심폐운동 강도 결정하기
웨이트리프팅을 하기 위해 적당한 강도를 결정하는 일은 매우 간단하다. 먼저, 적절한 반복수가 가능한 중량을 선택한다. 만일 더 많은 반복수로 운동이 가능하다면, 중량을 늘리고 또 그 반대의 경우에는 중량을 줄여서 하면 된다. 그러나 심폐훈련으로 적절한 강도를 찾는 것은 약간 까다롭다. 보통은 최대 심박수의 65~85%의 범위에서 훈련할 것을 권장한다. 그러나 이런 수학적 계산에 머리가 아파하는 대부분의 사람들은 이런 수치가 복잡하게 느껴질 것이다. 더욱이 심박수 모니터를 갖고 있지 않은 경우라면 자신의 심박수를 측정하거나 심폐운동기구에 사용되는 부정확한 프로그램에 의존해야 할 것이다. 따라서 이외의 좋은 방법을 찾아볼 필요가 있다. 아마 토크 테스트(Talk Test)에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 간단히 말해, 토크 테스트는 심폐운동을 하면서 편안하게 말을 할 수 있는 강도를 찾는 것이다. 물론 헬스클럽에서 그렇게 한다면 이상하게 쳐다보는 시선들을 참아내야 할 것이다. 너무 시시해서 믿기지 않는다는 사람도 있을법하다. 그렇다면 위스콘신 대학교(라 크로스)에서 운동과학자들이 연구한 내용을 한번 살펴보자.

라 크로스의 위스콘신 대학교 운동과학자들은 16명의 지원자를 대상으로 러닝머신이나 고정자전거 운동으로 강도의 단계를 높여나가는 실험을 실시했다. 각 단계를 마칠 때마다 국민교육헌장을 낭독하는 것이다. 만일 그것이 너무 쉽거나 혹은 어려운지를 살피면서 단계를 조정해 나간다. 연구진들은 마지막 단계에서의 말하는 힘이 러닝머신과 고정자전거에서 실험한 두 경우 모두 최대 심박수의 75~85%정도에 해당하는 것으로 나타났다.

실험 결과
아래의 그래프는 러닝머신과 고정자전거로 운동하면서 말하는 강도가 최대 심박수의 약 80%에 해당하는 것을 보여주고 있다. 정확히 말하면, 러닝머신에서의 최대 심박수는 82, 고정자전거에서는 78의 결과가 나왔다. 이것은 체지방을 태우고 심폐기능 향상을 추구할 수 있는 정확한 강도이다. 아울러 이 토크 테스트가 심폐운동의 강도를 테스트하는 데 완벽한 방법임을 증명하고 있다.

운동종목

최대 심박수 퍼센티지

70

75

80

85

90

러닝머신

고정자전거

조언
심폐운동에 적합한 트레이닝 강도를 찾기 위해 토크 테스트를 실시할 때, 자신이 즐기는 노래를 부르거나 좋아하는 시를 낭송하는 것이 좋다. 만일 어려워질 경우는 옥타브를 조정하면서 천천히 읊도록 한다.

*출처:건강과근육