직장인을 위한 뱃살빼기 프로젝트

 

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95%가 수분으로 구성되어 많이 먹어도 살이 찌지 않으며 포만감을 준다. 비만과 변비 해소 및 식이요법이 중요한 당뇨병 환자에게 좋다.
실곤약잡채, 곤약비빔면, 곤약인절미, 곤약 과일샐러드
칼로리가 낮은 채소로 식이섬유가 풍부해 변비에 좋고 포만감을 준다. 여드름과 미백에도 효과가 있으며 특히 위장병 치료 효과가 탁월하다.
양배추찜, 양배추쌈, 양배추싹샐러드, 오이 양배추 무절임, 양배추즙
대표적인 다이어트 음식으로 강압·항암·항응혈·해독 작용을 하며 변비에도 좋다.
미역나물, 미역 오이초무침, 미역 오이냉국
비타민과 무기질이 풍부해 성인병 예방과 숙변 해소에 좋다. 특히 다이어트로 칙칙해진 피부를 밝고 환하게 만든다.
다시마쌈 , 다시마조림, 다시마채무침
비타민을 비롯해 철분, 칼슘 등의 무기질과 식물성 섬유가 풍부하다. 풍부한 수분과 섬유소는 장의 활동을 원활히 해 변비를 해소하며 철분과 칼슘이 정신을 맑게 하고 혈액을 보호한다.
미나리무침, 미나리나물, 숙주 미나리무침, 콩나물 미나리무침
체내 이뇨 작용을 촉진해 부기에 좋다. 당뇨, 비만, 신장, 위장 장애에 효과적.
호박잎찜, 호박조림, 애호박찜, 감자 호박국
칼로리가 낮고 암 예방 기능을 하며 몸 안의 독소를 없앤다. 비타민이 풍부해 변비에도 효과적이다.
각종 무침과 샐러드, 전의 고명
우뭇가사리 과의 해조류로 열량이 0㎉에 가까워 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 성질이 따뜻해 몸이 찬 사람이 먹으면 혈액과 호르몬 분비를 정화한다.
한천 김말이, 한천냉채, 한천냉국, 한천 새싹채소샐러드
불로장생의 명약이라고 불린 만큼 몸에 좋은 수많은 효능을 가지고 있으며 칼로리가 낮아 많이 섭취해도 무방하다.
녹차소스를 뿌린 버섯구이, 모둠 버섯찌개, 버섯그라탱 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질이 4배 이상 들어 있기 때문에 포만감을 줘 폭식을 방지하고, 오래 앉아 있는 직장인에게 많이 발생하는 변비를 해소해 불필요한 콜레스테롤이나 당분을 배설시키는 작용도 한다. 또한 점심을 재빨리 먹는 직장인들이 많은데, 잡곡밥과 멸치볶음은 천천히 씹어야 하기 때문에 치아 건강에도 좋고 포만감을 주어 과식도 방지한다. 쌀국수는 열량은 적고 영양가는 높아 다이어트를 원하는 사람들이 안심하고 먹어도 된다. 쌀국수와 함께 해물을 곁들이면 동물성 단백질을 보충할 수 있다. 쌀국수에 같이 나오는 숙주를 많이 먹는 것이 좋은데, 숙주는 녹두의 싹을 틔운 것으로 비타민과 단백질, 철분이 풍부하며 포만감을 주기 때문에 국수 섭취량을 줄일 수 있다. 채소는 면역력을 높이고 노화와 산화를 방지하는 비타민 C·E, 식이섬유가 풍부하고 칼로리는 낮아 다이어트에 이상적인 음식이다. 특히 양배추에 들어 있는 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜 염분의 과다 섭취로 인한 부종을 막는다. 스트레스를 많이 받는 업무를 하고 있다면 양배추를 먹는 것이 좋다. 불규칙한 식사로 인해 상한 위를 달래는 데 도움이 된다. 굴은 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄인 아연이 풍부하다. 또 피로회복제 성분으로도 많이 쓰이는 타우린이 들어 있어 수면 부족이나 스트레스가 심할 경우 생기기 쉬운 고혈압을 예방한다. 몸이 피곤하고 업무에 대한 의욕이 떨어진다면 오늘은 굴밥을 먹어보자. 육류에는 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있어 근육과 모발을 보호하는 데 꼭 필요하다. 암 예방에 탁월한 효과를 보이는 것으로 알려진 스콜지닌이라는 성분이 들어 있는 마늘은 우리 몸에서 독소와 노폐물을 배출한다.청국장의 끈적끈적한 실 같은 것에 포함되어 있는 성분은 혈관을 막는 혈전을 녹이는 작용을 한다. 칼로리가 낮고 성인병에 좋아 중년 직장인들에게 좋다. 같은 콩이 주재료라도 순두부찌개의 경우 돼지고기, 달걀 등이 들어가 1인분에 204㎉ 나 되므로 피하는 것이 좋다.미역과 같은 해조류는 섬유질이 풍부해 다이어트와 불규칙한 식사로 생기기 쉬운 변비를 예방한다. 해조류에 들어 있는 끈적끈적한 점성 물질이 알긴산인데 몸에서 지방이 흡수되는 것을 막는다.뱃살은 조금만 방심해도 어느 새 살이 붙기 때문에 계속 신경을 써야 한다. 유산소 운동과 복근 운동을 병행하면 효과를 더 많이 볼 수 있다. 바쁜 직장생활 때문에 운동을 못하고 있다면 직장의 공간과 틈나는 시간을 활용한다.1 의자를 활용한 운동① 허리를 펴고 의자에 앉는다.
② 양손은 의자 옆쪽을 잡고 발은 바닥에 붙인다.
③ 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다.
④ 허리가 구부러지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 20번씩 3회를 이어서 한다. 졸음이 쏟아지는 오후 시간을 이용하는 것이 좋다.2 계단 걷기
체지방 연소에 좋은 유산소 운동을 하자. 달리기나 속보를 할 만한 공간이 없다고 포기하는 것은 금물. 아침 출근 시간, 퇴근 시간, 점심 시간 등 틈이 날 때 10분씩 계단을 걷는다. 특히 점심 식사 후 동료들과 커피를 마시는 10~20분을 적극 활용하면 하루가 다르게 뱃살이 빠지는 것을 실감할 수 있다.3 복도 걷기
새로운 아이디어를 찾을 때도 가만히 앉아 있지 말고 복도를 이리저리 걸으면서 생각한다. 책상서랍 안에 조그만 아령을 준비해두었다가 들고 걷는 것도 에너지 소모에 많은 도움이 된다.4 호흡법과 자세
잊지 말고 늘 복식호흡을 한다. 숨을 내쉴 때 배를 배꼽까지 넣는다는 느낌으로 집어넣고 들이마실 때는 배가 풍선처럼 나오게 한다. 의자에 앉을 때는 걸터앉지 않도록 한다. 걸터앉으면 복근이 이완되고 허리에 부담이 커져 아랫배가 나올 수 있다. 의자 등받이에 등을 기대며 엉덩이를 깊숙하게 넣어 앉는다. 1 윗몸일으키기
상체를 바닥에 닿을 정도로 내렸다가 복근의 힘으로 다시 올라온다. 힘이 들 때는 손에 깍지를 끼지 말고 양손을 교차해서 어깨에 대고 올라온다. 숨은 올라올 때 내쉬고 내려갈 때 들이마신다.2 트위스트 크런치
윗몸일으키기와 병행하면 좋은 동작으로 상체를 일으킨 상태에서 트위스트를 추듯 좌우로 비튼다. 등이 바닥에 거의 닿을 만큼 내렸다가 다시 올라온다. 특히 배 옆구리 군살을 빼는 데 효과가 있다.3 다리 들고 내리기
허리에 무리가 가지 않도록 허리 뒤에 팔을 받치고 하는 것이 좋다. 다리는 곧게 펴서 들어 올리고 내리기를 반복하는데 발을 바닥에 가까이 내리되 완전히 닿지 않게 한다.4 줄넘기
하루에 줄넘기를 10분씩 하면 윗배와 아랫배의 살이 몰라보게 쏙 빠진다. 배를 안쪽으로 당기듯이 넣고 뛰면 더욱 효과가 좋다. 5 집안일
설거지를 할 때 허리를 바로 펴고 아랫배를 긴장시키며 발끝을 쭉 펴고 가볍게 차듯이 뻗는다. 이 동작은 힙업에도 도움이 되므로 일석이조.1 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.
2 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.
3 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려 도착지까지 걷는 습관을 들인다. 걸을 때는 되도록 속보로 걷는다.
4 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제한다. 꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은 것보다는 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마신다.
5 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다. 직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.
6 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다. 올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.
7 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다. 의식적으로 자꾸 조이는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.
8 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다. 아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.
9 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.
10 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다. 배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다. 마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다. 사랑해도 이혼,이별인연 따로 있어, 임신중절
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