봄은 활기를 상징하는 계절. 그러나 겨우내 움츠렸던 몸이 따뜻한 날씨와 늘어난 활동량에 적응하지 못하고 나른해지면서 춘곤증을 유발한다. 낮 시간에 꾸벅꾸벅 졸다보면 밤에는 불면증에 시달리기 마 련. 이런 증상을 해소하는 식품과 하루 식단을 제안한다.

춘곤증 해소를 위한 식품

 

겨울에는 상대적으로 신선한 과일과 채소의 섭취가 부족하기 쉽다. 그 결과 우리 몸에 비타민이 결핍 돼 피로한 증상이 나타나는 것. 따라서 춘곤증을 해소하기 위해서는 비타민 섭취가 최우선인데, 제철 식품인 달래, 씀바귀, 두릅, 냉이 등의 봄채소에 비타민 A·C·D와 미네랄이 풍부하게 함유돼 있으므 로 이를 적극 활용해 식단을 구성한다.

또 보리, 콩, 달걀, 시금치 등에는 비타민 B1이 많이 함유돼 있는데 이 성분은 혈액순환을 도와 졸음 을 없애는 데 효과적이다. 춘곤증을 완화하는 데는 단백질의 섭취도 중요하다. 졸음을 없앨 뿐만 아니 라 움츠러들었던 근육이 이완되고 늘어난 활동량에 효과적으로 대응하는 체력을 만들어주므로 식단짤 때 꼭 포함시키도록 한다.

춘곤증 해소를 위한 아침 식단

흰살 생선구이와 시금치

재료

흰살 생선 300g, 시금치 70g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 파슬리가루 1/2작은술, 올리브유 2큰술

만들기

1 흰살 생선은 살 부분만 준비해서 소금, 흰 후춧가루, 파슬리가루를 뿌려두었다가 팬에 올리브유를 두르고 굽는다.

2 시금치는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3 접시에 데친 시금치를 깔고 그 위에 구운 흰살 생선을 올린다.

달걀 샐러드와 머스터드 드레싱

재료

달걀 2개, 래디치오 50g, 비타민잎·소금 약간씩, 머스터드 드레싱(머스터드 1큰술, 플레인 요구르트 2큰술)

만들기

1 달걀은 완숙으로 삶아 찬물에 담가 식힌 뒤 껍질을 벗겨 원형으로 자른다.

2 래디치오, 비타민잎은 한입 크기로 자른다.

3 접시에 채소와 달걀을 담고 머스터드 드레싱 재료를 섞어 뿌린다.

춘곤증 해소를 위한 점심 식단



달래와 낫토를 넣은 보리비빔밥

재료

보리밥 1과 1/2공기, 달래 1/3단, 실파 1대, 생낫토 2큰술, 통깨 1작은술, 양념(간장 1큰술, 설탕·깨 소금·다진 마늘·참기름 1작은술씩)

만들기

1 달래는 3cm 길이로 자른 뒤 볼에 담고 양념을 넣어 버무린다.

2 실파는 송송 썬다.

3 그릇에 보리밥을 담고 ①과 생낫토, 실파, 통깨를 올린다.

씀바귀 고추장무침

재료

씀바귀 100g, 통깨 1작은술, 양념(고추장·고춧가루·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 물엿 1큰술)

만들기

1 씀바귀는 옅은 소금물에 담가 바락바락 주물러 쓴맛을 없앤 뒤 물에 잠시 담가 다시 한번 주물러 쓴 맛을 우려낸 다음 물기를 털고 2~3cm 길이로 썬다.

2 볼에 씀바귀와 양념을 넣어 골고루 무치고 통깨를 뿌린다.

불면증 해소를 위한 식품



밤잠을 잘 못 이룰 때는 아미노산의 일종인 `트립토판’ 함유 식품이 좋다. 이 성분은 우리 몸 안에서 뇌를 진정시키고 수면을 유도하는 물질인 세로토닌으로 바뀌기 때문. 우유와 닭고기에 이 성분이 많이 포함돼 있는데, 이 식품을 비타민 B6와 마그네슘이 풍부한 바나나, 감자 등과 함께 섭취하면 세로토닌 변환이 촉진되므로 식단 구성시 고려한다.

칼슘 역시 신경 안정과 수면 촉진에 효과가 있는데, 우유와 멸치에 풍부하게 함유돼 있으므로 꼭 챙겨 먹도록. 신경을 안정시키기 위해서는 뇌에 충분한 영양을 공급하는 것도 중요한데, 견과류가 이러한 역할을 하므로 요리에 첨가해본다. 채소류 중에서는 호흡기를 통해 전달된 매운 성분이 신경 안정 효 과를 주는 양파와 진정 작용이 있는 상추가 좋다.

불면증 해소를 위한 저녁 식단

멸치볶음

재료

잔멸치 50g, 마늘 1톨, 식용유 2큰술, 간장·물엿·아몬드가루 1큰술씩

만들기

1 마늘은 칼등으로 대충 으깨 준비한다.

2 팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 볶다가 잔멸치를 넣고 볶는다.

3 ②에 간장, 물엿, 아몬드가루를 넣고 골고루 섞어 볶은 뒤 식힌다.

다시마 밥

재료

다시마 5×5cm, 쌀 2/3컵, 물 1컵

만들기

1 다시마는 채썬 뒤 물 1컵에 넣어 불린다.

2 쌀에 ①의 다시마와 물을 넣어 센 불에 올린 뒤 물이 끓어오르면 약불로 줄여 뜸을 들이고 불을 끄 고 잠시 두었다가 식힌다.

닭고기 상추 과일무침

재료

닭 가슴살 1쪽, 레몬 슬라이스 2쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 상추 10장, 오렌지 1개, 적양파 1/4개, 드레싱(오렌지즙 1/2컵, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 머스터드 1/2작은술, 올리브유 3큰술)

만들기

1 닭 가슴살은 소금, 후춧가루를 뿌려둔다.

2 찜통에 레몬 슬라이스를 깔고 닭고기를 얹어 찐 뒤 익으면 결대로 찢어둔다.

3 상추는 한입 크기로 썰고, 오렌지는 과육만 발라낸 뒤 모양을 살려 얇게 썰고, 적양파는 가늘게 채 썬다.

4 볼에 모든 재료를 담고 드레싱 재료를 섞어 버무린다.

불면증 해소를 위한 야참 식단

바나나 견과류 시리얼

재료

바나나 1/4개, 키위 1/2개, 시리얼 2/3컵, 견과류(아몬드, 호두, 해바라기씨) 2큰술, 우유 1컵, 꿀 약 간

만들기

1 바나나와 키위는 껍질을 벗기고 모양을 살려 얇게 썬다.

2 볼에 시리얼, 바나나, 키위, 견과류를 넣고 우유를 부운 뒤 취향에 따라 꿀을 곁들인다.

생크림과 견과류를 토핑한 토스트

재료

곡물 식빵 1장, 생크림·견과류 적당량, 키위 슬라이스 1쪽

만들기

1 곡물 식빵은 토스터에 노릇하게 구워 준비한다.

2 토스트에 생크림을 바르고 견과류를 토핑한 뒤 키위 슬라이스 1쪽을 얹는다.

땅콩 아몬드우유

재료

땅콩·아몬드 20g씩, 우유 300ml

만들기

1 땅콩, 아몬드는 팬에 넣어 타지 않게 살짝 볶는다.

2 블렌더 ①과 우유를 넣어 곱게 간다.



■요리 /최지은(FIM 스튜디오2, 02-379-4332) ■어시스트 / 채경아 ■진행 / 신경희 기자 ■사진 / 이 주석