자기 전 10분 운동으로 날씬한 몸매 만들기!
기획·박미현 기자 / 사진·홍중식 기자 장승훈‘인턴기자’
추운 겨울철 따로 시간 내 운동하기란 쉽지 않다. 잠자기 전 10분씩 간단한 체조와 스트레칭 동작으로 지친 몸을 풀어주자. 몸에 쌓인 군살을 쏘~옥 빼주는 누워서 하는 간단 스트레칭.
2 오른발을 곧게 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
2 오른발을 왼쪽으로 비스듬하게 들어 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손으로 허벅지를 감싸 가슴으로 당긴다.
2 상체를 천천히 들었다가 내린다. 이때 배의 힘으로 일어난다는 느낌으로 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 무릎을 구부린 다음 양손을 배 위에 올려 배를 가볍게 잡는다.
2 배에 힘을 주면서 상체를 천천히 들어 올린다. 숨을 들이 마시면서 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
2 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽으로 비스듬히 내린다. 이때 허리도 자연스럽게 왼쪽으로 비튼 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
2 팔짱 낀 상대로 상체를 최대한 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부린다.
2 오른쪽 발을 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 비스듬하게 차 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
2 어깨와 양쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 지탱해 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
2 무릎을 곧게 편 채로 두 다리를 위로 들어 올렸다 제자리로 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 상체를 든 채 침대에 엎드려 양쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 왼손으로 왼발을 잡아 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 옆으로 누운 뒤 한 손은 머리를 받치고 다른 손은 가슴 앞에 댄다.
2 왼발을 곧게 편 채로 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 엎드린 채 양팔은 팔짱을 끼고 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 위로 들어 올렸다 내린다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회 반복한다.
2 무릎을 편 채로 발끝에 힘을 줘 발목을 직각으로 세운다. 발끝에 힘을 빼면서 발목을 곧게 폈다가 세웠다를 10~15회 반복한다.
2 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 마주 댄다. 발바닥을 누르면서 힘을 줬다 뺐다를 반복한다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 오른쪽 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올린다. 팔을 뻗어 허벅지를 받친다.
2 양손으로 허벅지를 잡고 무릎을 편 채로 발목을 구부렸다 폈다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 4~6회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 무릎에 힘을 빼고 가볍게 구부린다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 비스듬히 차 올렸다 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 8~15회 반복한다.
2 오른쪽 다리를 머리 쪽으로 힘껏 차 올렸다 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 8~15회 반복한다.
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