지난 해 정초에 결심한 게 아직도 생생한데, 다시 새해가 돌아왔다. 하고 싶었던 일, 해야만 했던 일들이 여전히 나를 째려보고 있는데 말이다. 이제 와서 세월의 무상함을 탓해서 무엇하리. 다만 자신의 게으름을 탓할 일이요, 의지박약에 책임을 물을 일이다. 하지만 이렇게 깨닫기만 해도 늦는 것은 아니다. 지금 시작해도 충분하다. 다시 한 번 강력한 의지를 끌어 모아 2007년을 겨냥하자. 올해가 ‘복돼지’해라고 해서 통통해도 괜찮아 자위해서는 곤란하다. 우리 같은 쿨가이에게는 열심히 몸 만들고, 스타일까지 챙기는 게 복스러운 것이다. 그래야 복이 굴러들어온다. 확 달라진 당신 모습에 연애운도, 재물운도 줄줄이 따라올 것이다.

Rebuild Your Body
모든 핑계를 불식시키는 5주 계획을 이용하라!

당신이 운동을 하지 않는 핑계를 생각해보자. 업무에서 오는 압박감과 스트레스, 지겨울 정도로 긴 근무시간, 해야 할 일과 만나야 할 사람들 등 변명거리들을 얼마든지 댈 수 있다. 운동이 필요하다는 것 정도는 충분히 알고 있는 당신이다. 그래서 결심과 계획을 세울지도 모른다. 물론 9월 중순보다 1월 1일에 더 많은 의욕이 생기기 때문이리라. 그러나 새해의 기운이 희미해지면, 인간이 처음으로 복근을 발견한 이후 계속해서 운동을 좌절시켰던 그 악마들의 유혹에 빠지곤 한다.

아마도 당신에겐 ‘3단계 체력단련 훈련 프로그램’이 필요할지도 모르겠다. 그렇다. 이것이 우리가 준비한 해법이다. 이것은 과학의 힘으로 만들어졌지만 우리의 생활 주변을 활용한 훈련으로, 당신의 시간적 속박을 극복하고 운동을 단순화시켜 줄 것이다. 이 프로그램은 근육의 크기와 강도를 증가시키고 유연성과 지구력을 향상시킴은 물론 지방 연소에도 도움이 된다. 게다가 일주일에 총 90분도 들지 않는다. 지금 시작하라. 그러면 5주일 만에도 인기인이 될 수 있다.

성공을 측정하자 시작하기 전에 다음의 체력 테스트에 따라 현재 당신의 힘과 유연성, 지구력을 측정하라. 5주 후에 같은 평가를 반복한다. “전체적으로 15~20퍼센트의 향상을 기대할 수 있다.” <약골에서 강골로Scrawny to Brawny>의 공동저자 마이클 메히아의 말이다. 우리 프로그램은 근육 발달과 지방 감량에 모두 효과가 있다. 지금 당신의 모습을 디지털카메라로 찍고 35일 후의 모습을 다시 찍어보라. 사진 속의 새로운 모습과 그 전의 모습이 극명하게 차이를 이룰 것이다. 바뀐 모습이 기대되지 않은가?

힘 테스트 고전적인 푸시업 운동을 멈추지 말고 최대한 많이 한다. 이때 정확히 다음의 지침을 따른다. 팔 윗부분이 팔꿈치 아래로 내려갈 때까지 2초간 몸을 낮추고 1초 동안 정지한다. 그리고는 다시 1초 만에 몸을 들어올린다. 이 테스트를 시행할 때마다 이와 동일한 방법으로 한다.

유연성 테스트 바닥에 자를 놓고 테이프를 25센티미터 정도 떼어 자의 40센티미터 부분에 가로로 붙인다. 다리를 앞으로 뻗고 앉아 자를 가랑이 사이에 두고 발꿈치가 붙여놓은 테이프의 양끝에 닿게 한다. 한 손을 다른 손에 겹치고는 허리를 앞으로 굽히면서 손을 위로 최대한 뻗는다. 손가락 끝이 닿은 숫자가 당신의 기준 수치이다.

지구력 테스트 러닝머신이나 평평한 길 위에서 약 2.5킬로미터를 최대한 빨리 뛰거나 걸은 후 걸린 시간을 기록한다. 처음 5분간은 편안한 속도로 걷거나 달리면서 워밍업한다.

1 단계 3일 기준을 지켜라 최근 <미국 국립보건통계센터National Center of Health Statistics>의 조사에 따르면, 미국인의 19퍼센트만이 일주일에 3번 이상 격렬한 운동을 한다고 한다. 이 빈약한 수치로 보건대 당신이 갑자기 6~7일간 연이어 운동하기 시작하리라고 기대하는 것은 비현실적이다. 다행히도 그 정도의 운동 수준은 필요치 않다. “일주일에 단 세 번의 맹렬한 운동을 통해 최고의 효과를 볼 수 있을 것입니다.” 메히아의 말이다. “특히 정상에서 많이 벗어난 체형일수록 그렇다.” 다음 전략을 이용해 프로그램을 확실히 실행해보자.

① 주말을 위해 한 가지 운동을 준비하라 “가족 약속과 가정의 친목 도모 프로젝트가 가득 차 있다 하더라도 주중보다는 토요일과 일요일에 더 많은 자유 시간을 갖게 될 가능성이 높다.” 미국 인디애나 대학교의 운동심리학자 존 래글린 박사의 말이다. 그리고 이는 곧 월요일에서 금요일까지는 두 번만 운동하면 된다는 뜻이다.

② 부차적인 이득을 살펴라 운동을 한 날과 하지 않은 날의 업무 수행 일지를 적어라. 매일 다음의 세 가지 질문에 1(부족)부터 7(최고)까지의 숫자로 답해보아라.
● 계획에 없던 휴식 등을 취하지 않고 일을 하는 능력
● 그날의 일정이나 계획(‘할일’ 목록)을 지키는 능력
● 전체적인 업무 수행
“운동을 하느라 시간을 소비했음에도, 운동을 한 날의 점수가 더 높고 더 많은 일을 한다는 사실을 알게 될 것이다”고 영국 리즈 메트로폴리탄 대학교의 신체활동과 건강학 교수 짐 맥케너 박사는 말한다. 작업량이 동일한 날을 비교해보아야 한다. 그리고 이는 운동을 지속할 동기를 강화해줄 것이다.

③ 건너뛰지 마라 어떤 연구에 따르면 사람이 운동을 한 번 건너뛰었을 때 그 주의 다른 운동 계획도 이행하지 못할 확률이 62퍼센트라고 한다. 게다가 “단 한 번만 운동을 건너뛰어도, 실패했다는 생각이 압도적이어서 그동안의 계획을 99퍼센트 따라왔던 사람조차 운동을 그만두게 된다”고 래글린은 말한다. 다음의 방법을 따라하라. 운동을 모두 할 시간이 없으면 10분 정도만 내서 일부만이라도 하라. 단 몇 번의 푸시업과 발차기라도 말이다.

2단계 격렬히 하되 짧게 운동 시간은 30분으로 제한하라. YMCA 연구가들에 따르면, 30분 미만으로 운동을 하는 사람들은 더 긴 시간 운동하는 이들에 비해 그 운동 계획을 지켜나갈 가능성이 두 배 더 높다고 한다. “이들은 근육도 더 많이 발달하고 지방 연소도 더 많아집니다. 장시간 동안 그냥 운동을 하는 것이 아니라 더 높은 강도로 운동하기 때문입니다.” 이 연구의 공동 연구가인 웨인 웨스트코트 박사의 설명이다. 다음은 당신의 운동계획을 더 합리적으로 만들어 줄 방법들이다.

① 매 운동 때마다 전신 근육 운동을 하라 미국 앨라배마 대학교의 연구가들에 따르면, 일주일에 세 번 전신 근육 운동을 한 사람들은 석 달 만에 약 5kg의 근육을 얻었다고 한다. 사실 이들은 일주일에 단 한 번 개별 근육단위 운동을 한 사람들에 비해 근육 발달은 네 배, 지방 감소는 두 배 더 높다고 한다. 많은 시간이 필요한 것도 아니다. 많은 근육을 얻은 사람들은 각 세션마다 총 9개 세트의 운동을 했는데 다섯 가지 운동으로 구성된 세트 두 번과 거의 같다.

② 변형 순환운동을 하라 각 운동 세트는 연속적인 방법으로 하되(고전적인 순환운동과 달리) 매 운동 후에는 휴식을 가져라. “세트 운동 사이의 회복을 향상시킬 수 있을 것이다. 이는 운동을 할 때마다 최상의 노력을 할 수 있도록 해주며 최상의 근육을 얻는 열쇠”라고 인디애나폴리스의 체력단련 코치인 빌 하트먼은 말한다. 왜 순환적 접근인가? 같은 운동을 연속적으로 할 때보다 휴식 시간이 더 짧아지므로 시간을 절약할 수 있다. 다음의 간단한 방법으로 당신의 이상적인 휴식 시간을 판단해보라. “각 운동 사이에, 호흡이 정상으로 되돌아가는 데 걸리는 시간만큼만 쉬어라.” 하트먼의 설명이다. 컨디션을 더 잘 조절할 수 있게 되기 때문에 세트 사이에 걸리는 시간도 자동적으로 줄어들 것이다. 당신은 5주일 내내 일주일 운동하는 것만큼의 의욕을 유지할 수 있을 것이다.

③ 유산소운동으로 마무리하라 바벨운동 세션 후에는 남은 시간에 달리기나 사이클링, 조정을 하라. 시간 걱정을 마라. “높은 강도로 15분간 달리면, 대부분의 남자들이 하듯 30분간 천천히 조깅하는 것보다 자신의 컨디션을 더 잘 조절할 수 있게 된다.” 메히아의 말이다.

3단계 단순함을 유지하라 심박동수와 세 자리의 리프팅 박자는 잊어라. “운동은 로켓 과학이 아니다.” 메히아의 말이다. “운동할 때마다 단지 자신의 몸에 약간의 도전을 하는 것뿐이다.” 두 번 생각하지 않고 이것을 바로 실행에 옮길 수 있는 열쇠를 살펴보자.

① 당신의 폐를 믿어라 미국 위스콘신 대학교에서 진행한 최근 연구에 따르면, 말을 할 수 있는 속도(3~4마디 짧게 내뱉는 정도)로 달리는 것은 “환기역치Ventilatory Threshold”에서 혹은 달리기를 하는 동안 지속할 수 있는 가장 높은 강도로 운동하는 것과 동일하다고 한다. 당신이 들이는 노력을 이런 방식으로 판단함으로써 너무 빨리 지치지 않고 최대한 격렬하게 운동할 수 있는 것이다.

② 당신의 판단을 믿어라 시간을 재지 말고 바벨을 천천히 내렸다가 빨리 들어올려라. 조지워싱턴 대학교의 연구가들에 따르면, 이런 방식으로 바벨운동을 하는 사람들은 처음부터 끝까지 천천히 반복적인 운동을 하는 사람보다 2.5배 더 많은 근력을 얻었다. 시간을 정확하게 맞추어야 한다고 걱정하지 마라. 단지 ‘천천히’ 그리고 ‘빨리’만 생각하라. 그러면 몸이 그에 따라 반응할 것이다.

③ 당신의 근육을 믿어라 실패하지 않고 반복횟수를 다 할 수 있는 범위에서 가장 무거운 바벨을 이용하는 것이 좋다. 주의할 것은, ‘실패’를 한 번 더 반복하지 못하는 지점인 ‘절대적 실패’로 정의하지 말고 ‘기술적 실패’라는 생각하라. 이는 몸의 자세가 바뀌는 시점이다. 즉 동작을 완성하기 위해 몸을 앞뒤로 기울이면서 간신히 버티지 않으면 바벨 운동의 속도를 통제할 수 없는 지점이다. 예를 들어 푸시업을 하는 속도에서 시작 자세로 몸을 내릴 때 속도가 느려지기 시작하면 기술적 실패에 도달한 것이다. 이를 한 세트의 끝으로 생각하라. 한 번 기술적 실패에 도달하면, 그 이후부터 각 반복운동을 하는 동안 더 적은 대상 근섬유가 소비되기 때문에 이미 그 운동의 최대 효과를 얻은 것이다.

변형 운동Transformation Workout 은 이렇게 한다
이 프로그램은 앞 페이지의 개념을 사용하여 마이클 메히아가 고안한 것이다. 일주일에 3회, 각 세션 사이에 하루를 쉬며 실행해보자. 각 운동은 아래 순서대로, 호흡이 정상적으로 되돌아가는 시간만큼만 쉬면서 변형 순환운동으로 한다. 한 번 더 반복하여 총 2회의 순환운동을 하며 나머지 시간은 달리기나 사이클링을 한다.

1 리버스 오버헤드 런지 Reverse Overhead Lunge 긴 자루를 어깨 너비 두 배 길이로 잡은 후 머리 바로 위로 들어올리고 팔꿈치는 곧게 펴 팔을 지탱한다. 왼쪽 발을 한 발 뒤로 뺀 후 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 몸을 낮춘다. 몸을 위로 밀어올리듯 일어나 다시 오른쪽 발을 뒤로 빼고 반복한다. 각 다리마다 10회에서 12회 정도 반복한다.

2 푸시업 Pushup 표준 푸시업 자세를 만든다. 머리부터 발목까지 일직선으로 만든 후 팔 윗부분이 팔꿈치 밑으로 내려갈 때까지 몸을 낮춘 후 다시 몸을 들어올린다. 10~12회 반복한다. 너무 어려우면 몸 기울기를 변형시켜 벤치나 계단에 손을 올려놓고 해보라. 만약 이것이 너무 쉬우면 한쪽 발을 다른쪽 발꿈치에 올린 후 해보자.

3 대칭적 스텝업 Contralateral Stepup 왼발을 무릎 높이의 벤치나 계단 위에 올리고 오른손으로 덤벨을 들어 어깨 높이로 올린다. 몸을 계단 위로 이동시키면서 동시에 덤벨을 어깨 위로 들어올린다. 팔과 몸을 시작 위치로 되돌린 후 반복한다. 양쪽 각 10~12회씩 반복한다.

4 트위스트 싱글 암 로우 Twist Single-Arm Row 손바닥이 마주보는 방향으로 한 손에 덤벨을 잡는다. 등을 자연스럽게 편 채로 상체가 바닥과 거의 수평이 될 정도로 앞으로 구부린다. 덤벨을 흉곽까지 들어올린 자세에서 천장을 향해 상체를 튼다. 순서를 역으로 하여 시작 자세로 돌아간다. 양팔을 이용해 각각 10~12회 반복한다.

5 슈퍼맨 Superman 얼굴을 밑으로 하고 엎드려 다리를 바닥 위에 펴고 팔은 앞으로 곧게 뻗는다. 어깨와 다리 그리고 팔을 동시에 들어올린다. 이 자세를 60초간 유지한다.

Recharge Your Sex Life
더욱 뜨겁고 길며 황홀하게 만들어라!
<맨즈헬스> 미국판과 미국 MSNBC의 투표 결과에 따르면 미국 남성 중 거의 절반이 자신의 성생활에 만족하지 못한다고 한다. 19퍼센트는 ‘전혀 만족하지 못한다’고 답했고, 30퍼센트는 ‘어느 정도는 만족한다’며 불만의 뜻을 표했다. 또한 43퍼센트는 자신의 성생활을 ‘일상적인 일’이나 이보다 못한 것으로 표현했다. 이는 우리나라도 예외가 아니다. 최근 중국 상하이에서 열린 아태지역 기자간담회에서 발기부전치료제 ‘레비트라’를 판매하는 ‘바이엘헬스케어’는 한국을 비롯한 호주, 타이완 등 3개 아시아 국가의 바이털 섹슈얼 조사결과를 발표했다. 바이털 섹슈얼 맨Vital Sexual Man의 개념은 ‘원만한 성생활을 중요한 부분으로 인식’하고, ‘성적으로 파트너를 만족시키려고 노력’한다. ‘로맨틱하고 자연스런 애정관계를 중요시’하며, ‘발기부전 증상이 있을 경우 이를 적극적으로 치료’하는 남성으로 지난해 한 보고서에서 언급된 개념이다. 이들 지역의 남성 바이털 섹슈얼 특징을 살펴본 결과, 전 세계적으로 43%, 호주 50%, 타이완 63%인 반면, 한국의 경우 26%에 불과했다. 수치가 낮다고 너무 절망하지는 말자. 우리는 우리 자신, 파트너, 또는 둘 모두를 만족시키려는 적극적인 마음이 있지 않은가. 물론 당신은 성 치료사에게 가려 하지 않을 것이다. 만사형통하고 모든 이들이 행복해한다. 당신은 분명 더 자주 행복을 느끼고 싶을 것이다. 또한 당신의 침대에 있는 여인도 그럴 것이다. 안 그런가? 굳이 대답하지 않아도 된다. 이제 5주만 투자하면 당신의 성생활은 개선될 것이다. 이 과정을 한 단계씩 밟아 정상에 올라보자. 그리고 기쁨의 환호를 올릴 일만 남았다.

1단계 자제하는 법을 배워라 섹스를 자제하는 것은 ‘감각에 초점 맞추기’의 첫번째 단계이며, 전문가들이 거의 모든 남성들에게 도움이 된다고 말하는 방법이다. 이는 오르가슴에 도달하지 못하는 남성들과 너무 빨리 도달하는 남성들에게도 종종 사용된다. 이뿐 아니라 섹스에 흥미를 잃어버린 커플이나 기계적으로 섹스하는 커플에게도 효과가 있다. 미국 미네소타 주 세인트 폴의 치료사인 마이클 메츠 박사는 이렇게 말한다. “퇴보하는 듯 느껴질 것이다. 그러나 더 많은 즐거움을 발견하고 기능을 더 향상시키려면 자신의 몸을 이완시켜야 한다.” 따라서 자신의 몸에서 고감도 경계경보를 해제하라. 그 의미는 다음과 같다.

① 포르노를 보지 않는다 눈이 의심스럽겠지만 말 그대로다. 메츠 박사의 말에 따르면 지난 10년간 인터넷 포르노는 침실에서의 문제를 야기해왔다고 한다. 1주일에 1회 이상 인터넷 포르노를 보는 남성의 경우 싫증을 더 잘내거나 전혀 흥미를 갖지 못하며, 발기 및 사정에 문제가 생길 확률이 더 높다. 또한 조루가 발생할 가능성도 있다고 한다. 1, 2주만 포르노를 끊으면 충분하다. <맨스헬스> 미국판의 <침실에서의 자신감> 칼럼니스트인 데비 허베닉의 말을 들어보자. “포르노로부터 휴가를 얻는 건 효과가 있다. 이는 일주일 동안 TV를 꺼두는 것과 같다. 일단 포르노를 보며 자위하지 않게 되면 당신은 자신의 성적 행동과 사고방식, 환상 등을 다른 방법으로 사용하게 된다. 그리고 당신의 파트너와 다른 방식으로 관계를 맺을 것이다. 치료법은 종종 이런 저런 것들을 바꾸는 것과 연관된다.” 이 말의 의미는 곧 다음과 같다.

② 섹스를 하지 않는다 벌써 이 단계에 온 것 같은가? 그래도 괜찮다. 이 원칙은 횟수가 많은 커플에게나 적은 커플 모두에게 효과가 있기 때문이다. 감각에 초점 맞추기 요법에 의하면 커플들은 서로 번갈아가며 가슴과 성기를 제외한 상대의 다른 신체 부위를 만지며 침실 작업을 가진다. 때로 옷을 입은 채 시작하기도 한다. 다음 단계로는 보통 몇 주 동안 만지기에 재미를 더한다. 하지만 삽입은 여전히 하지 않는다. 성기능장애 커플의 경우 밋밋한 섹스를 새롭게 만드는 방법이 된다. 그밖의 사람들에게 이 단계는 하룻밤만 실행해도 섹스를 막 시작했을 때의 흥분을 느끼고 즐거움을 재발견할 수 있는 방법이다. “이들은 자신의 첫 경험을 되살릴 수 있는 것을 해야 한다. 셔츠 위에서 또는 속옷 위에서 만지는 행위 말이다. 본격적인 작업에 들어가기 전 30분 정도 그 시절을 되살려라.”

킨제이 재단의 치료사이자 연구가인 신시아 그레이엄 박사는 이런 말을 한다. “사람들은 이 방법을 통해 자신의 파트너를 만지는 새로운 방법을 발견했고 이를 즐겼다고 말한다. 심지어 삽입이나 오르가슴을 염두에 두지 않았을 때조차 말이다.” 다음 단계로는 서로의 손을 이끌며 만진 뒤 여성이 상위로 올라가 마찰한 다음 삽입하는 방법이다. 시간을 들여 이 모든 단계를 하룻밤에 시도해보라. 10분 동안 상대방을 만진 뒤 10분 동안 상대방이 자신을 만지도록 하라. 처음부터 성기를 자극해서는 안 된다. 단 20분 정도만 지나면 상대방과 접촉할 수 있으니 말이다. 긴장을 풀고 즐겨라. 불안은 가장 심각한 문제를 야기한다. 이론적으로 말하자면 둘 다 행위에 대한 걱정을 멈추면 지금껏 최고의 행위를 할 수 있게 된다.

2단계 대화를 나눠라 이제 당신의 여자 친구에게 한동안은 접촉만 해야 한다는 사실을 납득시켰고 그녀는 당신을 차버리지 않게 되었다고 하자. 실제로 그녀는 접촉에 몰두할 것이다. 그녀는 손길이 필요한 곳으로 당신의 손을 안내할 것이다. 그리고 창조적인 방법으로 만지고 핥으며 이에 화답할 것이다. 종종 삽입을 하지 않더라도 두 사람 모두 오르가슴에 도달할 것이다. 이는 색다른 경험이며 황홀할 것이다. 섹스에 무덤덤해진 커플의 경우, 말로든 말 이외의 방법으로든 의사소통을 하지 않는다. 그렇다고 늘 그랬던 것은 아니다. 관계를 갖기 시작할 무렵에는 더 많은 피드백이 있기 마련이다. ‘나는 이렇게 하는 게 좋아, 그렇게 더 해줘’와 같이 말이다. 속도를 늦추면 이러한 시절을 되돌릴 수 있다.

① 시간을 가져라 출근하는 중 당신 애인에게 휴대폰으로 전화를 걸어 정중하게 “나는 오늘 저녁 7시 30분에 아무개 여사와 함께 하고 싶습니다”라고 말한 뒤 그녀가 어떻게 반응하든 밀어붙인다. 물론 이 정도의 대화가 허용되는 사이여야 한다. 우선 당신이 무엇을 할지에 대한 힌트를 흘린 뒤 이메일로 추가적인 힌트를 보내고 카운트다운에 돌입한다. 이것이 예정된 섹스이다. 그 효과가 어떨지 직접 상상해보라.

② 움직이고 운동하라 비아그라와 같은 약물은 골반 부근을 이완시켜 혈류를 증가시킨다. 골반 근육은 배뇨를 참고 사정을 통제하는 역할을 하는데 이 근육을 조임으로써 비아그라를 복용했을 때와 비슷한 결과를 얻을 수 있다. 이 훈련은 근육을 단련하는 동시에 ‘몸이 이완되는 감각을 의식적으로 확인하도록’ 해주어, 통제력이 높아지고 더 강한 오르가슴을 느끼게 된다. 3초 동안 힘을 준 뒤 3초 동안 힘을 뺀다. 그리고 이를 하루에 3번, 각각 10회씩 실행하라. 아내나 여자 친구와 헬스클럽에 함께 가도록 하라. 신체적 건강이 성본능 에너지인 리비도libido를 증강한다는 점은 이미 잘 알려진 사실이다. 듀크 대학교의 한 최신 연구 결과에 따르면 아주 조금만 체중을 감량해도 두 사람 모두, 특히 여성이 침대에서 더욱 편안하고 열정적으로 변한다고 한다.

3단계 즐거움을 추구하라 이제 당신은 침실로 가는 속도를 늦췄고, 그녀와 당신은 상대방이 어떻게 만져주는 것을 좋아하는지 알게 되었다. 성 치료사이자 작가인 이안 커너 박사는 이렇게 말한다. “당신의 목표는 아드레날린, 도파민, 노르에피네프린을 자극하는 것이다. 이 호르몬들은 모두 당신에게 황홀감을 주고 성적 흥분을 가져온다.”

① TV 전원을 켜라 섹스를 좀먹기 위해서가 아니라 풍부하게 하기 위한 준비 단계로 그녀와 함께 에로틱한 비디오를 보라. 이때 그녀에게 리모컨을 맡기고 언제든 그녀 마음대로 끌 수 있도록 하라. 그녀가 권하는 비디오는 베테랑 포르노 여신 니나 하틀리Nina Hartley가 출연한 대화식 DVD <섹스 슈터Sex Shooter>이다. 이 DVD는 당신의 파트너가 중간에 카메라 각도를 바꿀 수 있게 돼 있으며 당신은 그녀가 무엇을 선호하는지 알 수 있게 될 것이다.

② 매끄럽게 하라 미국 미네소타의 성 치료사 브라이언 잠보니 박사는 침대 옆 테이블에 부드러움을 두 배로 증가시킬 수 있는 물품들을 구비해놓으라고 말한다. K-Y 터치 마사지 2-인-1 등의 마사지 오일이나 로라 콘의 저서 <단시간 내에 즐기는 위대한 섹스 101가지> 등이 여기에 해당한다. 짧은 섹스에 대한 각각의 소개 내용은 절대 닫아두어서는 안 될 상자이며 내성적인 커플에게 특히 도움이 될 것이다.

③ 단순함을 유지하라 그녀의 음문에 손을 대고 지속적으로 눌러주어 혈액 순환이 잘되게 하라. 그 이후에 무엇을 하든 훨씬 좋게 느껴질 것이다.

④ 천천히 하라 그녀의 성감대를 찾느라 탐험하지 말라. 또한 너무 깊이 가거나 너무 빨리 가지도 말라. 그녀의 질 속에 손가락 두 마디 이상 집어넣지 말라. 손가락으로 그녀의 골반뼈 주위를 감싼 채 그녀가 리듬에 맞춰 몸을 움직일 때까지 천천히 앞뒤로 손을 움직여라. 얕은 곳에서 머물며 느리고 흥분되는 감각을 불러일으켜라. 그리고 부드럽게 하라.

그녀가 당신에게 저항할 수 없게 만드는 7가지 방법
1 미뤄왔던 여행 계획을 세워라
크게 생각하라. 볼리비아에서의 하이킹, 피지에서의 난파선 다이빙, 노르웨이 피요르트 계곡에서의 카약 타기 등을 계획하라. 가슴 철렁한 모험을 떠날 예정이거나 돌아온 남자에게서는 저항할 수 없는 빛이 나기 마련이다.

2 10만원짜리 커트를 하라 값이 비싼 미용실에 가서 원장 또는 수석 스타일리스트를 찾아라.

3 호화로운 장소에 얼굴을 내밀라 현대적이고 북적이는 바나 레스토랑을 일주일에 한번 가라. 팁은 넉넉히 주어라. 일이 잘 돌아가면 한 달 후, 다른 손님에게 소개하고 초대할 수 있는 그곳의 스태프와 유대관계가 생길 것이다. 최소한 그곳에 데이트 상대를 데려갔을 때 좋은 인상을 줄 수 있을 것이다.

4 집을 혁신하라 가구를 고를 때부터 페인트 색을 선택하고 비품을 구경할 때까지, 당신은 싱글 여성들에게 둘러싸일 것이다. 그녀의 의견을 구하는 것으로 당신은 쉽게 관계의 돌파구를 열 수 있다.

5 매우 흥겨운 파티를 열어라 비용은 들지만 사람들 앞에 모습을 드러내는 것은 그만한 가치가 있다.

6 마르케스의 소설을 읽어라 여성들은 당신이 가브리엘 마르케스를 이해한다면 침대에서 형편없을 리 없다고 생각할 것이다.

7 당신의 시간이나 돈을 기부하라 비영리 활동을 찾아라. 사교 달력에 많은 이벤트가 잡히고 평판은 더욱 좋아질 것이며 전문 댄서들과 만날 기회가 더 생길 것이다.

Burn Fat with Food
간단하지만 완벽한 식단으로 체중을 줄여라
체중 감량 계획을 퍼뜨리는 사람들 대부분이 멍청한 덕분에 ‘다이어트’라는 말은 ‘배고픔’과 거의 동의어가 되어버렸다. 날씬한 장 만들기를 시작하려다가도 식욕을 줄여주는 우울한 반창고와 굶주린 배를 상상하게 되어 너무도 자연스럽게 다이어트를 외면하게 된다. 이것이 바로 일반적인 다이어트의 잘못된 점이다. 그 안에 실패의 원인이 내포되어 있는 것이다. 우리가 권장하는 다이어트는 그런 방식이 아니다. 대신 다음과 같이 약속한다. 당신 몸의 불필요한 약 4~7kg을 덜어낼 때까지 하루 종일 음식을 섭취할 기회를 줄 것이다. 계속 배가 부른 상태라 다이어트를 하고 있다는 생각 같은 것은 들지도 않게 말이다. 우리의 부탁은 간단하다. 함께 삶의 진수성찬에 포함될 수 있는 음식의 영역을 좀 더 폭넓게 살펴보자는 것뿐이다.

중요한 것은, 당신이 지금보다 더 기분 좋아질 것이고 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 장기적으로 건강을 증진하게 될 것이라는 사실이다. 심지어 행운도 더 자주 찾아와 더 좋은 결과를 얻게 될 것이다. 그리고 당신에게 그런 결과를 얻을 자격을 주는 것은 다름 아닌 올바른 종류의 음식이다. 모든 비결이 그 안에 들어 있다. 5주 만에 당신은 허리 32인치로 돌아갈 것이다. 준비되었는가? 그럼 시작하자. 아니, 정확히 말해 먹기 시작하자.

체중 감량의 자취를 찾아라 연구 결과에 따르면 체중 4백53g을 감량할 때마다 허리둘레의 4분의 1인치가 줄어든다고 한다. 줄자를 복부 둘레에 감아보아라. 정확성을 기하기 위해 줄자의 아래쪽이 골반뼈 위쪽과 닿아야 한다. 살이 빠질 때마다 배꼽의 위치가 달라질 것이다. 줄자를 너무 꽉 조이지는 말라.

① 하루에 다섯 끼를 먹어라 세 번은 푸짐하게, 두 번은 가볍게 먹는 것이 좋다. <미국유행병학회지American Journal of Epidemiology>의 한 연구에 따르면 하루에 네 끼 이상 먹는 사람들이 과체중이 될 확률은 세 끼 이하로 먹는 사람들의 절반이라고 한다. 그러나 이는 세 번의 성찬에 9백 칼로리 이상 나가는 ‘간식’을 두 번 먹으라는 뜻이 아니다. 접시에 담을 음식을 결정하려면 이 글을 계속 읽어라.

② 섬유질로 채워라 “체중을 감량하려 할 때 섬유질은 우리가 섭취할 수 있는 최상의 식품이다.” 댈러스의 영양학자이자 <주머니 속의 전용 트레이너Pocket Personal Trainer>의 저자 게이 릴리는 말한다. 이유는 다음과 같다. 섬유질은 소화율을 늦춰 포만감을 오래 지속시켜주고 당분 섭취 욕구를 줄여준다. 그리고 섬유질은 다른 음식들에 달라붙어 칼로리가 몸 밖으로 배출되기 쉽게 만든다. 미국 농무부USDA의 한 연구 결과에 따르면, 매일 24g의 섬유질을 섭취하는 사람은 아무 노력 없이도 90칼로리를 소비시킬 수 있다고 한다. 당신의 목표는 한 끼에 5g의 섬유질을 섭취하는 것이다.

③ 전분 음식에 제한을 두어라 1980년대 이후 평균 남성의 음식 섭취는 하루 5백 칼로리가 증가했는데 이 중 거의 80퍼센트가 탄수화물로 전환될 수 있는 종류였다. 그 당시 비만이 80퍼센트까지 증가했다. 여기서 우리가 배울 교훈은 이렇다. 곡류나 감자같이 탄수화물 함유가 많은 음식은 하루 세 끼 정도로 제한하는 것이 좋다. 여기에서 한 끼는 빵 한 조각, 조리한 파스타나 쌀 2분의 1컵, 혹은 작은 감자 한 개 분량이다. 항상 섬유질이 많은 음식을 먹고 통밀빵, 파스타 그리고 시리얼 같은 음식은 가급적 가공을 최소화한 것으로 택해라. 백미 대신 현미를 먹고 감자는 껍질째로 먹어라.

④ 칼로리를 계산하지 마라 좋은 다이어트는 하기 쉽다. 올바른 식품을 자주 먹으면 배고픔을 없애고 자신의 칼로리 섭취를 통제할 수 있다. 첫째, 절대 천연식품의 섭취를 제한하지 말라. 과일이나 채소는 많이 먹을수록 좋다. 감자를 제외하면, 이들 식품은 칼로리와 전분을 소량 함유하고 풍부한 섬유질을 갖고 있기 때문이다. 둘째, 매 식사마다 얼마간의 단백질을 섭취하라. 한 끼나 두 끼 정도는 질 좋은 단백질을 섭취하기 위해 노력하라. 요구르트와 치즈, 우유, 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀 혹은 견과류가 좋다. 류신과 아미노산을 이상적인 하루 섭취량인 8g을 먹는다. 이 성분들은 신진대사를 활발하게 하고 체중 감량에 따른 근육 손실을 막는 데 아주 중요하다. 마지막으로 지방을 두려워하지 말라. 캘리포니아 두아테의 시티오브호프메디컬센터City of Hope Medical Center의 연구에 따르면, 저칼로리 고지방 다이어트를 한 사람들은 동일한 칼로리의 저지방 다이어트 프로그램을 따른 사람들보다 체중을 63퍼센트 더 감량했다고 한다. 전분의 어느 정도를 소화에 더 많은 시간이 걸리는 지방으로 대체함으로써 더 오랫동안 포만감을 느끼고 더 적게 먹게 되는 것이다. 다만 건강에 좋은 불포화 지방이어야 한다는 것이 중요하다. 이 연구에서 고지방 다이어트 피실험자들은 하루에 약 90g의 아몬드를 먹었다.

⑤ 아침에 잠에서 깬 후엔 먹어라 보통 뚱뚱한 사람들은 아침 식사를 건너뛴다. 미국 매사추세츠 대학교의 연구자들은 아침을 거른 사람이 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 4.5배가 높다는 사실을 발견했다. 아침을 먹는 것은 신진대사의 불꽃에 불쏘시개를 넣는 것과 같다. 따라서 몸이 지방을 저장해둘 가능성은 더 적다. 잠에서 깬 후 90분 안에 식사를 해야 한다는 점을 명심하라. 이 연구에서 식사를 더 늦게 한 사람일수록 비만에 이를 가능성은 거의 50퍼센트 이상 증가했다.

Break the Stress Cycle
신속하게 생활의 통제력을 되찾아라!
올해에 당신은 어떤 사람이 될 것인가? 다시 달력을 한 장 넘길 때까지 더 우수하고 더 지혜로운 사람이 될 것인가? 혹은 불룩한 배를 더 불리고 기분을 저하시키며 하나의 위험요소를 첫번째 심장발작에 더 가까이 접근시킬 것인가? 매일의 일상에서 당신은 이러한 질문에 답하고 있다. 당신의 스트레스를 다루는 방법을 통해 말이다. 농담이 아니다. 스트레스는 하나의 국가적 재앙이 되어 가장 약해진 순간에 우리를 공격한다. 머리를 먼저, 몸은 그다음이다. 스트레스를 통제하는 법을 익히지 않는다면 말이다. 마음만 갖고 하는 것이 아니라 연구 검증을 거친 전략을 통해 자신을 가라앉힐 수 있어야 한다는 의미이다. 그리고 당신이 매일 밤 마사지를 받는 것이 아니라면 그런 전략들을 이용해도 좋다고 생각한다. 다음은 스트레스 해소를 위한 5주간의 계획이다. 근심 해소를 보장하는 이 계획을 실천해보자.

1주차 스트레스 요인과 활력의 요인을 구분하라 어떤 스트레스는 피하기 어렵고 어떤 스트레스는 그렇지 않다. “비결은 그 두 가지를 구분하는 것이다.” <미국 스트레스연구소American Institute of Stress> 소장이자 의학박사인 폴 로시는 말한다. 그가 당신의 스트레스의 근원을 식별해줄 수는 없다. 한 사람의 스트레스는 곧 다른 사람의 즐거움이기 때문이다. 따라서 당신 자신이 구분해야 한다. 당신의 스트레스를 다음의 두 가지 목록으로 분류하라. ‘수용할 것’과 ‘바꿀 것’. 목록을 작성할 때 당신은 자연스럽게 당신의 머리가 생각하는 스트레스의 근원들에 주의를 기울일 것이다.

그러나 몸이 말하는 불만에도 역시 귀 기울여야 한다는 점을 잊어서는 안 된다. 언제 두통을 경험하는가? 혹은 언제 요통을 앓는가? 가슴앓이에 어떤 유형이 있는가? 혹은 출근길에 교통체증 때문에 짜증이 나는 특별한 구역이 있는가? “몸이 어떻게 반응하는지 알면 스트레스의 경고 신호를 초기에 간파할 수 있다”고 로시 박사는 말한다. 스트레스 요인들을 추정하는 데 있어서 작은 것들에도 세심하게 주의를 기울여야 한다. 작은 것들이 장기적으로는 심각한 스트레스를 불러오는 상당한 문제가 된다고 미국 하버드 대학교 심리학자 대니얼 길버트 박사는 말한다. 스트레스 요인들을 추청하는 데 있어서 작은 것들에도 세심하게 주의를 기울여야 한다. 작은 것들이 장기적으로는 심각한 스트레스를 불러 오는 상당한 문제가 된다고 미국 하버드 대학교 심리학자 대니엘 길버트 박사는 말한다. 이 첫 7일간의 활동은 단순한 준비운동이 아니다. 단순히 앉아서 당신을 스트레스로 내모는 모든 일들을 분류하고 그에 대해 어떤 조치를 취하고자 결정하기만 해도 그 자체로 강력한 스트레스 해소제가 될 것이다. 통제력을 잃거나 미래가 개선될 것이라는 희망이 없을 때 스트레스가 악화된다는 사실은 1950년대부터 알려져 왔다. 목표를 갖고 그 목표를 이룬다면 그 반대의 건강한 결과를 맞게 된다. “우리는 인생의 바다에서 표류하는 경우가 너무나 많다”고 로시 박사는 말한다. 이제 닻을 내리자.

2주차 결정적 문제에 손대지 마라 몇몇 사람들은 정신적 건강의 완벽한 표본이다. 그런 사람들은 스트레스의 근원이 되는 문제에 자신들의 상당한 문제해결 능력을 침착하게 사용한다. 문제는 그 외의 사람들이다. 우리 대부분은 그런 문제를 잘 처리하지 못한다. 한 조사에 따르면 스트레스를 받는 성인의 46퍼센트는 자신들이 먹는 음식에 주의를 기울이지 않고 57퍼센트는 운동을 하지 않으며 53퍼센트는 수면이 부족하다고 한다. 요컨대 우리에겐 자기 파괴적인 요소들을 치워버리기 위해 최소한 일주일이 필요하다. 그 중에서도 중요한 5가지 요소는 다음과 같다. 알코올, 인스턴트식품, 텔레비전, 인터넷 그리고 담배이다. 우리는 습관적으로 이것들에 손을 뻗고, 결국 그렇게 이것들은 ‘나쁜 습관’으로 자리 잡고 만다.

알코올은 확실히 자기 자신을 치유하는, 그러나 위험한 방법 중 하나이다. 그러나 다음의 연구 결과는 흥미롭다. 술은 사실 스트레스를 경감해주지 않는다는 것이다. 오히려 그 반대이다. 시카고 대학교의 연구진들에 따르면, 스트레스는 알코올에 대해 무디게 만든다고 한다. 스트레스가 우리의 음주 욕구를 상승시킨다 하더라도, 음주는 우리의 기분을 향상시키는 것이 아니라 감정을 둔하게 만든다. 결국 술은 더 많이 마실수록 즐거워지기는 더욱 어려운 것이다.

인스턴트 음식에 대해 말하자면, 그렇다. 고열량, 고탄수화물의 이른바 ‘편안한 맛comfort food’은 사실상 두뇌에 스트레스 호르몬의 방출을 멈추라는 신호를 보냄으로써 단기적인 편안함을 준다. 그러나 장기적으로는 허리띠에 더 많은 부담을 줄 뿐이다. 미국 오하이오 주립대학교의 한 연구 결과에 따르면, 스트레스는 혈류의 트리글리세리드를 더 오래 잔류하게 만들어 우리 몸의 정상적인 열량 대사를 방해한다고 한다. 트리글리세리드는 콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분을 말한다.

텔레비전은 어떨까? <개그야>나 <이재용의 순결한 19>와 같은 프로그램은 계속 봐도 된다. 많은 연구 결과가 말해주듯이 웃음은 스트레스의 좋은 처방전이다. 심지어 건강한 웃음은 혈중 스트레스 호르몬의 수치를 낮춰주기까지 한다. 그러나 <조정린의 위험한 소개팅>이나 <서바이벌> 등 경쟁심을 유발시키는 프로그램은 보지 않는 게 좋다. 온라인 카지노도 마찬가지이다. 그럴 시간이 있으면 친구와 함께 보내야 한다. 사회적 유대가 있으면 스트레스가 적어지고 수명이 늘어나며 질병의 회복도 빨라진다. 담배로 말하자면, 피우면 피울수록 발기부전 가능성이 높아진다. 섹스 후만큼 평온한 마음을 느낄 수 있는 일은 없을 것이다. 왜 굳이 담배로 이런 삶의 행복을 망치려 하는가?

심리학자들은 스트레스를 해소하는 이 나쁜 전략들을 ‘회피대처avoidance coping’라는 독특한 포괄 용어로 분류한다. 미국 마이애미 대학교의 저명한 스트레스 연구가 찰스 S. 카버 박사는 이러한 전략이 매우 근본적인 이유로 도움이 되지 않는다고 말한다. “어떤 문제가 거기에 없다고 상상한다 해도 그 문제가 정말로 사라지는 것은 아닙니다. 그 문제에 다시 직면하고 또 직면하고 계속 직면하게 될 것입니다.”

3주차 멀티플레이를 멈추어라 “그것은 인류의 사망이다.” <제대로 일하기 위한 완벽한 바보들의 지침서The Complete Idiot's Guide to Getting Things Done> 등의 자기 계발 도서들을 저술한 제프 데이비슨의 말이다. 사람들은 생산적이고 유익한 인간이 되기 위해 동시에 여러 가지 일을 해내야 한다고 생각한다. “사실은 그 반대입니다.” 데이비슨은 말한다. 데이비슨은 강연을 할 때면 무대 위에서 실험을 진행한다. 청중에서 2명을 택해 그들에게 15페니와 15개의 클립, 펜과 종이를 준다. 그리고 한 사람에게 차례대로 동전을 쌓고, 클립을 연결시키고, 종이에 15개의 별을 그리라고 말한다. 그리고 다른 사람에게는 그 세 가지 일을 이것저것 왔다 갔다 하면서 해내라고 한다. 누가 먼저 과제를 끝냈을지 생각해보라. 데이비슨이 말한 ‘예리한 주의Sharp Attention’란 한번에 한 가지 일에 집중했을 때만 가능하다. “획기적인 사고는 여러 가지 업무를 다중 처리할 때는 일어나지 않는다.” 데이비슨은 “더 빨리, 더 좋게, 더 많이”에 휩쓸린 현대 사회는, 한 세대 전의 사람들은 상상도 할 수 없었을 방식으로 스트레스를 가중시킨다고 말한다. 그도 다중 처리가 불가피한 일들이 있다는 점에는 동의한다. “그러나 그런 일들을 얼마나 자주 접하고 또 얼마나 오래 잡고 있어야 합니까? 그런 상태에 자주 또는 오래 있는 것은 좋지 않습니다.” 그리고 이번 주는 그런 일에 얼씬도 하지 마라. 전화선을 뽑아버리고 무엇이 효과적이고 효과적이지 않은지를 기록한 수첩만 지녀라. 그리고는 다중 처리는 이득이 될 때에만 다시 시작하라.

4주차 내면의 악마를 풀어놓아라 마침내 전기톱 학살극을 벌이는 사람은 항상 조용하던 사람, 속내를 꼭꼭 밀봉한 그런 사람들이다. 그렇지 않은가? 침묵은 적일지도 모른다. ‘감정 드러내기Emotional Disclosure’와 관련된 한 실험에서, 외상 후기 스트레스를 겪고 있는 필라델피아 템플 대학교의 학생들에게 하루에 20분 동안 글을 쓰도록(컴퓨터가 아니라 자필로) 요구했다. 정신 외상을 입은 사건 한 가지를 반복적으로 쓴 학생들은 단 사흘 만에 신체적, 정신적으로 스트레스의 신호가 적어진 것으로 나타났다. 8주 후에는 감정적 중립 상태의 사건을 적은 학생들보다 기분이 낫고 덜 아픈 경우도 종종 있었다. 이 결과는 최근 이 연구를 이끌었던 임상심리학자들을 깜짝 놀라게 했다. “사람이 변화하는 것이 얼마나 힘든지 알기 때문에, 이 방법이 효과적이라는 사실은 매우 인상적입니다.” 데니스 슬로안 박사는 이 방법이 효과적인 이유에 대해 이렇게 말한다. “외상을 겪은 사람들은 그 사건에 대해 생각하지 않으려 애쓰기 때문입니다. 무언가를 회피하면 할수록 그것은 더 강렬해지고 더 많은 스트레스가 됩니다. 표현을 많이 하는 것이 좋습니다.” 따라서 이번 주에는 사흘 밤을 가만히 앉아 종이 위에 자신의 괴로움을 털어놓아보자. 종이는 당신에게 상처를 주지 않는다. 감정 표현에 소질이 있는지 여부는 전혀 상관없다. 또 다른 연구를 통해 슬로안과 동료 연구자들은 이 기법이 여성과 남성에게 동일하게 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다.

5주차 방출 밸브를 찾아라 이제 우리는, 당신이 이 기사에서 읽고자 했던 것, 긴장완화를 위한 모든 기술들 속으로 파고들어갈 준비가 되었다. 여기 그 방법들이 있다. 말 그대로 수백 가지의 방법이 있다. 이러한 방법들은 다음의 여섯 가지 범주로 분류할 수 있다.

① 스트레칭 운동, 하타 요가로도 알려져 있다. ② 단계적인 근육이완 ③ 심호흡 운동 ④ 자율훈련법. 조용히 스스로에게 자신의 여러 신체 부위가 무거워지거나 따뜻해지거나 하는 등의 암시를 준다.  ⑤ 심상, 평화로운 환경을 공상한다.  ⑥ 명상과 관화mindfullness, 주의력을 제한하고 마음을 가라앉히는 두 가지 별개의 정신 활동.

이러한 방법들 중 하나를 써야만 하냐고? 천만에, 아니다. 당신에게 가장 효과적인 방법이 무엇인지 찾아야 한다. “모든 사람을 만족시킬 수는 없다”고 미국 시카고 루스벨트 대학교 스트레스 연구소의 조나단 C. 스미스 박사는 말한다. 그에 따르면, 요가를 통해 정신적인 활력을 얻는 상태에서부터 자율훈련법을 통해 자유로운 정신 구조에 이르기까지, 각각의 기술들은 서로 다른 상태의 마음을 만들어낸다. 그러나 이런 기술들 모두 스트레스를 낮추는 데 기여한다. 웨스트버지니아 대학교의 한 연구에 따르면 스트레스로 지친 35명의 실험 참가자들은 관화 훈련 3달 만에 근심을 44퍼센트까지 낮추었다. 자신에게 가장 적합한 기법을 찾는 데는 몇 주 정도 걸릴 것이다. 이번 주에는 스미스의 책 <긴장완화, 명상 그리고 관화: 자기단련 설명서Relaxation, Meditation and Mindfullness : Self-Training Manual>에 따라 ‘공 구르기’부터 시작해보자. 기법들이 다양하다고 미리 겁먹을 것 없다. 대신 그것을 마음의 뷔페라고 생각해보자. 원하는 데서 시작하라. 그리고 현자를 옆에 두고 도움을 받을 필요도 없다. 사우스 플로리다 대학교의 한 연구 결과에 따르면, 3백82명의 암 환자들에게 스스로 활용할 수 있는 12페이지짜리 소책자와 비디오테이프를 주자 전문가에게서 스트레스 관리 훈련을 받은 통제 그룹보다 더 잘 지냈다고 한다. 교훈은 다음과 같다. 그들은 성공했고 암에 잘 대처해나갔다. 상사나 아이들 혹은 주택 융자 때문에 받는 스트레스를 조금은 덜어준다. 그렇지 않은가? 오늘부터 시작해보면 어떨까?

간단한 스트레스 해소법 정리하기
① 작은 것에서 시작하자. 
② 아무 것도 할 일이 없다고 상상해보자. 그리고는 이 질문에 답해보라. “이번 달에 무엇을 이루고 싶은가?”
③ 의사결정 과정에 시동을 걸자. 
④ 시간을 벌어라.

Be Strong with Heart
심장만큼은 강철 같이 만들어라!
당신의 심장과 가장 밀접한 관계를 가진 숫자는 무엇일까? 아이의 생일? 결혼기념일? 1회 벤치 프레스 중량 최고치? 이런 것들은 아무래도 좋다. 그럼 이제부터 당신의 심장과 가장 밀접한 관계에 있는 것이 분명한 숫자들을 말해주도록 하겠다. 사실 글자만 봐도 이들이 당신의 심장과 밀접한 관계에 있다는 것을 알 수 있다. 바로 LDL, HDL 콜레스테롤 수치, 혈압, 금식 시 혈당 수치, C-반응성 단백질Reactive Protein 수치, 안정 심박수 등이다. 이 모든 수치들은 당신의 생명징후, 즉 바이털 사인이다. 당신은 반드시 이 수치를 알아야 하며, 양호하지 못할 경우 이 수치들은 반드시 개선되어야 한다. 그것도 빠른 시간 안에 말이다. 또 한 가지 언급해야 할 숫자는 바로 5이다.“5주라는 시간이면 엄청난 변화를 가져올 수 있을 것이다.” 예일 대학교 공중보건학과의 조교수인 데이비드 카츠 박사의 말을 계속 들어보자. “5주 동안 혈압을 10mmHg 정도 낮출 수 있다. 콜레스테롤 수치의 경우 최대 20퍼센트까지 낮출 수 있다.” 그밖의 생사를 좌우하는 숫자들도 5주면 충분히 개선될 수 있다. 1월 1일 <맨즈헬스>의 플랜을 시작한다면 돌아오는 발렌타인데이에는 그 어떤 복권에서도 발견할 수 없는 승리의 숫자들을 갖게 될 것이다.

현 상태 체크 시작하기 전 자신의 혈압을 미리 측정하라. 또한 혈액검사도 실행하며 ‘고감도’ CRP 테스트를 요청하는 것도 잊지 말라. 심박동 모니터를 구입하라. 5주 뒤 이 수치들을 다시 측정한다.


바이털 사인1 콜레스테롤 수치 많은 의사들이 LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜 놈’이라고 말하곤 하지만 우리가 만난 한 의사는 더욱 자극적인 표현을 사용했다. “LDL 콜레스테롤은 방화광으로, HDL 콜레스테롤은 소방서로 표현할 수 있다. 훌륭한 소방서라면 화재로 인한 장기적 손해를 막을 수 있을 것이다.” 미국 존스 홉킨스 시카론 심장질환 예방 센터the Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease의 로저 블루멘털 박사가 바로 그 주인공이다. 당신이 목표로 삼아야 할 것은 다음과 같다. LDL 수치를 데시리터당 1백30mg/dl 이하로 낮추는 것과 HDL 수치를 40mg/dl 이상으로 높이는 것이다.

다시 아침 식사를 들어라 아침에 눈을 뜨면 오렌지와 흰 자몽을 반씩 섞은 주스 한 잔을 쭉 들이켜보자. 신맛을 가진 식품에는 ‘플라보노이드 나린진Flavonoid Naringin’이 풍부하게 함유되어 있으며, 한국에서 실시한 연구에서 이 성분이 LDL 수치를 최대 17퍼센트까지 낮출 수 있다는 결과가 나오기도 했다. 하루에 세 잔의 오렌지 주스를 마실 경우 HDL을 최고 21퍼센트까지 증가시킬 수 있다. 잘게 부순 호두를 요구르트에 섞거나 시리얼에 첨가하라. <맥관학Angiology>지에서는 호두를 섭취함으로써 HDL 수치를 9퍼센트 높일 수 있다고. 마지막으로 아침에 커피 대신 차를 마시도록 하라. 차를 마실 경우 LDL 수치를 11퍼센트 낮출 수 있다는 사실이 미국 농림부USDA의 연구가들에 의해 밝혀졌다.

바이털 사인 2 혈압 고무호스는 어느 수치 이상의 압력을 받으면 터지게 마련이다. 인간의 혈관도 다를 바 없다. 다행히 출혈성 뇌졸중 등의 대량 출혈을 피한다 해도 고혈압 발병의 가능성은 여전히 남아 있다. 고혈압일 경우에는 심장마비, 심부전, 신부전 등이 발생할 위험이 있다. 혈압이 120/80을 넘지 않도록 노력하라.

삶의 두통거리를 통제하라 미친 듯이 돌아가는 직장일보다 뇌에 더 큰 고통을 주는 것은 없다. 이로 인해 혈압이 상승하지 않도록 하려면 부인 또는 여자 친구에게 매일 저녁 직장에서의 일을 털어놓아라. 캐나다에서 실시한 최신 연구에 따르면 직장에서 스트레스 받는 문제와 관련해 파트너가 지원해줄 경우 최고혈압이 평균 2.5mmHg 정도 떨어진다고 한다. 하소연을 끝낸 뒤에는 아스피린 두 알을 섭취하라. 최근 발표된 스페인의 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 162mg의 아스피린을 섭취한 고혈압 환자들의 경우 최고혈압 4.6mgHg 낮아졌다고 한다. 물론 먼저 주치의와 상담을 해야 한다. 잠자리에 들기 전에 마지막으로 해야 할 일은 기도다. 자주 기도를 하는 남성의 경우 가끔 예배에 참석하는 남성과 비교하여 최고혈압이 3.5퍼센트 낮다는 새로운 연구 결과가 보고되었다.

바이털 사인3 안정 심박동수 삶, 그것은 내 손 안에 있소이다? 천만에! 바로 당신의 심장 속에 있다. “안정 심박동수는 장수를 예측할 수 있는 훌륭한 잣대이다.” 톰슨 박사의 말이다. <뉴잉글랜드 의학 저널the New England Journal of Medicine>의 한 보고에 따르면 안정 심박동수가 1분당 75회 이상인 남성의 경우 이보다 낮은 남성들보다 심장마비로 사망할 확률이 3배나 높다고 한다. 65bpm을 목표로 하라.

심박동수에 변화를 주어라 “낮은 강도의 유산소운동을 하고 있다면 1주일에 1, 2회 정도 높은 강도의 유산소운동을 실행하라. 그러면 안정 심박동수는 줄어들 것이다.” 닐 헨더슨의 말이다. 그는 미국 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 보울더 스포츠 의학 센터의 스포츠 과학 코디네이터이다. 1주일에 3일, 최고 심박동수의 60~80퍼센트에 달하는 운동을 30분 동안 실행하라. 단, 나머지 4일 중 하루는 특정 지점을 정해 놓고 그곳까지 최대한 빠른 속도로 달리기 또는 자전거타기를 한 뒤 속도를 떨어뜨려 시작 지점으로 돌아오라. 그러면 두 배의 거리를 달리는(또는 자전거를 타는) 셈이다. 가깝든 멀든 새로운 지점을 다시 정하여 두번째 전력질주를 한 뒤 앞의 달리기와 같은 방식으로 돌아온다. 완전히 지칠 때까지 이를 반복한다. 러닝머신에서 이 방법을 사용할 경우 전속력으로 약 3백 미터를 달린 뒤 속도를 절반 정도로 줄여 약 3백 미터를 달린다. 6백50미터, 5백 미터, 8백 미터, 3백 미터 등의 속도를 번갈아가며 적용하여 지칠 때까지 반복해서 달린다.

바이털 사인4 금식 시 혈당 수치 금식 시 혈당 수치는 당뇨를 판별하는 잣대이다. 즉 이 수치가 높아지면 그만큼 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 미국 존스 홉킨스 의대 교수인 조나단 사메트 박사의 말을 들어보자.

“당뇨병으로 인해 끔찍한 결과가 초래될 수도 있다. 심장질환, 신장질환, 눈 손상 등이 발생할 위험이 높아지는 것이다.” <미국 의학 협회지the American Medical Association>에서 소개된 한 연구 결과에 따르면, 더욱 심각한 사실은 금식 시 혈당 수치가 140mg/dl(이는 정상인의 수치보다 40mg/dl 높은 것이다) 이상인 사람의 경우 암으로 사망할 확률이 29퍼센트 더 높다는 점이다.

민감한 면을 개발하라 금식 시 혈당 수치를 낮추려면 혈당을 사용하는 신체의 능력, 즉 인슐린 민감성Insulin Sensitivity을 개선해야 한다. 이를 위한 최선의 방법은 체중 감량과 근력 운동이다. 이와 더불어 복합 리놀레산CLA을 보충하라. 캐나다 연구가들의 보고에 따르면 하루에 4g의 CLA를 섭취한 지 8주 만에 인슐린 민감성이 27퍼센트 향상됐다고 한다. 인슐린 민감성을 더욱 높이고자 할 경우 식사로 섭취하는 열량 중 6백 칼로리를 허쉬의 엑스트라 다크 초콜릿 바로 대체하라. 이탈리아의 한 최근 연구에 따르면 이럴 경우 단 2주 만에 인슐린 민감성이 4배로 증가한다고 한다.

바이털 사인5 C-반응성 단백질 C-반응성 단백질, 즉 CRP 수치를 낮추면 CPR(심폐소생술)를 필요로 할 일은 없을 것이다. CRP 수치의 상승은 종종 동맥 염증과 심장질환의 신호이기 때문이다. 미국 웨이크 포레스트 의과대학 내과 교수인 바브라 니클라스 박사는 CRP가 콜레스테롤과 더불어 심장질환을 예견하는 주요 요소라고 말한다. 1리터당 1mg을 넘는 높은 CRP 수치는 또 다른 살인마와 연관된다. 바로 전립선암이다.

영양소로 중화하라 비타민 C와 마그네슘 영양제를 섭취하라. 버클리에 위치한 캘리포니아 대학교의 연구가들은 최근 매일 5백mg의 비타민 C를 섭취할 경우 CRP 수치가 24퍼센트 감소한다는 사실을 밝혀냈다. 또한 <미국 영양학회지>에 발표된 새로운 연구 결과에 따르면 마그네슘이 부족한 사람의 경우 하루 섭취 권장량을 만족시킨 사람보다 CRP 수치가 최대 2배까지 상승할 가능성이 있다고 한다. 이 두 가지 영양소를 건강하게 사용하고 싶다면 남성용 비타민제 GNC 멘스 메가 멘을 구매하라.

하루 7시간 숙면을 취하라 여러 연구들을 살펴보면 하루 7시간의 수면을 취하는 사람들이 8시간의 수면을 취하는 사람들보다 더 오래 산다고 한다.
양치질 후 치실을 사용하라 박테리아의 양을 줄인다면 심장마비나 뇌졸중 발생 위험을 줄일 수 있다. 입 냄새가 사라지는 보너스도 얻을 수 있다.
산책을 하라 매일같이 말이다. 태양 아래서 더 많은 시간을 보내면 비타민 D의 저장량이 늘어나고 그 결과 심장질환 및 전립선암의 발병 확률을 낮출 수 있다.

중독에서 벗어나자
당신에게 황홀함을 주는 다른 것을 만들어라 중독에서 벗어나고자 하는 대부분의 사람들이 그동안 도파민에서 얻었던 황홀함을 잊지 못한다고 정골 요법사이자 네바다 주 중독 의학 센터the Center for Addiction Medicine의 소장인 마이클 리바이는 말한다. 마음을 안정시키는 신경전달물질인 세로토닌의 생산을 늘려 이 상황에 대처하라. 운동, 어유, 칠면조 고기는 세로토닌을 증가시켜 주는 세 가지 대표적인 것들이다.
마음을 단단히 먹는다 진정으로 나쁜 습관을 바꾸고자 한다면 이와 관련한 모든 것을 버려야 한다. 영국 노팅엄 트렌트 대학교의 중독 전문가 마크 그리피스 박사는 이에 대해 이런 말을 한다. “어떤 사람들은 ‘이게 마지막 담배야’라고 말하지만 금연하기 위해 노력한다고 볼 수는 없죠. 라이터를 버리지 않는 한 말입니다.” 따라서 당신이 무엇에 중독되어 있느냐에 따라 코르크 마개뽑이부터 초고속 인터넷 등 모든 것이 제거 대상이 될 수 있다. 무엇을 던져버려야 할지는 당신이 알 것이다.