체형
운동방법
세트&반복
강도
빈도
유산소운동
외배엽
-주요 근육군과 기본적인
근매스형성 동작들에 중점.
․벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같은 심근섬유를 자극하는 복합운동을 한다.
․근매스가 작은 근육을 움직이는 고립운동(케이블 크로스오버, 레그 익스텐션)은 피한다.
․큰 근육은 10세트까지 하고 작은 근육은 6-8세트한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비.
․워밍업 세트는 근육실패지점까지 하지 않음.
․반복은 많이 하되6-10회에 중점을 둔다. 근육크기를 늘리는데 이정도가 가장 적합하다.
․반복을 적게한다는 것은 무게가 그만큼 무겁다는 뜻.(고강도 훈현)
․더 무겁게 들기 위해 세트사이에 완전히 회복할 수 있도록 더 오래 쉰다. 작은 근육은 1분30초, 무겁게 스쿼트를 한경우4-5분정도.
․몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 우해 훈련파트너와 강제 반복실시. 그러나 무거운세트외에 지나치게 이방법을 남발해선 안된다.
․고강도 훈련을 할 경우 몸이 아프기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진뒤에 그 부위훈련을 재개
․일주일에 한 부위씩 훈련. 운동을 더해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감.
․운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.
․매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지
․유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다. 체육관에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다.
․일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.
내배엽
-유산소운동으로 체지방
연소극대화에 중점
․복합운동과 고립 운동을 모두 포함
․훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동 방법을 자주 변경
․외배협보다 몇세트 더한다. 큰 근육은 12세트, 작은근육은 8-10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울수 있다.
․근육을 키우기위해(신진대사를 촉진하기 위해)무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나, 12-25호까지 반복하는 것이 칼로리를 더 태우는데 도움이 된다.
․너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
․워밍업후 무겁게 근육실패지점까지 가도록 한다.
․너무 오래 쉬지않으면서 강하게 훈련.
․훈련중과 훈련 프로그램사이에 계속해서 몸을 움직인다.
․강도롤 늘린다. 강제반복, 하강 세트, 분할반복, 수퍼세트는 뛰어난 테크닉이다.
․훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯번의 훈련프로그램에 한번씩 전신 시키트 트레이닝을 한다.
․우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라 일주일에 한번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
․루틴을 자주 바꿔준다.
․가장 중요한 요소중 하나이다.
매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 한다. 재미있고 충격이 덜한 운동은 부상을 입지않으면서 동기유발을 해준다.
․심박수를 지방 연소 범위까지 올린다. 최대심박수의 75%까지 운동한다.
인터벌트레이닝 또한 칼로리 연소에 좋은 방법이다.
중배엽
-복합 운동과 단일관절운동 을 모두 포함
․기본적인 복합 운동에 이어서 단일 관절운동을 실시하는 기본훈련프로그램을 실시
․반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10호 반복에 중점을 두도록 한다.
․무겁게 들어올리는 방법과 가벼운 무게로 많이 반복하는 방법을 주기적으로 번갈아가며 한다.
․한가지 운동에 대해 3-4세트. 훈련 부위당2-4가지 운동방법을 한다. (대근육의 경우 이보다 가지수가 더 많다.)
․체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한가지 루틴을 단기간 한다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.
․강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련프로그램에 모두 포함시킨다.
․근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.
․고급 기술로 근육 실패 지점까지 훈련을 하되 항상 자신의 한계까지 밀어붙여서는 안된다.
․복합관절운동 및 단일 관절운동을 포함한 3일, 4일 5일 분할 운련을 해본다.
그러나 오버트레이닝이 되진않도록 주의한다.
․두달에 한번씩 자발적으로 쉬기도하고 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.
․근육을 유지하기위해 유산소 운동을 하되 일주일에 30분정도 4회이상은 하지 않는다.
․육체적, 정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다.
외배엽형
신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수없다. 미즈 오림피아에서 6회우승한 코리 에버슨이 지적 하듯이 “체중을 줄이려는 비만인들 뿐 아니라 체중을 늘리려는 외배엽형이 직면한 문제도 중요하다.”
외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을갖고 해야한다고 노스 타코타 주립대 웨이트트레이닝 리서치 센터 소장인 브렛 A. 돌리잘 박사는 말한다. “근매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1-2파운드에 불과하다.”고 돌리잘 박사는 말한다. 이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 돌리잘 박사는 몇 달 동안 그런 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다고 지적한다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.
“웨이트트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 즉, 8-12회 반복을 해야한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련량을 높여서 운동하는 것이 중요하다.”
그러나, IFBB프로인 밀로 사체프는 약간 다른 견해를 취한다. 사체프는 어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다고 생각한다. 즉, 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복으로 늘리고 다시 각도를 바뀌 반복수를 높여 적어도 한 세트에 15회 반복한다. 같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이렇게 해줘야 한다. “이런 식으로 온몸 구석구석을 운동하도록 한다.”고 사체프는 말한다. 그의 방식은 모든 골격근이 다 동일한 것이 아니라는 사실에 근거한다. 근섬유가 수축시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르면 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저s항에도 영향을 끼친다. 그러므로 사체프의 방식은 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극하는 방법이다. 돌레잘 박사와 사체프, 에버슨은 외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다는데 의견을 모은다. 에버슨은 다음과 같이 조언한다. “매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 실내용 자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다.”
고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요하다고 에버슨은 강조한다. “1분 30초 정도까지 충분히 쉬어야 한다.”고 에버슨은 권한다.
결국 외배엽형은 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근매스 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근육 형성 자극을 준다. 반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔같은 근육에는 고립운동이 어느정도 필요하다.)
근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.
내배엽
내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있겠지만, 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 휠씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화하는데 중점을 둬야 한다고 돌레잘 박사는 말한다. 웨이트트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육 조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 훨씬 더 많이 태울 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨들을 예방하는데도 도움이 된다. “내배엽형은 보통 근육을 늘리는데는 문제가 없다.”고 돌레잘 박사는 말한다.
그러나, 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또다른 문제다. 코리 에버슨은 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수있도록 심박 체크 모니터응 사용할 것을 권한다. 최고의 결과를 얻기 위해서 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트트레이닝을 할 것을 권한다. 돌레잘 박사는 자신의 연구에서 저항 운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이런한 형태의 운동을 먼저해야 한다. 심박수가 최대심박수의 60-70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야한다.“ 돌레잘 박사는 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝을 해야 한다고 말한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15회 정도로 반복하라는 것이다. 외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문일 것이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.
중배엽형
체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있는가? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높다. 이런 사람들중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생긴다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트를 정통한다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요없을 것이다.
돌레잘 박사는 다음과 같이 말한다.“중배엽형인 사람들은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예: 훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다.” 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.
그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다고 경고한다. “더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다. 그러나, 연구 결과 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48-72시간의 휴식이 필요하다고 밝혀졌다.” 중배엽형은 주기화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 돌레잘 박사는 말한다. 훈련을 주기별로 분류하고 1주일정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다. 중배엽형이 빠지기 쉬운 함정이 또 있다. 바로 또같은 훈련 루틴을 계속 반복하는 것이다. 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 줘야한다. 에버슨은 피라미드식 훈련법이 중배엽형에 잘 맞는다는 것을 알았다. 에버슨에 따르면 월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는 파워 트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 준다. 밀로 사체프는 외배엽형에서와 마찬가지로 근섬유들을 다르게 자극하기 위해 반복수의 범위를 달리하는 점의 중요성을 강조한다.
중배엽형은 훈련을 할 때 복합 운동과 단일 관절 운동을 포함시켜야 한다. 더욱 기본적인 방법들이 효과가 좋다. 한부위당 8-12회 반복으로 3세트를 하고 승모근과 다리같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다. 세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 사용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다.(초보자들은 기본을 다지는데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안된다.)
그저 멍하니 기구를 들어올려서는 안된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다.
미스터 올림피아가 하는 방식이 자신에게 모두 맞을 수는 없는 법이다. 결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 제각각이다.
