운동으로 살 빼는 방법
하체 비만에는 군살이 붙은 부위를 집중적으로 움직여줘야 효과가 있 다. 각 부위에 맞는 운동법을 소개한다. 간단한 운동이지만 꾸준히 하 면 큰 효과를 볼 수 있다.
1. 빨리 걷기
다리는 제2의 심장이라고 한다. 그만큼 혈액 순환에 큰 역할을 한다. 각선미에 도움이 되는 운동이 바로 빨리 걷기이다. 빨리 걸으면 하체의 칼로리와 지방을 연소시켜 주며 종아리를 곧게 해 주고, 심장을 튼튼하게 한다.
방법 : 빨리 걸을수록 효과가 크다. 걷는 거리를 매일 일정하게 정해놓 고 걷는 방법이 좋다. 매일 15분에서 20분까지, 혹은 20분에서 60분 정 도로 석 달 이상 꾸준히 빨리 걷기를 실천한다.
2. 4단계 다리 운동
4단계로 이루어진 이 운동은 각 단계마다 종아리, 안쪽 허벅지, 허벅지 앞, 뒤 부위의 군살을 빼는데 아주 효과적인 방법이다.
1단계 : 종아리 구부리기
1. 발레동작처럼 선다. 발꿈치를 붙이고, 무릎을 구부려서 다이아몬드 모양으로 만든다.
2. 발뒤꿈치를 든다. 발뒤꿈치를 든다고 해서 몸도 따라 들면 안된다.
2단계 : 허벅지 돌리기
1. 발레를 시작할 때의 동작처럼 선다. 오른발을 앞쪽으로 움직인다.
2. 발을 마치 8자를 그리듯이 돌린다. 각 발을 바꿔가며 반복한다.
3단계 : 밀기
1. 그림과 같은 자세로, 오른쪽 무릎을 엉덩이 선상으로 구부린다. 이 때 손은 몸 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 왼쪽 다리를 쭉 편다. 오른 다리를 앞으로 위로 돌린다. 오른발 발 끝을 쭉 편다. 오른 다리를 들고 있는 동안에 팔을 편다. 다리를 바꿔 가며 한다.
4단계 : 구부리기
1. 그림과 같이 선다. 다리를 반쯤 쭈그린 자세처럼 굽힌다. 엉덩이는 뒤로 쭉 뺀다. 오른쪽 엉덩이는 뒤로 내민다.
2. 오른쪽 엉덩이를 가능한 한 앞으로 조이고 내민다.
3. 하반신 부위별 운동 법
4.개인마다 비만 부위가 틀리다. 각자 살 빼기 원하는 부위를 골라서 연 습할 수 있는 장점이 있다.
▣ 다리를 날씬하게 하는 운동
1. 한쪽 다리를 펴고 그 위에 다른 쪽 다리를 얹는다.
2. 얹은 다리의 발가락을 엄지발가락에서 새끼발가락까지 엄지와 중지로 차례차례 천천히 주무른다.
3. 발가락을 두 엄지로 충분히 지압한다.
4. 한 손으로는 엄지발가락을 뒤로 꺾어 쥐고 다른 손바닥으로는 복숭아 뼈 아래에서부터 발바닥까지 마찰한다.
5. 발가락 전부를 한 손으로 앞뒤로 꺾는다. 발가락을 잡고 발목을 중심으로 돌린다.
7. 반대쪽 발도 마찬가지로 한다.
▣ 허벅지를 날씬하게 하는 운동
1. 다리를 펴고 앉아서 손은 주먹을 가볍게 쥔다.
2. 주먹으로 엉덩이, 허벅지, 무릎의 관절, 발목까지 차례로 가볍게 탁탁 두들겨서 내려간다.
▣ 허벅지 안쪽 살을 빼는 운동
1. 두 다리를 벌리고 쭉 펴서 앉는다.
2. 눈을 지그시 감는다.
3. 오른손을 왼손 위에 포개서 왼쪽 손바닥으로 왼쪽 허벅지를 3~5분 동안 문지른다.
4. 오른쪽, 왼쪽으로 바꾸어서 마찬가지로 연습한다.
▣ 엉덩이를 날씬하게 하는 운동
1. 두 다리를 약간 벌리고 선다.
2. 엉덩이에 새끼손가락과 약지를 갖다 댄다.
3. 손가락을 댄 상태에서 위 아래로 진동시키듯 움직인다.
4. 한 손에 1~2분씩 좌우 교대로 한다.
▣ 종아리를 날씬하게~~
(자전거타기)
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋다.
④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.
▣엉덩이 운동따라하기
뒷다리 차기
①팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한다.
②한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
③반대 다리도 같은 동작을 해준다.
④양쪽 10회씩 3회 실시한다.
누워서 다리들기
① 팔로 머리를 받치고, 옆으로 눕는다.
② 무릎사이는 붙이고 직각으로 구부린다.
③ 등이 구부려 지지 않도록 주의한다.
④ 다리를 펴지 않으면서 위로 들어 올린다.
⑤ 다리에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트!
⑥ 10회 반복한다.
⑦ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
