탄탄한 몸매 만드는 고단백질 요리
“기름기 없는 고기 요리가 근육 만드는 걸 도와줘요”
적당히 근육이 있는 탄탄한 몸매가 예뻐 보이죠? 군살이 빠져나가고 축 처진 살을 탱탱하게 붙잡아주는 근육을 만들기 위해선 무엇보다 고단백 음식이 필요해요.
닭가슴살과 안심 등 고단백 저칼로리 재료를 이용한 요리로 몸짱 몸매에 도전해 보세요.
청국장소스 치킨구이
■ 준비할 재료
닭가슴살 2쪽, 양파 ⅓개, 청·홍 피망 ¼개씩, 귤 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청국장소스(청국장 3큰술, 물엿 1작은술, 양파즙 1큰술, 청주 ½작은술)
■ 만드는 법
① 닭가슴살에 칼집을 넣어 반으로 펼친 뒤, 칼로 자근자근 두들겨 칼집을 낸다.
② 닭가슴살에 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
③ 양파와 피망은 작고 네모지게 썰고, 귤은 껍질을 벗겨 하나하나 뗀다.
④ 청국장소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 닭가슴살에 듬뿍 바른다.
⑤ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 청국장소스를 바른 닭가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
⑥ 닭고기가 익기 시작하면 손질한 야채와 귤을 넣어 살짝 볶는다.
닭가슴살과 완두콩볶음
■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 완두콩 2큰술, 굴소스 3큰술, 죽순 ½개, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 아스파라거스 6대, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후춧가루·녹말가루를 뿌리고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.
② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.
③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.
④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.
⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다.
새송이버섯닭고기샐러드
■ 준비할 재료
새송이버섯 2개, 닭고기 안심 150g, 영양부추 30g, 붉은 고추 1개, 소금·생강즙 약간씩, 들깨소스(들깨가루 2큰술, 들기름 ½작은술, 다시마물 3큰술, 간장 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 마늘즙 ½작은술, 사과즙 1큰술, 레몬즙 1작은술)
■ 만드는 법
① 새송이버섯은 길이대로 얇게 슬라이스해서 가로 2cm 폭으로 썰고 끓는 물에 넣고 살짝 데친다.
② 닭안심은 소금물에 씻어 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아서 건져 한 김 식힌 후 알맞은 크기로 자른다.
③ 영양부추는 손질하여 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 반갈라 씨를 뺀 후 채썬다.
④ 볼에 들깨가루와 들기름, 다시마물, 간장, 마늘즙, 사과즙, 레몬즙을 분량대로 넣어서 골고루 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 맞춰 들깨소스를 만든다.
⑤ 새송이버섯과 닭살, 영양부추, 붉은 고추를 한데 담아 들깨소스로 버무려 낸다.
연어된장찜
■ 준비할 재료
연어 200g, 레몬즙 1큰술, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청·홍고추 1개씩, 레몬 ⅓개, 된장소스(된장 2큰술, 레몬즙·화이트와인 1큰술씩, 물엿·파프리카 가루·생강가루 2작은술씩)
■ 만드는 법
① 연어는 1.5cm 두께로 잘라 레몬즙, 화이트와인, 소금, 후춧가루로 밑간해 30분 정도 재운다.
② 고추와 레몬은 곱게 다진다.
③ 볼에 분량의 재료를 담아 고루 섞어 된장 소스를 만든다.
④ 그릇에 연어를 담고 된장소스를 뿌린 다음 다진 고추와 레몬을 뿌린다.
⑤ 김이 오른 찜통에 ④를 그릇째 넣고 5분 정도 찐다.
생선회무침
■ 준비할 재료
도미 1마리, 레몬즙·양파즙 1큰술씩, 참기름 2큰술, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩, 청·홍고추 1개씩, 소스(된장 2큰술, 유자청 5큰술, 레몬즙·오렌지주스 1큰술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 도미는 얇게 포를 뜨고 마른 수건에 싸서 물기를 뺀다.
② 도미에 레몬즙을 뿌리고 채썰어 양파즙, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣고 재운다.
③ 청·홍고추는 반을 갈라 씨를 없애고 길이로 곱게 채썰어 도미, 깨소금과 함께 가볍게 섞는다.
④ 소스 재료를 한데 섞어 고루 저은 다음 ③에 버무려 낸다.
닭가슴살구이
■ 준비할 재료
닭가슴살 150g, 당근 ¼개, 마늘 2쪽, 양파 ¼개, 실파 1대, 간장 1작은술, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 닭가슴살, 당근, 마늘, 실파는 잘게 다진다.
② 볼에 ①을 담고 간장, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞는다.
③ ②를 한입 크기로 동글납작하게 빚고, 양파는 얇게 채썬다.
④ 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살과 양파를 함께 얹어 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
닭양장피
■ 준비할 재료
닭 ½마리, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 양장피 2개, 참기름 2큰술, 청·홍피망 1개씩, 표고버섯 3개, 양파 ½개, 겨자소스(겨자 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 설탕·식초 1큰술씩, 청주 2큰술, 물 4큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 닭은 껍질과 기름기를 제거한 후 흐르는 물에 씻어 냄비에 담는다. 여기에 자작하게 물을 부은 다음 마늘과 대파를 넣어 30분 정도 팔팔 끓인다.
② 닭고기가 익으면 닭을 건져 한김 식힌 후 결대로 가늘게 찢는다.
③ 양장피는 팔팔 끓는 물에 넣어 투명해질 때까지 삶아 건진 후 적당한 크기로 찢어 참기름을 넣고 고루 버무린다.
④ 피망과 버섯, 양파는 손질해 곱게 채썬 후 그대로 내거나 달군 팬에 살짝 볶는다.
⑤ 접시에 가늘게 찢은 닭고기와 양장피, 준비한 재료를 보기 좋게 담는다.
⑥ 분량의 재료로 겨자소스를 만든 다음 ⑤ 위에 듬뿍 끼얹는다.
닭가슴살부추구이
■ 준비할 재료
닭가슴살 8쪽, 양파즙 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 부추 80g, 밀가루 3큰술, 식용유 4큰술, 구이양념(고추장 2큰술, 두반장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 2작은술)
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 물에 씻어 가로로 칼집을 넣은 후 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 밑간한다.
② 부추는 뿌리를 다듬고 씻어 반으로 자르고 구이양념은 분량대로 준비하여 한데 담아 고루 섞는다.
③ 칼집 넣은 닭가슴살 사이로 부추를 채운 후 밀가루를 살살 뿌려 가볍게 옷을 입힌다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 닭가슴살을 넣은 후 준비한 양념을 고루 발라가며 구워낸다. 구운 닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담는다.
닭고기버섯꼬치구이
■ 준비할 재료
닭가슴살 3쪽, 새송이버섯 3개, 양념(고추장 1큰술, 토마토케첩 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ⅓개 분량, 깨소금·참기름 ½큰술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 모양 그대로 1cm 폭으로 자른다. 송이버섯은 길이로 4등분한 후 꼬치에 닭가슴살과 번갈아 끼운다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 양념을 만든 다음 닭고기버섯꼬치에 고루 발라 그릴에서 25~30분간 구워 낸다.
연어대하찜
■ 준비할 재료
연어 300g, 대하 4마리, 오이 1개, 새송이버섯 3개, 죽순 ½개, 잣소스(잣가루 3큰술, 연어육수 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 소금·참기름·깨소금·식용유 적당량씩
■ 만드는 법
① 연어는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자르고, 대하는 소금물에 씻어 건진 다음 김이 오른 찜통에 함께 넣어 10분 정도 찐다. 찜에서 나온 육수는 따로 받아 둔다.
② 찐 대하는 머리와 껍질을 벗기고 등쪽의 내장을 발라낸 다음 반으로 저며 썰고, 연어육수에 분량의 재료를 넣어 잣소스를 만든다.
③ 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어내고 어슷 썰어 소금에 살짝 절였다가 물기를 제거하여 참기름·깨소금으로 무쳐 살짝 볶는다.
④ 새송이버섯은 길이로 저며 썰어 구운 다음 소금으로 간하고 죽순도 얇게 썰어 식용유를 두른 팬에 살짝 볶은 후 소금으로 간을 한다.
⑤ 그릇에 연어와 대하, 야채를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 잣소스로 고루 무쳐 낸다.
로즈메리치킨꼬치
■ 준비할 재료
로즈메리 6줄기(8g 정도), 닭고기 안심 8쪽, 마늘 4쪽, 통후추 2큰술, 올리브오일 5큰술, 소금·레몬 약간씩
■ 만드는 법
① 로즈메리를 씻어 물기를 털어낸 뒤 손으로 잎을 떼어낸다. 한 줄기는 그대로 뒀다가 장식으로 사용한다.
② 닭안심을 꼬치에 꿰고 굵직하게 으깬 마늘과 통후추, 소금을 뿌려 간한 뒤 잠시 재워둔다.
③ ②에 로즈메리를 넣어 손으로 가볍게 버무린 뒤 달군 팬에 올리브오일을 두르고 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
④ 구운 치킨꼬치를 접시에 담고, 큼직하게 자른 레몬과 남겨둔 로즈메리를 곁들여 낸다.
학꽁치깻잎말이
■ 준비할 재료
학꽁치 2마리, 생강즙 2큰술, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 생강 1쪽, 깻잎 8장, 녹말가루 약간, 식용유·참기름 3큰술씩, 생강꿀소스(생강즙 2큰술, 꿀 3큰술), 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 학꽁치는 3장 뜨기로 포를 떠서 뼈를 발라낸다. 이때 꼬리 부분은 남겨둔다.
② 학꽁치에 생강즙, 청주, 참기름을 뿌려 비린 맛을 없앤다.
③ 생강은 얇게 채썰고, 깻잎은 길이로 반을 자른다.
④ 학꽁치 위에 녹말가루를 뿌리고 깻잎을 올린 다음 생강채를 넣고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정한다.
⑤ 식용유와 참기름을 두른 팬에 학꽁치말이를 넣고 노릇하게 굽는다.
⑥ 생강꿀소스를 뿌려 한번 더 익힌 다음 소금, 후춧가루를 뿌린다.
참치회고추무침
■ 준비할 재료
냉동참치 150g, 생강즙·레몬즙 1큰술씩, 풋고추 3개, 붉은 고추 2개, 노랑 파프리카 ½개, 날치알 2큰술, 레몬즙 약간, 소스(생강즙 1큰술, 레몬즙 2큰술, 양파즙 ½큰술, 참기름 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 냉동참치는 소금을 약간 뿌려 해동한 후 얇게 썬다.
② 참치에 생강즙과 레몬즙을 뿌려 비린 맛을 없앤다.
③ 청·홍고추, 파프리카는 씨를 빼고 길이로 얇게 채썬다.
④ 날치알은 물에 씻어 레몬즙을 뿌려둔다.
⑤ 재료를 고루 섞어 소스를 만든 다음 참치, 파프리카, 청·홍고추, 날치알에 섞어 버무린다.
닭고기죽순말이찜
■ 준비할 재료
닭고기 안심 5쪽, 죽순 80g, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 케일잎 6장, 시판 데리야키소스 5큰술
■ 만드는 법
① 닭고기 안심은 포를 뜨듯 칼을 뉘어 반으로 자른 후 방망이로 두들겨 소금과 후춧가루, 청주를 뿌려 간한다.
② 죽순은 통조림으로 준비해 팔팔 끓는 물에 넣고 삶아 떫은맛을 없앤 후 굵직하게 채썰고, 케일잎은 씻어 물기를 턴다.
③ 닭고기를 펼쳐놓고 채썬 죽순을 올린 다음 돌돌 만 후 케일잎으로 감싼다.
④ 한김 오른 찜통에 ③을 담고 25분 정도 푹 찐 후 먹기 좋은 크기로 썰어 데리야키소스를 듬뿍 끼얹어낸다.
