피로와 과로에 시달리는 직장인들을 위한 체조입니다. 앉아서 할 수 있는 동작으로 구성되어 근무하는 틈틈이 할 수 있습니다. 목, 어깨, 허리, 몸통, 다리, 발목 까지 관절을 유연하게 해주고, 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭으로 구성되어 있습니다.
한 동작을 5~10회 정도 반복하도록 합니다.
동작 8/20
1/20동작 안면근육 이완하기
운동방법
1. 얼굴 근육에 힘을 주어 최대한 움츠립니다.
2. 다시 눈을 크게 뜨면서 얼굴의 근육을 펴줍니다.
이전 동작2/20동작 목 기울이기
운동방법
1. 목을 오른쪽, 왼쪽 천천히 기울 입니다.
3/20동작 목 좌우로 돌리기
운동방법
1. 머리를 부드럽게 좌우로 돌립니다.
4/20동작 목 위 아래로 기울이기
운동방법
1. 입을 다문 채 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 천장으로 얼굴을 향하면서 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다.
5/20동작 목 돌리기
운동방법
1. 크게 원을 그리면서 목을 돌립니다.
2. 오른쪽 방향으로 돌리고 다시 왼쪽 방향으로 돌립니다.
6/20동작 목 이완하기
운동방법
1. 손을 머리 뒤에서 깍지 낍니다.
2. 우측으로 고개를 돌리면서 턱이 가슴이 닿게 합니다.
3. 10초간 유지 후 힘을 뺍니다.
4. 왼쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
7/20동작 어깨 움츠리기
운동방법
1. 팔을 자연스럽게 떨어뜨립니다.
2. 어깨를 귀쪽으로 들어올립니다.
3. 5초간 유지 후 힘을 뺍니다.
8/20동작 어깨 돌리기
운동방법
1. 팔을 자연스럽게 떨어뜨립니다.
2. 가능한 크게 어깨를 돌립니다.
3. 바깥 쪽으로 돌리고, 안쪽으로 돌리는 것을 반복합니다.
9/20동작 어깨 이완하기(1)
운동방법
1. 손을 깍지 껴서 팔을 앞으로 쭉 밀어줍니다.
2. 어깨를 뒤로 땡긴다는 느낌으로 합니다.
10/20동작 어깨 이완하기(2)
운동방법
1. 한쪽 팔은 옆으로 뻗고 다른 팔로는 뻗은 팔을 눌러줍니다.
2. 다른 쪽 팔도 같은 요령으로 합니다.
11/20동작 가슴 이완하기
운동방법
1. 의자 끝에 앉아 어깨와 가슴을 폅니다.
2. 견갑골이 서로 가까워지도록 허리와 등에 힘을 줍니다.
3. 5초간 유지 후 힘을 뺍니다.
12/20동작 옆구리 이완하기
운동방법
1. 몸을 최대한 왼쪽으로 굽힙니다.
2. 굽히는 쪽의 손은 자연스럽게 뻗으면 됩니다.
3. 5초간 유지하고 원위치로 돌아갑니다.
4. 오른쪽으로도 반복합니다.
13/20동작 허리 돌리기
운동방법
1. 의자를 잡고 허리를 양쪽으로 돌려 줍니다.
14/20동작 허리 이완하기
운동방법
1. 천천히 앞으로 구부리면서 한쪽 다리를 향해 몸통을 옆으로 돌립니다.
2. 한쪽 발목을 잡은 후 5초 동안 이완합니다.
15/20동작 무릎 안쪽 근육 힘주기
운동방법
1. 무릎 사이에 쿠션이나 방석을 접어 놓습니다.
2. 5초 동안 단단하게 쿠션을 꽉 쥐었다가 힘을 뺍니다.
16/20동작 다리 들기(1)
운동방법
1. 발을 바닥에 대고 앉은 자세에서 발을 들어서 무릎이 펴지도록 합니다.
2. 5초간 유지합니다.
3. 다른 쪽 발도 같은 요령으로 반복합니다.
17/20동작 다리 들기(2)
운동방법
1. 발을 바닥에 대고 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 들어 바닥에서 발을 떨어지게
합니다.
2. 이 자세를 5초간 유지합니다.
3. 발을 내려놓고, 다른 쪽 다리도 이와 같이 반복합니다.
18/20동작 발목 이완하기(1)
운동방법
1. 발끝을 무릎 쪽으로 올리고 5초간 유지합니다.
2. 발끝을 무릎 반대쪽으로 내리고 5초간 유지한 후 힘을 뺍니다.
19/20동작 발목 이완하기(2)
운동방법
1. 발목을 향해 발등을 위로 올리고 5초간 유지합니다.
2. 바닥을 향해 발을 밀어 발꿈치를 들고 5초간 유지합니다.
