목욕 중 간단한 스트레칭을 하면 물의 저항로 인해 평소보다 운동량이 두배로 높아진다. 또 노폐물이 땀을 통해 빠져나가면서 신진대사가 활발해져 지방이 쉽게 분해돼 다이어트 효과도 볼 수 있다. 물 속에서는 몸에 무리를 주지 않고 움직일 수 있어 뼈가 약한 사람이나 관절염이 있는 사람에게 효과적. 무리한 스트레칭은 몸을 피로하게 하므로 모든 동작은 자신의 몸 상태에 맞게 적절히 조절한다.
뱃살을 탄력 있게~
1_ 욕조에 양팔을 걸치고 앉아 무릎을 구부려 붙인다. 무릎을 붙인 채 최대한 가슴 가까이 붙였다가 뗀다.
2_ 욕조에 앉아 무릎을 세우고 양손으로 욕조 가장자리를 잡아 상체를 비틀어 5초간 정지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3_ 욕조에 앉아 양손은 바닥을 짚고 다리를 곧게 들어 5초간 정지한다. 욕조가 작을 때는 무릎을 구부려 들어도 좋다.
다리를 날씬하게~
1_ 욕조에 앉아 무릎을 구부린 다음 양손으로 무릎 바깥쪽을 잡고 안쪽으로 민다. 이때 무릎은 바깥쪽 방향으로 힘을 준다. 양손으로 무릎 안쪽을 잡고 바깥쪽으로 벌린다. 이때 무릎은 안쪽 방향으로 힘을 준다.
2_ 바닥에 타월을 깔고 한쪽 무릎을 구부리고 앉는다. 다른 쪽 다리는 뒤로 젖혀 한손으로 발목을 잡고 허벅지를 늘인다는 기분으로 위로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3_ 욕조에 걸터앉아 한쪽 다리를 위로 쭉 뻗어 발목을 15초 동안 빙글빙글 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4_ 욕조에 바로 선 다음 물속에서 한쪽 다리를 위로 힘차게 들어 올린다. 이때 발목을 쭉 펴 발끝까지 힘을 준다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
엉덩이를 탄력 있게~
1_ 욕조에 무릎을 구부리고 앉은 다음 양손을 욕조 바닥에 대고 엉덩이를 들면서 무릎을 좌우로 움직인다.
2_ 욕조에 무릎을 구부리고 앉아 배의 힘으로 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 손으로 껴안았다가 허리를 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗는다.
가슴을 볼륨 있게~
1_ 물 속에 양팔을 담그고 양팔꿈치를 직각으로 구부려 팔을 모았다 벌렸다를 반복한다. 물의 저항을 의식하며 힘차게 하는 것이 요령.
2_ 욕조에 앉아 가볍게 무릎을 구부린 뒤 양손으로 세숫대야를 잡고 물속에 넣으면서 팔을 쭉 뻗는다. 노를 젓는 느낌으로 세숫대야를 가슴 쪽으로 잡아당기면서 무릎을 구부린다.
3_ 오른쪽 다리를 위로 오게 해 책상다리를 하고 앉은 다음 오른손으로는 왼쪽 무릎을, 왼손으로는 오른쪽 무릎을 잡는다. 머리를 숙이면서 팔꿈치를 몸쪽으로 당긴 후 명치, 가슴, 머리 순서대로 힘을 뺀다. 크게 숨을 들이쉰 다음 3초 정도 있다가 숨을 내쉬면서 몸의 긴장을 푼다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.
등을 매끄럽게~
1_ 욕조에 무릎을 세우고 앉아 양손을 욕조 가장자리를 잡고 엉덩이를 들면서 양팔을 쭉 뻗어 등 근육을 늘여준다. 호흡을 멈추고 30초 동안 자세를 유지한다.
2_ 욕조에 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 뒤쪽 바닥을 짚어 몸을 지탱한다. 엉덩이를 천천히 들면서 허리를 곧게 펴고 15초간 자세를 유지한다.
어깨선을 아름답게~
바가지로 욕조물을 퍼내 머리 위로 곧게 뻗어 상체를 약간 왼쪽으로 비튼 다음 오른쪽 어깨에 물을 붓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 등에 타월을 대각선 방향으로 대고 오른손과 왼손으로 각각 타월 끝을 잡는다. 타월을 대각선 위쪽 방향으로 당겨 3초간 정지했다가 대각선 아래 방향으로 내려 3초간 정지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
팔을 날씬하게~
1_ 욕조에 앉아 팔꿈치를 구부려 욕조 가장자리에 얹은 다음 양손을 맞잡아 양옆으로 잡아당긴다. 그런 다음 양손바닥을 욕조에 대고 5초간 민다.
2_ 욕조에 앉아 손바닥을 위로 향하게 팔목을 구부려 욕조 바닥에 댄다. 팔꿈치를 구부리면서 손바닥을 위로 힘껏 올린다. 이때 팔목을 곧게 편다.
3_ 욕조 가장자리에 한쪽 손을 짚고 다른 한쪽은 샴푸나 목욕용품을 들어 팔을 앞뒤로 10회 움직인다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
4_ 한쪽 손에 샴푸나 목욕용품을 들고 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올린 다음 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽으로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
목욕 후 즐기는 림프 마사지 · 간단 스트레칭______
림프 마사지
온몸이 따뜻해져 혈액순환이 좋아진 목욕 직후에 림프 마사지를 하면 효과적이다. 림프 마사지는 체내의 림프액 흐름에 맞춰 하는 마사지로 지방대사를 촉진하고 부기를 없애준다. 몸에 보디로션을 고루 발라 촉촉하게 만든 다음 부드럽게 마사지하는데 손에 너무 힘주지 말고 기분 좋게 느낄 정도가 적당하다.
1_ 종아리 뒤에서 아킬레스건 방향으로 강약으로 힘을 주며 손으로 원을 그리듯 부드럽게 1분간 마사지한다. 무릎 뒤에서 허벅지 방향으로 강약으로 힘을 주며 손으로 원을 그리듯 부드럽게 1분간 마사지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 다리가 날씬해 지는 효과가 있다.
2_ 발꿈치에서 아킬레스건까지 엄지와 검지를 사용해 부드럽게 문지르면 발목이 가늘어진다. 양쪽 모두 번갈아가며 마사지한다.
3_ 손목에서 어깨 방향으로 가볍게 힘을 주면서 부드럽게 원을 그리듯 1분간 마사지하면 팔 전체가 날씬해진다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4_ 목 뒤쪽에서 쇄골 방향으로 가볍게 힘을 주며 부드럽게 원을 그리듯 1분간 마사지한다. 아름다운 목선을 만들어 주는 효과가 있다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
수건 스트레칭
목욕 후 수건 스트레칭을 할 때는 몸이 지치지 않도록 땀을 흘리지 않을 정도로 가볍게 실시한다. 등과 허리, 목 등을 스트레칭해주면 혈액순환이 활발해져 몸이 따뜻해지고 숙면을 도와줘 불면증이 있는 사람에게 효과적이다.
1_ 수건으로 머리카락을 닦으면서 양손으로 머리 뒤쪽을 2~3회 누르면서 목을 늘인다.
2_ 의자에 앉아 발바닥에 수건을 대고 양손으로 수건을 잡고 당기면서 7초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3_ 바닥에 앉아 수건 양끝을 잡고 머리 위로 들어 올려 상체를 좌우로 움직이면서 팔을 늘인다.
4_ 무릎을 구부려 땅에 대고 엉덩이는 세워 허리를 곧게 편다. 양팔을 뒤로해 수건 양끝을 잡고 아래위로 움직인다.
침대 스트레칭
목욕 후에 하는 침대 스트레칭은 피로를 풀어주고 숙면을 도와준다. 수건 스트레칭과 마찬가지로 무리하지 않고 땀을 흘리지 않을 정도로 가볍게 하는 것이 포인트!
1_ 침대에 누워 다리를 올린 후 천천히 좌우로 벌렸다가 모아준다.
2_ 침대에 누워 한쪽 다리를 들어 무릎을 굽히고 양손으로 한쪽 허벅지를 잡는다. 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 잡아당겨 20초간 정지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3_ 침대에 엎드려 천천히 상체를 들어올려 20초간 정지한다.
