▶ 걷기에 앞서
갑자기 매일 아침 5시에 일어나 걷기 운동을 시작하거나 당장 에스컬레이터를 타지 않고 계단으로만 다니는 등, 오래된 습관을 무시하고 계획을 세우는 일은 위험하다. 이렇게 하면 지속하기 힘들 뿐더러 건강을 악화하는 원인이 되므로 더딘 듯 해도 천천히 쉬운 목표부터 시작하자.
▶ 준비운동
갑자기 걷기 운동을 시작할 경우, 몸에 무리가 와 다칠 수도 있다. 그러므로 처음에는 가벼운 속도로 걸으면서 체온을 조금씩 올려준다. 체온이 올라가면 관절 사이 활액의 점성이 약해져서 관절 부위를 더 쉽게 움직일 수 있다. 준비 운동은 건강한 사람은 5분, 오랫동안 운동하지 않았던 사람은 10~15분 정도가 적당하다.
▶ 걷기
1. 느리게 걷기 = 산보하듯 걷기
아이쇼핑이나 산책할 때처럼 천천히 느긋하게 걷는 방법이다. 속도는 1분에 약 60m. 이 속도는 스트레스 해소나 어떤 일을 생각할 때 적당하다. 의식적으로 자세를 바로하고 천천히 걸으면 두뇌 움직임이 활발해진다.
2. 보통 빠르기로 걷기 = 분속 약 70m '경제 속도'
평상시 물건을 사러 갈 때나 출근할 때 걷는 속도와 비슷하다. 속도는 1분에 약 70~75m. 될 수 있는 한. 자신이 편한 방법으로 걷는다. 이 정도의 속도를 '경제 속도'라고 하는데 에너지 소비가 가장 적어 일상 생활에 적당하다.
3. 빠르게 걷기 = 분속 약 90m의 '건강 속도'
지각할 것 같을 때, 재빠르게 바람을 가르며 걸을 때처럼 보통 보다 조금 빨리 걷는 방법이다. 속도는 1분에 약 90m. '경제 속도'로 걷기보다 조금 빠르고 강한 형태다.
보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법이다.
4. 가장 빠르게 걷기 = 분속 약 110m의 '빠른 걷기'
다리를 크게 벌리고 팔을 크게 흔들며 가능한 빨리 걷는 방법이다. 속도는 1분에 약 110m. 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강하다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법이다.
(주의사항: 위 보행법은 참고로 하되, 자신의 생활 양식이나 체력, 몸 상태에 따라 적절하게 맞춰서 적용한다.)
■ 마무리
걷기운동을 끝내고 목적지에 도달하면 곧바로 앉아서 쉬는 사람을 볼 수 있는데, 이것은 몸에 상당한 부담이 된다.
운동을 끝낼 때 쯤 느린 속도로 걸으면서 심장의 고동을 조금씩 안정시켜야 한다.
무릎을 구부렸다 폈다 하고, 손과 발을 털기도 하면서 근육에 집중된 혈액을 심장으로 되돌려 보낸다.
심장의 고동이 조금 안정되면 다리와 허리 관절을 중심으로 스트레칭을 한다.
운동 직후 여러 근육을 풀어 주면 근육이 펌프 역할을 해 몸 구석 구석에 남은 노폐물을 내장 기관으로 보내 노폐물 처리가 원활하도록 도와준다. 또 근육의 피로를 없애 다음 날까지 피로가 남지 않도록 한다.
'두번째 심장'이라고 불리는. 종아리의 가장 큰 근육인 비복근은 여기서 특히 중요한 역할을 한다. 걸을 때마다 이 근육이 수축하여 혈액을 다리 위까지 올려 보낸다.
만약 갑자기 걸음을 멈추어 이 근육이 움직임을 멈추면, 혈액이 다리 아랫부분에 고여 뇌로 가는 혈액이 부족해진다.
갑자기 운동을 멈췄을 때 어지럼증이나 구역질을 느끼는 이유도 바로 이 때문이다.
걷기 도중 갑자기 걸음을 멈춰야 하는 상황이 온다면, 제자리 걸음으로 발을 계속 움직이거나 뒤꿈치만이라도 땅에서 드는 것이 좋다.
출처: 걷기운동본부 (http://walk.inmu.net)
