1) 걷기 WALKNG
유산소운동 중에서 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동일 뿐만 아니라 특별한 기술 없이 배우고 즐길수 있는 운동이다. 평상시에 걷는 자세에서 조금 변형을 시켜 속보의 형태로 걷는다면 이것만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다.
걷기를 할 때 중요한 점으로는 바른 자세로 걷는 것이며, 특히 무릎을 직각으로 구부리고 팔을 크게 흔들어 움직임을 크게 하여 운동효과를 높여주도록 한다.
1주일에 2회 총12주 동안 체지방감량을 위한 걷기 운동프로그램에 도전해 보자! 이 프로그램으로는 운동실시 첫째 주일의 총운동시간을 60분으로 한다.
이는 1회에 실시한 총 운동시간이 60분 혹은 1주일간 3회에 걸쳐 실시한 총 운동 시간이 도합 60분이 되어도 상관이 없다. 횟수를 여러번으로 나누어 운동을 하는 경우라도 주간 총 운동시간이 같다면 운동효과에 차이가 없을 뿐만 아 니라 기초대사량도 유지할 수 있고 인슐린의 감수성을 높여줌으로써 유산소운동의 효과를 기대할 수 있다.
신체질량지수
·남자: 26이상 26미만
·여자: 24이상 28미만
올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향하도록 한다.
- 팔꿈치를 직각으로 굽히고 의식적으로 앞뒤로 크게 흔든다.
- 엉덩이와 등을 바로 펴고 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
- 보폭을 크게한다. 한보한보 땅을 밟는 감각을 느끼면서 걷는다
운동 프로그램
주
총 운동시간(분)
운동강도
(최대심박수)
거리(km)
속도(km/분)
제1주
60
35
4
4
제2주
70
35
4.6
4
제3주
60
40
4.5
4.5
제4주
70
40
5.3
4.5
제5주
70
40
5.3
4.5
제6주
80
40
6
4.5
제7주
70
45
5.8
5
제8주
80
45
6.7
5
제9주
80
45
6.7
5
제10주
90
45
7.5
5
제11주
80
50
7.3
5.5
제12주
90
50
8.3
5
