칼로리 : 두부 반 모 - 200g, 160kca
두부의 효능 : 과산화지질 발생 방지, 지방흡수억제, 항암효과 등.
[두부 다이어트 방법]
① 하루 세번 식사 중 한끼를 두부로 먹는데 특히 저녁식사 대신 먹는 것이 효과적이다. ② 생두부를 살짝 데쳐 먹어도 되고 두부샐러드, 두부탕 등과 같이 간단하게 조리해서 먹어도 된다.
③ 두부를 먹을 때는 맛이나 영양의 균형을 위해 채소류나 해조류, 멸치 등을 함께 먹는 것이 좋다.
1. 두부의 영양상식
두부는 콩단백질인 글리시닌, 알부민을 응고시켜 만든 것이므로 콩의 영양가를 그대로 가지고 있는 고단백 식품으로 소화흡수율은 콩의 소화흡수율인 65%보다도 높은 95%이다.
2. 두부다이어트 방법
- 하루 세번 식사 중 한끼를 두부로 먹는데 특히 저녁식사 대신 먹는 것이 효과적이다.
- 생두부를 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹어도 되고 두부샐러드, 두부탕 등과 같이 간단하게 조리해서 먹어도 된다.
- 두부를 먹을 때는 맛이나 영양의 균형을 위해 채소류나 해조류, 멸치 등을 함께 먹는 것이 좋다.
3. 두부다이어트 유의점
두부다이어트는 시중 유행 다이어트 중 영양학적으로 비교적 손색이 없는 다이어트라 할 수 있다. 두끼 식사를 일반식사로 하고 한끼만을 두부로 하므로 식사내용에 주의를 기울이면 영양적으로 우수한 식사를 구성할 수 있다.
두부 100g은 91kcal로 비교적 열량이 낮으며 수분 함량이 91%로 포만감을 주고, 단백질 함량이 8.6%로 식물성 단백질 함량은 높으나 비타민A, 비타민C는 거의 포함하고 있지 않고 섬유소 함량도 0.3%로 낮은 편이다. 따라서 비타민과 섬유소가 풍부한 야채와 함께 먹으면 훌륭한 식단이 된다. 한끼의 두부 다이어트를 염두에 두고 다른 식사나 간식을 지나치게 많이 먹는 것은 금물.
단기간의 감량을 위하여 세끼 모두 두부로 먹는 다이어트도 유행하고 있는데 이는 동물성단백질, 비타민, 섬유소, 미네랄 등 영양소 결핍을 가져와 건강을 해칠 수 있다. 몸에 좋은 식품이라도 한가지만을 섭취하면 영양의 불균형을 초래하여 건강에 악영향을 준다는 것을 명심하자.
두부의 효능과 다이어트효과
단백질 풍부한 대두 지방분해 촉진해 비만방지 두부를 만드는 대두(大豆)는 ‘밭의 고기’라 불리우듯이 양질의 단백질과 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 그리고 최근에 사포닌이라는 성분을 함유하고 있다는 것이 발견돼서 더욱 주목을 받게 됐다. 대두 속에는 5종류의 사포닌이 함유돼 있어 갖가지 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
첫째, 동맥경화나 기미 등의 원인이 되는 체내의 과산화지질의 발생을 막는다.
둘째, 지방의 합성을 억제한다.
셋째, 지방의 흡수를 억제한다.
넷째, 지방의 분해를 촉진한다 등이 그것이다.
즉, 체내의 지방의 양을 줄이는 효과가 있다.
* 두부 다이어트(요즘의 발달한 영양학으로 보아도 두부는 거의 완벽에 가까운 식품이다. 풍부한 미네랄, 담백한 저칼로리의 식품으로 경제적인 다이어트이다.)
두부
두부는 이천이백 년 전 중국의 한무제 때, 유왕이라는 사람이 처음 만들었다는 기록이 있다. 오랜 역사를 가진 식품이다. 이렇게 오랫동안 사람들이 즐겨 먹는 식품이었다는 것은 그만큼 인체에 해가 없고 영양학적으로도 인정할 만한 것임을 뜻하기도 한다. 요즘의 발달 한 영양학으로 보아도 두부는 거의 완벽에 가까운 식품이다.
두부에는 사포닌과 몸의 세포막을 형성하는 성분인 레시틴이 많이 들어 있는데 이 성분은 성인병의 주범인 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 유익한 작용을 한다. 또한 콩으로 만든 두부는 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 발에서 나는 고기라고 할 정도로 칼슘도 많이 들 어 있다.
이런 뛰어난 영양 효과로 미국에서는 두부를 `살이 찌지 않는 치즈`라며 다이어트 식품으 로 높은 평가를 하고 있다. 두부에 들어있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 역할도 하지만 긴 장을 풀어주기도 해서 다이어트를 하면서 겪어야 하는 스트레스를 이기는 데도 한몫을 한다. 거기다 단백질과 지방흡수율이 95%로 다이어틀 하면서 부족되기 쉬운 두 가지를 적은 양으로 해결해준다는 장점도 가지고 있다.
주의할 점
한가지 식품을 지속적으로 먹다보면 일단 음식에 싫증이 나기 쉽고 그러다 보면 실패할 확 률도 높아진다. 여기서 필요한 것은 적절한 응용력이다. 요리하는 것을 별로 좋아하지 않는 다면 요리를 좋아하는 사람과 상의를 해보는 것도 좋은 방법이다. 내가 두부만 계속 먹는다 는 생각이 들지 않는 조리법, 다양한 소스를 이용하기 등을 연구해본다.
두부 다이어트에 성공하는 두 가지 힌트
1. 무리없이 서서히 감량하고 싶다면
급격하게 체중을 줄이겠다는 생각이 아니라면 일단 간식을 두부로 바꾸어 본다. 간식은 살 이 찌게 하는 원흉이다. 일단 빵이나 케이크 피자와 같은 달고 기름진 음식을 피하고 대신 두부로 만든 음식을 간식으로 먹는다.반찬에 두부를 많이 올린다. 두부는 포만감을 주기 때문에 식사량을 자신도 모르는 사이에 줄일 수 있다.
2. 마음먹고 체중을 줄여야겠다고 생각한다면
이럴 때는 하루 세끼의 음식 중에서 한끼를 두부로 대신한다. 그러나 이때 주의할 점은 음 식은 한쪽만을 섭취해서는 영양의 밸런스를 유지할 수 없다는 것이다. 그러므로 먹고 싶은 것을 참아가면 열심히 다이어트를 해서 체중을 줄였다고 해도 신체적 이상을 일으킨다든지 참았던 식욕이 폭발해 역효과를 본다면 다이어트의 의미가 없다. 그러므로 가능한 두 끼의 식사는 영양을 갖춰 먹도록 하고 한 끼는 두부로 식사를 하는 것이다.
가장 효과적인 방법은 저녁식사를 두부로 하는 것이다. 저녁을 먹고 나면 활동을 하기보다 는 대부분이 앉아서 쉬거나 곧 잠자리에 들게 된다. 그러므로 저녁식사에 밥을 먹는다면 아 무리 쌀이 당질이라고 해도 열량이 소비되지 않아 지방질로 체내에 축척이 된다.이때 밥대신에 단백질인 두부를 먹는다. 양은 하루에 반 모에서 한 모 정도가 적당하다.
두부는 수분이 많아 한 끼에 하나만 먹어도 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 그렇지만 아무리 두부를 좋아하는 사람이라도 두부를 그냥 먹기는 힘들다. 고기와 함깨 볶 아 먹거나 두부를 으깨어 야채와 함께 햄버거를 만들어 먹을 수도 있다. 두부에 해초류나 야태를 섞어서 샐러드를 만들어 먹는 것도 한 방법인데 이때 드레싱은 소금과 기름이 들어 가지 않은 것으로 간장이나 식초를 이용한다.
두부다이어트 요리법
풍부한 영양소를 함유하고 있는 저칼로리 식품 두부는 완전식품으로 분류될 정도로 영양가가 높은 재료다. 뿐만 아니라 다이어트 재료로도 각광받고 있다. 영양에 다이어트까지 챙길 수 있는 똑똑한 재료 두부를 맛있게 먹는 방법을 알아보자. 국으로 반찬으로 간식으로…. 두부의 다양한 변신기.
밭에서 나는 고기 `두부`
풍부한 미네랄과 칼슘 등의 각종 영양소를 함유하고 있는 두부는 담백한 맛을 자랑하는 저칼로리 식품으로 영양학적으로 완전식품에 분류될 정도로 영양가가 높다. 콩을 원료로 만든 두부에는 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 ‘밭에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 칼슘도 많이 들어 있다.
두부에 들어 있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어 줄뿐만 아니라 긴장을 풀어주는 효과도 겸하고 있다. 또한 사포닌과 몸의 세포막을 형성하는 레시틴 성분이 많이 들어 있는데 이 두 성분은 성인병의 주범인 콜레스트롤의 수치를 낮춰준다. 저 칼로리 식품이라 다이어트 재료로도 인기가 높은데 단백질과 지방 흡수율이 95%에 달해 다이어트시 결핍되기 쉬운 영양소 흡수도 도와 건강한 다이어트를 가능하게 해준다.
[고소하고 부드러운 맛! 두부로 만든 일품 국]
★ 두부 미역 된장국
재료
두부 1/3모, 건미역 10g, 물 800cc, 표고버섯 2장, 풋고추 1/2개, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술
이렇게 만드세요!
1. 두부는 사방 1.5cm 크기로 잘라 소금을 뿌려둔다.
2. 미역은 불려 두었다가 3cm 크기로 썬다.
3. 표고는 기둥을 떼고 채 썰고 풋고추는 어슷 썬다.
4. 찬물에 된장을 풀고 끓어오르면 ②를 넣고 한소큼 끓인 다음 손질한 두부와 표고버섯 풋고추, 다진 마늘을 넣어 끓인다.
Cooking Point
두부를 한 입에 들어가는 적당한 크기로 자른 다음 다른 재료들을 손질하기 전 소금을 뿌려둔다. 소금을 뿌려두면 두부가 단단해져 끓였을 때 흐물흐물해지거나 부서지지 않는다.
★ 두부 시금치 완자국
재료
두부 150g, 쇠고기 간 것 50g, 시금치?애호박 30g씩, 물 800cc, 생강 2cm, 대합?통마늘 1개씩, 실파 1대, 홍고추 1/2개, 양파 1/4개, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루, 소금약간씩
이렇게 만드세요!
1. 두부는 물기를 꼭 짠 다음 볼에 넣고 으깨 쇠고기와 섞는다.
2. 시금치는 잎만 따서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 물기를 꼭 짜 곱게 다진다.
3. 볼에 ①과 ②를 넣고 섞은 다음 여기에 다진 마늘과 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치대 지름2cm의 완자를 빚는다.
4. 양파와 애호박은 가늘게 채 썰고 홍고추는 송송 썬다.
5. 대합은 옅은 소금물에 해감한 다음 껍질을 문질러 깨끗이 씻는다.
6. 냄비에 물을 끓이고 손질한 대합과 생강, 통마늘, 청주를 넣고 끓인다.
7. ⑥이 끓어 대합이 입을 벌리면 건져내 대합살은 작게 자르고 국물은 면보에 걸러 낸다.
8. 면보에 걸러낸 대합 육수를 끓이다 빚어둔 완자를 넣는다. 완자가 떠오르면 ④의 야채와 손질한 대합살을 넣고 끓인다.
9. 다진 마늘을 넣고 소금으로 간한다.
Cooking Point
다진 두부와 으깬 쇠고기를 잘 섞은 다음 시금치와 양념을 넣고 잘 치대 동그랗게 완자를 빚는다. 이때 재료가 잘 섞이도록 치대야 간이 잘 밴다.
[색다른 맛으로 즐기는 두부로 만든 반찬]
★ 두부 야채 다시마 말이 찜
재료
두부 200g, 죽순 50g, 당근 20g, 염장 다시마 10cm, 양파 1/4개, 깨소금 1큰술, 다진 마늘?참기름 1작은술씩, 소금 1/3작은술, 양념 재료(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘?깨소금 1작은술씩, 고춧가루 약간)
이렇게 만드세요!
1. 죽순과 당근, 양파는 곱게 다진다.
2. 두부는 면보에 싸 물기를 꼭 짠 다음 ①과 함께 섞어 손으로 치댄다.
3. ②에 양념 재료를 넣고 잘 섞어 치댄 다음 원통 모양으로 뭉쳐 모양을 낸다.
4. 염장 다시마는 찬물에 담가 두었다가 물기를 닦고 1.5cm 너비로 잘라 ③을 감싸며 돌돌 만다.
5. ④를 김 오른 찜통에 5분간 찐다.
Cooking Point
으깬 두부에 야채를 넣고 치대다 양념 재료를 넣어 간한 다음 원통 모양으로 빚어낸다. 다시마로 잘 감싼 다음에 찜통에 쪄내면 쫄깃거리는 맛을 낼 수 있다.
★ 두부 명란 조림
재료
두부 1/2모, 명란(소) 1개, 소금 약간, 양념 재료(물 1/2컵, 간장 1큰술, 설탕?다진 마늘?참기름 1작은술씩, 깨소금?청?홍고추 다진 것 1/2 작은술씩, 고춧가루 약간)
이렇게 만드세요!
1. 두부는 너비 2cm, 길이 4cm 길이로 썰어 소금을 약간 뿌려둔다.
2. 명란은 껍질을 잘라내고 알을 꺼내 작게 으깨둔다.
3. 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다.
4. 냄비에 양념장을 붓고 여기에 소금 뿌려둔 두부와 으깬 명란을 넣어 조린다.
5. 잘 조려지면 위에 깨소금을 솔솔 뿌려낸다.
Cooking Point
소금을 뿌려둔 두부에 양념장을 넣고 끓인 다음 으깬 명란을 넣고 살짝 조린다. 두부를 먼저 조려야 간이 잘 배고 명란의 신선한 맛이 잘 살아난다.
[출출할 때 제격! 두부로 만든 간식]
★ 두부 깨스넥
재료
강력분 120g, 두부 70g, 설탕 50g, 달걀 푼 것 1/2개 분량, 통깨 3큰술, 바닐라 에센스 1~2방울, 튀김기름 적당량, 소금?잣가루?생강즙?밀가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 체에 내린 강력분을 볼에 담고 통깨와 설탕, 생강즙, 바닐라 에센스, 소금을 넣고 섞는다.
2. 푼 달걀과 물기 뺀 두부를 넣고 손으로 으깨면서 반죽한다.
3. ③의 반죽을 한 덩어리로 뭉쳐 30분간 두었다가 도마에 밀가루를 뿌리고 밀대로 3mm 두께로 민다.
4. 반죽을 가로 1.5cm, 세로 5cm로 잘라 중앙에 3개의 칼집을 넣고 가운데 구멍으로 윗부분을 통과시켜 꼬아진 모양을 낸다.
5. 190℃로 달군 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀겨낸 다음 기름을 빼고 잣가루를 뿌려 담는다.
Cooking Point
체에 내린 박력분에 통깨와 설탕, 생강즙, 바닐라 에센스, 소금을 넣고 잘 섞은 다음 푼 달걀과 두부를 넣고 곱게 잘 치대야 튀겨낸 후 스낵의 질감이 부드럽다.
★ 튀긴 두부 탕수
재료
두부 1/2모, 표고버섯?양송이 2개씩, 파인애플 슬라이스 1쪽, 양파 1/4개, 넛트류 다진 것 1큰술, 전분가루 약간, 탕수 소스(물 1/3컵, 파인애플 과즙 6큰술, 식초, 설탕 4큰술씩, 전분 물 2큰술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!
1. 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰어 소금을 뿌려 두었다가 물기를 깨끗이 닦아내고 전분가루를 묻힌 다음 여분의 가루는 털어내고 기름에 살짝 튀겨낸다.
2. 표고버섯은 기둥을 떼고 1/4등분하고 양송이버섯은 껍질을 벗겨 1/4등분한다.
3. 파인애플 슬라이스는 1/6등분하고, 양파는 1.5cm 크기로 자른다.
4. 냄비에 소스 재료를 넣고 끓이다 ②와 ③을 넣어 익힌다.
5. ④에 튀긴 두부를 넣고 잘 섞는다.
6. 잘게 다져둔 넛트류를 위에 뿌려낸다.
Cooking Point
두부는 키친 타월로 감싸 물기를 완전히 제거한 다음 전분가루를 뿌린다. 여분의 가루는 털어낸 다음 기름에 튀기면 쫄깃쫄깃하고 바삭한 맛을 유지할 수 있다
