산행-물놀이 위한 다리 건강법...먼저 준비운동 근육 풀어라!
산행: 관절 주위 인대 상했을 경우 - 얼음찜질→압박붕대 응급처치
물놀이: 물속에서 갑자기 쥐가 났을때 - 발끝 몸쪽 당겨 다리 쭉 펴야
스포츠조선 강병원 기자울창한 송림과 시원한 계곡이 여름 더위를 쫓는 산행이 됐던 하얀 백사장과 넘실대는 파도가 마음을 들뜨게 하는 바닷가가 됐건 휴가 여행은 언제나 즐겁다.
하지만 예상치 못한 부상으로 여행지에서 낭패보는 경우가 종종 있다.
건강한 휴가를 보내기 위한 다리 건강법을 소개한다.
▶'삐끄덕' 산길 관절 조심
산을 오를 때보다 하산할 때 많이 다치게 되는데, 이는 산을 내려갈 때 몸이 약간 뒤로 젖혀지면서 무게 중심이 높아지기 때문이다.
높아진 무게 중심으로 인해 안정감이 떨어질 뿐아니라 몸이 공중에 떠 있는 시간이 길어져서 균형을 유지하기 어려워져 발을 헛디디기 쉬운 상태가 된다.
흔히 '삐었다'고 말하는 염좌는 관절에 무리한 힘이 가해져서 심하게 비틀려 관절 주위의 인대가 상하는 것이다.
주위의 혈관이 파열돼 내출혈로 인한 부종이 발생할 수 있기 때문에 빠른 처치가 중요하다.
심하지 않은 경우는 얼음찜질을 해주고 압박 붕대로 응급처치를 하면 되지만 골절이 의심되면 손상 부위에 부목을 댄 다음 병원으로 이송해 정확한 진단을 받아야 한다.
반드시 등산화를 신고, 산에 들어서기 전에 발목과 무릎 등 관절과 근육, 인대 부위를 충분히 스트레칭 해서 보호해 주는 것이 좋다.
산을 올라가다가 발목이나 무릎에 이상한 신호가 온다면, 의심되는 부분을 고정시켜서 단단한 물체를 대고 타올이나 붕대로 감아 보호해주는 것이 좋다.
관절염이 있는 환자들은 무리한 등산을 피하는 것이 좋지만, 증상이 심하지 않다면, 가벼운 산행은 도움이 될 수 있다.
단, 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋으며, 3㎞ 정도의 거리가 알맞다.
▶'찌릿 찌릿' 물 속 다리 쥐 주의보
물에서는 땅 위에서 보다 다리 움직임이 자유롭지만 물의 저항을 받기 때문에 더 많은 에너지를 사용하게 된다.
게다가 평소에 잘 쓰지 않던 근육을 사용하기 때문에 다리에 쥐가 날 확률은 더욱 높아진다.
즉, 쥐는 갑자기 늘어난 운동량으로 인해 몸 속의 전해질 균형이 깨져서 발생하는 것이다.
전해질은 물과 함께 나트륨, 칼슘, 마그네슘 같은 여러 이온이 녹아 있는 상태인데, 이 전해질이 근육을 자극해서 근육세포 활동을 조절하게 된다.
하지만 근육의 활동량이 많아지다 보면 혈액공급이 원활하게 안 되는 탓에 몸 속 전해질 균형이 깨져 근육 경련, 다시 말해 쥐가 나는 것이다.
대부분의 사람들은 물에 있다가 쥐가 나면 당황스러운 나머지 자기도 모르게 반사적으로 버둥거리게 되는데, 이는 오히려 숨을 가쁘게 만들고, 다리에 힘이 들어가 더욱 뻣뻣하게 만들어 익사의 위험을 초래하기도 한다.
쥐가 났을 때에는 침착하게 숨을 고르고, 손으로 발끝을 몸 쪽으로 완전히 잡아당겨 다리를 쭉 펴주어야 한다.
이 동작은 호흡에 무리가 없는 한 잠수를 하면서 해도 상관없다.
이 동작을 통해 다리 뒤쪽의 근육을 풀어주면 1~2분 내에 증상이 호전돼 다리를 움직일 수 있게 된다.
다리를 움직일 수 있게 되면 재빨리 물 밖으로 나와 마사지와 스트레칭을 통해 쥐로 인해 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다.
쥐를 예방하기 위해서는 준비운동이 가장 중요하다.
가벼운 뜀뛰기나 체조로 심장박동과 체온을 올려주고, 전신의 근육을 충분히 이완시켜 몸을 충분히 풀어주어야 한다.
그리고 한 시간 물놀이를 하면 30분씩 휴식 시간을 갖는 것이 좋다.
