전신의 근육을 균형 있게 조여준다!자유형
하체를 조여주는 발차기
찰싹찰싹 소리나게 친다
발목의 힘을 빼놓고 물고기의 지느러미처럼 부드럽게 발차기 한다. 이때 무릎 아래에만 힘을 주지말고 다리의 윗부분부터 물장구를 쳐야 허벅지와종아리를 전체적으로 조여줄 수 있고 엉덩이의 처짐도 막을 수 있다.▶하체비만형 다이어트 방법 상체를 조여주는 팔 젓기
손을 비스듬하게 넣는다
엄지손가락 쪽부터 45℃각도로 손을 비스듬하게 집어넣으면 손바닥부터 넣는 것보다 거품이 일기 어렵게 된다. 결국 많은 물을 헤치게 되는 것으로 되므로 저항이 증가하여 근육 트레이닝의 효과가 나타난다.
팔꿈치 축으로 손을 휘젓는다
팔꿈치가 어깨와 수평이 되면 팔꿈치를 직각으로 구부리는 방법으로 각도를 유지하면서 배꼽 주위를 지나가는 것처럼 휘저어 주면 물 속에서 s자를 그리는 것처럼 손을 움직이면 가슴의 라인을 바로잡는데 도움이 된다. 오른쪽일 때는 s자의 반대로 한다.
물 위에서는 팔의 힘을 뺀다
물 위로 팔을 내밀기 전에 위로 향한 손바닥을 허벅지 쪽으로 향하게 하고 팔은 팔꿈치로부터 먼저 수면에 나오도록 신경을 쓸 것. 다음 물 위에서는 팔의 힘을 빼준다. 어깨부터 팔에 걸쳐 조여주는 효과가 있다.복근&등 근육을 단력해준다!
배영
상체를 조여주는 팔젓기
상반신 전체의 근육을 사용한다
팔 전체로 물을 헤치면서 팔꿈치를 구부려 허벅지의 펴으로 물을 끌어오는 이미지를 머릿속에 그리도록. 자유형에서는 몸의 앞면과 평행으로 s자를 그리지만 배영은 몸의 측면과 평행으로 그리는게 포인트.하체를 조여주는 발차기 
발끝이 물 위로 올라올 때까지 차준다
다리는 발끝이 물위로 나올정도로 차도록. 자유형과 마찬가지로 다리의 윗부분부터는 위로 올리면 되는데 자유형보다 힘차고 열심히 차지 않으면 몸이 가라앉게 되므로 주의할 것.▶내장비만잡는 유산소체조법 a형을 위한 운동--요가될 수 있으면 사람들과 경쟁하지 않아도 되는 운동이 a형에게 알맞다. 심한 유산소 운동은 피하고 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 종목을 선택하도록 한다. 요가나 명상 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동이 알맞으며, 횟수는 일주일에 3~4회정도.
종아리 살빼기◀누운 상태에서 팔과 다리를 하늘을 향해 뻗는다. 그 상태에서 10초간 팔 다리 흠들기를 10회 반복.
목 근육 풀어주기
▶무릎을 꿇고앉아 목을 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 번갈아 가며 움직여준다.
가는 발목 만들기(1)◀바닥에 앉아서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 다른 한쪽 다리는 무릎위로 올린다.
가는 발목 만들기(2)
▶한 손으로 발목을 잡고 다른 한 손으로는 발바닥 전체를 감싸쥐듯 잡은 뒤 천천히 돌린다.
뱃살 빼기
◀벽을 등에 대고 다리를 어깨 넓이로 벌린뒤 배를 이용해 천천히 복식 호흡을 한다. 이때 신경은 모두 호흡에 집중!허릿살 빼기
▶누운 상태에서 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올렸다가 다시 숨을 내쉬면서 허리를 바닥으로 내린다. 이때 손은 바닥에 고정시킬 것.☞볼살 목살 빼는법 b형을 위한 운동--조깅b형은 a형과 0형의 중간이라 생각 할 수 있다. 너무 격렬한 유산소 운동이나 너무 이완된 운동도 적합하지 않다. 일주일중 사흘은 운동하고 나머지 나흘을 가벼운 운동 등으로 편안하게 쉬는 것이 포인트. b형에게 알맞는 운동은 줄넘기, 등산, 조깅 등 야외 스포츠.
(1)조깅할 때의 올바른 자세그냥 뛰기만 하면 되겠지 하는 안이한 생각은 버리자. 무엇이든 기초가 탄탄해야 오래, 그리고 잘할 수 있다! 일주일에 3회, 30~45분 3정도 뛰어야 하므로 확실한 기본기를 다져두는 것이 필요하다.
◀호흡법가슴을 위로 유지한 상태에서 복식호흡을 하는데 두번 들이쉬고 두번 내쉬는 방법을 쓴다.
▶자세가슴을 위로 올리면 엉덩이는 자연스럽게 앞으로 나가게 되어 있다. 뛰기 전에 가슴을 위로하고 양손을 엉덩이에 얹어 앞으로 밀어본다. 머리, 어깨, 엉덩이와 다리가 모두 일직선이 될 것이다. 이 자세에서 다리에 최대한 힘이 전달된다. 이 자세에서 고개를 5º정도 세우면 원활한 산소공급이 이루어 지는 것.
◀손동작계란을 쥔 듯 주먹을 쥐고 팔은 l자로 구부려 허리를 스치듯 한다. 오른팔과 왼팔을 자연스럽게 교차시키면 완벽한 손,팔 동작이 완성된다.
▶발과 보폭달릴때 발이 지면에 닿는 순서는 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치이다. 그래야만 무릎에 무리가 가지 않아 오래 뛸 수 있고, 관절염 또한 예방되는 것. 보폭은 너무 크게 잡지 않는다.
(2)사전 준비 운동의 필요성
달리는 내내 자신의 체중이 무릎이나 발목에 전달된다. 즉 무릎과 발목,발바닥 등이 계속해서 자신의 체중을 감당해야만 하는 것. 30분 이상 뛰어주는 것이므로 지칫 뛰는 것 자체가 스트레스가 될 수 있다. 이로 인한 부상으로부터 벗어나려면 무엇보다도 철저한 준비운동 즉, 워밍-업이 필요하다. 가볍게 맨손 체조등을 실시해 주도록.☞하체라인 이뻐지는 요가
ab형을 위한 운동--워킹a형의 운동 패턴을 고스란히 물려받았다고 할 수 있다. 요가나 명상 혹은 가볍게 몸을 움직이는 운동이 좋다. 여기에 걷거나, 계단 오르기, 태권도 정도를 추가로 추천한다.일단, 어떤 운동보다 몸에 무리를 덜 줄 수 있는 가벼운 워킹 다이어트에 도전해보자.
강도조절이포인트
무조건 걷기만 하면 살은 잘 빠지지 않는다. 그러므로 일상 생활속에서의 걸음이나 주변 경치를 관람하는 느릿느릿한 걸음으로는 확실한 체중 감량의 효과를 기대하기 어렵다. 운동으로서의 걷기는 무엇보다 강도 조절이 포인트이다. 걷는 속도는 자신의 체력에 맞추어 심장 박동수가 자신의 최대 심박수의 60~80%정도인 상태를 유지하도록 한다.(자신의 최대 심박수는 `220-나이`로 계산.) 시간은 단계적으로 늘린다
걷기 시작한 후 2~3분 동안은 산소의 도움 없이 움직이는 무산소 운동이 진행되고 10분 정도지나야 비로소 근육에 산소가 공급되는 유산소 운동으로 완전히 전환된다. 또 걷기 시작한 후 적어도 15분 정도가 지나야 심장 박동수가 목표하는 수준에 도달하게 되고 20분 정도 운동을 진행해야 체지방 연소가 시작된다. 결국 최소한 20분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 기대할 수 있다는 의미. 너무 무리가 되지 않도록 점차 시간을 늘리는 방법으로 20~40분 정도 쉬지 않고 걷도록 한다.언제 실시할까?
하루 중 언제 실시할 것인가는 개인의 신체 리듬이나 라이프 스타일에 따라 달라질 문제. 하지만 일반적으로 신진대사를 높이기 위해 아침에 하는 것이 좋다. 아침에 운동을 하고 나면 하루 종일 지방 연소가 쉬운 상태가 지속되기 때문으로 여름철 한낮의 더운 날씨를 고려한다면 아침에 운동 시간을 잡도록 한다. 단 라이프스타일로 인해 저녁 식사를 늦게 하는 사람이라면 밤 시간을 워킹 타임으로 잡는다.
