유나미 선수(Synchronized Swimming )
1. 가녀린 몸으로 물속에서 장시간 버틸 수 있는 비법은?
싱크로나이즈드 스위밍은 유연성이나 순발력도 좋아야 하지만 기초 체력이 받쳐주지 않으면 버텨내기가 힘든 운동이다. 고작 몇 분 연습하는 거지만 엣지 있는 동작들을 하다 보면 ‘이러다가 물속에서 죽을 수도 있겠구나’라는 생각이 들 정도. 탄탄한 체력을 위해서는 일단 근육 운동을 철저히 하는 것이 중요하다. 단, 근육이 울퉁불퉁해지면 안 되니까, 결이 잘 살아나도록 오랜 시간 웨이트 트레이닝을 해야 한다.
웨이트 무게를 최소화하라 : 많은 여성들이 웨이트 트레이닝을 할 때 주의해야 할 점은 얼마나 많은 무게를 들어올리느냐가 아니라 적은 무게라도 정확한 자세와 올바른 운동법을 지켜가면서 해야 한다는 것이다. 특히 팔 근육 같은 경우, 자칫 두꺼운 팔뚝을 만들기 쉽다. 적은 무게로 장기간 근육 운동을 하는 것이 아름다운 셰이프를 만들 수 있는 방법. 내 경우도 일반 여성들이 사용하는 것보다 더 가벼운 덤벨을 사용한다.
다양한 기구를 활용하라 : 경기를 하는 동안 가장 많이 노출되는 부분은 팔과 등. 팔과 등에는 여러 가지 근육들이 자리 잡고 있기 때문에 이것을 골고루 발달시켜야 몸매가 탄력적으로 보인다. 다양한 근육을 발달시키기 위해서는 해당 근육을 키울 수 있는 운동 기구를 활용하는 것이 좋다. 팔을 예로 들면, 암 프레스, 버터 플라이, 컬 다운 등의 기구를 매일 바꿔가면서 실시하는 거다. 복근 운동 역시 윗배, 아랫배, 옆구리를 골고루 사용하는 것이 좋다. 윗몸일으키기를 하더라도 상하 수직으로만 움직이지 말고, 좌우로 몸을 비트는 동작도 병행하자.
2. 일반인도 할 수 있는 동작 하나를 추천한다면?
백 레이아웃 : ‘백 레이아웃(Back Layout)’은 쉽게 말해 물 위에 눕는 것이다. 시선은 하늘을 보고 발끝은 모은 상태로 손으로만 물을 가누며 얼굴, 가슴, 배, 허벅지, 발끝을 모두 수면 위에 떠 있게 한다. 만약 힘들다면 발끝을 벽에 걸쳐놓아도 좋다. 이 자세는 수면 위에 몸의 앞면이 모두 떠 있어야 하기 때문에 복근부터 엉덩이, 발끝까지 모두 힘이 들어간다. 또 무릎을 붙여야 하기 때문에 O자 다리 교정에도 효과적이다.
3. 군살 없는 보디라인을 위한 다이어트 식단은?
평소 식습관의 가장 큰 특징은 탄수화물은 거의 먹지 않는다는 것. 또 2년 전부터 육류도 전혀 먹지 않는다. 처음에는 건강 때문에 육류를 조금씩 줄였는데, 그러다 보니 몸이 가벼워지고 체질에 맞는 것 같아 아예 끊었다. 육류로 섭취해야 하는 영양분은 다른 식품으로 대체하고 있다.
4. 탱탱하고 건강한 피부를 유지하는 비결은 무엇인가?
SKⅡ 기초제품과 겔랑 아이크림 : 항상 물과 친하게 지내서인지 피부가 깨끗하고 건강한 편이다. 불과 몇 년 전까지만 해도 피부에 별로 신경을 쓰지 않았는데, 피부는 좋을 때 관리해야 한다는 주변의 권유로 최근에는 기초 제품은 제대로 챙겨 바른다. SKⅡ 기초 제품을 바르고, 외출 시에는 메이크업을 하지 않고 SKⅡ 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라준다. 아침, 저녁으로 세안 후 겔랑 아이크림도 꼭 바른다.
5.물속에서 운동을 하면 어떤 점이 이로운가?
폐활량 상승 : 싱크로나이즈드 스위밍은 전신운동이기 때문에 특정 부위보다는 전체적으로 균형이 잡히고, 몸에 탄력이 생긴다는 것이 장점이다. 또 가장 눈에 띄게 달라지는 것은 폐활량이 좋아진다는 것. 폐활량이 좋아지면 어떤 일에도 좀처럼 지치지 않는다.
유성은 선수(Rhythmic Sportive Gymnastics)
1. 체조 선수들은 거식증을 앓는 사람도 많다던데, 식단 조절은 어떻게 하나? 군살 없이 마른 몸을 유지해야 하기 때문에 대회를 앞두면 음식을 많이 먹지 않는다. 대신 조금씩 자주 먹는다. 그러면 공복감도 없고, 살찔 걱정도 없다. 물론 식단 조절도 한다.
탄수화물 위주의 식단 : 체조 선수들은 체력은 물론 지구력, 집중력, 자세 등이 중요하기 때문에 주요 에너지 공급원인 탄수화물 위주의 식단을 먹는 것이 좋다. 탄수화물은 우리 몸 속에서 혈액 속으로 이동하고, 혈액 속에서 당분으로 변해 뇌와 근육에 연료를 공급한다. 만약 혈당 농도가 떨어지면 신경 계통의 기능이 원활하지 못하기 때문에 경기 동안 집중력이 흐려질 수 있다. 또 체조 선수들은 경기나 훈련 후에도 고탄수화물 식사를 하는 것이 매우 중요하다. 만약 고단백 식사를 한다면 그 다음 날 운동할 때 피로나 무기력감을 느끼게 될 것이다. 단백질은 모두 근육으로 가게 되고, 근육은 에너지를 가장 마지막에 내기 때문이다.
간식은 필수 : 장시간 연습을 하기 때문에 에너지를 보충해주고, 집중력을 높이기 위해서는 반드시 간식이 필요하다. 간식의 종류는 빵, 신선한 과일과 야채, 시리얼과 우유, 바나나, 쿠키, 크래커, 스포츠 드링크, 에너지 바 등이 적당하다. 칼슘제 섭취 : 뼈가 튼튼해야 하는 운동이기 때문에 칼슘이 부족하면 스트레스 골절이나 근육 경련이 올 수 있다. 단, 칼슘 과다 섭취는 중독 현상을 가져올 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 좋다.
근육 글리코겐 보충 : 경기가 끝난 후, 가능한 한 2시간 이내에 고탄수화물을 섭취해 근육 글리코겐을 보충해야 한다. 한 번에 과다한 식사는 위에 불편함을 줄 수 있으므로 소량으로 천천히 섭취하는 것이 좋다. 경기가 끝난 후 15~30분 내에 100g 정도를 섭취하고, 그 이후에 2~3시간 간격으로 100g씩 섭취하는 것이 좋다.
2. 유성은만의 다이어트 노하우를 전수한다면?
노하우라기보다는 내 체질에 맞게 즐겨 하는 것은 있다. 하지만 이것이 다이어트의 비법이라고 확신할 순 없다. 그저 여러 가지 방법들을 시도해봤지만 이 방법들이 가장 낫기 때문에 하는 것일 뿐.
복대와 땀복 : 다른 부위에 비해서 허리가 다소 굵은 편이라 운동할 때 복대를 착용하고, 땀복을 입는다. 하지만 복대가 뱃살을 빼준다고 생각하면 오산. 복대는 복부에 압박감을 주기 때문에 나온 배를 밀어 넣어주고 자세를 교정해주는 역할을 하는 것이지, 복부 지방을 빼주는 것은 아니다. 평상시에 복부 운동을 병행해야 좀 더 효과를 볼 수 있다. 아침에 일어날 때, 저녁에 잠자리에 들 때 윗몸일으키기를 30회 실시한다. 단, 몸 전체를 들어올리지 말고 45도 정도만 들어올리면 복부에 힘이 들어가기 때문에 운동 효과가 크다. 누워서 배의 힘으로 두 다리를 하늘로 쳐 올리는 동작을 반복하는 것도 뱃살을 빼는 데 효과적이다.
찜질방과 스포츠 마사지 : 리듬 체조는 무엇보다도 유연성이 가장 중요한 운동이다. 운동을 하는 것도 중요하지만 운동이 끝난 뒤 뭉친 근육과 긴장을 풀어주는 것도 중요하다. 개인적으로 찜질방에 자주 가는 편. 뜨거운 불가마에서 피로를 풀고, 스포츠 마사지도 받는다. 스포츠 마사지는 근육을 결대로 하나하나 만져주기 때문에 받고 나면 몸이 한결 가벼워진다. 다음 날 운동을 할 때 몸이 찌뿌드드하지 않고 부드럽게 움직인다.
3. 고난도의 균형 감각을 위해서는 어떤 운동을 해야 하나?
평상시에도 까치발을 들고 서 있거나 걸으면 서서히 균형 감각이 생긴다. 처음에는 두 발을 동시에 들어 올리고 있지만 어느 정도 균형이 잡혔을 땐 한 발로 서 있는 연습을 한다. 길거리나 공원을 걸을 때도 까치발을 들고 걷는다.
밸런스 그런지 : 몸의 균형을 잡아주는 밸런스 그런지를 이용하는 것도 좋다. 하루에 10분 정도 이 기구 위에 올라가서 서 있는 연습을 하자. 아마 균형 잡기가 쉽지는 않을 것이다.
4. 공,곤봉,리본,훌라후프 등 리듬체조 기구를 응용한 운동법이 있다면?
로프와 훌라후프 : 로프와 훌라후프는 일반인들도 쉽게 사용할 수 있는 운동 기구. 로프는 줄넘기 대용으로 사용한다. 운동 시작 전 가벼운 유산소 운동이 필요한데, 이때 로프를 사용하면 좋다. 트레드밀을 달릴 때처럼 속도 조절을 하는 것이 포인트. 처음에는 두 발의 착지를 달리하며 느리게 넘다가 그 다음엔 두 발을 모으고 넘고, 마지막 50회 정도는 빠른 속도(일명 쌕쌕이)로 넘는다. 훌라후프는 보통 허리살을 빼는 데 효과가 있다고 알려져 있지만 허리 운동은 곧바로 히프 운동과 연결되기 때문에 히프살을 빼는 데도 좋다. 연습 시작 전 신나는 음악을 들으면서 돌리거나 집에서 TV를 보면서 10분 정도 돌려준다. 훌라후프가 몸에 익숙해지면 허리와 엉덩이 바로 위까지 오르내리며 돌려준다.
정보경 선수(Figure Skating)1. 공중 회전과 같은 스피디한 동작을 위해 어떤 운동을 하고 있나?
플라이오메트릭스 : 피겨 스케이팅의 경우 공중에서 두세 바퀴쯤은 자유자재로 돌아야 하기 때문에 힘과 민첩성이 요구된다. 공중 회전 시 힘의 근원은 바로 상체 근력. 상체 근력이 탄탄해야 공중에서의 자세를 통제할 수 있으며, 급회전에 적합한 팔 동작도 취할 수 있다. 새로운 근력 운동으로 각광받는 ‘플라이오메트릭스’가 근력을 키우는 노하우다. 이 운동은 근육을 이완했다가 재빨리 수축하는 것인데, 그냥 쉬는 상태에서 수축하는 것보다 더 강한 힘을 낸다는 원리에 기초한 운동법이다. 빠른 속도로 근육을 수축한 다음에는 반드시 적절한 이완 동작들을 해줘야 한다는 것도 잊지 말 것. 계단 위를 뛰어내렸다가 다시 오르는 동작을 반복하거나 레지스턴스 볼 위에서 윗몸일으키기를 하는 것이 좋다.
2. 스피드 운동의 생명인 심폐기능을 강화하려면?
등산 : 빙판 위에서 4분 동안 경기하는 것이 마라톤을 완주하는 것만큼의 체력을 소모한다는 말이 있을 정도. 빠른 스피드로 추운 공기 속을 달리게 되므로 심장과 폐를 건강한 상태로 단련시키지 않으면 한 경기를 치러낼 수 없다. 보통 경기가 시작되고 1분 정도 경과됐을 때 심장박동이 최고조에 이르는데, 이것을 계속 유지시켜야 나머지 시간을 버틸 수 있게 된다. 유산소 파워를 기르는 데 가장 좋은 방법은 맑은 공기를 마시며 숲 속을 달리거나 등산을 하는 것. 산에 다닐 여유가 없다면 수십 개의 계단을 오르락내리락하는 것도 도움이 된다. 이 동작은 유산소 운동 효과도 있지만 하체 근육 발달과 척추 건강에 좋다.
3.본인의 일주일 운동 플랜을 공개한다면?
가장 바람직한 운동은 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 따로, 번갈아 가면서 하는 것이다. 유산소 운동은 일주일에 3~5번, 20~60분 정도 개인의 심박수에 맞춰서 한다. 심박수는 최대 심박수(220-나이)의 70~85% 정도 수준에 맞추는 것이 좋다. 하지만 초보자의 경우, 최대 심박수의 60~70% 수준에 맞춰 운동하는 것이 안전하다. 근력 운동은 일주일에 2~3번 정도, 하루씩 걸러서 하는 것이 가장 좋다. 모든 동작은 8~20회를 반복하는 것을 한 세트로 하고, 3세트 반복 실시한다.
4. 허벅지 근육이 상당히 탄탄한데, 그 비법은?
얼마 후 대회가 있어서 최근 허벅지 근육을 집중적으로 강화했다. 빙상 종목은 상체를 굽히고 하체에 힘을 싣는 자세를 유지해야 하기 때문에 허벅지가 가장 튼튼해야 한다. 그래서 선수들도 허벅지 근육과 힘을 기르는 운동을 주로 하는 편이다. 일단 스테퍼나 레그 익스텐션 등 하체 운동을 주로 한다. 스테퍼의 경우 처음에는 느리게, 중간 속도로, 빠르게를 반복한다. 그래야 속근과 지근을 모두 발달시킬 수 있다. 물론 음식 조절도 한다. 많은 사람들이 아는 것처럼 근육을 키우는 데는 고단백질 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질 두 가지로 구성되는데, 완전 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 반면 불완전 단백질은 아미노산이 하나 이상 부족한 것을 뜻한다. 불완전 단백질은 체내에서 완전히 합성되지 않으므로 근력을 키우고 싶다면 완전 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또 완전 단백질을 만들기 위해서 두 가지 불완전 단백질 음식을 섞어 먹는 것도 좋다. 예를 들면 쌀과 콩을 섞어 먹는 것처럼. 아래 표를 보고 완전 단백질 식품 위주로 섭취하고, 그렇지 못할 경우 두 가지 음식을 섞어 먹도록.
충분히 있다. 공을 치는 순간 팔에 최대의 힘이 들어가게 되고 전후좌우 자유자재로 공을 보낼 수 있어야 하기 때문에 어깨 관절을 잘 단련시키지 않으면 부상을 면치 못한다. 가장 중요한 것은 모든 근육들이 이완되도록 스트레칭을 충분히 해야 한다는 점이다. 일반인들도 아침에 일어났을 때 가벼운 스트레칭을 해주면 몸이 가뿐해지고, 활력을 얻을 수 있다.
오버 헤드 스트레칭 : 양 팔을 머리 위로 올린 다음, 손목을 교차시켜 손바닥을 마주 잡는다. 양 팔을 약간 뒤로 하여 최대한 높게 뻗는다. 그런 다음 몸통을 양 옆으로 약간씩 굽혀준다. 늑간근을 발달시켜주고, 어깨 아랫부분을 시원하게 해준다. 뒤쪽 어깨
스트레칭 : 오른팔을 앞쪽으로 곧게 뻗고 왼손으로 오른팔 팔꿈치 뒷면을 잡는다. 왼손으로 오른팔을 잡아당긴다. 이때 몸을 가로지르듯 끌어당기되, 몸통이 돌아가지 않도록 한다. 벽에 등을 대고 설 수 있다면 이 동작을 하는 동안 양 어깨가 벽에서 떨어지지 않게 한다.
어깨 쥐어짜기 : 깍지 낀 손을 머리 뒤로 하고 양쪽 팔꿈치 사이가 일직선이 되게 한다. 각각의 팔꿈치와 양 어깨를 옆으로 당겨 등 윗부분과 어깨 전체를 최대한 긴장시킨다.
전완 굴곡근 스트레칭 : 오른팔 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥이 위를 향하게 한다. 왼손으로 오른손을 뒤로 당겨 손목이 뒤로 젖혀지게 한다. 팔꿈치는 곧게 펴도록 한다.
전완 신전근 스트레칭 : 오른쪽 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥이 아래로 향하게 팔목을 90도 각도로 꺾는다. 왼손을 이용해 손목을 아래로 당기면서 구부리고, 다시 곧게 펴는 것을 반복한다.
2. 초간편 웨이트 트레이닝 플랜을 소개한다면?
가슴 : 덤벨 프레스를 12회씩 3세트 반복한다.
어깨 : 무릎을 바닥에 대고 팔을 직각으로 회전시킨 상태에서 허리를 굽혀 수평으로 외전 운동하는 것을 12회씩 3세트 반복한다.
다리 : 런지를 12회씩 3세트 반복한다.
이두박근 : 바벨 컬을 12회씩 3회 반복한다.
삼두박근 : 익스텐션을 12회씩 3회 반복한다.
어깨 : 똑바로 선 채로 상완근을 몸통과 수평이 되도록 하여 외측으로 돌린다. 같은 방법으로 내측으로 돌리는 동작도 실시한다. 이것을 12회씩 3세트 반복한다.
다리 : 레그 익스텐션을 12회씩 3세트 반복한다.
허리 : 바닥에 배를 대고 누워 상체와 다리를 동시에 들어올리는 슈퍼맨 동작을 12회씩 3세트 반복한다.
복부 : 크런치를 12회씩 3세트 반복한다.
유연성 : 마무리 운동으로 목부터 다리까지 스트레칭을 20분간 해준다.
3. 피부가 항상 햇빛에 노출된다. 특별한 피부 케어를 받고 있나?
운동장에 나갈 때는 그냥 얼굴에만 자외선 차단제를 바른다. 다른 선수들의 경우 몸 전체에 자외선 차단제를 바르기도 하지만 내 경우, 끈적거리는 것이 싫어서 몸에는 절대 아무것도 바르지 않는다. 사실 운동을 하다보면 땀을 많이 흘리기 때문에 자외선 차단제도 금방 흘러내리게 마련이다. 스포츠 선수들이 가장 많이 쓰는 일본 제품 ‘아네사’는 자외선 차단제 중 가장 끈적임이 적고 흘러내리지도 않는다. 가끔 햇빛에 심하게 노출됐을 경우 알레르기 연고제를 바르기도 하고, 상태가 심하면 피부과를 찾거나 얼음 찜질을 해준다. 감자를 갈아서 팩을 하는 것도 효과적이다. 감자는 오른 열을 식혀주고 피부를 진정시켜준다. 워낙 피부가 까만 편이라 평상시에는 특별한 메이크업을 하지 않는다. 가볍게 립스틱만 바르는 정도. 세안도 자주한다.
4. 군살 없이 탄력적인 몸매인데 특별히 식단 조절을 하나?
조금씩 자주 먹는 편이다. 한꺼번에 많이 먹으면 속이 부대끼고 호흡도 불안정해진다. 때로는 힘겨울 정도. 다른 운동 선수들처럼 한자리에 앉아서 고기 몇 근씩 먹는 것은 절대 못한다. 주로 먹는 음식은 닭가슴살. 외국에서 오랜 시간 생활하다 보니 샐러드와 닭고기 같은 음식이 입에 익은 탓도 있고, 근육을 키우기 위해서 닭고기를 일부러 먹는 이유도 있다. 샐러드는 포만감을 주기 때문에 많이 먹는 편이다. 반면 밥을 비롯한 탄수화물은 거의 먹지 않는다. 대신 시합 직전에는 파스타를 집중적으로 먹는다. 단, 소스를 뿌리지 않고 적당히 간한 파스타만 먹는다. 이것 역시 운동선수들이 즐겨 먹는 식단. 파스타는 고탄수화물 음식이기 때문에 순간적인 힘을 낼 때 필요한 에너지를 공급해준다. 또 탄수화물 음식이기 때문에 체내에 혈당을 공급해 뇌를 활발히 해준다. 테니스는 집중력을 요하는 운동이기 때문에 운동 시에는 탄수화물이 필요하다.
