본격적인 요가 동작을 따라 하기위해 이 동작들을 먼저 연습해 보자. 충분히 연습하면 연속 동작을 따라 하기가 더 쉬워진다.
(1)워리어 투 자세
1_오른발은 정면으로, 왼발은 90도로 왼쪽을 향하게 놓는다. 허벅지 근육을 긴장시킨 다음, 왼쪽 허벅지 근육을 바깥쪽으로 밀듯 힘을 준다.
2_왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 방향으로 구부려준다.
3_양팔을 어깨 높이로 올려 옆으로 뻗는다. 두 다리에 골고루 몸의 무게가 실리도록 한다.
4_발과 방향을 바꾸어 반대 방향으로 반복한다.
(2)코브라 자세
1_엎드려서 양손을 가슴 옆쪽으로 어깨 너비로 짚는다.
2_고개, 가슴을 위로 들어 올린다.
(3)다운독 자세
1_팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 엎드려뻗친다.
2_엉덩이를 들어 올리면서 체중을 실어 어깨를 눌러준다.
3_완성된 동작에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리를 똑바로 펴면 스트레칭 효과가 있다.
옥주현 따라 하루 30분씩, 몸매 만드는 태양경배 변형 자세
1 “양발은 나란히 붙이고, 똑바로 섭니다. 무릎, 허벅지 안쪽 근육을 바짝 끌어당기고, 아랫배, 윗배를 다 조이고 숨을 한껏 쉬어주는 느낌으로요. 손은 가슴 앞으로 모아 기도할 때처럼 손바닥을 맞대주세요.”
2 “선 자세에서 숨을 들이쉬며 양팔을 머리 위로 뻗고, 무릎을 살짝 굽혀서 투명 의자에 앉은 것처럼 합니다.”
3 “숨을 내쉬면서 몸을 접습니다. 초보자는 무릎을 살짝 굽혀도 됩니다.”
4 “발 점핑해서 뒤로 보냅니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 척추와 같은 선으로 연장하는 자세를 만들고 발을 점핑해서 복부 힘으로 몸을 내립니다.”
5 “숨을 내뱉으면서 천천히 내려가세요. 끝까지 힘을 풀지 마시고요. 귀와 어깨는 멀리 떨어뜨린다는 기분으로요. 발끝에서부터 엉덩이에 힘주시고요. 그 다음 숨을 들이쉬면서 윗등을 젖혀 코브라 자세를 만듭니다, 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 당겨주고, 양다리 허벅지 안쪽에는 힘을 주어 갈비뼈를 골반에서 멀리 떼어놓습니다.”
6 “숨을 내뱉으면서 몸을 밀어 다운독 자세를 합니다. 손바닥은 지구를 꽉 누르는 기분으로 누르고요. 조금 더 몸이 풀렸다면, 발바닥을 다 내려놓으려고 노력해 보세요.”
7 “들이마시고 내뱉고. 왼발을 뒤로 차줍니다.”
8 “골반이 틀어지지 않게 조심하면서 워리어 투 자세를 만들어 줍니다. 오른쪽 다리 발가락 다섯 개 다 드시고요. 왼쪽 다리 꾹 눌러주시고요.”
9 “오른팔을 머리 위로 두세요. 왼손은 등 뒤로 두고 오른손과 맞잡아 아처 자세를 만들어 주시고요. 역시 손끼리 닿지 않는 분들은 수건을 이용해서 맞잡아 점점 손과 손의 거리를 좁혀가도 됩니다. 오른쪽 다리 90도 유지. 호흡 두 번 더. 크게 호흡하세요.”
10 “아랫배 힘주시고 등 뒤쪽으로 충분히 호흡을 보내세요.”
11 “팔을 풀고 나면 이번에는 오른팔이 위로 올라갑니다. 상체를 왼쪽으로 기울이고, 시선은 정면을 바라봅니다. 허리 위 왼손을 풀어 종아리에 갖다 대고, 상체를 왼쪽으로 한 번 더 기울여줍니다
12 “팔을 다시 풀고, 천천히 내려갑니다. 앞으로 보냈던 오른쪽 다리를 뒤로 보내고, 머리와 등, 다리를 일직선으로 곧게 펴고, 발가락은 세우고, 팔로 체중을 지탱합니다. 천천히 몸을 낮춰 다시 악어 자세로 내려갈게요. 히프가 처지지 않게 복근으로 히프를 눌러주시고요. 들이쉬고 내뱉으면서 천천히 내려갑니다.”
13 “내려간 다음에 발끝을 바닥에 붙이고 손을 조금 더 앞으로 하면서 윗등을 업시켜줍니다. 코브라 자세를 만들어 주고요.”
14 “그 다음 내뱉는 호흡에 다운독 자세. 정말 덥죠? 배 홀쭉하게, 어깨가 주저앉지 않도록 가슴 여세요. 한 번 더 호흡.”
15 “무릎을 살짝 굽혀서 오른발을 차줍니다.”
16 “가슴을 들어서 한 번 숨을 가득 넣어주시고요. 이제 허리를 쭉 펴주세요.”
내용 출처 : www. herbmodel.com
on the bed
밤새 굳은 어깨 풀어주기엉덩이를 든 채 엎드려 상체를 늘여준다. 양손을 번갈아 다른 손 위에 얹어 한쪽 어깨씩 번갈아 눌러가며 어깨와 등 구석구석의 근육을 하나하나 스트레칭한다. 5~10분간 실시.
results 잠자는 동안 굳어 있던 신체를 깨워 신진대사를 원활하게 한다. 근육의 수축, 이완을 통해 몸을 풀어주어 상쾌한 아침을 맞이하게 한다.
납작탄탄 배 만들기
누운 상태에서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 무릎을 약간 세운 후, 상체를 일으켜 윗몸 일으키기를 한다. 머리가 바닥에 닿지 않게 누웠다가 일어나는 것이 포인트. 처음에는 20회 실시하고, 익숙해지면 100회까지 늘린다.
results 복부에 긴장감을 줌으로써 지방을 분해하고 복부 근육을 탄력 있게 만들어준다.
S라인 히프 업하기엎드린 상태에서 양손을 어깨 너비보다 약간 더 벌려 침대 바닥을 짚는다. 몸의 반동을 이용해 양쪽 다리를 번갈아가며 위로 차올린다. 양쪽 다리 각각 20회. 익숙해지면 50회까지 늘린다.
results 엉덩이와 허리에 긴장을 줘서 탄력 있는 히프와 허리 라인을 만들어준다.
at the door
매끈 종아리 스트레칭
양손으로 문을 잡고 똑바로 서서 한쪽 무릎을 뒤로 최대한 끌어 올린다. 양쪽 다리를 번갈아가며 각 30초~1분씩 5~10세트 실시.
results 종아리 근육에 긴장을 줌으로써 다리 근육을 매끈하게 만들어준다
.
쭉 뻗은 다리&히프 업
양손으로 문을 잡은 다음, 한쪽 발을 앞에 놓고 다른 쪽 발은 뒤로 벌려 디딘다. 허리를 편 상태에서 그대로 수직으로 무릎 앉기를 한다. 이때 앞쪽 다리의 무릎이 발 앞꿈치를 넘지 않게 하고 허리를 편 상태를 유지해야 한다. 양쪽 다리를 각 30초~1분씩 5~10세트 실시.
results 다리와 히프에 긴장감을 줌으로써 날씬한 다리와 탄력 있는 히프를 만든다.
내용 출처 : www.herbmodel.com
