GI 높은 식품 먹으면 '헛일'
[중앙일보 박태균]‘음식을 먹을 때 지방은 적게, 당질(탄수화물)은 많이 먹을 것’. 이를 건강한 식생활의 금과옥조로 여기는 사람이 많다. 그러나 꼭 그런 것만은 아니다.
건강에 이로운 지방(불포화 지방, 식물성 지방), 건강에 해로운 당질도 있기 때문이다. 좋은 당질과 나쁜 당질을 나누는 간단한 기준이 있다. 당지수(GI, Glycemic Index)다.
대체로 고GI 식품은 나쁜 당질, 저GI 식품은 좋은 당질로 통한다. 고GI 식품은 ‘나쁜 지방’(포화지방·트랜스 지방)만큼이나 건강에 해롭다.
◆고GI 식품 어떤 것이 있나=GI는 섭취한 음식 내의 당질이 식후 혈당 변화(특히 속도)에 미치는 영향을 나타낸다. 먹으면 혈당이 가장 빠르게 올라가는 포도당의 GI가 100(기준)이다.
반면 웰빙식품인 보리의 GI는 25에 불과하다. 보리밥을 먹으면 식후 혈당이 서서히 올라가는 것은 이래서다. 흔히 GI가 70 이상이면 고GI 식품, 55 이하이면 저GI 식품으로 분류된다.
GI지수는 일반적으로 식품 섭취 30분 뒤 혈당치를 재면 알 수 있다.
어느 나라건 주식(곡류)은 대부분 당질 식품이다. 따라서 주식을 무엇으로 하느냐가 저GI 식사의 성패를 좌우한다. 주식으로 먹는 음식 가운데 GI가 가장 높은 음식은 식빵·바게트빵.
다음은 흰 쌀밥과 찹쌀·현미밥·우동·파스타·메밀국수·호밀빵·보리밥 순서다. 과일 중에는 파인애플·수박·바나나가 높고 오렌지·딸기는 낮다. 채소로는 감자·당근·옥수수·호박이 높다.
한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 “일반적으로 가공이나 도정이 덜 된 거친 곡류, 채소·해조류·식이섬유가 풍부한 식품이 저GI 식품”이라고 설명했다.
◆GI로 비만·당뇨병 잡는다=지나친 당질 섭취는 당뇨병의 유발·악화에 큰 영향을 미친다.
미국에서 지방 대신 당질의 섭취를 적극 권장한 시기에 당뇨병 환자가 40%나 증가했다는 통계가 이를 뒷받침한다.
특히 고GI 식품을 섭취하면 혈당의 빠른 상승→높아진 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린 과다 분비→췌장 혹사→췌장의 인슐린 생성 능력 저하로 이어지는 악순환이 이어진다. 내당능장애 환자 등 당뇨병 예비 환자에겐 병의 도화선이 될 수 있다.
고GI 식품은 비만과도 관련이 있다. 고GI 식품 섭취로 인해 과다 분비된 인슐린이 포도당을 체지방으로 바꾸기 때문이다. 영국 옥스퍼드 부루크대 헨리 교수팀은 8∼11세 어린이 38명을 두 그룹으로 나눴다.
그리고 한 그룹엔 고GI 아침 식사, 다른 그룹엔 저GI 아침 식사를 제공(10주간)했다. 결과 저GI 식사군이 고GI 식사군보다 하루 평균 열량 섭취가 61㎉나 적었다.
◆저GI 식품이 여드름 개선=호주 멜버른왕립공대 로빈 스미스 교수팀은 15∼25세 남성 여드름 환자 43명을 두 그룹으로 나눠 각기 저GI 식사와 정상 식사를 제공했다.
12주 뒤에 나타난 결과에 따르면 저GI 식사군이 정상 식사군에 비해 여드름이 현저히 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 여드름이 높은 인슐린 농도와 연관이 있을 것으로 해석했다.
임신 중에 저GI 식품을 즐겨 먹은 산모가 건강한 아기를 낳는다는 연구결과도 나왔다. 이 연구를 수행한 호주 뉴사우스웨일스주 울룽궁 병원 로버트 모스 박사는 저GI 식사를 한 산모(32명)에게서 태어난 아기는 고GI 식사를 한 산모(30명)의 아기보다 평균 체중이 3.1% 가벼웠고 자라서 비만·만성질환에 걸릴 위험성을 암시하는 PI 지수가 더 낮았다고 밝혔다.
◆GI의 허점=GI는 두 가지 허점이 있다. 100% 당질로만 이뤄진 식품은 없고, 식품마다 한번에 먹는 양이 각기 다른데 이를 고려하지 않은 것이다. 이런 GI의 약점을 보완한 것이 GL(glucose load, 혈당부하지수)이다. GL=(해당 식품의 GI/100)×해당 식품 1회 섭취량 내 당질 함량.
따라서 GI가 높더라도 GL이 낮으면 이 식품은 먹어도 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다. 또 고GI이면서 저GL인 식품은 지방 함량이나 열량이 높은 식품이 많다. GL이 당뇨병 환자에겐 의미 있는 수치이지만 비만 환자에겐 별 도움이 안 되는 것은 이래서다.
◆건강한 당질 섭취법=원칙은 가능한 한 저GI 식품을 즐겨 먹되 과다 섭취를 삼가는 것이다.
경희대병원 내분비내과 김성운 교수는 “GI와 열량은 다르다”며 “견과류(땅콩·잣·호두 등)·식용유(올리브유·옥수수기름 등) 등 GI는 낮지만 열량은 높은 식품이 많으므로 주의해야 한다”고 강조했다.
당뇨병·비만 환자는 GI가 높은 설탕·액상 과당 대신 GI가 낮은 결정과당이 함유된 식품을 선택하는 것이 좋다.
한강성심병원 내분비내과 이병완 교수는 “음식에 식초를 넣어 조리하거나 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 GI를 낮출 수 있다”며 “건강을 위해 매끼마다 저GI 식품을 한 두 가지 포함시킬 것”을 주문했다.
