본내용은 파워바디에서 퍼온 내용입니다.
다이어트 하시는분이나 선명한 근육을 만들기 원하시는 분들은 한번 읽어 보시면
많은 도움이 될듯 합니다.
데피니션을 (섬세한 근육의 모양새) 만들면서 체지방을 제거하려면, 무엇보다도 칼로리와 영양섭취량 조절에 만전을 기해야 합니다.
트레이닝은 열심히 하는데, 먹는 것을 과하게 먹는다면 애써 키운 근육이 지방층에 깔려서 모양새가 나오지 않기 때문입니다.
그렇다고 영양섭취량을 너무 적게 해주면 근육을 만들 영양분이 적어지고, 신진대사 에너지가 근육의 단백질에서 유출되어, 근육의 사이즈가 줄어들 수 있습니다.
결국 데피니션을 만들면서 체지방은 축적하지 않는, 균형잡힌 영양섭취량을 알고 그에 맞추어 트레이닝을 하고 식습관을 유지해야 한다는 것 입니다.
자신에게 알맞은 영양섭취량
그럼 얼마나 먹어야, 딱 데피니션만 나오고 지방을 제거 할 수 있을까요? 그것은 전체적인 트레이닝을 하는 사람의 운동량과 식단의 칼로리 조절에 달려 있습니다. (맨 아래 자세히 표 나옵니다)
일반적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람의 경우 다음과 같은 공식을 써서 하루 전체섭취 칼로리를 정해야 한다고 합니다
날씬하면서 데피니션을 증가시키는 칼로리 공식 = 자기 체중(kg) X 2.2 X 신진대사 계수
여기서 신진대사 계수는 다음과 같습니다.
10 : 신진대사가 매우 느린경우 (몸이 둔하고 살찐 경우) 10.5 : 약간 살집이 있고 투실투실 하며 건장해 보이는 경우 11 : 보통 신진대사 (기준선 : 가장 평범한 경우) 12 : 빠른 신진대사 (약간 섬세하며 적당히 말라보이는 사람) 13 : 매우 빠른 신진대사 (마른 사람, 신경이 예민한 전형적인 외배엽) 14 : 매우 빠른 신진대사를 가지고 있고, 지방량자체가 몸에서 매우 적은 경우예를 들어 나이가 27이고 체중이 80kg이고 키가 170이며 걷보기에 떡대가 좋아서 신진대사 계수가 10~11정도에 속하는 사람이 ( = 10.5 ) 체지방을 제거하면서 근육을 키우려면
기초대사량은 (위에서 구한것 처럼) 1602.1 칼로리이며, 사회생활 에너지로 사용해야 하는 칼로리는 80kg X 2.2 X 10.5 = 1848 칼로리입니다. (일반적으로 운동 안하는 평범한 성인의 경우 하루 섭취 칼로리가 1800 ~ 2500 칼로리 사이입니다.) 이렇게 칼로리를 제한하면서 운동하시면 체지방이 제거되고 데피니션이 증가 합니다.
기초대사량
사람에게는 각자의 기초 대사량이라는 것이 존재 하는데 이것은 사람이 생명을 유지하는데 필요한 칼로리량을 뜻합니다. 즉 숨을 쉬고 체온을 유지하고 단백질 합성이 일어나도록 하는데 사용되는 칼로리가 기초 대사량 이라는 것 입니다.
사람이 기초 대사량을 유지하지 않고 그 이하로 섭취를 계속 하게 되면, 몸에 여러 잔병이 생기게 되며, 결국 신체 저항력이 급격히 감소해 여러가지 신체 부작용이 일어나게 됩니다.
이것은 기초대사량을 유지하지 않으면 근육 질량의 손실도 일어난다는 뜻입니다. 만일 여러분께서 트레이닝을 하면서 최대한 급격히 체중을 줄이는 동시에 데피니션을 늘리고 싶다면, 이 기초 대사량 이하로 줄여서는 안됩니다.
운동을 하지 않는 사람의 경우는 자신의 기초대사량의 70%선까지 줄여도 큰 무리는 가지 않는다고합니다. 하지만 웨이트 트레이닝을 하는 여러분의 경우는 반드시 기초대사량 이하로 칼로리를 떨어트리면 근육손상이 시작됩니다.
그러면 자신의 기초 대사량이 도데체 얼마나 될까요? 정확한 것은 아니지만 대략적인 공식은 다음과 같습니다. (정확히 자신의 신체상태를 재시려면 인바디 같은 고가의 장비를 사용하셔야 합니다)
기초대사량 칼로리 = 655 + ( 9.6 X 체중kg ) + ( 1.8 X 키cm ) - (4.7 X 나이)
예를 들어 나이가 27이고 체중이 80kg 이며, 키가 170cm이라면 기초대사량은 = 655 + ( 9.6 X 80kg ) + ( 1.8 X 170cm ) - ( 4.7 X 27세 ) = 1602.1 칼로리 가 나옵니다.
이 사람이 일주일에 4회 이상 웨이트 트레이닝을 하시는 분이라면 : 체지방을 급격히 줄이려고 하는 경우, 무조건 이 기초대사량 이하로 떨어트리면 안되며,(이 선에서 유지를 하거나, 아니면 무산소 + 유산소를 하는 경우 추가로 200 ~ 300칼로리 정도까지 섭취 할 수 있습니다 ) 일반인의 경우 음식조절 다이어트만으로 급격하게 살을 빼려면 이 1602.1 칼로리의 70%인 1121칼로리를 섭취하면 됩니다. (그런데 이것은 나쁜생각인거 잘 아시죠? 음식조절만으로 살빼면 요요현상이 심하고 무었보다도 근육의 손상이 많아 남자고 여자이고 절대 비추천 입니다. 근육이 없다는 것은 몸을 덜 움직이게 된다는 것이고 몸이 덜 움직이면 여러 심혈관계 질병이 생기게 됩니다)무엇을 먹어야 하는 가?
그럼 무조건 칼로리만 적정선으로 유지하면 지방이 빠지고 근육 데피니션이 생갈까요? 아닙니다. 지방으로만 칼로리를 채운다면 당연히 근육이 생길수 없습니다. 체지방을 줄이도록 칼로리 조절을 하셨다면, 이제는 근육의 데피니션이 살도록 탄수화물, 단백질, 지방의 구성비율을 따져야 합니다.
다음은 미국 보디빌딩, 피트니스계에서 잘 통용되는 음식 섭취 비율입니다. (출처 The Bodybuilder's Nutrition Book, Dr. Franco Clumbu, Contemporary Press)
남자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 : 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량
체 중
단백질
탄수화물
지방
40 ~ 45kg
40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리)
180 ~ 300g (720 ~ 1200 칼로리)
30 ~ 40g (270 ~ 360칼로리)
45 ~ 55kg
45 ~ 60g (180 ~ 240 칼로리)
200 ~ 300g (800 ~ 1200 칼로리)
35 ~ 45g (315 ~ 405칼로리)
55 ~ 68kg
60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리)
220 ~ 330g (880 ~ 1300 칼로리)
40 ~ 50g (360 ~450칼로리)
68 ~ 77kg
70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리)
240 ~ 340g (960 ~ 1400 칼로리)
45 ~ 55g (405 ~ 495칼로리)
77 ~ 86kg
80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리)
250 ~ 350g (1000 ~ 1440 칼로리)
40 ~ 60g (450 ~ 540칼로리)
86 ~ 95kg
90 ~ 110g (360 ~ 440 칼로리)
265 ~ 280g (1060 ~ 1120 칼로리)
55 ~ 65g (495 ~ 485칼로리)
95kg 이상
110 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리)
270 ~ 285g (1080 ~ 1140 칼로리)
55 ~ 70g (495 ~ 630칼로리)
남자 웨이트 트레이닝 애호가 근육량을 늘리려 할 때 : 일주일 3~6회, 하루 1 ~ 2시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량
체 중
단백질
탄수화물
지방
40 ~ 45kg
50 ~ 60g (200 ~ 240 칼로리)
150 ~ 165g (600 ~ 660 칼로리)
20 ~ 40g (180 ~ 360칼로리)
45 ~ 55kg
55 ~ 60g (220 ~ 260 칼로리)
170 ~ 200g (680 ~ 800 칼로리)
30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리)
55 ~ 68kg
65 ~ 70g (260 ~ 300 칼로리)
200 ~ 240g (800 ~ 960 칼로리)
30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리)
68 ~ 77kg
75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리)
210 ~ 250g (840 ~ 1000 칼로리)
