지금까지 수천가지 다이어트가 등장했다 사라졌다. 어느 것이든 일시적 효과는 있다. 그러나 반짝효과에 불과하다. 요요현상을 극복하려면 한꺼번에 많은 체중을 빼선 안된다는 것이다. 건강을 위해선 한 달에 2Kg 정도 감량이 적당하다.
Q1 : 한 달에 5kg 이상을 빼고 싶은데
A : 의학적으로 가능하다. 그러나 이처럼 단기간에 많은 살을 빼는 것은 절대 권장되지 않는다. 몸에 부담이 됨은 물론 요요현상이 생겨 이내 다시 살이 찌기 때문이다. 요요현상을 반복하면서 다이어트를 할 경우 원래의 뚱뚱한 상태를 유지하는 것보다 심장병 사망률의 증가 등 비만으로 인한 합병증 위험이 훨씬 높은 것으로 알려져 있다.
가장 권장되는 다이어트 속도는 체중에 관계없이 한 달에 체지방 2~3kg 정도씩 줄여나가는 것이다. 만약 직장인이나 학생인 경우 일상생활을 하면서 체중조절을 하려면 한달에 2kg 정도가 가장 적절하다.
Q2 : 마음을 독하게 먹고 겨우 다이어트에 성공했는데 이내 원래 체중으로 돌아오는 이유는 무엇인가
A : 초기 체중의 감소를 다이어트의 성공으로 보는 시각이 문제다. 다이어트를 하게 되면 수분·단백질·지방의 순서로 빠지면서 체중이 감소한다. 따라서 초기 체중감소는 대부분 수분의 손실과 단백질의 분해에서 비롯되며 지방은 그대로 남아있는 경우가 많다. 이 경우 비록 체중계의 눈금은 줄었지만 진정한 의미의 다이어트는 아니다.
Q3 : 지속적인 체중감량에 성공하기 위해서는 어떤 점에 주의해야 하나
A : 초기 체중감량 목표를 과도하게 잡아서는 안된다. 한 달에 2∼3kg 감량을 목표로 해야 신체적 부담이 적다. 줄어든 체중의 양보다 질에 주목하는 것도 중요하다. 빼야 할 살은 근육의 단백질이 아니라 내장에 낀 지방이다.
무조건 적게 먹는 다이어트에 매달리면 자칫 근육이 줄어들 수 있다. 근육은 과잉열량을 태워 없앨 수 있는 난로 역할을 한다. 근육이 모자라면 과잉열량을 소모할 수단이 없는 것이나 마찬가지다. 그래서 다이어트 중에도 단백질 섭취와 근력 운동은 반드시 필요하다.
Q4 : 수백가지 다이어트 방법이 있는데 어느 것이 가장 좋은가
A : 지금까지 수많은 다이어트가 유행했다가 사라지는 현상이 반복되고 있다. 중요한 것은 어떤 경우에도 비방은 없다는 것이다. 다이어트의 종류가 많다는 사실은 역설적으로 어느 것 하나도 효과가 제대로 입증된 것이 없다는 사실에 다름 아니다. 검증되지 않은 다이어트에 매달릴 경우 몸을 망칠 수도 있다.
Q5 : 최근 유행하는 ‘원푸드 다이어트’로 효과를 본 사람이 많은데
A : 포도나 야채효소 등 한가지 식품과 성분만 먹는 다이어트를 ‘원푸드 다이어트’라 한다. 효과는 나타난다. 그러나 이것은 자신이 선택한 한가지 식품과 성분의 특별한 효능 때문이 아니라 한가지 종류만 먹게 되므로 전체적인 열량 섭취 자체가 줄어들기 때문이다.
만일 원푸드 다이어트에 다른 음식물을 첨가해 전체적인 열량 섭취가 증가하면 다시 살이 찐다. 원푸드 다이어트는 단기간 살을 뺄 수 있으나 전체적으로 영양결핍 상태를 초래해 장기적인 체중감량에 실패함은 물론 건강을 해칠 우려가 있다.
Q6 : 밥 대신 고기만 먹어 살을 뺀다는 이른바 ‘황제 다이어트’는 어떤가
A : 고기나 생선은 실컷 먹되 밥이나 빵은 거의 안 먹는 ‘황제 다이어트’를 하게 되면 몸에 대사 산물의 일종인 케톤이나 요산이 비정상적으로 증가하고 이를 콩팥으로 배설하는 과정에서 탈수 현상이 나타난다. 즉 황제 다이어트로 인한 체중감량은 수분이 빠져나가 생긴 효과일 뿐 다이어트의 대명제인 지방을 줄이는 효과는 거의 기대할 수 없다.
게다가 탈수로 전해질이 빠져나가면서 피로감이 생기며 뇌의 영양소인 당질이 부족하므로 기억력 감퇴나 머리가 텅 빈 느낌 등 부작용이 나타날 수 있다.
Q7 : ‘요요현상’은 왜 생기나
A : ‘요요현상’이란 체중감량이 많았던 사람일수록 다시 그전처럼, 또는 오히려 전보다 더 심하게 뚱뚱해지는 현상을 말한다. 요요란 원래 실로 매단 뒤 잡아당겼다 놓았다를 반복하는 어린이들의 장난감이다. 체중이 원래대로 돌아온다는 뜻에서 요요라는 이름이 붙여졌다.
우리 몸은 가능한한 체중을 일정하게 유지하려는 경향이 있기 때문에 음식섭취를 줄이면 기초대사율을 감소시켜 에너지 소비를 줄인다. 체중조절이 끝나고 식사량을 늘려도 감소한 기초대사율은 처음으로 돌아가지 않고 감소한 채로 남아 있기 때문에 조그만 먹어도 쉽게 체중이 다시 늘어나게 된다. 반복적으로 다이어트를 할수록 요요현상은 더욱 심해진다.
Q8 : 요요현상은 어떻게 극복할 수 있나
A : 일단 체중조절을 위해 굶게 되면 우리 몸은 비상사태에 돌입하여 기초대사율을 감소시키므로 너무 심한 절식은 피해야 한다. 그리고 운동을 하면 기초대사율이 증가하므로 다이어트와 함께 규칙적인 운동을 할 경우 기초대사율의 감소를 막을 수 있어 요요현상을 예방할 수 있다.
Q9 : 사우나를 하면 살이 빠지나
A : 사우나로 체중이 줄어드는 것은 땀을 흘려 수분이 빠져나가 일시적으로 체중이 주는 것이지 체지방이 감소해서 살이 빠지는 것은 아니다.
인체는 일정한 양의 수분을 유지하도록 되어 있으므로 얼마간의 시간이 지나면 자연히 물을 섭취하여 평소의 상태로 돌아가게 된다. 하루중 물을 한 모금도 마시지 않으면 1∼2kg의 체중을 감량할 수 있지만 이는 진정한 의미의 다이어트가 아니다.
Q10 : 옛날보다 적게 먹어도 살이 찐다는 사람이 있는데 사실인가
A : 그렇다. 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이가 들면 ‘나잇살’이라고 하는 군살이 생기게 된다. 우리가 하루 소비하는 에너지의 대부분은 심장이 뛰고 숨을 쉬며 체온을 유지하는 생명현상에 사용된다.
이른바 기초대사다. 운동과 일상적인 움직임에 사용되는 부분은 생각보다 적어 전체 소비 에너지의 3분의 1 이하다. 기초대사는 나이가 들수록 감소하는 경향이 있다. 따라서 나이가 들수록 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하게 된다.
Q11 : 담배와 커피는 체중과 어떤 관련이 있는가
A : 담배의 니코틴과 커피의 카페인은 신진대사를 촉진시켜 살을 빼는 효과를 갖고 있다.
담배의 경우 한 개비에 11칼로리 정도의 열량손실을 초래해 하루 한 갑씩 한 달간 피우게 되면 1kg의 체중이 감소한다. 그러나 단지 살을 빼기 위해 담배와 커피를 즐기는 것은 빈대를 잡기 위해 초가삼간을 태우는 것과 같다. 특히 담배는 건강에 백해무익하므로 비만 여부에 관계없이 금연하는 것이 옳다.
Q12 : 금연하면 살이 찐다던데
A : 맞다. 금연을 하면 감소됐던 신진대사가 정상으로 회복되고 담배 대신 군것질이 늘어나므로 체중이 증가한다. 평균적으로 금연 후 2∼4kg 체중이 증가하는 것으로 알려져 있는데 4명중 1명은 10kg 이상 증가한다. 금연 후 체중증가는 담배 피우는 시간에 운동을 함으로써 막을 수 있다.
Q13 : 다이어트 광고처럼 일주일에 10kg 감량이 가능한가
A : 많은 다이어트 프로그램이 ‘일주일에 10kg 감량’을 보증한다며 자신들의 프로그램을 선전하고 있다. 그러나 지방 1kg을 빼기 위해서는 7,700칼로리를 덜 먹어야 한다. 하루 평균 열량소비량은 남성의 경우 2,500칼로리이고 여성은 2,000칼로리다. 그러므로 일주일 내리 굶어도 체지방은 2∼3kg 정도 감소하는 정도에 그친다.
한마디로 일주일에 10kg 감량은 이론적으로 불가능하다는 뜻이다.설령 성공한다 하더라도 이것은 지방이 아닌 수분의 손실에서 비롯된 것이므로 진정한 의미에서 다이어트가 성공했다고 보기 어렵다. 극심한 다이어트를 하게 되면 음식물과 함께 섭취하는 소금의 양이 줄어들어 몸에서 수분이 빠져나간 것에 불과하기 때문이다.
Q14 : 다이어트를 해선 안되는 경우도 있는가
A : 그렇다. 가장 흔한 경우는 저체중 상태인데도 날씬한 몸매를 위해 무리한 다이어트를 하는 것이다. 저체중이란 체질량 지수가 18.5 미만인 경우로 예컨대 키가 170cm라면 53.5kg 미만을 뜻한다. 골다공증이나 담석증을 앓고 있는 경우도 살을 빼는 것이 질병을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
다이어트를 절대로 해선 안되는 경우는 거식증과 폭식증 같은 정신질환을 앓고 있는 경우다. 이 경우 극도의 영양실조로 피골이 상접해질 때까지 죽음을 불사하며 다이어트에 매달리기도 한다. 몸매에 비해 과도하게 다이어트에 집착한다면 거식증과 폭식증을 의심해봐야 하며 이땐 정신과 전문의의 치료가 반드시 필요하다.
Q15 : 적게 먹는 것과 많이 움직이는 것 중 어느 것이 중요한가
A : 둘 다 중요하다. 그러나 굳이 비교한다면 적게 먹는 것이 중요하다. 십리(4㎞)를 달려도 밥 한 그릇을 더 먹게 되면 피장파장이 된다.
참고로 사과 1개 = 식빵 1쪽 = 생선 2토막 = 100칼로리의 열량을 갖고 있다. 다이어트를 시작하는 사람이라면 먼저 적게 먹는데 주력해야 한다. 그러나 줄어든 체중을 계속 유지하려면 운동이 필수적이다. 운동으로 근육량을 키워야 다시 살이 찌는, 이른바 요요현상을 극복할 수 있다. 다이어트의 시작은 적게 먹는 것이지만 끝은 많이 움직이는 것이란 결론이다.
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