하루 한번 전신 스트레칭으로~ 몸을 가볍게~




☆ 손, 발 사용하여 엎드리기.

땅바닥에 어깨 앞으로 손을 내밀고 발가락을 다 붙여서 엎드린 자세를 취한다.
* 머리, 목, 등, 힙은 일직선이 되도록.  손으로 바닥을 밀면서 숨을 들이쉬고, 전신이 바닥과
삼각형을 이루도록 힙을 들어올려 다리를 피면서 숨을 내쉰다.
* 체중은 손과 발사이에 고르게 분배되는 것이 중요.  손을 아래로 밀고 다리를 뒤로 밀어줌으로써
척추를 쭉 펴도록 하고, 힙은 위로 당겨준다. 
* 이때 발뒤꿈치는 가능한 바닥에 붙인다. 30초 동안 유지하고 호흡에 집중한다.


☆ 엎드리는 자세.

손, 발 엎드리기 자세에서 팔과 다리는 곧게 유지하고, 머리 , 힙, 다리를 일직선이 될때 까지
힙을 내린다. 발가락으로 가볍게 누르면서, 체중을 조금 앞으로 들어 올린다.
* 깊이 호흡을 하면서 10초 정도 정지.


☆ 의자에 앉아하는 스트레칭.

의자에 앉아 양발끝을 세워 모아주고, 양손을 깍지 껴서 머리 위로 올린다.
호흡을 내쉬었다가 , 마시면서 팔다리를 최대한 위, 아래로 늘려준다.
호흡을 멈추었다가 더이상 참지 못할때 호흡을 내쉬면서 '툭' 풀어준다.
* 5-10회 반복.


☆ 앞으로 굽히기.

힘을 뒤로 빼서 머리를 앞으로 숙이고 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 허벅지 쪽으로 굽힌다.
* 45-60초 정도 이 자세를 유지.


☆ 삼각자세

양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다. 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한
아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고 왼손은 하늘로 향하도록 한다.
고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다. * 팔위치를 바꾸어 반복.


☆ 선활자세

두발을 붙이고 똑바로 선 상태에서 왼팔을 위로 들어올려 귀 옆에 붙인 뒤, 오른쪽 다리를
뒤로 들어 오른손으로 발등을 잡는다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 뒤로 들어올려 상
하체가 최대한 펴지게 손과 다리를 들어 올려준다. * 이자세로 25초간 유지, 반대쪽도 반복.


☆ 인어자세

오른쪽을 향해 옆으로 앉은 후, 왼손으로 몸을 지탱하면서 상체를 90도 틀어 정면을 향하게
한다. 오른쪽 다리를 약간 굽혀서 왼쪽 다리를 앞쪽으로 세우고, 오른손은 배꼽 앞쪽에 두고
배에 힘을준다. 여전히 왼손에 무게중심을 두면서 엉덩이는 들고 오른팔은 펴서 온몸을
일자로 만든다. * 30~40초간 자세유지. 방향을 바꿔가면서 10회 반복.


☆ 런지자세

등근육을 펴고 앞쪽 다리의 무릎을 직각으로 뒤쪽 다리는 똑바로 편다.
그대로 중심을 앞으로 이동시키고 좌우 같은 스트레칭을 반복한다.