국물 대신 건더기 많이 드세요

성남 보건소가 추천하는 ‘소금섭취 줄이는 요령’
묵은 김치와 젓갈도 가급적 줄여나가야
한국인 염분 섭취량, 전세계 최고 수준

▲ 국제우주정거장에서 무중력 상태의 지름 50mm 물방울 속에서 자라난 소금 결정들. /NASA제공

저녁을 일찍 먹은 탓인지 출출한 밤, 쫄깃한 면발에 얼큰한 국물이 있는 라면 한 그릇이 생각난다. 곧장 부엌으로 달려가 냄비에 물을 붓고 라면을 끓인다. 어느새 입속에 군침이 고이고, 젓가락을 드는 순간, 뭔가 허전하다. 그렇지! 라면하면 빠질 수 없는 김치! 순식간에 국물까지 남김없이 다 비우고 다시 잠자리에 든다.

어젯밤 내가 먹은 라면과 김치에는 얼마의 소금이 들어가 있을까. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1인 1일 나트륨(Na, 소금의 원소 기호) 섭취량은 2000㎎(소금으로는 5g), 라면(2530㎎)과 김치(460㎎)에는 약2990㎎의 나트륨이 들어있다. 커피스푼으로 한 스푼의 양이다. 다음날 아침 얼굴이 어떤 모습일 지에 대해선 굳이 거울을 들여다보지 않아도 뻔 한 일.

세상의 빛과 소금이 돼야지, 뱃살에 소금이 넘친다면 빨리 죽겠다는 뜻이다. 지난 17~18일, 성남시 분당구 수내동 롯데백화점에서는 수정구 보건소 주최로 ‘해석이 있는 영양식단전시회’가 열렸다. 보건소에서 추천하는 소금 줄이는 법을 알아보자.

◆소금이 진짜 나빠?=한국인의 1인 1일 소금섭취량은 13.5g(2005, 국민건강영양조사)으로 WHO(세계보건기구)의 권장량인 5g(나트륨 2000g)을 두 배 이상 웃돈다. 보건복지부에서 권장하는 1인 1일 소금섭취 권장량인 10g(나트륨 4000mg)보다도 높은 수준이다. 한국 사람들, 정말 짜게 먹는다.

▲ 지난 18일 분당 롯데백화점에서 열린‘해설이 있는 영양식단 전시회’의 모습. 전시장을 찾은 시민들은 보건소 영양사들로 부터 바른 식단을 만드는 법에 대한 설명을 들었다. /전규화 인턴기자 짜게 먹는 식습관은 고혈압, 뇌, 심혈관 질환뿐만 아니라 암 등의 만성질환을 유발한다. 분당구 보건소 영양사 정선희(여·29)씨는 나이가 들수록 미각이 둔해져 점점 더 음식을 짜게 먹게 되는 경향이 있다며 “의식적으로 소금의 양을 줄여 싱겁게 먹는 것이 좋다.” 고 말했다. 또한, 10년 이상 짜게 먹는 식습관이 지속되면 고혈압으로 인한 두통, 귀울림, 현기증, 시력저하, 부종, 손발 저림, 어깨 결림 등의 증상과 함께 뇌출혈, 뇌경색, 심부전, 협심증과 같은 합병증이 생길 수도 있다고 경고했다.

◆생활속에서 실천하는 저염(低鹽) 생활법=하지만 오랫동안 길들여진 입맛을 한 순간에 바꿀 수는 없다. 그렇다면 소금의 양을 줄이면서 짠맛을 낼 수 있는 방법은 없을까. 다음은 보건소에서 제안하는 저염 식생활 법이다.

①국물은 반으로, 건더기는 두 배로!

정씨의 말에 따르면 국물에는 건더기 보다 훨씬 많은 양의 소금이 녹아있다고 한다. 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 반으로 줄이면 소금섭취량을 낮출 수 있다.

②식초나 깨, 고춧가루를 첨가한다.

이를 통해 짠맛에 길들여진 입맛을 점차적으로 변화시킨다.

③향이 강한 채소를 곁들여 음식을 조리한다.

양파, 마늘, 생강, 미나리, 쑥갓 등과 같은 채소를 이용해 음식을 조리하면 특유의 강한 향이 미각을 자극해 소금 없이도 간을 맞출 수 있다.

④국 대신 숭늉, 소금 대신 간장소스.

한국 사람은 국물을 먹어야 속이 든든하다는 말이 있다. 오늘부터 소금이 잔뜩 들어 있는 국을 줄이고 숭늉을 먹어보는 것은 어떨까? 부족한 영양소뿐만 아니라 포만감도 느낄 수 있다. 그리고 생선조림과 같은 조림류의 음식을 할 때도 소금대신 간장과 고추냉이를 섞은 간장소스로 조리해보자. 짠맛을 유지하면서 소금의 양을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

⑤묵은 김치와 젓갈은 최대한 피한다.

⑥채소는 데친 후 소금간을 하지 말고 초고추장에 찍어 먹자.

초고추장에도 소금이 들어있기는 하지만 소금간을 직접 하는 것보다는 소금 섭취량을 줄일 수 있다. 짠맛보다는 새콤한 맛을 찾는 게 좋다.

          출처: 조선일보