잦은 다이어트 실패로 인해 체중 변동이 심한 20대 여성

22세 직장인 이씨는 컴퓨터 프로그래머로 장시간 컴퓨터 작업을 지속하느라 그동안 활동량이 적었고, 불규칙한 퇴근 시간과 잦은 회식으로 갑자기 체중을 늘어나 있는 상태였다. 그 동안 식이 및 운동 조절을 병행해왔지만, 운동과 식이 조절을 할 때에는 몇 달간 지속하다가 실패하기를 반복하다가 잦은 요요현상을 경험하였고 체중 변동이 심한 상태였다. 최근 직장을 그만두고 체중을 감량하기 위해서 식이조절과 운동을 시작한 상태였다. 워낙 움직이는 것을 좋아하지 않아 평소 운동하는 시간을 제외하고, 대부분의 시간을 컴퓨터 작업 혹은 TV시청으로 시간을 보내고 있었다. 현재 헬스 클럽에 다니면서 운동을 하고 있었고, 스스로 먹는 조절을 하려고 노력해왔지만 끼니를 거르다가 한 끼에 폭식을 하는 등 식욕 조절을 하기 어려워 본 원에 내원하였다.

현재 키 161.1cm에 체중 79.0kg로 BMI(체질량지수=체중(kg)/신장(㎡)) 30.4로 비만에 해당되었고 허리둘레가 89cm로 복부비만이었다. 체지방 측정 결과 체지방률이 37.7%(여성의 경우 30% 이상이면 비만)이고 근육량이 매우 부족하고 체지방이 높은 것으로 측정되었다. 기초대사량(안정 시 신체 기능을 유지하는 데 소비되는 최소한의 열량) 측정 결과, 일일 1298kcal로 낮게 측정되었다. 복부의 체지방 CT 결과는 근육이 거의 없는 상태로 저근육형 복부비만으로 나타났다.

1. 식사분석 및 식사처방
영양평가 결과, 하루 섭취열량은 2600-2800kcal로 활동으로 소비하는 열량에 비해 아주 많은 열량섭취를 하고 있었다.

식습관 분석 결과, 아침은 출근길에 토스트와 우유 또는 두유로 섭취하고, 점심과 저녁은 회사 식당을 이용하는데, 양식을 좋아해 여러 메뉴 중에서 항상 양식을 선택하여 섭취하고 있었다. 간식으로는 주스류를 하루 두 잔정도 마시고, 설탕과 프림이 들어간 커피도 하루 2-3잔 이상 섭취하고 있었다. 동료들과 후식으로 아이스크림을 즐겨먹는데, 일주일에 3-4회 정도 섭취하고 있었다. 야근이 없는 날은 퇴근 후 늦은 시간에 과일이나 분식류 간식을 섭취하였고, 야근이 있는 날은 거의 밤샘 작업을 하기 때문에 동료들과 야식을 먹는데, 주로 족발, 치킨 등의 고지방 고열량 메뉴로 섭취하고 있었다.

내원 당시 휴직 상태였기 때문에 주로 집에서 먹을 수 있는 식단으로 구성하여 하루 1200~1300kcal 로 식사 처방하였다. 아침도 빵 메뉴에서 밥과 반찬의 한식으로 바꾸도록 하였고, 그동안 회사 식당에서 지방섭취가 많았기 때문에 집에서 식사하는 식단을 저지방 식단으로 구성하도록 교육하였다. 하루 약 400kcal 이상을 섭취하던 음료 간식은 저지방 우유 200ml로 섭취를 제한하고, 세 끼 식사 외의 간식은 과일로만 섭취하도록 계획하였다.

◆ 식사
- 하루 1200~1300kcal의 균형식사 계획
- 조리 시 기름사용을 제한하여 저지방 식단으로 구성
- 주스, 커피 등의 음료 섭취 제한
- 간식은 저지방 우유와 과일로 섭취

2. 운동평가 및 운동처방
기초체력검사 결과, 동일 연령대와 비교하여 “약함”에 해당하였다. 심폐지구력은 보통에 해당하였지만, 유연성, 상하지 근력, 순발력 민첩성이 매우 약하게 나타났다. 2년 전부터 운동을 해왔지만 규칙적으로 운동을 하는 것보다는 몇 달 간격으로 운동을 지속하다가 그만 두는 것을 반복하였고, 헬스클럽에서 런닝머신 걷기, 자전거 등 유산소 운동에 대부분의 시간을 보냈었다. 또한 운동하는 시간을 제외하고는 가만히 앉아서 컴퓨터를 하거나 누워서 TV보는 습관이 활동량을 적게 하는 원인이 되므로, 평소에 움직이는 시간을 늘리고, 한 번에 많은 량의 운동을 하는 것보다 나눠서 하루에 여러 번 운동을 할 수 있도록 프로그램 조절하는 것이 필요하였다. 운동을 지속할 때에는 운동 강도, 운동 시간도 한번에 많이 하고, 먹는 것도 거의 먹지 않아 오랜 시간 지속하기가 어려웠기 때문에 운동에 대한 적응시간과 점증적으로 강도를 늘리는 것이 필요하였다. 평소 활동과 운동하는 시간을 규칙적으로 조절해서 습관으로 만드는 것이 가장 중요하였다.
평소 활동량을 만보계로 측정한 결과, 일을 그만두고 집에 있는 시간이 많아지면서 ‘2,000~3,000 보’로 매우 낮았다. 집에서 가만히 있는 시간을 피하기 위해서 오전, 오후, 저녁에 운동을 나눠서 실시하도록 권유하였다. 아쿠아로빅에 관심이 있다고 하였기 때문에 오전에 주 3회 아쿠아로빅을 1시간씩 실시하고, 늦은 오후에 헬스클럽에 매일 가기로 하였다. 헬스 클럽에서의 운동은 유산소 운동 1시간, 복근 매일, 상하지 근력 운동은 격일로 실시하여 총 1시간 30분의 운동을 권장하였다. 저녁에는 장보러 가기, 산책 등을 하며, 운동을 제외한 평소 활동량을 6,000~7,000보를 유지하도록 조절하고, 밖에 나갈 시간이 없을 때에는 집에서 자기 전에 전신 체조를 하도록 하였다.

◆ 운동
- 운동 한번에 몰아서 하지 않고 나눠서 실시하기
- 6,000보 걷기-> 산책하기, 장보러 가기 등
- 헬스클럽-> 유산소운동 : 근력 운동 = 7:3으로 실시
- 아쿠아로빅 -> 주 3회(선호하는 운동을 통해 운동 지속하기)

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