1. 똑바로 누워 다리를 올린다.똑바로 누운 다음 덤벨을 배에 올리고, 다리를 약 45도 각도로 들어올린다.다리는 곧게 뻗는다. 
2. 8자를 그린다.숨을 내쉬면서 천천히 8자를 그린다.8자가 아닌 이름이나 마크 등 어떤 것이라도 좋다.5회 정도 반복한다. 2. 팔뚝 군살 없애는 '아령 올리고 내리기'팔뚝 군살이여, 안녕나이가 들면서 처져만 가는 팔뚝의 살, 운도으로 가늘고 탄력있게 만들자. 팔꿈치를 확실히 고정시켜 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다. 
1. 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 굽힌다덤벨을 쥐고 귀 앞쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다. 다른 쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 고정시킨다. 
2. 덤벨을 천천히 들어올린다.팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 
3. 덤벨을 천천히 내린다팔을 완전히 편 다음, 덤벨을 천천히 내려 1의 자세로 되돌아간다. 3. 허리 살 빠지게 하는 '욋몸 비틀기' * 상체를 비틀어 허리 셰이프 업 효과를 얻는다. 몸이 흔들리지 않도록 안정시킨다.
1. 누워서 다리를 꼰다누운 상태에서 무릎을 세우고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리위에 올린다.머리 뒤에서 두 손은 깍지를 낀다. 
2. 상체를 비스듬히 일으킨다숨을 내쉬면서 올린 다리의 무릎과 반대쪽의 팔꿈치가 닿는 느낌으로 상체를 비스듬히 일으킨다.최대한 일으킨 다음, 숨을 들어마시면서 천천히 1의 자세로 되돌아간다. 4. 허벅지 살 빼는 '허벅지 조여주기' 허벅지에 힘을 주고 선다, 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.
1. 잡지를 허벅지 안쪽에 끼운다등을 곧게 펴고 선뒤, 잡지를 허벅지 안쪽에 떨어지지 않도록 끼운다 
2. 허벅지에 힘을 준다잡지를 잡아당겨도 빠지지 않을 정도로 허벅지에 힘을 준다. 
Point. 잡지가 너무 얇으면 떨어뜨리기 쉽고, 너무 두툼하면 힘이 든다.직접 해보고 적당한 두께를 고른다. 5. 종아리 미끈하게 하는 '발끝.발뒤꿈치로 번갈아 서기
다리의 근육이 쳐지면 발목이 두꺼워진다. 종아리 근육을 탄력 있게 단련시키고발목을 가늘게 만들자.
1. 의자에 손을 짚고 선다등을 곧게 펴고 의자나 테이블에 가볍게 손을 짙고 선다.손을 의자나 테이블에 짚을 때, 체중을 너무 실으면넘어질 위험이 있으므로 주의한다. 
2. 발뒤꿈치를 들어올린다.발뒤꿈치를 천천히 들어올린다. 
3. 발뒤꿈치를 내린다발뒤꿈치를 천천히 내린다. 
4. 발끝을 든다발끝을 천천히 든다 5. 발끝을 다시 내린다발끝을 다시 천천히 내린다 꾸준한 반복을 통해 즐거운 다이어트로 아름다운 몸을 만들어요 몸매를 망치는 군살을 탄력 있는 근육으로 바꿔 체질 자체를 살이 찌지 않는 날씬한 몸으로 만들수 있답니다 하루 15분, 덤벨(아령)체조로 부위별 군살빼기에 성공하여서 탄력있는 몸매를 만들어보세요!!^-^ 『덤벨 다이어트』발췌스즈키 마사시게 감수 ㅣ 이근아 옮김ㅣ넥서스BOOKS 발행
