판판하고 날씬한 배는 아름다운 몸매의 기본이다. 하루 10분만 투자하여 아래의 운동을 꾸준히 따라하다보면, 골칫덩어리 배, 엉덩이, 허벅지가 어느새 조금씩 달라지는 것을 느낄 것이다.
튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어 둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.

이중 턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 대고 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.
천장을 바라보고 반듯이 누워 두 다리를 위로 곧게 뻗어 올린다. 양손을 뒷목에 대어 깍지를 끼고, 팔꿈치는 몸의 양옆 바깥을 향하게 한다. 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어올린다.

허리를 제외한 등의 윗부분이 모두 바닥에서 떨어지도록 윗몸을 들어올린다. 이 자세로 몇 초간 정지한 후 상체를 다시 내린다.
등을 바닥에 대고 눕는다. 다리를 교차시켜 바닥에서 들어올린다. 이때 완전히 다리를 뻗지 않고 편하게 구부려 무릎 관절이 부담을 받지 않도록 한다. 손등 위에 다른 손을 얹고 두 팔을 한쪽 옆구리 쪽을 향해 비스듬히 뻗는다. 윗몸을 살짝 바닥에서 일으키면 복근에 힘이 들어간다.

양쪽 견갑골이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 윗몸을 더 들어올린다. 몸은 팔이 향하는 쪽으로 조금 더 돌린다. 팔도 다리 뒤를 향해 더 멀리 뻗는다. 동작은 천천히 실시하고, 모든 동작을 할 때마다 깊고 고르게 숨을 쉰다.
튼튼한 의자를 바닥에 뒤집어 놓고 한쪽은 벽에 기대어 둔다. 의자 등받이 쪽에 등을 대고 앉는다. 목과 등은 곧게 펴고 다리는 직각으로 구부린다. 발끝을 세워 발꿈치를 땅에 받친다. 손끝을 머리 뒤에 대고 팔꿈치는 바깥을 향하게 한다. 복근을 긴장시키며 턱을 바짝 끌어당긴 채 상체를 살짝 등받이에서 들어올린다.

상체를 비스듬히 옆으로 틀면서 들어올린다. 단 허리는 등받이에서 떨어지지 않게 한다. 손으로 머리를 억지로 밀어내지 말고 손가락 끝을 갖다 대는 정도로 받치는 것이 좋다. 팔꿈치는 최대한 몸 바깥의 양쪽을 향해 벌려야 한다. 상체를 앞으로 숙일 때 숨을 내쉬고 등받이에 내려놓을 때 숨을 들이쉰다.
등을 대고 눕는다. 한쪽 다리에 다른 쪽 다리를 얹고 무릎을 살짝 구부린 상태로 바닥에서 들어올린다. 허벅지와 윗몸의 각도는 90도로 유지하고 턱을 끌어당겨 고개를 곧게 세운다.

윗몸 자세를 그대로 유지하며 왼손과 오른손을 번갈아 발 쪽으로 뻗는다. 머리와 다리, 허리가 함께 흔들리지 않도록 주의해야 한다.
튼튼한 의자를 거꾸로 돌려 벽에 기대어 놓고 등받이에 등과 허리를 대고 앉는다. 등과 목이 곧은 일직선을 그리도록 자세를 취한다. 다리를 직각으로 구부리고 발꿈치를 땅에 단단히 대고 발끝을 세운다. 턱은 당기고 고개는 곧게 세운다.

상체의 자세를 그대로 유지한 채 왼손을 왼발 쪽으로 최대한 민다. 다시 등을 내려놓고 이번에는 오른손을 오른발 쪽으로 민다. 이 때 상체를 옆으로 기울이거나 틀지 말고 가슴은 정면을 향한 채 움직이는 쪽 어깨를 같은 쪽 허벅지에 갖다 댄다는 느낌으로 상체를 움직인다.
배를 대고 바닥에 엎드린다. 팔꿈치 아랫부분과 한쪽 발끝으로만 몸을 지탱하면서 몸 전체를 들어올린다. 이때 다리와 등과 목이 일직선을 그리게 한다. 바닥에 시선을 두고 복근에 강하게 힘을 준다.

1초에 한 번씩 다리를 바꿔가며 들어올린다. 두 다리 모두 곧게 뻗고, 한쪽 다리를 들어올릴 때는 체중을 지탱하고 있는 나머지 발의 발뒤꿈치 정도 높이까지 들어올린다. 상체는 준비자세에서 취했던 수평자세를 유지한다.
바닥에 배를 깔고 엎드려 아래 팔과 무릎으로 몸을 받치고 들어올린다. 바닥으로 시선을 고정하고 머리는 척추와 일직선상에 둔다. 앞배를 안으로 끌어 당겨서 허리가 밑으로 처지는 것을 방지한다. 다리 한쪽을 쭉 뻗어 바닥에서 들어올린다. 30초 동안 이 자세를 유지한다. 다리를 바꿔 출처:blog.naver.jab3399