하늘자전거
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋고, 일단 100개를 목표로 잡고, 차츰 늘려나가는 것이 좋다.
허벅지 바깥쪽을 날씬하게~
①한쪽 팔꿈치를 지지하고 옆으로 반듯하게 눕는다.
②다리를 곧게 펴고 앞뒤로 치우치지 않도록 주의하면서 들어올린다.
(들어올린 다리는 5초동안 유지한다.)
③좌.우를 교대로 실시한다. (좌,우 10회씩 실시)
※ 처음에 10회를 다하려고 하면 다음날 다리가 아플 수 있으니, 5회부터 차츰
늘려나가도록 합시다.
종아리 살을 빼자
①양 발바닥을 붙이고 앉는다. 양 손은 발목을 잡아준다.
②오른손으로 오른발 뒤꿈치를 잡아 위로 들어올려 3초간 가만히 있는다.
③같은 방법으로 왼발도 실시한다. (좌,우 3회씩)
하체 스트레칭
①양팔 팔꿈치를 90도로 접은 상태에서 양 손으로 반대 팔꿈치를 맞잡는다.
이 때, 다리는 어깨 넓이만큼 벌린 채 허리는 반듯하게 펴고 정면을 바라본다.
②무릎을 구부렸다가 다시 기본자세로 돌아온다. 10회 정도 반복한다.
굵은 종아리를 가늘게 도와주는 운동입니다.
첫번째,
1. 발끝은 바깥쪽을 향하게 하여 다리를 넓게 벌리고 선다.
2. 오른발 뒤꿈치를 들어올렸다가 내린다.
3. 왼발 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 체중은 오른쪽 다리에 싣는다.
오른쪽 다리의 무릎부터 발목까지가 수직이 되게 한다.
4. 발을 바꿔 10회씩 반복한다.
두번째,
1. 양 발바닥을 붙이고 앉는다. 양 손은 발목을 감싸쥐고 잡아준다.
2. 숨을 내쉬면서 오른손으로 오른발 뒤꿈치를 잡아 위로 들어올려 3초간 가만히 있는다. 다시 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 왼발도 실시한다.
3. 3회 반복
식사는 3끼 모두 먹어야 하며, 여러 가지 음식을 섭취함으로 고른 영양섭취를 해야합니다.
영양소 결핍이 생기지 않도록 주의하세요
특히, 고에너지 간식, 인스턴트 음식이나 야식을 피하세요
아랫배 빼주는 데 도움이 되는 운동으로는
누워서 엉덩이 들어 올리기, 의자에 다리 걸치고 윗몸일으키기 등이 있으며
윗배 빼주는 데 도움이 되는 운동은
변형된 윗몸일으키기, 의자에 다리 걸치고 윗몸일으키기, 대각선 윗몸일으키기, 다리들어 올리고 대각선 윗몸일으키기 등이 있습니다.
팔뚝 살을 빼주는 운동을 할려고 합니다. 자 따라해 보세요
팔을 뒤로 젖혀주시고 반대편 팔로 접힌 팔을 잡아당기면 됩니다.
하나, 둘, 하나, 둘.. 무엇보다 이동작을 자주하세요.
아마 어디에서든 가능한 동작이라고 생각합니다.
이런 동작을 반대편 팔도 똑같은 횟수로 잡아당겨 주시면 좋습니다.
생각날때마다 자주해주세요.
책을 이용한 팔 운동
방법 1.
팔 비틀기 엑서사이즈 : 횟수를 거듭하면 팔 전체가 힘들지만 힘을 내어 반복한다.
양손에 똑같은 무게의 책을 든다. (양팔의 근육을 조이는 엑서사이즈)
양손을 벌리고 책을 든 채 손등을 아래로 하고 준비.
책이 무겁지만 팔이 아래로 내려가지 않도록 주의한다.
손목을 돌리지 말고 팔에 힘을 모아 비튼다. (손바닥을 안으로 돌리는 듯한 상태가 될 때까지 360 비트는 것이 요령. 몸이 앞쪽으로 쓰러지지 않도록 주의한다.)
방법 2.
① 적당한 무게의 책을 한권 준비한다.
왼쪽 손으로 책을 잡고 팔을 위로 번쩍 들어 올린다.
오른손으로는 왼쪽 팔꿈치를 받쳐준다
② 팔꿈치는 고정시킨 채로 책의 무게를 느끼며 팔을 뒤로 굽힌다.
이때 숨을 들이쉬도록 한다.
③ 팔꿈치는 옮기지 않은 채 숨을 내쉬면서 책을 살짝 들어올려 팔이 수직이 되게 한다.
④ 다시 원래의 위치로 돌아간다.
8회 반복한 다음 팔을 바꾸어 똑같이 해준다.
..
까치발 들었다 내리기.. 네 꾸준히 하시면 효과잇습니다.
단, 항상 스트레칭등의 맨손으로 하는 운동의 주의사항은..
자세가 정확해야 합니다.
거울이나 창에 님의 모습을 비춰보시면서 하세요
첨에 잘 안될때는 등을 벽에 대고 바르고 곧게 들었다 내리셔도 좋습니다.
바로 서서 앞을 보고 턱을 당기고
배 집어넣고 허리 곧게 펴고(s자) 다리 붙이고.. 준비 자세입니다.
어느 운동이든지.. 30분을 하더라도 칼로리 소모가 더 많이 될 수 있을지 생각하시면서 하면 더욱 효과있습니다.
②날씬한 허리 만드는법:
1 전신의 근육을 증가시켜 기초 대사량을 늘린다
윗몸일으키기가 최고라고 생각하는 건 잘못된 생각. 지방이 많은 똥배를 줄이기 위해서는 직접적인 배운동보다 먼저 다리나 허리 근육을 쉬지 않고 사용하는 걷기, 달리기, 수영 같은 유산소운동을 하는 것이 좋다.
2 따뜻한 물을 마신다
혈액순환을 돕고 변비를 없애주기 때문에 그것만으로도 배가 많이 들어간다. 아침에 일어나 공복에 한 컵, 매끼 식사 전에 한 컵씩 마신다.3 복식호흡을 한다
하루에 30분~1시간 정도 잠자기 전에 누워서 배를 의식하며 호흡한다. 단, 호흡 후에 음식을 먹어서는 안 된다. 배를 내밀면서 코로 숨을 들이마시고, 배를 집어넣으면서 입으로 뱉는다. 지방분해에 꼭 필요한 산소를 뱃속 깊이 집어넣는다. 4 하루에 훌라후프 100번 이상
한 번 할 때 쉬지 않고 20분 이상 하도록 한다. 시간날 때마다 수시로 한다.
5 목욕중에 복부 마사지
1 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다.
2 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고 시계 방향으로 돌리며 마사지한다.
3 허리 윗부분 윗배를 양손으로 아플 정도로 강하게 꼬집으며 주무른다.
6 발바닥 자극하기
엄지발가락과 검지발가락 사이를 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 골프 공이나 지압봉을 써서 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러주면 좋다.
7 올바른 자세로 걷기
배는 쏙 집어넣고, 가슴은 내밀고, 허리는 쫙 펴고, 다리는 높이 들어올린 자세로 일주일에 세 번, 20분 정도만 걸으면 지방 감소에 효과적이다. 걷기는 식사 30분 후에 한다.
