕의 절반 정도의 칼로리이면서 단맛은 같고 치아 건강에도 도움을 주는 것으로 알려진다. 과당은 과일이나 식물에 함유된 천연 당류 성분으로 일반 설탕보다 GI지수가 3배 이상 낮다.
Q2 소금과 설탕 대신 대체 식품을 권하는 이유는?
소금이나 설탕을 권장량만큼 먹으면 문제가 없지만 실생활에서 그것을 지키기란 여간 힘들지 않다. 요즘처럼 달고 짠 패스트푸드를 즐겨 먹는 생활습관을 고려하면 소금과 설탕은 이미 권장량을 초과한 상태라고 할 수 있다. 달고 짠 음식들은 성인병을 비롯해 비만 등을 유발할 수 있기 때문에 대체할 수 있는 양념을 활용해보는 것이 한 가지 방법이 되는 셈이다.
Q3 기능성 소금과 대체 소금의 차이는 무엇일까?
기능성 소금은 말 그대로 구운 소금이나 녹차소금 등 기존의 소금에 녹차나 키토산 등을 함유시켜 짠맛을 줄이고, 미네랄과 같은 영양분을 미량 함유한 제품. 대체 소금은 일반 소금과 그 성분에서부터 차이를 두어 나트륨을 제거하고, 칼륨을 인위적으로 보강해 짜게 먹는 식습관으로 생기는 각종 성인병을 예방할 수 있게 만든 소금이다.
Q4 일반 설탕과 비교했을 때 자일리톨과 과당의 칼로리는 얼마나 차이가 날까?
일반 설탕의 칼로리는 1g당 약 4㎉. 자일리톨은 1g당 약 2.4㎉로 설탕에 비해 현저하게 칼로리가 낮다. 과당의 경우 1g당 칼로리 자체는 설탕과 같지만 단맛은 설탕의 1.5배나 되기 때문에 사용량이 설탕의 70%로 줄어든다는 장점이 있다.
Q5 소금과 설탕의 섭취를 줄일 수 있는 좋은 방법은 없을까?
가장 손쉬운 방법은 의지에 따라 소금과 설탕을 줄이는 것이겠지만 이미 길들여진 입맛 때문에 쉽지 않다면 대체 식품을 이용하는 것이 도움이 된다. 또한 음식을 먹을 때 향이 강한 식품인 허브나 향신료 등을 함께 곁들여 먹으면 짠맛과 단맛을 덜 찾게 된다.
Q6 안심해도 좋은 소금과 설탕의 하루 권장량은 어느 정도인가?
세계보건기구(WHO)의 나트륨 섭취 권장량은 하루에 2000㎎로 소금 5g미만. 그러나 한국인의 하루 평균 섭취량은 약 4900㎎, 소금 12.5g으로 두 배 이상이나 된다. 설탕의 하루 권장량은 50g인데 반해 한국인의 하루 평균 섭취량은 약 100g으로 소금과 마찬가지로 두 배 이상 섭취하고 있다는 것이 평균적인 조사 수치다.
소금 대신 넣는 건강 레서피의 기초
음식의 맛을 내는 일등공신 소금. 요즘 들어 소금을 대신한 건강 양념으로 함초와 팬솔트가 주목받기 시작했다. 소금을 넣지 않고 요리할 수 없는 만큼, 대체 소금에 대한 충실한 정보를 배워두면 어떨까. 함초 & 팬솔트의 효능과 활용법, 그리고 두 가지 양념으로 만든 생활 요리를 소개한다.
함초&팬솔트 이야기 1
어떤 종류가 있을까? 왜 소금보다 좋을까?
함초란?
해안이나 갯벌, 염전 주변에서 자라는 식물. 바닷물 속에 녹아 있는 소금을 비롯하여 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 인 등 갖가지 미네랄을 흡수하면서 자라는 생리를 지니고 있다. 다른 어떤 식물보다 미네랄이 풍부하다는 것이 장점. 칼슘 함유량이 우유의 7배, 철은 김이나 다시마의 40배 정도. 칼륨은 굴보다 3배 정도 많다. 때문에 함초에 들어 있는 소금 성분은 바닷물 속에 들어 있는 독소를 걸러낸, 우수한 품질이라고 할 수 있다.
팬솔트란?
핀란드에서 개발된 대체 소금. 핀란드 소금시장의 40%를 차지할 정도로 이미 자일리톨과 함께 대중적으로 사랑받고 있는 양념. 일반 소금의 경우, 과다 섭취로 인해 온갖 질병의 원인이 되는 염화나트륨의 함량이 88% 이상인 것에 반해 팬솔트는 57%에 불과하다는 것이 장점. 팬솔트는 염화나트륨 대신 염화칼륨을 넣어 소금과 같은 짠맛을 내는데 짠맛은 일반 소금과 동일한 수준이다.
함초가 좋은 이유는?
숙변을 제거하고 변비에 효과가 있다 함초는 몸속에 쌓여 있는 숙변을 분해하여 몸 밖으로 내보내는 작용을 하므로 몸무게를 줄이고 변비를 치료하는 효능이 있다.
고혈압·저혈압 치료에 도움이 된다 함초는 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방질을 제거하여 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하여 고혈압과 저혈압에도 도움이 된다. 또한 증혈 작용도 뛰어나 빈혈 치료에도 효과적.
건강한 피부로 가꿔준다 먹는 화장품이라고 칭할 만큼 피부미용에 효과가 있다. 숙변 제거로 몸의 독소가 빠져 피부가 맑아진다. 기미, 주근깨, 여드름, 여성의 생리불순에도 도움이 된다.
위장 기능을 좋게 한다 위장과 대장의 기능을 활발하게 하여 소화를 돕는다. 복용시 배가 뻐근하고 소리가 나며 방귀가 많이 나오는 것은 함초가 위와 장벽에 쌓인 노폐물을 분해하기 때문이다.
팬솔트가 좋은 이유는?
나트륨의 섭취를 줄일 수 있다 일반 정제염의 나트륨 함량 98%에 비해 팬솔트의 나트륨 함량은 57%로 약 40% 적어 나트륨 과다 섭취를 줄여줘 성인병을 비롯한 암과 같은 병의 유발을 막아준다.
체내에 있는 나트륨을 밖으로 배출 필수아미노산의 일종인 라이신 성분이 첨가되어 있어 나트륨 함량이 낮으면서도 체내에 축적된 나트륨을 체외로 배출시켜 적절한 나트륨 수치를 유지시켜준다.
소금과 동일한 짠맛을 느낄 수 있다 나트륨의 양이 적어도 짠맛은 그대로이기 때문에 조리시 일반 소금과 동일한 짠맛을 내면서 나트륨을 적게 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
미네랄이 함유되어 있다 일반 소금에 비해 나트륨의 함량은 낮고, 우리 몸에 필요한 라이신(필수아미노산)과 칼륨 14%, 마그네슘 2% 등의 미네랄이 함유되어 있다.
팬솔트소금
일반 정제염보다 나트륨 함량이 약 40% 적으며 우리 몸에 필요한 라이신(필수아미노산)과 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 함유되어 있다. 용기 200g 3,300원선, 파우치 300g 4,300원선, 백설.
구운 함초소금
함초에 들어있는 글루타민산, 아스파르트산, 라이신 등 각종 아미노산 및 무기질이 첨가된 제품. 500g 3,000원선, 청정원.
함초소금골드
성장기의 함초를 채취해 액즙으로 만든 뒤 발효시켜 천일염과 함침한 제품. 소금을 대신해 요리의 간을 맞출 때 사용하거나 마사지나 입욕제로 사용해도 좋다. 300g 1만8,000천원, 다사랑함초코리아.
함초분말
함초의 특성을 제대로 살리기 위해 냉동동결건조해 분말화한 제품으로 함초 고유의 맛과 향을 지니고 있다. 음식에 넣어 먹거나 1일 2~3회 음식을 섭취하기 전에 먹으면 좋다. 200g 6만원, 다사랑함초코리아.
함초&팬솔트 이야기 2
어떻게 조리하고, 어떻게 활용할까?
1. 짠맛이 강해서 적게 써도 되는 함초
함초는 일반 소금보다 두 배로 강한 짠맛을 가지고 있으므로 음식을 조리할 때 일반 소금의 절반 정도에 해당되는 분량을 넣는 것이 좋다.
2. 두부를 단단하게 하고 알맞게 간해주는 팬솔트
두부를 부치거나 찌개를 끓이기 전에 팬솔트를 넣으면 두부에서 수분이 빠져나와 단단하게 만들어주며 더불어 알맞게 간이 된다. 특히 두부를 부치거나 튀길 때 미리 팬솔트를 뿌려두면 따로 양념간장을 끼얹지 않아도 맛있게 즐길 수 있다.
3. 주스에 타서 마시면 좋은 함초분말
일반 소금의 뒷맛은 쓴맛이 나는 것에 비해 함초분말이나 함초소금은 은은한 단맛이 난다. 주스에 타 먹어도 역하지 않고, 그 효과로 숙변을 제거해주므로 다이어트에도 도움이 된다.
4. 함초소금은 밀폐용기에 넣어 서늘한 곳에 보관한다
다른 소금에 비해 수분이 많기 때문에 뭉쳐 있기 쉬우므로 반드시 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관하도록 한다. 또한 사용할 때마다 깨끗한 수저로 뭉치 덩어리를 부숴주는 것이 좋다.
5. 팬솔트로 만드는 향신료
바질, 파슬리, 허브 등을 말려 가루를 내어 팬솔트를 함께 넣어 섞어두면 팬솔트에 각각의 향이 더해져 고기를 재울 때 향신료로 사용할 수 있고, 올리브유에 섞어 고기를 찍어 먹을 수 있는 소스로도 활용할 수 있다.
6. 함초분말로 밀가루 반죽하기
국수나 수제비 등 밀가루 반죽에 소금 대신 함초분말을 넣어주면 연푸른빛의 고운 색이 난다. 하지만 일반 소금보다 짠맛이 강하기 때문에 색상이 진하지 않다고 해서 많은 양의 함초분말을 넣으면 반죽이 짜게 될 수 있으므로 주의한다.
소금은 소금이지만 품질을 한껏 높였다!
시중에서 쉽게 구할 수 있는 기능성 소금
1. 허브솔트
과립 소금, 통후추에 로즈메리 등의 7가지 허브와 마늘, 고추를 첨가한 고기 전용 소금. 55g 1,800원선, CJ.
2. 무요오드소금
청결한 정제염을 꽃소금으로 1차 생산한 후 다시 열처리를 하여 적은 양의 요오드도 검출되지 않도록 특별 관리하여 만든 갑상선 환자들을 위한 소금. 2㎏ 1만2,000원, 햇님식품.
3. 키토산솔트
깨끗한 꽃소금에 천연 고분자 물질인 키틴키토산을 첨가하여 만든 맞춤 소금. 2,000원, 햇님식품.
4. 해조칼슘생금
양질의 국내산 재제염을 특허공법의 3단계 특수 고열처리로 유해 성분을 제거하고 해조칼슘을 첨가하여 천연 미네랄 성분을 그대로 살려 만든 웰빙 소금. 500g 3,700원선, 해가온.
5. 해조고칼슘소금
천연 해조 칼슘이 일일 영양기준치 700㎎보다 30% 이상 많이 함유된 기능성 제품. 230g 1,400원, 해표.
6. 황토알카리소금
황토로 빚은 항아리에 천일염을 고온의 790℃에서 12시간 이상 구워내 유해 성분을 제거했다. 천연 미네랄 성분이 함유되어 있는 저염도 소금. 500g(용기 포함) 1만5,000원,
햇님식품.
7. 구운녹차소금
녹차를 함유한 소금으로 녹차에 들어이는 비타민 C와 사포닌 등 각종 성분을 강화했다. 500g 3,000원선, 청정원.
8. 9번구운자죽염
청정지역에서 생산된 천일염을 황토에서 추출한 물로 왕대나무 속에 구워내기를 여덟 번 반복 후 마지막 아홉 번째는 고열로 구워 순식간에 녹아내리게 해 만든 자죽염. 200g 5만원,햇님식품.
9. 샘소금
천연 소재인 다시마, 영지버섯, 녹차추출액을 소금에 코팅시킨 제품으로 소금입자가 가늘고 곱다. 500g 1,400원, 샘표.
함초&팬솔트 이야기 3
함초와 팬솔트 살살 뿌려서 불에 구워 먹는 대표 소금 간 요리 구이
구이 요리1 고등어마늘구이
팬솔트 2작은술을 뿌려 그릴에서 기름기 쏙 빼고 굽는다
재료
고등어(대) 1마리, 마늘 8쪽, 팬솔트 2작은술, 후춧가루 약간
만들기
1. 고등어는 머리와 내장을 손질한 뒤 앞뒤로 살만 포를 떠서 2등분으로 자른다.
2. 마늘은 칼로 잘게 다져 분량의 팬솔트와 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
3. 포 뜬 고등어 껍질 부분에 ②의 팬솔트마늘을 골고루 올린 뒤 그릴에 넣어 15~20분간 구워낸다. 그릴 대신 팬이나 석쇠 등에 구워도 무방하다. 팬에 구울 때는 되도록 기름을 소량만 넣어야 생선 특유의 담백한 맛을 살리는 건강 요리가 된다.
구이 요리2 돼지고기구이와 채소절임
단맛이 살짝 밴 함초소금으로 간해 감칠맛이 살아난다
재료
돼지고기(목살) 300g, 브로콜리 1송이, 콜리플라워 1/2송이, 아스파라거스(소) 5개, 미니 당근 12개, 채소절임양념장(물 1/3컵, 올리고당 1/2컵, 함초소금 4작은술, 식초 1/3컵), 후춧가루·식초 약간씩
만들기
1. 돼지고기는 로스용 목살로 준비해서 함초소금 1작은술과 후춧가루 적당량을 뿌려 밑간해둔다.
2. 브로콜리, 아스파라거스, 미니 당근은 먹기 좋게 잘라 함초소금 1작은술 정도 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 닦는다. 콜리플라워는 끓는 물에 식초를 넣고 데쳐 찬물에 헹군다.
3. 함초소금 2작은술과 분량의 물, 올리고당, 적당량의 식초를 잘 섞은 뒤 ②의 채소를 넣고 절인다.
4. ①의 돼지고기를 팬이나 그릴에서 노릇하게 구운 뒤 ③의 채소와 함께 담아낸다.
해산물에 채소를 더해 담백하게 볶는 2가지 일품요리 볶음
볶음 요리1 브로콜리새우볶음
채소와 새우를 팬솔트로 부드럽게 간해 살짝 볶아 먹는 맛!
재료
브로콜리 150g, 칵테일새우 10마리, 생표고버섯 3개, 양파 1/2개, 마늘 3쪽, 올리브유 2큰술, 팬솔트 2작은술, 후춧가루 약간
만들기
1. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 팬솔트를 1/3작은술 정도 넣고 3초쯤 데친 뒤 찬물에 헹군다.
2. 칵테일새우는 팬솔트를 1/2작은술 정도 넣은 물에 씻어두고, 양파와 생표고버섯은 얇게 채 썬다. 마늘은 편으로 얇게 썬다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 칵테일새우를 넣고 볶는다.
4. ③에 생표고버섯과 브로콜리를 넣고 볶다가 전체적으로 기름기가 돌면 팬솔트 1작은술과 후춧가루로 간을 맞추고 불을 끈다.
볶음 요리 2 오징어채소볶음
함초분말과 간장을 섞어 넣고 간한 뒤 올리브유에 볶는다
재료
오징어 1마리, 피망 1개, 양송이버섯(통조림) 10개, 미니 양배추 5개, 양파 1/2개, 붉은 고추 2개, 대파 1대, 잘게 자른 마늘 1큰술, 올리브유 2큰술, 간장 1/2큰술, 맛술 1큰술, 함초분말 2작은술, 통깨 1작은술, 후춧가루 약간
만들기
1. 오징어는 먹물과 내장을 손질하고 껍질을 벗긴 후 한입 크기로 썬다.
2. 피망은 한입 크기로, 대파와 붉은 고추는 굵직하게 송송 썬다. 미니 양배추는 한 장씩 떼고, 양파는 큼직하게 썰고, 양송이버섯은 반으로 갈라 썬다.
3. 팬에 분량의 올리브유를 두르고 마늘과 붉은 고추, 대파를 넣어 볶는다. 향이 나기 시작하면 오징어를 넣는다.
4. ③의 오징어가 반 정도 익으면 간장과 맛술을 넣고 센 불에서 재빨리 볶는다. 양념과 오징어가 어우러지면 남은 채소들을 모두 넣고 센 불에서 재빨리 볶는다. 분량의 함초분말과 후춧가루로 간을 맞추고 통깨, 참기름을 살짝 뿌린 뒤 불을 끈다.
소금으로 간하는 2가지 대표 나물의 건강 조리법 나물
나물 요리1 취나물팽이버섯무침
멸치육수에 조선간장과 팬솔트를 섞어 깔끔한 맛을 낸다
재료
취나물 200g, 팽이버섯 2봉지, 나물양념(멸치육수 1/3컵, 다진 마늘1/2큰술, 다진 파 1/4대 분량, 조선간장·깨소금·참기름 1큰술씩, 팬솔트 1작은술)
만들기
1. 취나물은 가볍게 흔들어 씻은 뒤 억센 줄기를 다듬는다. 끓는 물에 15초 정도 데친 뒤 찬물에 씻어 건져 물기를 닦아둔다.
2. 팽이버섯은 밑동을 자른 뒤 붙어 있는 가닥을 떼어 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 가볍게 볶아낸다. 너무 오래 볶으면 특유의 향이 사라지고 숨이 완전히 죽어 맛을 살리기 어려우므로 살짝 볶는 것이 요령. 볶지 않은 생팽이버섯을 그대로 사용해도 무방하다.
3. 큰 볼에 제시된 분량의 나물양념을 모두 섞은 뒤 데친 취나물과 팽이버섯을 넣고 무친다.
나물 요리2 콩나물오이무침
데친 콩나물과 볶은 오이를 함초소금으로 간해 개운한 자연식으로!
재료
콩나물 200g, 오이 1개, 함초소금 1작은술, 나물양념(다진 마늘 1큰술, 다진 파 1/4대분, 마른새우가루 2큰술, 깨소금·참기름 1큰술씩, 함초소금 1/2작은술)
만들기
1. 콩나물은 냄비에 넣고 자작하게 물을 부은 뒤 함초소금 1/2작은술을 넣고 뚜껑을 덮어 익힌다. 물이 끓기 시작하면 3분 정도 더 끓이다가 불을 끄고 콩나물을 건져 그대로 식힌다. 데칠 때는 함초소금 대신 일반 소금을 넣어도 좋다.
2. 오이는 5㎝ 길이, 1㎝ 폭으로 썰어 함초소금 1/2작은술을 넣고 섞어 10분쯤 절였다가 찬물에 헹구어 물기를 닦는다. 팬에 식용유 2작은술을 두르고 센 불에서 오이를 살짝 볶은 뒤 식힌다.
3. 큰 볼에 나물양념을 만들어 ①의 데친 콩나물과 ②의 볶은 오이를 넣고 무쳐 그릇에 담는다.
건강 소금으로 맑게 끓여서 남편의 해장 음식으로도 제격! 탕
탕 요리1 도미지리
무와 쑥갓으로 맛을 살리고 팬솔트로 간해 더욱 개운하게!
재료
도미 1마리, 무 150g, 새송이버섯 3개, 양파 1/2개, 쪽파 6뿌리, 쑥갓 4줄기, 붉은 고추 1개, 다시마물 4컵, 다진 마늘 1/2큰술, 팬솔트 1작은술, 후춧가루 약간
만들기
1. 도미는 머리와 내장을 손질한 뒤 앞뒤로 살만 포를 떠서 큼직하게 썬다.
2. 무는 사방 4㎝ 크기로 도톰하게 썰고, 새송이버섯은 모양대로 도톰하게 썬다. 붉은 고추는 어슷 썰고 양파는 채 썬다. 쪽파와 쑥갓은 5㎝길이로 썬다.
3. 냄비에 다시마물과 무를 넣고 팔팔 끓으면 양파, 붉은 고추, 도미, 다진 마늘을 넣어 끓인다.
4. ③의 도미가 익으면 팬솔트로 간을 맞추고 쪽파를 넣은 뒤 3~5분 정도 더 끓이다가 쑥갓을 넣고 불을 끈다. 기호에 따라 후춧가루를 살짝 뿌린다.
탕 요리2 모시조개맑은탕
조개와 미나리의 만남! 함초로 맛을 낸 자연 건강식
재료
모시조개 400g, 미나리 5줄기, 다시마물 5컵, 청주 1큰술, 함초소금 1작은술
만들기
1. 모시조개는 함초소금 1/2작은술을 넣은 물이나 일반 소금물에 30분 정도 담가두어 해감시킨 뒤 다시마물에 넣고 끓인다. 미나리는 다듬어 씻어 5㎝ 길이로 잘라둔다.
2. ①이 끓어 조개의 입을 벌어지면 청주를 넣고 2분 정도 더 끓이다가 불을 끈다. 조개에 남아 있는 모래가 빠지도록 여러 번 나무주걱으로 휘저어준 다음 그대로 잠시 둔다.
3. ②의 조개를 건져 다른 냄비에 담고 모래가 섞이지 않도록 가만히 국물을 따라준다. 국물이 다시 팔팔 끓으면 함초소금 1/2작은술로 간을 맞추고 미나리를 넣은 뒤 곧바로 불을 끈다.
고추장, 된장을 풀지 않고 소금으로 간한 국물 요리의 진수
찌개
찌개 요리1 애호박두부찌개
채소와 굴에 새우젓과 함초소금을 믹스한 깊은 바다의 맛!
재료
애호박 1/2개, 두부 1/2모, 굴 200g, 백일송이버섯 1/2봉지, 다시마물 4컵, 대파 1/2대, 새우젓·다진 마늘 1큰술씩, 함초소금 1작은술
만들기
1. 두부와 애호박은 사방 3㎝ 정도 크기로 도톰하게 썬다. 굴은 함초소금 1/2작은술을 넣은 물이나 일반 소금물에 씻어둔다. 백일송이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다. 대파는 어슷 썬다.
2. 냄비에 다시마물을 붓고 팔팔 끓으면 애호박, 백일송이버섯, 다진 마늘을 넣고 끓인다.
3. 애호박이 반쯤 익으면 두부를 넣고 분량의 새우젓과 함초소금 1/2작은술, 대파를 넣고 끓인다.
4. ③이 보글보글 끓으면 굴을 넣고, 익으면 바로 불을 끈다.
찌개 요리2 콩비지찌개
팬솔트로 심심하게 간을 해서 먹는 온 가족 건강식
재료
불린 흰콩 1컵, 돼지고기 100g, 배춧잎 4장, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 멸치다시마물 3컵, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 · 팬솔트 1작은술씩, 후춧가루 약간
만들기
1. 불린 흰콩은 냄비에 담고 잠길 정도로 물을 부어 살캉하게 삶아 손으로 비벼가며 껍질을 벗긴다. 껍질 벗긴 콩을 동량의 물과 함께 넣고 갈아 고운체에 밭쳐 비지를 받아둔다.
2. 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썰고, 배춧잎은 4㎝ 폭으로 썬다. 대파도 반 갈라 3㎝ 길이로 썬다.
3. 냄비에 멸치다시마물과 돼지고기를 넣고 끓인다. 팔팔 끓어 돼지고기가 익으면 다진 마늘과 생강, 배춧잎을 넣고 끓인다.
4. ③의 배춧잎이 부드러워지면 콩비지와 대파를 넣고 15분 정도 중간 불에서 보글보글 끓인 뒤 분량의 팬솔트와 후춧가루로 간을 맞추고 불을 끈다. 콩비지는 간을 너무 세게 하지 않는 것이 맛있게 먹는 비결.
설탕 대신 넣는 요리 맛내기의 감초
단맛이 빠질 수 없는 요리들이 있다. 새콤달콤하게 무쳐 먹는 음식에서부터 냉채와 고기 요리 등 양념장이나 소스가 필요한 요리, 조림 요리 등이 바로 그것. 설탕 대신 과즙으로 맛낸 과당이나 올리고당, 최근 들어 각광받고 있는 자일리톨로 감칠맛을 살리는 조리법을 배워보자.
올리고당&자일리톨&과당 이야기 1
어떤 종류가 있을까? 왜 설탕보다 몸에 좋을까?
올리고당이란?
올리고당은 글루코오스, 갈락토스, 프락토스와 같은 단당류가 2~8개 정도 결합한 당질이다. 대부분의 당질이 신체 내 소화효소에 의해 구성단당으로 분해되어 흡수되는데 반하여 소화효소에 의해 분해되지 않고 대장에 도달, 장내 유용 세균인 비피더스균에게 선택적으로 이용되는 당질. 시중에서 판매되고 있는 올리고당의 칼로리는 1g에 약 3㎉로 설탕보다 낮으며 부드럽고 고소한 맛이 난다.
과당이란?
과일이나 식물에 함유된 천연의 당류 성분으로 설탕을 대신해 각종 요리에 넣거나 음료의 단맛을 낼 때 사용한다. 순수한 결정과당은 다른 종류의 당보다 포만감은 주고 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미치지 않는다. 설탕보다 감미도가 80% 정도 더 높으므로 단맛을 떨어뜨리지 않고도 칼로리의 섭취를 줄일 수 있다. 합성감미료와는 달리 과일을 먹은 듯 신맛이 느껴지면서 상큼하면서도 깔끔한 맛이어서 어느 요리에나 잘 어울린다.
자일리톨이란?
치아를 건강하게 해주는 껌으로 널리 알려진 성분으로 자작나무와 떡갈나무, 옥수수, 채소, 과일 등 식물에 주로 들어 있는 천연 소재의 감미료이다. 자작나무를 잘게 쪼개 물에 넣고 가열하면 다당체인 자이란이 분해되어 자일로스로 바뀐다. 이 자일로스를 여러 공정을 거쳐 순도를 높인 뒤 환원시키면 자일리톨이 된다. 설탕과 당도는 비슷한데 비해 칼로리는 현저하게 낮으며 충치 예방 효과를 가지고 있다.
1. 옥수수100%올리고당
옥수수에서 추출한 100% 올리고당으로 빛깔은 투명하며 질감은 부드럽고 고소한 맛이 난다. 700g 1,000-청정원
2. 자이로후르트슈가
사탕무에서 포도당을 뺀 과당 성분만을 결정화한 제품으로 단맛이 설탕에 비해 1.5배이기 때문에 섭취 칼로리를 30%가량 줄일 수 있으며 설탕보다 찬물에서도 잘 녹는다. 850g 1만원-해가온.
3. 자일리톨 플러스C
자일리톨 성분이 99.5%이며 칼로리는 설탕의 절반 정도이고 비타민C를 첨가하여 상쾌한 청량감과 더불어 단맛이 오래 지속되지 않아 깔끔한 뒷맛이 느껴진다. 670g 1만5,000원-서울식연.
4. 프리스위트
식물성 원료인 옥수수 전분으로부터 과당만을 추출한 결정과당 98%와 2%의 식이섬유(난소화성덱스트린)로 만들어진 설탕 대체 감미료이다. 스파우트파우치 500g 6,000원-백설.
올리고당이 좋은 이유는?
장을 튼튼하게 한다 올리고당에는 비피더스균이 함유되어 있어 장 속의 유해균들이 힘을 쓰지 못하게 하는 효능을 보인다. 변비, 설사에 도움이 되고, 면역력을 높이는 데도 도움이 된다.
미네랄의 흡수를 촉진시킨다 올리고당은 여러 임상실험 결과 칼슘, 마그네슘, 철과 같은 미네랄의 흡수를 촉진하는 효과가 있다고 알려진다. 성장기 어린이의 뼛속에 많은 칼슘과 마그네슘을 축적함으로써 골밀도를 높여준다.
소화흡수가 빠르다 올리고당은 소화흡수 속도가 포도당보다 더 빠를 뿐만 아니라 삼투압이 낮아서 소화기관에 부담을 주지 않는다.
과당이 좋은 이유는?
당지수가 낮은 건강 감미료다 당지수가 낮은 식품. 천천히 분해되면서 혈당이 천천히 오르게 되므로 다이어트에 도움이 된다.
차가운 물에서 단맛이 더 강해진다 설탕을 넣은 음료수는 차가우면 단맛을 느끼기 어렵지만 과당은 저온에서 오히려 단맛이 더 강해져 설탕보다 적게 사용할 수 있으며 시럽처럼 침전이 생기지 않는다.
합성감미료와 달리 뒷맛이 깔끔하다 합성감미료는 섭취 후 입안에 단맛이 오래가고 쓴맛이 느껴지는 반면, 결정과당은 섭취 후 단맛도 금세 사라지고 과일을 먹을 듯 상큼한 향이 은은하게 난다.
자일리톨이 좋은 이유는?
치아를 보호해준다 자일리톨은 젖산을 생성하지 않아 플라크를 만들지 않으므로 충치균의 성장을 억제한다. 또한 칼슘의 이탈로 치아가 파손되는 것을 방지, 치아를 건강하게 유지시켜준다.
당뇨환자가 먹어도 무방하다 천연 감미료인 자일리톨은 인슐린을 필요로 하지 않는 대사과정을 통해 에너지로 전환되기 때문에 혈당치에 영향을 주지 않아 당뇨환자의 식사용 감미료로 오랫동안 사용되어 왔다.
골다공증을 예방한다 자일리톨은 장내에서 칼슘의 흡수를 쉽게 하여 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.
올리고당&자일리톨&과당 이야기 2
어떻게 활용하는 것이 효과적일까?
1. 요리에 윤기를 주는 올리고당
조림이나 볶음에 설탕 대신 올리고당을 넣으면 윤기가 도는데 특히 잔멸치볶음의 경우 설탕을 사용하면 딱딱해지기 쉬운데 반해 올리고당을 넣으면 적당히 끈기가 있고 부드러워 맛이 좋다.
2. 찬물에 잘 녹는 자일리톨
일반적으로 설탕은 찬물에 잘 녹지 않아 물을 끓여서 넣어 식혀야 하는 반면 자일리톨은 찬물 뿐만 아니라 얼음물에도 잘 녹아 여름철 아이스티나 냉커피를 타 먹기에 편리하다.
3. 자일리톨은 음식의 칼로리를 감소시켜준다
자일리톨은 설탕과 비교했을 때 그 단맛은 비슷하지만 칼로리는 설탕의 절반 정도이므로 설탕을 대신해 자일리톨을 사용할 경우 단맛은 즐기되 열량을 낮출 수 있다. 때문에 다이어트를 하는 여성들에게 추천할 만한 감미료.
4. 과당이 과일의 맛과 향을 더해준다
과당의 뒷맛은 마치 과일을 먹은 듯 약간 시큼한 맛과 함께 상큼함이 느껴진다. 이 때문에 과일과 함께 먹으면 더욱 맛있다. 딸기나 토마토 등을 찍어 먹을 때 설탕 대신 과당을 활용해보자.
5. 무생채의 숨을 죽여주는 과당
생채를 만들 때 무를 채 썬 후 소금과 함께 과당을 뿌려두면 무의 숨을 죽여주고, 동시에 상큼한 단맛이 무에 배어 무칠 때 따로 설탕을 넣지 않아도 맛있는 생채를 즐길 수 있다.
6. 선식에 올리고당을 넣으면 구수한 맛이 난다
올리고당은 설탕보다 물에 잘 녹아 선식이나 미숫가루를 타 먹을때 넣어 먹으면 좋다. 단맛이 강하지 않아 선식 자체의 구수한 맛을 더해준다.
부드럽고 달콤한 맛으로 감칠맛을 높인다!
집에서 만들어 쓰는 천연요리당 4
1. 유자청
차로 타서 마실 수도 있고, 잼처럼 발라서 먹을 수도 있는 맛있는 양념. 우선, 준비한 유자를 깨끗하게 씻은 뒤 얇게 썬다. 일반적으로는 소독한 유리병에 유자와 설탕을 같은 양으로 번갈아가면서 담는데 건강 양념으로 만들기 위해 설탕 대신 올리고당이나 자일리톨, 과당 등을 활용해서 단맛을 내는 것도 좋다. 잘 밀봉해두었다가 2~3개월이 지나 맑은 유자청이 우러나오면 따라내서 사용한다. 돼지고기를 재울 때 설탕 대신 유자청을 넣으면 돼지고기 특유의 누린내를 제거해주고, 고기도 연해진다. 또 고기를 찍어 먹는 소스로 이용해도 그 맛이 일품이다.
2. 매실청
깨끗하게 씻어 물기를 뺀 매실과 설탕을 같은 양으로 번갈아가면서 밀폐용기나 항아리에 담은 후 공기가 통하지 않게 밀봉해둔다. 황설탕을 줄이고, 올리고당을 섞어 사용해도 좋다. 6개월 후 매실을 건져낸 다음 처음 국물의 1/5정도가 되도록 졸인다. 각종 조림에 설탕과 함께 넣거나 골뱅이 무침과 같은 단맛과 신맛을 동시에 필요로 하는 요리에 넣으면 좋다.
3. 조청
찍어 먹는 것만으로도 기분이 좋아지는 단맛의 대명사 조청. 찹쌀과 엿기름물로 만드는 조청은 인스턴트 물엿과 달리 구수한데다 설탕 대용으로 쓰면 다이어트에도 도움이 된다. 먼저 찹쌀가루에 엿기름물을 붓고 물과 섞어 끓인 후 따뜻한 곳에 두어 삭힌다.잘 삭으면 면 주머니에 넣고 짜서 그 국물을 걸쭉하게 조린다. 대부분의 요리에 설탕 대신 넣어도 좋으며 특히 조림이나 볶음 요리에 넣으면 음식에 윤기가 돈다.
4. 마늘청
햇마늘 껍질을 깐 뒤 곱게 갈아 같은 양의 황설탕과 잘 섞어 밀폐용기에 넣어 밀봉해 6개월 동안 숙성시킨다. 숙성이 잘되면 맑은 액체 상태의 마늘청이 만들어진다. 단맛에 마늘 향이 배어 있어 감칠맛을 더해줄뿐더러 건강에도 좋아 각종 요리에 사용하면 제격. 샐러드 소스, 각종 양념장 등에 두루두루 활용할 수 있다.
대체 설탕으로 맛을 낸 일품 & 간식 10
올리고당&자일리톨&과당 이야기 3
올리고당, 과당, 자일리톨로 맛을 살린 새봄 별식 무침
무침 요리1 무생채파래무침
대체 설탕과 소금으로 간한 신선한 건강 반찬
재료
무 250g, 당근 1/3개, 파래 50g, 양념장(다진 파 1/4대분, 고춧가루·식초 2큰술씩, 자일리톨 1큰술, 올리고당·다진 마늘·깨소금·참기름 1/2큰술씩, 함초소금 1/3작은술)
만들기
1. 무는 껍질을 벗겨 0.3㎝ 굵기로 채 썬 다음 생채 양념 중 자일리톨과 함초소금을 넣고 섞어 살짝 숨을 죽인다.
2. 당근도 무와 같은 굵기로 썰고, 파래는 체에 밭쳐 흐르는 물에 흔들어 씻어 물기를 꼭 짠 뒤 2~3등분으로 길지 않게 자른다.
3. 볼에 나머지 양념들을 모두 넣고 섞은 후 무와 당근, 파래를 넣고 무쳐 그릇에 담는다.
무침 요리2 봄동겉절이
과당을 넣고 버무려 상큼하게 입맛을 돋워준다
재료
봄동 2포기, 쪽파 5뿌리, 오이 1개, 양파 1/4개, 달래 1/2단, 배 1/4개, 팬솔트 1큰술, 겉절이양념(고춧가루 3큰술, 다진 마늘·새우젓·식초 1큰술씩, 올리고당·간장 1/2큰술씩, 다진 생강·과당·통깨·참기름 1작은술씩, 팬솔트 1/2작은술)
만들기
1. 봄동은 한 장씩 떼어 먹기 좋은 크기로 잘라 팬솔트를 솔솔 뿌린 뒤 30분 정도 두었다가 물에 헹궈 체에 밭쳐서 물기를 뺀다.
2. 쪽파는 5㎝ 길이로 잘라 채 썰고 양파도 채 썬다. 오이는 반으로 갈라 어슷 썰고, 배는 껍질을 벗겨 얇게 자른다. 달래는 다듬어 씻어 4㎝ 길이로 썬다.
3. 커다란 볼에 분량의 재료를 넣고 겉절이양념을 만들어 ①의 봄동과 ②의 재료들을 모두 넣고 골고루 버무려 그릇에 담아낸다.
새콤달콤한 양념장으로 쉽게 만드는 건강 별식 냉채
냉채 요리1 도토리묵냉채
손질한 재료에 양념장만 끼얹으면 먹는 간단 요리
재료
도토리묵 1모, 오이 1개, 무 100g, 파프리카(주황색) 1/2개, 새싹 50g, 양념장(다진 파 1/4대 분량, 다진 마늘 1작은술, 다진 붉은 고추 1개분, 간장 3큰술, 식초 2큰술, 맛술 1큰술, 자일리톨 1/2큰술, 꿀 2작은술, 깨소금·참기름 1작은술씩)
만들기
1. 파프리카, 도토리묵은 0.5㎝ 굵기로 채 썰고 오이는 어슷 채로, 무는 고운 채로 썬다. 새싹은 깨끗하게 씻어서 건져둔다.
2. 준비한 분량의 재료들을 한데 섞어 양념장을 만든다.
3. 커다란 접시에 ①의 재료들을 가지런히 담고 양념장을 끼얹어 먹는다.
냉채 요리2 닭고기냉채
입맛 잃은 봄, 건강까지 챙겨주는 웰빙 양념 일품요리
재료
닭가슴살 2쪽, 파프리카(빨간색, 노랑색) 1/2개씩, 생표고버섯 5개, 풋고추 4개, 샐러드용 채소 50g, 콩나물 150g 닭가슴살 밑간 양념(양파채 1/4개분, 맛술 2큰술, 팬솔트 1/2작은술, 후춧가루 약간), 겨자소스(식초 3큰술, 올리고당 2큰술, 다진 마늘·과당·시판 연겨자 1큰술씩, 간장 1/2큰술, 팬솔트 1/2작은술)
만들기
1. 닭가슴살은 밑간을 해서 20분가량 두었다가 김이 오른 찜통에 넣어 15~20분 정도 쪄내 한 김 식힌 후 가늘게 찢는다.
2. 파프리카와 풋고추는 먹기 좋게 채 썰고, 생표고버섯은 얇게 채 썰어 팬에 팬솔트와 참기름을 살짝 뿌린 뒤 볶아낸다.
3. 샐러드용 채소는 먹기 좋게 뜯어 찬물에 헹군다. 콩나물은 머리와 꼬리를 떼고, 김이 오른 찜통에 5분간 쪄낸다.
4. 넓은 접시에 샐러드용 채소를 깔고 ①, ②, ③의 준비한 재료들을 둘러 담은 뒤 겨자소스를 함께 내어 뿌려 먹는다.
고기 요리1 등심불고기와 채소볶음
과당을 넣고 재운 고기구이에 갖은 채소를 곁들여 먹는 맛!
재료
쇠고기(등심) 300g, 죽순 100g, 옥수수(통조림) 1/2컵, 줄기콩 8줄기, 양파 1/2개, 미니 당근 8개, 함초소금 1/3작은술, 후춧가루·식용유 약간씩, 불고기양념장(다진 마늘·다진 파·과당 1큰술씩, 간장 3큰술, 깨소금·참기름 1/2큰술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1. 쇠고기는 등심으로 준비해 키친타월로 눌러서 핏물을 뺀다.
2. 분량의 재료들을 넣고 섞어 불고기양념장을 만든 뒤 ①의 고기를 재운다.
3. 옥수수는 캔에서 꺼내 물기를 빼고, 죽순은 1㎝ 폭으로 썬다. 줄기콩과 미니 당근은 반 길이로 썰고, 양파는 채 썰어 찬물에 한번 헹궈 물기를 닦는다.
4. 기름 두른 팬에 죽순, 당근을 넣고 볶다가 옥수수, 줄기콩을 넣고 재빨리 볶는다. 전체적으로 기름기가 돌면 불을 끄고 함초소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 불을 끈다.
5. ④의 팬에 식용유를 약간 더 두르고 양념에 재운 등심을 넣고 부드럽게 익힌다.
6. ⑤의 볶음을 먼저 그릇에 담고, 익힌 고기를 먹기 좋게 잘라 올린 뒤 양파채를 얹어낸다.
고기 요리2 불닭
후후 불고 진땀 흘리면서 먹는 감칠맛, 매운 닭요리
재료
닭다리 6개, 생표고버섯 5개, 감자 2개, 붉은 피망 1/3개, 붉은 고추 2개, 닭다리 밑간 양념장(간장 1/2큰술, 맛술 1큰술, 다진 생강 1작은술, 후춧가루 약간), 불닭양념장(강판에 간 양파 1/2개 분량, 고추장·핫소스·토마토케첩·맛술 2큰술씩, 칠리가루 1작은술, 다진 마늘·고춧가루·과당·올리고당·간장 1큰술씩)
만들기
1. 닭다리는 뼈를 발라내고 살만 준비하여 한입 크기보다 약간 크게 잘라 밑간한다.
2. 감자는 사방 3㎝ 정도 크기로 썰고, 생표고버섯은 길이대로 4쪽으로 자른다. 피망과 붉은 고추는 한입 크기로 썬다.
3. 커다란 볼에 불닭 양념장을 만들어 밑간한 닭다리와 ②의 준비한 채소들을 모두 넣고 섞는다.
4. ③을 오븐팬에 쿠킹포일을 깔고 그릴에 굽거나 팬에 구워 익힌다.
달콤하고 짭조름하게 맛을 내는 요리의 기본 조림
조림 요리1 홍합조림
밥 한 그릇 뚝딱! 쫀득쫀득하게 조린 홍합 반찬
재료
홍합살 300g, 대파 1/2대, 마늘 4쪽, 생강 1톨, 쪽파채·통깨 약간씩, 조림장(간장·맛술 2큰술씩, 올리고당 1큰술, 과당 2작은술, 다시마물 1컵)
만들기
1. 홍합은 흐르는 물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 끓는 물에 살짝 데쳐낸다. 대파는 3㎝ 길이 통으로 썰고, 마늘과 생강은 얇게 저며 썬다.
2. 냄비에 조림장 중 올리고당을 제외한 나머지 양념을 모두 넣고 바글바글 끓으면 홍합과 대파,마늘, 생강을 넣은 뒤 중간 불에서 조린다.
3. 조림장이 졸아들면 약한 불로 줄이고, 올리고당을 넣고 섞어가면서 반짝반짝 윤기 나게 조린 뒤 불을 끈다.
4. ③을 그릇에 담고 쪽파채와 통깨를 뿌려낸다.
조림 요리2 북어강정
간식처럼 먹어도 맛 좋다! 달콤 짭조름한 온 가족 별미
재료
북어 2마리, 아몬드 1/3컵, 튀김기름 적당량, 녹말가루 6~7큰술, 참기름 2큰술, 간장 1/2큰술, 달걀흰자 1개분, 강정양념(다진 양파 1/4개분, 고추장 3큰술, 꿀 2큰술, 다진 마늘·간장·맛술·토마토케첩 1큰술씩, 자일리톨 1/2큰술, 핫소스 2작은술, 생강즙 1작은술)
만들기
1. 북어는 머리와 지느러미를 잘라내고 물에 적셔 물기를 꼭 짠 뒤 가위로 한입 크기로 잘라 참기름, 간장으로 밑간한다.
2. ①의 밑간한 북어에 달걀흰자를 넣고 섞은 후 녹말가루를 섞어 뜨겁게 달군 기름에서 노릇하게 튀겨낸다.
3. 팬에 꿀을 제외한 나머지 강정 양념들을 넣고 물 1컵을 부어 바글바글 끓으면 그대로 홀홀한 소스농도가 될 때까지 조리다가 튀긴 북어와 꿀을 넣고 섞는다. 불을 끈 뒤 아몬드를 잘게 썰어 넣고 섞어 그릇에 담는다.
설탕 듬뿍 넣고 만드는 디저트를 위한 건강 조리법 간식
간식1 딸기잼을 섞은 플레인 요구르트
설탕 대신 과당을 넣고 만든 맛있는 건강 잼
재료
딸기잼(딸기 500g, 과당 100g, 레몬즙 1/4개분) 2큰술, 플레인 요구르트 1통
만들기
1. 딸기는 꼭지를 떼고 씻어 물기를 닦은 뒤 굵게 썰어 냄비에 담고 분량의 과당을 뿌려둔다.
2. ①의 과당이 완전히 녹으면 불을 켠다. 딸기가 바글바글 끓으면 중불, 약불로 줄여 계속 조린다. 중간중간 떠오르는 거품을 걷어낸다.
3. 걸쭉하게 잼의 농도가 되면 레몬즙을 섞고 불을 끈다. 완전히 식혀서 밀폐용기에 담는다.
4. 플레인 요구르트 1/2통을 컵에 담은 뒤 딸기잼 1큰술을 얹고 나머지 요구르트와 딸기잼을 번갈아가면서 켜켜이 얹어 보기 좋게 담은 뒤 섞어 먹는다.
간식2 오렌지화채
자일리톨로 미각을 살린 신선한 맛
재료
오렌지 4개, 딸기 10개, 키위 2개, 레몬즙 1/4개분, 사이다 2컵, 자일리톨 2작은술
만들기
1. 오렌지 2개는 즙을 내어 사이다와 섞고 레몬즙을 짠 뒤 분량의 자일리톨을 섞는다.
2. 나머지 2개의 오렌지는 껍질을 벗기고 알맹이만 준비한다. 딸기는 씻어서 반으로 썰고, 키위도 딸기와 비슷한 크기로 썬다.
3. 긴 꼬치에 ②의 과일을 꿰어 컵에 담고 ①의 오렌지주스를 붓는다.
조미료 대용! 채소&곡물&건어물로 만든 자연식 재료
천연 조미료는 꽤 오래 전부터 각광받기 시작한 양념 중 하나. 해산물이나 생선, 채소, 곡물 등을 가루로 내어 활용하거나 간장, 소스 등으로 만들어 사용하는 것이 요령. 천연 조미료는 어떻게 만들어서 어떻게 조리하는 것이 좋을까?
천연가루와 천연장, 2가지 대표 천연 양념에 대한 쿠킹 보고서.
천연 조미료의 종류와 건강 이야기
천연 양념이 조미료 대신 맛을 낼 수 있을까?
요리의 감칠맛을 살리기 위해 주로 사용되는 조미료. 인공 조미료를 억제하는 식탁이 늘고 있기는 하지만 여전히 빼놓을 수 없는 주방의 메인 양념으로 꼽히고 있기도 하다. 그러나 인공 조미료의 화학 성분에 대해서는 이미 수없이 언급되었던 만큼 천연 조미료에 눈을 돌려보는 지혜가 필요하다. 몇 가지 천연 양념을 만들어두면 화학 성분 없이도 단맛, 감칠맛을 낼 수 있으므로 배워두고 활용해보자.
가루로 내서 쓰는 천연 양념
각종 건어물이나 해산물, 채소, 곡물 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들을 잘 말려서 빻아두기만 해도 음식의 맛을 내는 조미료로 활용할 수 있다. 콩가루와 멸치가루를 비롯해 다시마, 홍합, 버섯 등 다양한 재료들이 천연 양념의 재료로 쓰인다.
간장, 된장, 고추장, 소스로 쓰이는 천연 양념
음식을 만들 때 빠질 수 없는 것이 장류. 간장이나 된장, 고추장 등에 다양한 재료들을 섞어 천연장으로 만들어두면 조미료를 따로 넣지 않고도 맛있는 요리를 완성할 수 있다. 또한 여러 가지 재료를 혼합해 만든 소스도 밀폐용기에 제대로 보관하면 쉽고 빠른 요리를 위한 파트너로 활용할 수 있다.
천연가루 만들기
어떤 재료가 있을까? 어떻게 만들까?
1. 다시마북어가루
포 북어가 가루 내기에 좋다. 다시마와 북어를 각각 분쇄기에 갈아 동량으로 섞어 콩나물국, 조갯국 등의 맑은 국물에 이용한다.
2. 새우가루
물기 없이 마른새우를 분쇄기에 갈아 밀봉해두고 쓴다. 나물무침, 된장찌개, 쌈장, 맑은 국 등에도 좋다.
3. 견과류가루
땅콩, 아몬드, 호두 등 좋아하는 견과류를 곱게 갈아 반드시 밀폐 보관한다. 과일이나 고기 요리 소스 등에 이용하거나, 각종 샐러드 등에 뿌려 먹는다.
4. 들깨가루
고사리, 도라지, 취 등 나물의 볶음, 무침 등에 이용하거나 육개장 등의 얼큰한 국물 요리에 이용한다.
5. 홍합가루
해물을 활용해서 맛을 내는 국물 요리나 각종 채소 무침, 달걀찜 등을 할 때 넣으면 맛이 살아난다.
6. 호박가루
당근가루와 마찬가지로 적당하게 말려서 분쇄기나 믹서에 갈아서 죽으로 만들어 먹는다.
7. 콩가루
볶은 콩가루를 사용해야 고소하다. 깨소스를 만들 때 넣거나 된장 등의 무침 양념, 고기 등을 찍어 먹는 소스에 곁들여도 좋다.
8. 당근가루
잘게 잘라 꾸덕꾸덕 말린 것을 분쇄기에 간다. 쌀가루 죽이나 쌀알 죽에도 좋고 우유에 넣어 먹어도 좋다.
소금 대신 함초·팬솔트
설탕 대신 올리고당·자일리톨·과당
조미료 대신 천연가루·천연장·자연식 소스
요즘 뜨는 대체 양념으로 조리해 마음 푹 놓고 먹자!
대체 양념을 살 수 있는 전문 매장
다사랑함초코리아 www.hamchokorea.co.kr
함초소금, 함초분말, 함초환, 함초캡슐은 물론 함초김, 함초가루청국장, 함초액즙, 함초생식까지 함초로 만든 다양한 상품을 구입할 수 있는 사이트이다. 상품 판매에 앞서 함초의 성분에서부터 섭취방법, 음식과의 상관관계까지 함초를 바로 알고 사용할 수 있도록 알찬 정보를 함께 제공하고 있다.
문의 02-912-0006
해가온 www.hegaon.com
유기농 전문 식품만을 취급 판매하기로 유명한 숍. 결정과당인 후르트슈가를 판매하고 있다. 이 밖에도 후추소금, 유기농 비정제 황설탕, 유기농 흑색설탕, 키토산 구운소금, 해조칼슘생금 등 다양한 종류의 유기농 기능성 소금과 설탕을 함께 판매하고 있다. 또한 버섯가루, 멸치티백 등 다양한 천연 양념가루들도 구입할 수 있는 사이트. 서울과 경기 일대에는 직접 상품을 구경할 수 있는 오프라인 매장도 운영하고 있다.
문의 02-540-5500
서울식연 www.mazzoa.com
저칼로리 설탕 대체 감미료 자일리톨을 인터넷
