앞선 글에서 HIT의 기본 원리에 대한 설명을 하였습니다.

바로 -hard 강하게,  -brief 짧게, -infrequent 드물게, -safe 안전하게 입니다.

그리고 이러한 원리의 실현 방법으로 "일주일에 1~3회만 운동하며, 부위별로 1~3세트만의 운동을 최대 능력치를 발휘해 실시하는 것"이라 하였습니다.

이를 보다 자세하게 설명하기 위해, 이전 글에서 예로 들었던 루틴을 다시 소개하겠습니다.

      운동

반복

세트

 

스쿼트 (또는 레그프레스, 데드리프트)

15~20

1

풀오버

10

1

오버헤드 프레스

10

1

덤벨 로우

10

1

벤치 프레스

10

1

바벨 컬

12

1

바벨 익스텐션

12

1

친업

10

1

딥스

12

1

카프 레이즈

15~20

1

크런치

15~20

1

 

위의 루틴을 살펴보면, 세트수는 모두 1세트로 동일하며 반복수만 조금씩 틀립니다. 이 부분을 기억하면서 다음의 각 설명을 보시기 바랍니다.

 

세트 :  기본적으로 한 운동당 1세트를 실시합니다. 그러나 이 1세트는 최대의 능력치를 발휘하는 실제 세트수를 의미하는 것입니다.
반드시 실제 세트 전에 워밍업 세트를 2~3세트 정도 실시해야 합니다. 워밍업 세트에서는 가벼운 무게로 25회, 20회 정도의 반복을 실시하며, 실패지점까지 운동하지는 않습니다. 그리고 실제 운동에 들어가서 1세트에 최대의 능력치를 발휘하지 못했을 경우에는 추가로 1~2세트를 실시할 수 있습니다.

 

반복수 : 하체, 종아리, 복근은 15~20회 반복을 권장하며, 상체는 8~12회 반복을 권장합니다. 다만 이는 일반적인 권장 사항이며, 개인의 조건에 따라 달라질 수 있습니다.
그러나 하체의 경우 10회 미만, 상체의 경우 5회 미만의 반복수는 권장하지 않습니다.
HIT에서의 훈련 강도를 높이는 방법은 "정확하고 올바른 자세"를 통한 것이지, 고중량을 통한 과부하는 아닙니다.

 

반복 속도 : 반복 속도는 HIT에서 고강도(High Intensity)를 만들어내는 가장 핵심적인 사항중의 하나입니다.
4초 동안 네거티브(negative) 동작을 실시하고, 2초 동안 포지티브(positive) 동작을 실시합니다.
즉, 벤치프레스와 같미 미는 동작을 실시하는 운동의 경우 바벨을 천천히 4초 동안 내리고, 2초 동안 들어올립니다.
랫풀다운처럼 당기는 동작을 실시하는 운동의 경우 바를 2초 동안 내리고, 4초 동안 올리는 것입니다.
팔운동을 할 때, 이두근 운동은 올리는 동작이 포지티브이고, 이와 반대로 삼두근 운동은 내리는 동작이 포지티브입니다.

 

중량 : 비교적 가벼운 중량으로 사용하며, 일반 멀티 세트 시스템으로 운동할 때의 약 70%의 중량으로 실시합니다.
즉, 평소 벤치프레스를 멀티 세트로 10회 반복을 하였던 중량이 100kg이라면, HIT훈련시에는 70kg의 중량으로 실시합니다.
이와 같이 평소보다 가벼운 중량으로 실시하더라도, 앞서 설명한 반복 속도로 천천히 동작을 실시함으로써 근육에 전달되는 강도를 높이는 것입니다.
(다만 고급 테크닉으로서의 네거티브 트레이닝을 할 경우에는 평소보다 30~40% 무거운 중량을 사용합니다. 이 부분을 추후 별도로 설명합니다.)

 

워밍업 세트와 본세트 사이의 휴식 : 1분 내외로 합니다.

 

운동과 운동 사이의 휴식 : 1~3분을 휴식합니다.

 

스킬 : 치팅(cheating), 저킹(jerking), 부분 반복, 폭발적 프레스 등은 금지합니다.

 

 

이상의 기본 훈련법만을 놓고 보았을 때 이러한 의문이 생길 수 있습니다.

반복수도 비슷하고, 중량은 오히려 줄이면서 어떻게 1세트만으로 고강도를 만들어낸다는 것인가?

 

앞서 간단히 언급하였지만, HIT에서 훈련 강도를 높이는 핵심적인 방법은 "정확하고 올바른 자세"로 "천천히 실시하는 반복 속도" 입니다.

이러한 "정확하고 올바른 자세"로 "천천히 실시하는 반복 속도"는 운동 내내 근육이 지속적인 긴장을 유지할 수 있도록 하며, 근육의 성장 메커니즘에 효율적으로 작용하게 됩니다.

위의 반복 속도에 대한 설명에 있어서 네거티브는 4초, 포지티브는 2초를 한다고 하였는데,

여기서 네거티브의 시간이 더 긴 이유는 근육의 힘이 포지티브보다 네거티브가 30~40% 더 강하기 때문입니다.

즉, 동일한 속도로 반복을 실시한다면, 포지티브는 실패 지점에 이르더라도 네거티브는 아직 힘이 남아 있게 되는 것이죠.

결국 근육이 완전한 실패지점에 이르지 못한 상태에서 운동을 마치게 되는 것입니다. 흔히 얘기하듯 하다 마는 운동이 되는 것입니다.

때문에 네거티브의 시간을 물리적으로 늘려줌으로써 포지티브와 함께 네거티브 또한 완전한 실패 지점에 이르도록 하는 것입니다.

 

그리고 이러한 메카니즘 속에서 "최대의 능력치를 발휘하여 육체적, 정신적 실패 지점까지 도달하는 집중력"에 그 성공 포인트가 있는 것이구요.

 

이것이 중량은 줄이고, 반복수도 비슷하면서 1세트의 훈련만으로 많은 양의 멀티 세트를 하지 않고도 그 이상의 고강도를 만들어내는,

근육이 발달할 수 있는 최상의 조건을 형성케 하는 방법인 것입니다.