♣ 자연식품을 먹는다.
모든 요리의 재료는 정제나 가공을 거치지 않은 자연식품을 사용하는 것이 좋다. 밥을 지을 때는 정제한 흰쌀보다는 현미와 잡곡을, 빵은 통밀빵.잡곡빵 등 부드럽지 않은 것을 선택한다.
♣ 조리도구의 선택도 중요하다.
칼로리를 낮추기 위해서는 냄비나 프라이팬의 선택도 중요하다. 예를 들어 수지가공 프라이팬을 사용하면 적은 양의 기름을 써도 음식이 달라붙거나 눋지 않기 때문에 그만큼 칼로리를 줄일 수 있다.
♣ 고추반찬을 적절히 이용한다.
붉은 고추의 매운맛을 내는 캡사이신이란 성분은 중추신경의 작용을 활발하게 하여 신진대사의 기능을 높여준다. 따라서 붉은 고추는 지방을 연소시켜 에너지를 발산하고 싶을 때도 도움이 되는 식품이다.
♣ 조미료의 칼로리에도 신경쓴다.
기름만 안 들어가면 칼로리가 낮아진다고 생각하기 쉬운데, 설탕이나 간장 등 조미료의 칼로리도 무시할 수 없다. 달착지근한 조림에 들어가는 맛술 1큰술의 칼로리는 42kcal,설탕 1큰술은 35kcal,간장 1큰술은10kcal다. 달착지근한 조림은 다이어트용으로 곤란하다.
♣ 고기는 채소와 함께
고기처럼 칼로리가 높은 식품을 조리할 때는 무, 당근, 죽순, 양파처럼 칼로리는 적고 부피감이 있는 채소와 함께 만든다. 총 칼로리는 낮추면서 보기에는 풍성해 보여 다이어트 요리로 좋다.
♣ 튀김옷은 얇게
튀김은 칼로리를 엄청나게 늘어나게 하므로 될 수 있으면 피하는 것이 좋다. 꼭 튀김을 먹고 싶을 때는 재료를 크게 썰어 기름에 닿는 면적을 줄이고 재료의 물기를 말끔히 닦아내 튀김옷이 얇게 입혀지도록 한 후 짧은 시간에 튀겨낸다. 가능하면 전자레인지나 오븐을 이용해 기름없이 요리할 수 있는 방법을 쓰는 것이 좋다.
♣ 전자레인지를 많이 이용
다이어트 요리에 많이 사용하면 좋은 조리도구는 전자레인지. 조리 시간이 짧아져 영양소의 손실이 적은 것은 기본이고 식품 자체의 수분으로 익힐 수 있어 기름을 사용할 필요가 없다. 게다가 쇠고기, 돼지고기, 닭고기처럼 식품 자체에 지방이 많은 식품은 익히는 동안 지방이 밖으로 빠져나오는 장점이 있다.
♣ 볶음요리는 기름 대신 물로
볶음 요리를 할 때 팬을 뜨겁게 달군 후 물 2큰술 정도를 두리고 센불에서 살짝 볶은 후 참기름을 몇 방울 떨어뜨려 맛을 내면 담백한 맛의 저칼로리 볶음이 된다. 물로 볶은 것이 입맛에 맞지 않을 때는 잘 눌어붙지 않는 소재로 만든, 바닥이 둥근 중국식 팬을 이용해 보자. 기름을 훨씬 적게 사용할 수 있다.
♣ 기름을 바르듯이 두른다.
반드시 기름을 사용해야 하는 요리를 할 때는 기름을 직접 팬에 두르지 말로 기름종이에 기름을 적셔 팬 바닥을 닦아내듯이 문질러 얇게 기름을 바른 후 요리한다.
♣ 개인접시를 이용
한국식 상차림은 한 그릇에 담긴 반찬을 여러 사람이 덜어 먹게 되어 있어 혼자 얼만큼을 먹었는지 확인하기가 어렵다. 적어도 다이어트 기간중에는 개인 접시를 준비해 먹어도 되는 분량만큼만 미리 덜어낸 후 식사를 시작하는 것이 좋다.
♣ 두부는 데쳐서 먹는다.
두부는 기름을 잘 흡수하는 식품이므로 기름에 지지면 칼로리가 높아진다. 전자레인지나 끓는 물에 데워 양념장을 곁들이거나 김치에 싸서 먹는다.
♣ 유부는 기름기를 제거해서
유부는 기름에 튀겨 만든 것이므로 기름기를 제거한 후 조리하는 것이 좋다. 끓는 물에 데친 후 꾹꾹 누르면 기름기가 빠져 맛도 담백해진다.
♣ 자반은 될 수 있으면 먹지 않는다.
자반이나 젓갈같은 저장식품류는 짠맛이 강해 무심코 먹다 보면 밥을 많이 먹게 된다. 될수 있으면 상에 올리지 않는 것이 좋다.
♣ 참치 통조림은 기름기를 빼고
찌개나 샐러드에 많이 사용하는 참치 통조림은 체에 받쳐 기름기를 말끔히 빼고 조리하는 것이 좋다.
♣ 생선은 구워서
생선은 튀기기보다 굽거나 찐다. 구이를 할 때 쿠킹호일에 싸서 구우면 기름을 쓰지 않고도 맛있는 요리가 된다.
♣ 제철 채소를 많이 먹는다.
체중 조절을 위해 식사량을 줄여서 칼로리를 제한하다 보면 하루에 필요한 영양소를 제대로 섭취 할 수 없게 된다. 매 식사 때마다 여러 종류의 제철 채소를 생으로 먹으면 좋다. 생채, 겉절이, 냉채 등을 많이 이용하자.
♣ 칼로리가 낮은 드레싱을 이용
칼로리가 낮은 채소를 날로 먹기에 좋은 요리가 샐러드이기는 하지만 어떤 소스를 곁들여 먹느냐에 따라 섭취하는 칼로리가 달라진다. 간장드레싱처럼 칼로리가 낮은 드레싱을 많이 이용하자.
♣ 식초를 잘 이용한다.
강한 맛의 요리를 만들고 싶다면 식초를 많이 활용하자. 새콤한 맛의 초무침은 입안을 개운하게 해주어 많이 먹지 않아도 기분이 좋다.
♣ 마요네즈를 먹는 요령은
마요네즈는 엄청난 고칼로리 식품. 마요네즈를 요리에 사용할 때는 토마토 케첩, 레몬즙, 요구르트 등을 섞어서 묽게 만들어 조금만 사용하자.
♣ 해초류는 부재료로 이용
해초류는 칼로리는 낮고 미네랄은 풍부한 다이어트 식품. 여러 가지 요리의 부재료로 사용한다.
♣ 채소는 익혀서
채소를 많이 먹는 방법은 익혀서 양을 줄이는 것. 전자레인지에 쪄서 사용한다. 볶아도 숨이 죽어 양은 줄어들지만 기름만큼의 칼로리가 더해진다. 물로 볶거나 기름을 바르듯이 들러 볶도록 한다.
♣ 가공식품보다는 생고기를
쇠고기나 돼지고기는 지방이 많은 식품이라 다이어트 요리로는 적합하지 않은편. 갈비, 등심, 삼겹살 등 지방이 많은 부위보다는 살코기 부위를 이용한다. 또 햄, 소시지 등 가공식품보다는 생고기의 칼로리가 낮다.
♣ 기름기가 많은 고기를 먹을 때는
갈비, 등심처럼 지방이 많은 부위를 조리할 때는 지방을 미리 떼어내거나 뜨거운 물에 살짝 삶아서 사용한다.
♣ 고기는 찌거나 굽자.
칼로리가 높은 고기요리는 조리법을 잘 골라야 칼로리를 낮출 수 있다. 기름을 많이 사용하는 커틀릿이나 탕수육 같은 튀김 대신에 편육, 찜, 구이 등의 방법을 택하는 것이 좋다.
♣ 고기는 채소와 함께
고기를 먹고 싶을 때는 될 수 있으면 채소를 많이 섞는 요리를 택하거나 생채소를 꼭 곁들여 먹는 습관을 기른다.
♣ 국수를 때때로 먹자
국수를 조리하는 동안 수분을 많이 흡수해 배부른 느낌이 빨리 온다. 국물이 있는 메밀국수, 통밀국수, 곤약, 우동 등을 밥 대신 먹어도 좋다. 단, 국물은 싱겁게 간해야 효과 있으며, 씹지 않고 후루룩 먹으면 과식하기 쉬우므로 주의한다. 삶은 국수 1공기를 기준으로 채소와 해물을 듬뿍 넣어 먹는다.
♣ 빵에 버터는 NO
빵을 구울 때는 토스터나 오븐을 이용하여 기름없이 굽는다. 버터나 마가린을 발라 굽거나 잼을 발라 먹는 습관은 버린다.
♣ 크게 썰어 푸짐해 보이게
똑같은 재료라도 크게 썰고, 접시에 담을 때 파슬리나 상추 등으로 장식하면 음식이 훨씬 풍성해 보여 조금 먹오도 많이 먹었다는 느낌이 든다. 생선은 뼈째, 새우나 조개류는 껍질째 조리하면 양이 많아 보인다.
♣ 전골에는 채소를 넉넉히
전골을 끓일 때는 고기의 양을 줄이는 대신 두부와 채소를 듬뿍 넣어 담백하게 끓인다.
♣ 닭고기는 이런 부위를
닭고기는 다른 고기에 비해 연하고, 살 속에 지방이 섞여 있지 않아 껍질을 벗기고 기름기를 떼어내기만 하면 다이어트에 적합한 고단백 저지방 식품이다. 다이어트용으로는 특히 안심이나 가슴살처럼 지방이 적은 부위로 닭찜이나 백숙, 냉채 등을 해 먹으면 좋다.
♣ 볶음 요리의 기본 요령은
볶음요리를 할 대 미리 재료를 양념하면서 기름을 살짝 더한다면 따로 기름을 두르지 않아도 부드럽게 익는다. 또 볶는 동안 뚜껑을 덮으면 열이 잘 통해 기름이 적어도 금방 볶아진다.
♣ 그라탱의 칼로리를 낮추려면
그라탱을 만들 때 마카로니 같은 곡류의 양은 최대한으로 줄이고, 채소를 듬뿍 넣어 요리에 볼륨감을 준다.
♣ 슈퍼에 가면 저칼로리 식품을 잘 고른다.
슈퍼에 갈 때마다 새로 나온 식품을 눈여겨본다. 치즈, 저지방우유, 마요네즈, 가공식품 중에 칼로리를 낮춘 식품들이 많이 나온다. 기왕에 시작한 다이어트, 저칼로리 식품을 이용하자.
체중 관리에 많은 도움이 되길 바라면서.....???
