Foods to Fuel Your Workout

(운동을 효과적으로 돕는 음식들)

By Jonny Bowden, MA, CNS 

translated by 임리라, leader of Teasley Fitness club

    기본법칙은 바로 이거에요: 운동하러 갈때까지의 시간이 적게 남아있을수록 적게 먹어야한다는 것.  상식적으로 이해가 되는 얘기죠. 소화하는데 걸리는 시간을 고려한다면, 러닝머신에 오르기 직전에 거하게 아침을 먹는건 피해야겠죠. 일요일에 마라톤에 참가할 예정이라면 보통 토요일 저녁에 든든한 저녁을 먹겠죠. 하지만 아침에 3 마일정도의 단거리를 조깅하려하는 사람들은 20분 전에 오렌지 하나만 먹어도 충분하답니다. 이런점들을 고려하면서 운동하기 전에 먹으면 좋은 간식들을 적어봤어요. 가벼운 먹을거리가 필요한 이른 아침에 운동하시는 분들이나 늦은 오후 운동하기 전 나른한 기분을 충전시키고 싶으신 분들에게 좋을듯 싶어요.

1. With a Smear (발라서 먹기)

    이건 제가 제일 좋아하는 간식이에요. 샐러리 줄기에 유기농 알몬드 버터나 피넛버터를 발라먹어요. 플라스틱 휴대용기에 담아서 가지고 다니기도 좋고 운동하기 전에 먹기는 그만이에요. 왜냐구요? 샐러리에는 식이섬유와 칼슘, 비타민 A 등의 영양소가 풍부한데다가 중간길이 줄기 하나의 칼로리가 6칼로리라니 정말 말도 안되게 낮군요. 땅콩버터는 단백질과 지방을 제공해줘요. 운동할때 필요한 에너지는 채워주면서 전체적인 칼로리는 낮고 운동하는 동안에는 천천히 에너지를 소비하게 하니까 운동하기 전에 먹어두면 정말 좋겠네요.

2. Double A - Apple with the Almands (A 2개- 애플과 알먼드)

    그저 간단히 말해 사과와 알몬드에요. 사과는 운동하기 전에 먹는 음식으로 정말 완벽해요. 당분의 양도 적당하면서 당분이 혈류에 천천히 흡수되도록 돕는 팩틴 식이섬유도 같이 갖고 있어요. 사과는 비타민, 미네랄, 안티 옥시던트 등 많은 영양소의 발전소에요. 개다가 알몬드 10여개랑 같이 먹으면 단백질과 지방을 더해주기 때문에 당분의 혈류흡수 속도를 더욱 더 늦춰주어 에너지를 더 오래쓰도록 하고 배고픔을 덜 느끼게 하죠.

3. Whey to Go (가지고 다니면서 먹는 훼이)

    훼이 단백질은 단백질 분말제품 중 가장 좋아요. 고질의 생단백질을 제공해줄 뿐만 아니라 글루타시온 덩어리를 형성시키고 우리 몸에 가장 필요한 필수요소라고 논쟁되어온 안티 옥시던트를 제공함으로써 면역 시스템의 형성을 돕기 때문이죠. 훼이 단백질이 몸무게를 줄이는데 도움이 된다는 연구결과도 있어요. 한 프랑스 연구결과는 운동하기 전에 먹는 훼이 단백질이 지방 연소를 돕고 마른 몸매를 얻거나 유지하도록 한다고 발표했어요. 훼이 단백질 가루를 물에 타거나 얼린 베리를 물에 함께 섞어서 쉐이크로 만들어 마셔보세요. 베리가 식이 섬유와 영양질, 탄수화물 등의 영양소를 첨가해주면서 맛도 더 좋게 해줘요.

4. Berry Cherry (베리 체리)

    알면 좋은 조그만 정보들이 더 있어요: 2007년 1월에 출간된 저의 최근 책인 "The 150 Healthiest Foods on the Planet (150가지 온갖 건강식품들)"에 미국16명의 저명인사들이 추천하는 그들 각자의 10가지 건강음식들을 실었어요. 그중 베리는, 특히 블루베리는 다른 어떤 음식보다도 건강에 중요한 음식으로 많이 손꼽히고 있었어요. 불루베리에는 당분이 적고, 식물성 영양질, 안티 옥시던트, 식이섬유 등이 많이 들어있어요. 블루베리를 그릇가득 담아 스트링 치즈와 섞어서 운동 전에 먹으면 정말 좋아요. 스트링 치즈는 8그램 정도의 단백질을 갖고 있고 지방도 포함하고있어 배고픔을 쫓아준답니다. 칼로리도 80칼로리밖에 안되요. 게다가 칼슘까지 풍부하네요.

5.TG:Tod Good (터키와 그레이프: 너무 좋아요)

    TG는 터키와 그레이프의 이니셜이에요. 터키와 포도에는 단백질과 탄수화물이 풍부하며 칼로리는 낮아서 허기를 달래주고 운동할때 필요한 에너지를 공급해주죠. 델리샵에 샌드위치 용으로 얇게 썰려서 포장되어 파는 터키 조각 4장에는 87칼로리의 적은 칼로리가 들어있지만 14그램 이상의 단백질이 포함되어 있고 암을 예방해주는 미네랄 셀렌이 들어있어요. 포도 한컵을 같이 먹으면 탄수화물을 더해줄 뿐만 아니라 포도에 포함되어 있다고 널리 알려져있는 건강요소인 식물성 화합소도 같이 섭취할수 있죠. 포장되어 있는 터키는 염질이 높기 때문에 가능한 한 신선한 터키를 섭취하도록 하고 포도를 고를때는 안티옥시던트가 더 풍부한 적색 포도나 보라색 포도를 선택하세요.

    위에 나열한 5가지 음식 외에도 좋은 음식들은 많아요. 급할때는 프로틴 바를 드세요. 다만 당분과 트랜스 지방산 함유량에 주의하셔야겠죠. 다른 제품들도 있겠지만 저는 Atkins Advantage를 추천해요. 삶은 계란과 사과 한쪽도 휴대용 단백질에 아주 좋은 궁합이랍니다.

! 기억해야 할것: 운동한 후에 먹는 음식들이 운동하기 전에 먹는 음식들보다 오히려 더 중요하답니다. 운동 후에는 근육들이 더 굶주려 있고 소모된 글리코겐이 필요한것들을 더 저장하려 할때이죠. 운동후에 주어지는 이 "황금시간" 때에 근육들은 영양분들을 더욱더 효과적으루 흡수해요. 운동하기 전 먹는것들을 고려하는 것처럼 운동한 후에 먹는 음식들도 충분히 고려하세요.