1.짧고 반복적인 운동으로 시작하자.
초보자가 처음 운동할 때는 심하게 몰아치기로 실시하는 것보다는 적당한 강도로 반복하는 것이 좋다. 헬스 클럽에서 기구를 사용할 때에도 1분에 20∼30회 정도 들 수 있는 무게를 선택하여 다리 부위, 가슴부위, 허리 부위 순으로 기구를 배치해 순환훈련 일명 서키트 트레이닝 방식을 기하는 것이 심폐기능 향상에 도움을 준다.
2.자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동으로 시작하자.
오랫동안 운동을 멀리한 사람들은 스스로 생각하는 것보다 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많으며 이러한 경우 갑자기 운동을 시작하면 무리가 생기고 심하면 기능장애가 나타날 수도 있다.
운동을 하려던 결심이 흔히 며칠 못가 무너지는 것은 특별히 의지가 약해서가
아니라 몸이 감당 못 할 만큼 피로가 누적되어 마음이 내키지 않게 되는
경우가 많기 때문이다.
전혀 운동을 하지 않던 사람의 경우는 조깅, 수영, 웨이트 트레이닝 등 본격적인
운동계획은 일단 뒤로 미루고 집에서 간단하게 할 수 있는 엎드려 팔굽혀 펴기, 누워 윗몸 일으키기, 뒷 짐지고 앉았다 일어서기 등을 틈틈이 반복하는 것이
좋으며 각 운동 모두 30초에 20회 정도 반복할 수 있게 되면 본격적인 운동을
할만큼 몸이 적응된 것으로 볼 수 있다.
조깅이나 수영 등을 하게 될 경우에도 처음의 경우 800m를 7분 정도로 달리거나 100m를 7분 정도로 물 속에서 걷는 등 최대한 여유 있게 잡고 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘리는 방식으로 하는 것이 바람직하다.
3.운동할 때는 타인과 경쟁하지 말자.
운동을 할 때 남을 의식하게 되면 불필요한 경쟁심이 유발되어 능력에 비해
과중한 운동을 하게 되기 쉽다. 더구나 운동 생리학상 짧은 시간에 스피드를
내거나 무거운 중량운동을 하는 것은 운동 효과 면에서 비효율적이다.
4.매일 운동해야 된다는 집착을 버리자.
운동은 물론 매일 꾸준히 하는 것이 좋다. 그러나 이러한 강박관념이야말로 운동을 계속하지 못하는 중요한 요인이 된다. 적당량의 운동을 1주일에 3일 정도 계속하면 기대한 만큼의 체력증진 효과를 거둘 수 있다.
5.운동은 지치지 않고 즐겁게 하자.
지루하지 않고 다양하면서 보다 많은 근육을 포함할 수 있는 신체활동으로 즐겁게 할 수 있 는 운동을 한다.
6.최대 맥박 수의 60%에 달하는 운동을 하루에 30분 동안, 적어도
1주일에 3회는 되도록 계획을 세우자.
골프나 볼링처럼 숨이 차거나 맥박이 빨라지지 않는 비교적 가벼운 운동을 하는 사람이라도 수영, 사이클링 또는 줄넘기 등의 다른 기본 스포츠 종목을 선택함으로써 더 나은 지구력 향상을 위한 기틀을 마련할 수 있도록 한다.
7.즐기면서 할 수 있는 운동 프로그램을 선택하자.
(흥미를 느낄 수 있는 새로운 운동을 시도하라. ) 운동을 규칙적으로 실천하여 6개월정도 지나면 운동이 단조롭고 지루하게 느껴질수 있으므로 흥미를 느끼면서 운동습관을 유지할 수 있도록 수영, 수중에어로빅, 근력운동, 테니스, 스 키, 골프 등 새로운 운동을 시도하고 그 활동영역을 넓힐 수 있도록 한다.
8.운동 중에 이상이 생기면 중단하고 도움을 청한다.
운동 중에 이상이 생기면 운동을 중단해야 한다. 평소에 느끼는 것과 틀리다고 생각되면 운동을 중단하고 상태가 나빠질 것 같으면 바로 도움을 청해야 한다. 운동을 혼자하면 위험한 이유가 이런 것 때문이다. 실제로 운동 중에 많은 문제를 유발할 수 있기 때문에 도움을 청할 사람이 있어야 한다.
9.처음하는 운동은 주의를 기울이자.
대부분의 부상이나 사고는 처음하는 운동에서 발생하는 경우가 많다. 운동량을 늘리는 경우나 새로운 기술을 익힐 때 생기는 것이 많다. 운동량을 늘리거나 새로운 기술을 익힐 때는 충분히 주의를 기울이고, 다른 사람과 같이 하는 것이 좋다.
사실 운동을 혼자하는 것은 많이 위험할 수 있다. 문제가 생길 때 도움을 청할 사람이 있어야 한다.
10.운동의 순서를 반드시 지키자.
- 스트레칭, 지구력 운동, 웨이트 트레이닝 등 목적에 따라 순서를 정해야 한다. 계획이 대충 세워져 있고, 계획을 세웠어도 잘못 짜여 있으면 역효과를 부르는 것은 당연하다.
- 운동을 할 때는 준비 운동, 본 운동, 정리 운동의 순서를 지켜야 한다. 이런 순서를 무시하면 시간을 절약할 수는 있지만, 결국 더 큰 손해를 입게 된다.
11.운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하자.
운동을 할 때 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 바른 자세를 유지하지 못하면 결국은 부상으로 이어지게 된다.
12.운동을 할 때는 충분히 물을 마시자.
운동을 현명하게 하는 방법 중에 하나가 물을 충분히 마시는 것이다. 피로 회복도 빠르고 운동의 효율성도 높여주기 때문이다.
