몸은 말랐는데 비만이다- 지방 섭취만 줄여라
표준 체중이거나 그 이하인데 체지방 지수는 정상 체중보다 현저하게 낮아 상대적으로 지방량
만 높은 것을 ‘마른 비만’이라고 한다. 근육이 적어서 살이 물렁물렁하다. 지방이 주로 복부에 몰
려 있어 팔, 다리는 가는데 배만 볼록 나온 체형이다. 이런 사람들은 식사량을 무조건 줄이는 것
은 금물이다. 지방 섭취를 줄이고 일주일에 닷새는 200g의 단백질을 섭취해줘야 한다.
아침 잡곡밥 ½공기, 무국 1그릇, 두부구이, 김치, 김구이 10장
점심 스파게티 ⅔그릇, 마늘빵 1쪽, 플레인 요구르트, 블랙커피
저녁 현미밥 ⅔공기, 순두부찌개, 무나물, 삼치구이, 김치
밤마다 뭔가 먹는다- 아침을 꼭 먹어라
하루 종일 섭취하는 음식량 중 저녁에 먹는 양이 반 이상을 차지할 때 ‘야간 식이 증후군’이라고
한다. 심한 경우에는 배가 고파 잠들지 못하거나 자다가 일어나서 무엇인가를 먹기도 한다. 이
런 사람은 아침을 꼭 먹어 낮 동안 뇌가 활성화되도록 한다. 점심은 채소와 단백질을 섞어서 먹
고 저녁엔 숙면을 돕는 바나나&토마토 주스로 허기를 달램과 동시에 잠자리에 드는 것이 방법.
아침 현미+팥밥 1공기, 시금치 된장국, 쇠고기 장조림, 총각김치, 검은콩자반
점심 현미+강낭콩밥 ⅔공기, 풋고추 멸치조림, 열무 물김치, 두부구이 4쪽
저녁 현미밥 ⅓공기, 시금치나물, 김구이 5장, 김치, 바나나&토마토 주스
아기 낳고 살이 쪘다 - 보양식도 가려 먹자
출산 후 두 달이 지나도록 살이 빠지지 않으면 비만 검사를 받아보는 것이 좋다. 특히 제왕 절개
후에는 복부의 혈액과 림프의 순환이 원활하지 않아 배가 나오기 쉽다. 또 출산 후 보양식을 아
무 생각 없이 많이 먹으면 산후 비만이 오기 쉽다. 아이를 가졌을 때의 식욕을 그대로 유지하면
서 심지어 열량이 높은 보양식까지 챙기면 늘 임신부의 몸매로 지내야 할지도 모른다. 고단백
위주로 식사하고, 임신 전 식사량으로 바로 돌아가야 한다.
아침 현미+강낭콩밥 ⅔공기, 쇠고기 미역국, 김구이 10장, 김치, 두부구이 4쪽, 풋고추 멸치볶음, 사과
점심 현미+팥밥 ⅔공기, 쇠고기 미역국, 미역줄기볶음,뱅어포구이, 갈치구이 1토막, 상추 겉절이, 과일 샐러드
저녁 현미+강낭콩밥 ⅔공기, 시금치 된장국, 호박나물, 총각김치, 한우 등심, 파래무침
복부 비만 식단 - 칼로리를 제한하라
뚱뚱한 사람들은 배가 나오기 마련. 유독 복부에 살이 집중된 사람이라면 탄수화물 섭취량은 줄
이고, 단백질은 생선 단백질과 콩 단백질로 보충하는 1600kcal 정도의 저칼로리 식단을 따른다.
반찬은 모두 싱겁게 먹는 게 좋고 샐러드를 식사 전에 한 그릇씩 먹어 포만감을 유지하는 게 도
움이 된다.
아침 현미+강낭콩밥 ½공기, 생야채 샐러드, 콩나물국, 조기구이 ½마리, 김치, 사과, 두부구이 4쪽
점심 돌솥 비빔밥, 시금치 된장국, 김치
저녁 현미+강낭콩밥 ⅔공기, 두부된장찌개, 명란젓 1덩어리,풋고추 멸치볶음, 상추 겉절이, 김구이 10장, 파래무침, 생야채 샐러드
나잇살 식단 - 아미노산 섭취를 늘려라
나이가 들면 밥을 적게 먹어도 살이 찌는 것을 느낄 수 있다. 이것은 나이가 들면서 기초대사량
이 떨어지기 때문이다. 그래서 나이가 들수록 적게 먹고 많이 움직여야 한다. 나이가 들면서 근
육량이 줄어들어 복부를 중심으로 빠른 속도로 지방이 축적되기 때문에 아미노산을 보충해주면
서 저지방 고단백 식단을 따른다. 달걀노른자를 하루 1개 정도 먹는 것도 좋다.
아침 현미+강낭콩밥 ½공기, 생야채 샐러드, 콩나물국, 조기구이 ½마리, 김치, 사과, 두부구이 4쪽
점심 돌솥 비빔밥, 시금치 된장국, 김치
저녁 현미+강낭콩밥 ⅔공기, 두부된장찌개, 명란젓 1덩어리,풋고추 멸치볶음, 상추 겉절이, 김
구이 10장, 파래무침, 생야채 샐러드
술배 식단 - 비타민을 섭취하라
술의 칼로리는 몸에 쌓이지 않는데도 살이 찐다. 이유는 안주 때문. 술의 열량이 먼저 소모되기
때문에 탄수화물과 지방이 연소될 기회를 잃는 것이다. 또 지속적인 음주로 간이 상하면 분해되
지 않은 알코올도 지방으로 저장된다. 일명 술살은 술을 끊는 것이 최고의 처방이지만, 간에 도
움을 주는 음식이나 칼로리 낮은 과일 등의 술안주를 먹는 것이 차선책이 될 수 있겠다.
아침 현미+팥밥 ⅔공기, 콩나물 북어국, 파래무침, 오징어볶음, 생야채 샐러드
점심 현미+팥밥 ⅔공기, 복지리, 김치, 미역줄기무침, 고춧잎장아찌
저녁 현미+강낭콩밥 ⅔공기, 무국, 김 10장, 김치, 표고전 5개, 새우찜 5개
