물, 물, 물, 마시고 또 마셔라
대변 구성 성분의 70%가 바로 물이다. 수분의 양이 이보다 더 많아지면 설사, 혹은 물변이 되고 적어지면 점점 굳은 변이 되어 배변하기 힘들어진다. 따라서 적당한 수분은 장에 윤기를 주고 변의 부피를 증가시켜주는 최고의 도우미다. 하루에 2리터 이상의 물은 변비 해소의 첫걸음이다. 단 커피나 탄산음료와 같이 카페인이 함유된 음료수는 수분이기는 하나 오히려 탈수 작용을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
골고루, 양껏, 많이 먹어라
변은 먹는 것과 비례하게 마련이다. 그런데 대부분의 변비 환자들은 밥을 적게 먹는다. 이는 변 볼 때의 고통으로 인해 변 보기를 두려워해 식사량 자체를 본능적으로 줄이기 때문이다. 패스트푸드나 육식 중심의 식생활 역시 문제다. 변비 완화를 위해서는 하루 평균 25~39g의 섬유질을 섭취해야 한다. 현미, 양상추, 당근, 고구마 등은 자신의 무게보다 수십 배의 물을 흡수해 변의 부피를 늘려 변비를 예방시켜준다. 무엇보다 식사량이 많을수록 변량도 많아지고 장의 활동도 그만큼 활발해지므로 골고루 많이 먹어 대변량과 그 부피를 늘려주면 변비는 자연히 사라질 것이다.
규칙적으로 몸을 움직여라
운동은 체지방을 없애고 멋진 근육을 만들어주는 역할만 하는 것이 아니다. 달리기를 하다 보면 종종 몸 속의 장기가 출렁거리는 것을 느낄 수 있다. 이런 자극은 장의 움직임을 활성화해서 변비 치료에 아주 효과적이다. 조깅, 수영 등 땀을 흘리는 유산소 운동이 가장 이상적인 운동이지만 윗몸일으키기 등 단순한 생활 체조만으로도 변비 증상은 호전된다. 운동은 만병 통치약, 그 말이 딱 맞다.
화장실은 아침식사 후 들러라
세끼 규칙적인 식사는 변비 해소에도 해당되는 조항이다. 특히 다이어트를 한답시고 식사를 자주 거르거나 굶은 후 폭식을 하게 되면 장의 운동력이 떨어져 변비 증상이 나타나게 된다. 게다가 화장실은 장 운동이 가장 활발해지는 아침 시간에 가는 것이 좋은데 아침식사를 거르게 되면 위와 대장의 반사가 일어나지 않아 배변이 제대로 되지 않는다. 식사 전에 찬 물이나 우유를 마시는 것도 대장을 자극할 수 있는 한 방법.
마렵다 싶으면 즉시 해결하라
출근이나 등교 준비를 급하게 하다 보면 아침 배변 욕구를 묵살해버리기 쉽다. 또한 집 이외의 장소에서는 변의를 해결하지 못하고 참는 여성도 적지 않다. 이런 여러 가지 이유로 변의를 자꾸 억제하다 보면 직장은 늘어나게 되고 결국 배변 반응이 소실되어 정상적인 배변 반사에 의한 욕구가 사라진다. 종국에는 변이 직장에 내려와 변의를 느껴야 할 때도 마려운 것을 느낄 수 없게 된다. 변의가 생기면 참지 말고 곧장 화장실로 달려가는 것, 이 역시 올바른 배변 습관의 기본 항목이다.
화장실에 비치된 신문을 치워라
화장실에서 신문을 읽는 습관은 변비행 특급 티켓을 쥐고 있는 것과 마찬가지다. 읽는 즐거움으로 인해 배변 활동에 집중을 못할 뿐 아니라 변의 없이 변기에 오래 앉아 있게 되어 급기야 항문 울혈로 이어진다.
일반적으로 변의 70% 정도는 변의를 느끼고 변기에 앉는 즉시 나온다. 그 후에 2~3회에 걸쳐서 변이 나오면 배변이 끝나게 되는데 이런 배변 시간은 대략 1분 정도면 충분하다. 또한 배변이 끝난 후에도 직장에 변이 남아 있는데 이것을 완전히 배출하기 위해 계속 힘을 주면 항문은 큰 부담을 느끼게 된다. 따라서 다시 변의가 느껴질 때 화장실에 가는 것이 좋다. 배변은 편안한 자세로 너무 힘을 주지 말고 단시간 내에 마치도록 한다.
식사 후 2시간 내에는 절대 눕지 마라
식후 포만감은 나른함과 졸음을 동반한다. 하지만 식후 2시간 내 눕거나 수면을 취하는 행동은 변비를 부르는 지름길이다. 가톨릭의대 가정의학과와 을지의대 합동 연구팀의 연구 결과 식후 곧바로 눕게 되면 음식물 이동 시간이 지연되고, 소화기관의 운동성이 떨어지기 때문에 변비에 걸릴 확률이 아주 높다고 한다. 뿐만 아니라 가슴 통증과 위염 발생률 역시 높아진다는 연구 결과가 나왔다고 하니 식후 2시간 내에 누워 있을 생각은 아예 않는 것이 좋을 듯.
긴장을 풀고 항상 평상심을 가져라
스트레스나 긴장감 역시 변비를 일으키는 원인이다. 그래서 여행을 떠나 낯선 환경에 접하거나 시험 전 변비에 걸리는 사람이 많은 것이다. 이렇게 정신적인 이유로 인한 변비는 일과성 단순 변비로 그저 마음을 편히 먹는 것이 최고의 특효약. 여행지에서는 깨끗한 화장실이 갖춰진 숙박시설을 선택하고 시험 전에는 목욕이나 수면을 통해 긴장감을 의식적으로 풀어주는 등 스트레스를 되도록 최소화하면 조금이나마 도움이 될 것.
Self Check 변비 자가 진단법
다음 중 2가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속된다면 당신은 만성 변비.
1 대변을 볼 때 힘이 든다.
2 대변을 보는 횟수가 1주일에 3회 이하다.
3 정상 이상으로 변이 딱딱하고 굵다.
4 하루 대변량의 무게가 30g(탁구공 크기 정도) 이하다.
5 배변 후 항상 잔변감과 불쾌감이 남는다.
