* 뱃살 빼기 일주일 프로젝트 *
하루 10분씩 따라 하면 군살이 쏙~ 빠져요!
뱃살은 보기에도 좋지 않지만 건강에도 적신호.
뱃살이 늘수록 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등 각종 성인병의 위험이 높아진다. 하루 10분씩 일주일만 따라 하면 근육이 생기고 뱃살이 쏙~ 들어가는 운동법을 배워보자.
1st Day
1 가볍게 운동을 시작한다. 그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근율을 풀어주는 동작부터 실시한다. 하루에 전체 동작을 5회 반복한다.
바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 그대로 상체를 최대한 일으켜 2~3초간 유지한다. 이때 발끝은 세우고, 배에 힘이 최대한 집중되도록 하체의 힘을 뺀다. 비꼽 위쪽 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 실시한다.
2 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 무릎 옆에 있는 물건을 든다는 느낌으로 상체를 외쪽으로 2~3초간 들어 올린다. 좌우 한번씩 반복하여 15회 실시한다. 배위쪽과 옆구리 살이 빠진다.
3 바로 누운 채 무릎이 직각이 되도록 들어 올린 상태에서 그대로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 다리를 끌어당기는 것이 아니라 엉덩이를 들어 올려 다리가 저절로 가슴 쪽으로 끌어당겨지도록 하는 것이 요령. 하복부의 살을 빼는 데 효과적으로 15회 실시한다.
4 왼쪽 옆으로 누워 오른쪽 팔을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린다. TV를 보면서 하기 좋은 운동으로 옆구리 살을 쏙 빼준다. 좌우 15회씩 실시한다.
5 복부 전체 살을 골고루 빼주는 운동이다. 팔베개를 하고 누워 오른쪽 다리를 세운다. 이 자세에서 왼쪽 다리와 상체를 한꺼번에 들어 올린다. 이때 왼쪽 다리는 바닥과 90도가 되도록 한다. 좌우 반복하여 15회 실시한다.
2nd Day
의자를 이용한 운동으로 구성해 재미를 더했다. 한 동작 한 동작 따라 할 때마다 근육에 힘이 생기는 것이 느껴진다. 살이 빠진다는 생각을 하면 운동이 더 즐거워진다.
1 무릎이 직각이 되도록 의자에 다리를 올리고 누워서 공중에 한 점을 찍는다는 생각으로 손을 모아 편다. 그 다음 그 점을 향해 상체를 최대한 들어 올려 2~3초간 유지한다. 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 반복한다.
2 옆구리 살을 빼는 데 효과가 있다. 의자에 다리를 꼬고 앉듯 올려놓은 채 오른팔로 복부를 감싸고 왼팔로는 팔베개를 한다. 그 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀 듯 들어 올린다. 복부에 올려놓은 손을 통해 근육의 움직임이 느껴져야 한다. 좌우 15회씩 반복한다.
3 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동. 다리를 펴서 의자에 기댄 다음 상체 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지에 힘이 들어가 복부 운동의 효과가 덜하므로 무릎을 살짝 구부려준다. 15회 반복한다.
4 ③번 자세에서 팔을 펴서 발끝을 향해 뻗은 다음 상체를 그대로 들어 올려 4~5초간 유지한다. 상체를 들 때는 머리만 들어 올리는 것이 아니라 목, 어깨, 등이 한꺼번에 들리도록 한다. 복부 전체에 힘이 가해지는 동작. 15회 반복한다.
* 뱃살 빼기 10계명 *
복부는 비만의 척도
일반적으로 허리둘레가 엉덩이둘레의 85%를 넘으면 복부비만이라고 진단한다.
복부지방의 경우 피하지방보다 내장지방의 양이 많아 건강에 위험이 되므로 운동과 식이조절로 꾸준히 관리해야 한다. 보통 여장의 경우 허리둘레가 80~82Cm(31~32인지)부터, 남자의 경우 90~92Cm(35~36인치)부터 비반 관련 질환들이 급격히 증가한다는 연구 결과도 있다.
-> 인터넷 뱃살센터(www.batsalcenter.com)에서 제시한 뱃살을 빼기 위한 10가지 방법
1. 매일같이 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다.
2. 하루 세번, 규칙적으로 식사한다.
3. 아침식사를 거르지 않는다.
4. 밥을 천천히 먹는다.
5. 담배를 끊는다.
6. 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다.
7. 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다.
8. 술을 멀리한다.
9. 고기 대신 등푸른 생선을 먹는다.
10. 탄산음료 대신 녹자를 마신다.
