대부분의 사람들이 복부에는 관심이 많은 반면 뒷모습, 즉 등에는 별 관심이 없다. 그러나 의외로 바른 자세의 포인트는 후면을 다듬는 것이다. 꼬고 앉거나 구부정하게 등을 구부리고 앉다 보니 의외로 많은 여성의 등에 지방이 정체되고 브래지어를 착용했을 때 살이 툭 불거지는 경우가 많다. 가슴을 쫙 펴고 서 있는 경우보다는 구부정한 자세가 더 편할 것 같지만 운동을 통해서 교정을 해나가다 보면 구부정한 자세가 더 불편하다는 것을 느끼게 될 것이다. 바른 자세만 유지해도 아름다운 몸매를 가질 수 있다. 지금부터라도 앉을 때나 서 있을 때 가슴을 쫙 펴고, 당당한 모습을 유지하도록 신경 써보자.
원 암 덤벨 로(One-Arm Dumbbell Row)
1. 덤벨을 왼손에 들고 오른손과 오른다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다. 시선은 앞으로 향한다.
2. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 골반 쪽으로 끌어당긴다. 다시 팔을 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.
하이퍼 익스텐션(Hyper Extension)
1. 익스텐션 기구에 자리를 잡고 앉는다.
2. 숨을 천천히 들이마시면서 상체를 앞으로 내린다. 내쉬면서 허리와 등의 힘으로 머리가 수평이 되도록 하며 일어난다. 이때 힙과 배를 타이트하게 유지하는 느낌으로 실시한다.
NG
허리와 등의 힘으로 머리가 수평이 되도록 한다.
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복부 운동시 크런치를 먼저 하는 경우가 많다.
그러나 모든 복부 운동은 거의 상복부를 함께 공략하기 때문에 하복부를 할 때 상복부가 이미 피곤해져 고통스러울 때가 많다.
먼저 하복부를 하고 나서 외복사근, 상복부, 등 하부 이런 순서의 트레이닝법도 시도해 보자.
레그 레이즈(Leg Raise)
1. 바닥에 누워 팔은 엉덩이에 붙이고, 다리를 들어준다.
2. 숨을 들이마신 뒤, 복부에 힘을 주고 힙을 바닥에서 서서히 들어올린다.
이때 복부의 힘으로 들어 올려야 하며 들어 올릴 때 숨을 내쉰다. 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.
Tip
하복부는 상복부에 비해 느낌을 갖기가 쉽지 않기 때문에 보통 복부 운동을 할 때 상복부 보다 하복부를 먼저 한다. 바닥에서 실시할 수도 있고, 싯 업 보드나 벤치에서 실시할 수 있다.
더블 크런치(Double Crunch)
1. 바닥에 누워 양손으로 머리를 받친다. 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않게 한다.
2. 호흡을 들이마시고 복근을 수축하여 상체와 엉덩이를 동시에 들어 올린 후 수축하며 호흡을 뱉는다.
